Útmutató lépésről lépésre az otthoni masszázshoz

Tartalom

• Készítse el a helyét
• Tartson szem előtt néhány dolgot
• Készen áll a dörzsölésre
• Önmasszázs a nyakra
• Önmasszázs vállra
• Önmasszázs a hát felső részére
• Önmasszázs a hát alsó részére
• Önmasszázs a combhajlító izmok számára
• Láb önmasszázs
• Mi a teendő önmasszázs után?
• Vélemény a következőhöz:

Akár a nappalidból próbáltad futni a világod, akár az elmúlt öt+ hónapban megállás nélkül nyüzsögtél frontmunkásként, nagy eséllyel a tested még mindig nem alkalmazkodott teljesen az ütem változásához. A nyaka folyamatosan fájhat a nem túl ergonomikus WFH-beállítástól, vagy az íveitől sugározhat a fájdalom attól a házicipőtől, amelyet minden nap visel.

Az egyik módja annak, hogy rövid távú enyhülést nyújtsunk a maró fájdalom és feszültség ellen? Végezzen testének egy kis önmasszázst. „Miután felismerte a feszességet, merevséget, fájdalmat a nyakában, a vállában és azon túl, tudni akarja, hogy önmasszírozással enyhítheti a test feszültségét”-mondja Brenda Austin, engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta valamint a Now and Zen Bodyworks alapítója a texasi Addisonban. (Kapcsolódó: A masszázs előnyei az elme-test számára)

És az időnkénti tompa fájdalom a vállában nem az egyetlen jele annak, hogy hasznot húzhat belőle. Egyes izmai átmenetileg rövidnek és feszesnek tűnhetnek, ami merevséget és nehézséget okoz a test bizonyos irányba történő mozgatásakor – magyarázza Austin. De ha adsz a testednek egy kis TLC-t, akkor nemcsak a jó közérzetet biztosító endorfinokat, például a szerotonint szabadítod fel, hanem egy pillanatra fellazítod a feszülést és a feszültséget is az érintett területen, mondja Austin. „Ha körülbelül 30 másodperctől egy percig masszíroz egy területet, érezni fogja, hogy a feszültség felszabadul, és úgy érzi, mintha a bőr és a szövetek rugalmasabbak lennének” – mondja.

Bár az önmasszázs után megfiatalodhat, mivel növeli a véráramlást a megmunkált területeken, tudnia kell, hogy a hatás valószínűleg nem tartós. „Az önmasszázs enyhítheti a fájdalmat és a feszültséget… és a tested nem igazán tud belenyugodni, miközben önmagadon dolgozol”-mondja Alex Lippard, engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta és minősített személyi edző New Yorkban. "Masszőrként az önmasszázs az utolsó megoldás, mert csak röpke tüneteket enyhít, miközben figyelmen kívül hagyja a legtöbb probléma forrását."

A hát és a nyak szűk csomóinak valódi forrása: túlfeszített vagy gyenge izmok - mondja Lippard. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember túlfeszített felső hátsó és hátsó izomzárat okoz, mivel nap mint nap az íróasztal előtt parkol; elülső nyakuk, oldalsó nyaki izmaik és pecikájuk rövidek és feszesek a számítógép előtti görnyedés miatt; és csípőhajlítóik rövidek és a helyükön ragadnak az egész napos üléstől - magyarázza. Ezek mindegyike jobban segít a célzott nyújtásokkal, erősítő gyakorlatokkal és olyan tevékenységekkel, mint a jóga és a Pilates, mint az önmasszázs, mondja Lippard. (A hátfájás kezelése? Próbálja ki ezeket a szakértő által jóváhagyott gyakorlatokat és nyújtásokat.)

„A tested olyan, mint egy zongora” - magyarázza Lippard. „Egyes húrok túl laposan játsszák hangjukat, és meg kell húzni őket (azaz tónusosítani). Más húrok túl szorosra vannak húzva, és túl élesen játsszák a hangjukat. Ki kell nyújtani őket, hogy ne húzzanak annyira szorosan. Az önmasszázsról vagy [egy tipikus masszázsról, amit egy gyógyfürdőben kapsz], az az, hogy mindent megpróbálsz lágyítani. Ez nem hangolja a „zongorát”. ”

Sőt, ha ezekbe a gyenge, túlfeszített izmokba egy speciális masszázseszközzel vagy teniszlabdával ásni a csak Amit a tünetek enyhítésére tesz, és nem is tonizálja az izmokat, előfordulhat, hogy elkészíti azokat marad megnyúlt és gyenge – mondja. Tehát bár az önmasszázs segíthet abban, hogy hűvös AF-t és fájdalommentességet érezzen a hát alsó részén körülbelül egy órán keresztül, jobban jár, ha nyújtófeszítéseket végez, valamint hát-, has- és fenék tonizáló gyakorlatokat. az A-játékod, mondja. „Amikor a test egyensúlyba kerül, sok tünet elmúlik” - mondja Lippard.

De ha csak egy kis zent keresel és az tökéletesen ok, némi átmeneti megkönnyebbüléssel, itt van az önmasszázs otthoni elvégzése.

Készítse el a helyét

Ahogy nem lépne be az edzőterembe, és nem emelné fel a legnagyobb súlyt, ha nem töltené be az edzészene lejátszási listáját, az önmasszázs megkezdése előtt el kell végeznie egy kis előkészítő munkát. Állítsd be a hangulatot kedvenc, nyugodt dallamaid bekapcsolásával (próbáld ki a Spotify „Relaxing Massage” lejátszási listáját), gyújts meg néhány gyertyát, vagy csatlakoztasd az illóolaj-diffúzort. "Csak meg kell győződnie arról, [hogy tudja], hogy ez a biztonságos helye, ez az öngondoskodási pillanata"-mondja Austin, aki saját gyertyákat és olajokat gyárt.

Ha megteremtette a ~hangulatot~, itt az ideje, hogy előkészítse az önmasszázs eszközeit. Válasszon nyugtató krémet vagy masszázsolajat (Vásárolja meg, 10 dollár, amazon.com), vagy készítse el saját kezűleg, ha szőlőmagot vagy kókuszolajat kever az illóolajhoz, és dörzsölje a kezébe-mondja Austin. Ha habhengert fog használni (erről bővebben később), Austin olyan fogantyúval rendelkezőt ajánl, mint például az Atlas, amely jobb irányítást biztosít, de egy szabványos verziót, mint ez az Amazon bestseller (Buy It, $ 14, amazon.com) megcsinálja a trükköt. Amikor feszültséggel küzd a felső csapdáiban és a hátában, Lippard javasolja a Thera Cane (Buy It, 32 USD, amazon.com) használatát, egy cukorkád alakú eszközt, amely lehetővé teszi, hogy célzott nyomást gyakoroljon a nehezen elérhető helyekre. területek, vagy egy lacrosse labdát (Buy It, 8 USD, amazon.com), hogy felboruljon a csomó. Végül vegyen néhány mély lélegzetet, és maradjon egy pillanatig csendben, mielőtt megadja testének a szükséges önmasszázst, mondja Austin.

Tartson szem előtt néhány dolgot

Mielőtt közvetlenül belevetné magát, és elkezdi dörzsölni a nyakát meggondolatlan elhagyással, néhány tanács. Célja, hogy minden területet 30 másodperctől egy percig masszírozzon, ami csökkenti a későbbi fájdalmas érzések esélyét, mondja Austin. Lippard valójában azt javasolja, hogy húzza le 20 másodpercre, hogy megakadályozza a szövet irritációját. És ne masszírozza a területet olyan erősen, ahogy az alkar izmai engedik. „Csak azt mondhatom, hogy a nehezebb nem jobb” – mondja Lippard. "Túl keményen áshatsz egy fájdalomfoltban, és gyulladtabbá teheted, ezért könnyedén lépkedj, ha lacrosse golyóra, habhengerre stb. Próbálsz gurulni a ravaszpont enyhítésére." (Kapcsolódó: Ez a 6 dolláros Amazon -vásárlás az egyetlen legjobb helyreállító eszköz, amellyel rendelkezem)

Ráadásul nem minden fájó területet lehet masszírozni. Tartsa távol ujjait és eszközeit a csontos kiemelkedéstől és az akut fájdalom területeitől, különösen a gerincben, mondja Lippard. "Néha a gerincvelői ideg be van zárva vagy irritált, és annak nyomása ronthatja a helyzetet" - mondja. "Lehet, hogy jobban jársz a fizikoterápiában, ha éles fájdalmai vannak." És ha bármilyen területen érzi a szívverését, akkor valószínűleg megszakítja a keringést, és azonnal el kell engednie a kezét a területről - mondja Austin.

És ha a szipogás esete van, vagy csúnya köhögéssel küzd, mentse el az önmasszázst (vagy bármilyen masszázst, tényleg!) Arra az időre, amikor teljesen felépül. Nem csak fájdalmas lehet a dörzsölés, mivel a teste különösen érzékeny, amikor beteg, hanem a masszázs által okozott nyomás, hő és mozgás is gátolhatja a szervezet azon képességét, hogy leküzdje a fertőzést, és a hulladékot a bél- és nyirokrendszeren keresztül mozgassa. – a szövetek és szervek rendszere, amely segít a méreganyagok, egyéb salakanyagok és melléktermékek eltávolításában a szervezetből – mondta korábban Maya Heinert, a gyermekgyógyászat sürgősségi orvosa és az RxSaver szóvivője. Alak. Fordítás: Lehet, hogy a tested nem gyógyul olyan gyorsan, mint általában. Ha úgy gondolja, hogy megbetegszik, akkor le kell állnia az önmasszázzsal is, mivel az minden kórokozót elterjeszthet a szervezetében a nyirokcsomókban, így valószínűbb, hogy gyorsabban megbetegszik. , Mondta korábban Kristy Zadrozny, New York -i engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta is Alak.

Készen áll a dörzsölésre

Íme, hogyan végezzen önmasszázst a test hat közös területén. Bár számtalan jó közérzet-technika létezik minden egyes fájdalmára, vannak olyan általános technikák, amelyeket kipróbálhat, ha ki akar lépni. Próbáld úgy megnyomni az ujjaidat és a tenyeredet, mintha tésztát gyúrnál, vagy úgy, hogy egyetlen hosszú csúszás közben előre-hátra mozgatod a kezed (vagyis masszírozd a lábadat a bokától egészen a popsi arcig) – mondja Austin.

Önmasszázs a nyakra

Technika 1

1. Ha a fájdalom a nyak bal oldalán jelentkezik, vigye bal kezét a nyak tövéhez, ahol a nyak találkozik a vállával.
2. Nyomja a mutató- és középső ujját a nyakába. Fenntartva a nyomást, csúsztassa ujjait a fejbőr tövéig, majd ismét lefelé.
3. Folytassa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a nyak másik oldalán.

2. technika

1. Húzza mindkét kezét a fej hátsó részéhez, tenyerével előre.
2. Helyezze mindkét hüvelykujját a koponya aljára, és körkörös mozdulatokkal dörzsölje a hüvelykujját.
3. Folytassa 30 másodperctől 1 percig.

(BTW, némi nyaki fájdalmat érezhet, ha rosszul végez ropogást. Íme, hogyan javíthatja ki az űrlapot.)

Önmasszázs vállra

1. Ha fájdalmai vannak a nyak vagy a bal váll bal oldalán, tegye a jobb kezét az eft vállára, vagy fordítva.
2. Óvatosan fogja meg a vállát a kezével, és gyúró mozdulatokkal masszírozza be, mintha kenyeret gyúrna.
3. Tovább gyúrja le a váll felső részét, és hátrafelé nyakát.
4. Folytassa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a nyak és a váll ellenkező oldalán.

Önmasszázs a hát felső részére

Technika 1

Felszerelés: Teniszlabda és zokni.

1. Helyezze be a teniszlabdát a zokniba. Helyezze a zoknit a padlóra.
2. Feküdjön a földre, mellkasával felfelé, teniszlabda zoknival a lapockái között.
3. A test mozgásával lassan gurítsa a labdát a hát felső részén lévő feszültség területére.
4. Tartsa a labdát a feszültség területén három mély lélegzetvételig, vagy amíg a feszültség oldódik, attól függően, hogy melyik következik be előbb.
5. Ismételje meg az eljárást a többi feszültséges területen.

2. technika

Felszerelés: Thera Cane

1. Kezdje álló helyzetben, tartsa a Thera Cane -ot úgy, hogy a kampó maga felé nézzen.
2. Ha a hát jobb oldalát masszírozza, hurkolja a Thera -vesszőt a bal vállára, vagy fordítva. Fogja meg bal kezével a felső fogantyút, és helyezze jobb kezét a Thera Cane alsó részébe, az alsó fogantyú alá.
3. Helyezze a Thera Cane hegyét a lapockája melletti lágyrészre, a lapocka és a gerinc közé. Nyomja le bal kezét lefelé, jobb kezét előre (távol a testétől) a nyomás növeléséhez.
4. Nyomjon állandó nyomást 5 vagy 10 másodpercig, engedje el, lazítsa el, és szükség szerint ismételje meg.

(Kapcsolódó: Felső hát- és vállnyitók, amelyek szó szerint minden test számára lenyűgözőek)

Önmasszázs a hát alsó részére

1. Helyezzen habhengert a padlóra.
2. Feküdjön le a habhengerre, arccal felfelé, hengerrel a háta középső része alatt.
3. Emelje fel a csípőjét a talajról, és tegye a kezét a feje mögé.
4. Lassan görgessen fel a hát alsó része felé, majd tekerje vissza a középső háta felé.
5. Folytassa 20-30 másodpercig.

Önmasszázs a combhajlító izmok számára

1. Helyezzen habhengert a padlóra.
2. Feküdjön le a habhengerre, képpel felfelé, hengerrel a feneke alatt. Tegye a kezét a padlóra maga mögött.
3. Lassan görgess a térd felé, majd görgess vissza a kiindulási helyzetbe közvetlenül a feneked alá.
4. Folytassa 20-30 másodpercig.

(ICYMI, biztosan nem akarja ezeket a habhenger hibákat elkövetni.)

Láb önmasszázs

Technika 1

1. Áztassa a lábát meleg vízben Epsom sóval és/vagy illóolajokkal 15-20 percig.
2. Ülő helyzetben vigye fel a lábát a szemközti térdre, és tegye a lábára.
3. A lábujjaktól kezdve masszírozza a láb alját úgy, hogy körkörös mozdulatokkal dörzsöli a hüvelykujját.
4. Folytassa a hüvelykujjával a dörzsölést körkörös mozdulatokkal a láb ívén, egészen a sarokig.
5. Fordítsa meg az irányt, és ismételje meg 20-30 másodpercig.
6. Ismételje meg a szemközti lábon.

2. technika

Felszerelés: lacrosse labda, teniszlabda, golflabda, fagyasztott kulacs.

1. Áztassa lábait meleg vízben Epsom sóval és/vagy illóolajjal 15-20 percig.
2. Helyezze a választott szerszámot a padlóra. Ha fagyasztott vizes palackot használ, helyezze azt merőlegesen a lábára.
3. Ülő helyzetben helyezze a láb ívét a szerszám tetejére. Guruljon a sarok aljára és vissza az ív tetejére.
4. Folytassa 20-30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező lábon.

(Ha talpi fasciitisben szenved, ezek a helyreállító eszközök segítenek enyhíteni a fájdalmat.)

Mi a teendő önmasszázs után?

Miután befejezte az önmasszázst, és hűvös, nyugodt és összeszedett, Austin azt javasolja, hogy kortyoljon egy pohár vizet, ami segít a keletkező hulladékok szállításában a nyirokrendszerbe, ahol kiürülnek a testből. És miután kijött az önmasszázs okozta transzból, foglaljon időpontot szakemberhez, ha tud. Végül is egyetlen saját készítésű és odafigyelést igénylő barkács szépségápolás sem lehet olyan kielégítő, mint az igazi.

Vélemény a következőhöz: