10 módszer a hátad feltörésére

Tartalom

• 1. A szék háttámlája
• 2. Szék csavarása
• 3. Hátsó meghosszabbítás
• 4. Álló ágyéki kiterjesztés
• 5. Felfelé nyújtás
• 6. Álló gerinc forgása
• 7. Ülő csavar
• 8. Hanyatt fekvő hengerhúzás
• 9. Hanyattfekvés
• 10. Hanyatt fekvő lapockanyújtás
• Hogyan lehet feltörni a hátsó videót
• Tippek a gyakorláshoz
• Mikor ne törje össze a saját hátát
• Az elvitel

Amikor „megroppantja” a hátát, a gerincét igazítja, mozgósítja vagy manipulálja. Összességében rendben kell lennie, ha ezt egyedül a hátának teszi.

Ezek a beállítások valójában nem követelik meg, hogy ezek az árulkodó repedések és durranások hatékonyak legyenek, de tudjuk, hogy ezt a pillanatnyi megkönnyebbülést kínálják. Csak ne feledje, hogy ne vigyék túlzásba, és ne erőltessenek semmit.

Íme 10 mozdulat és nyújtás, amelyek segítenek feltörni a hátadat, valamint egy videó, amely ezeknek a mozdulatoknak a bemutatását mutatja be részletesebben.

Az itt leírtakhoz hasonló gyengéd nyújtások és mozdulatok a hátad beállításához szintén felmelegíthetik tested és izmaid, fellazítva a feszes területeket.

Először kétféle módon kezdjük a széket a hátán.

1. A szék háttámlája

1. Üljön le egy szilárd hátú székre, amely lehetővé teszi, hogy a lapockái a tetejére illeszkedjenek.
2. Összekapcsolhatja az ujjait a feje mögött, vagy kinyújthatja a karját a feje fölé.
3. Dőljön hátra és lazítson.
4. Hajoljon hátra a szék felső szélén, amíg a háta megreped.

Kísérletezhet különböző magasságokkal, ha kissé felfelé és lefelé csúsztatja a testét.

Érezni fogja ezt a nyújtást a felső és középső hátán.

2. Szék csavarása

1. Üljön le egy székre, és nyújtsa jobb karját a testén, hogy megtartsa a szék bal oldalát. Jobb kezének a szék ülésén vagy a bal lábának külső oldalán kell lennie.
2. Emelje maga mögött a bal karját, és akassza át a szék támlájára.
3. Óvatosan csavarja bal felsőtestét balra, amennyire csak lehet, csípőjét, lábát és lábát előre nézve tartsa.
4. Ismételje meg ezeket a lépéseket az ellenkező oldalon, hogy jobbra csavarjanak.

A csavarodnak a gerinc tövében kell kezdődnie. Érezni fogja ezt a nyújtást az alsó és a középső hátán.

3. Hátsó meghosszabbítás

1. Állva készítsen ököllel egyik kezével, és tekerje körbe ellenkező kezét a gerinc tövében.
2. Kezével kissé felfelé fordítva nyomja fel a gerincet.
3. Dőljön hátra, és nyomja meg a kezét a hátának feltörésére.
4. Mozgassa a kezét a gerincén, és végezze el ugyanazt a nyújtást különböző szinteken.

Érezni fogja, hogy ez a gerinc mentén húzódik, ahol nyomást gyakorol.

A szakasz variációjához próbálja ki a következő gyakorlatot.

4. Álló ágyéki kiterjesztés

1. Álló helyzetből tegye a tenyerét a hátára vagy a fenekének tetejére, ujjaival lefelé, rózsaszínű ujjaival a gerinc mindkét oldalán.
2. Emelje fel és nyújtsa a gerincét felfelé, majd íveljen hátrafelé, kezével gyengéd nyomást gyakorolva a hátára.
3. Tartsa ezt a helyzetet 10-20 másodpercig, és ne felejtse el lélegezni.
4. Ha rugalmassága lehetővé teszi, akkor a kezeit tovább mozgathatja a gerincén, és különböző szakaszokon végezheti a nyújtást.

A felső gerincében vagy a lapockái között is érezheti a nyújtást.

5. Felfelé nyújtás

1. Álló helyzetből fonja össze az ujjait a feje mögött.
2. Lassan hosszabbítsa meg gerincét felfelé és íveljen hátrafelé, nyomja a fejét a kezébe.
3. Teremtsen ellenállást úgy, hogy a kezét a fejébe nyomja.
4. 10-20 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ne felejtsen el lélegezni.

6. Álló gerinc forgása

1. Állva nyújtsa ki a karját maga elé.
2. Lassan fordítsa jobbra a felsőtestét, csípőjét és lábát tartsa előrefelé.
3. Térjen vissza középre, majd csavarja balra.
4. Folytassa ezt a mozgást néhányszor, vagy addig, amíg meghallja a hátának repedését, vagy a háta lazábbnak érzi magát.

Használhatja karjainak lendületét a mozgás irányításához.

Érezni fogja ezt a nyújtást az alsó gerincében.

7. Ülő csavar

1. Üljön le a földre, bal lábával kinyújtva maga előtt, és jobb lábával hajlítva, hogy a térde felfelé álljon.
2. Keresse meg a jobb lábát a bal felett úgy, hogy jobb lábát a bal térdén kívülre ülteti.
3. Tartsa a gerincét meghosszabbítva és egyenesen.
4. Helyezze a jobb kezét a földre a csípője mögött, és tegye a bal könyökét a jobb térde elé, fordítva, hogy átnézzen a jobb vállán.
5. Nyomja egymásba a karját és a térdét, hogy elmélyítse a nyújtást.

A csavarnak a hát alsó részén kell kezdődnie. Érezni fogja, hogy ez a gerincén végignyúlik.

8. Hanyatt fekvő hengerhúzás

A „hanyatt” egy másik módja annak, hogy azt mondhasd, hogy a hátadon fekszel.

1. Hajlított térdekkel hanyatt fekve helyezzen vízszintesen habszivacsot a vállai alá.
2. Fonja össze az ujjait a feje hátsó részén, vagy nyújtsa ki azokat a teste mellett.
3. Használja lendületként a sarkait, hogy felfelé és lefelé gördítse testét a habgörgőn, és benyomja a gerincébe.
4. Gurulhat egészen a nyakáig és az alsó hátáig, vagy a középső hátára összpontosíthat.
5. Ha kényelmes, enyhén ívelheti a gerincét.
6. Guruljon 10-szer mindkét irányba.

Érezni fogja ezt a masszázst, és végignyúlik a gerincén, és lehet, hogy néhány beállítást elvégez.

9. Hanyattfekvés

1. Feküdj a hátadon, a jobb lábad kiegyenesedve és a bal lábad hajlítva.
2. Nyújtsa ki bal karját oldalra és távol a testétől, és fordítsa a fejét balra.
3. Amint ezt a meghosszabbított pozíciót tartja, csavarja jobbra az alsó testét. Képzelje el, hogy egyszerre próbálja megérinteni a földet a bal vállával és a bal térdével. Ezt nem kell valóban tennie - a bal vállát nagy valószínűséggel felemeli a padlóról, és előfordulhat, hogy a térde sem ér el a padlóig.
4. Helyezhet egy párnát a bal válla alá, ha az nem ér végig.
5. Lélegezzen mélyet, amikor jobb kezével lenyomja a bal térdét.
6. Húzza a bal térdét feljebb a mellkasa felé, vagy egyenesítse ki a lábát, hogy elmélyítse a nyújtást.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

Érezni fogja ezt a nyújtást a hát alsó részén.

10. Hanyatt fekvő lapockanyújtás

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel, és nyújtd karjaidat egyenesen a mennyezet felé.
2. Karjait keresztezze a mellkasán, nyúljon maga körül, mintha meg akarná ragadni az ellentétes lapockákat.
3. Üljön fel kissé, majd mozogjon vissza a padlóra.
4. Tegye ezt kétszer-háromszor.

Érezni fogja ezt a nyújtást a hát felső részén.

Hogyan lehet feltörni a hátsó videót

Tippek a gyakorláshoz

Ezeket az egyszerű nyújtásokat egy hosszabb nyújtási rutin részeként vagy önmagában is meg lehet csinálni a nap folyamán.

Mindig óvatosan mozogjon be és ki minden gyakorlatból, hirtelen vagy éles mozdulatok nélkül. Érdemes néhány percet pihennie minden egyes szakasz előtt és után.

Legyen szelíd, és fokozatosan növelje az ezekre a szakaszokra alkalmazott nyomás vagy intenzitás mértékét.

Általában minden szakasz csak egy kiigazítást eredményez az ismétlődő helyett. Még ha nem is kap beállítást ezekből a szakaszokból, akkor is jól kell éreznie magát, és segítenie kell az ízületek fellazításában.

Mikor ne törje össze a saját hátát

Biztonságos lehet, ha saját hátát állítja be, amennyiben ezt óvatosan és körültekintően teszi. Néhány ember azonban úgy véli, hogy ezt szakembereknek kell elvégezniük, mert speciálisan képzettek arra, hogyan állítsák be biztonságosan a hátat.

A hátad helytelen vagy túl gyakori beállítása súlyosbíthatja vagy fájdalmat, izomfeszülést vagy sérüléseket okozhat. Ez hipermobilitáshoz is vezethet, ahol a gerinc és a hátsó izmok annyira megnyúlnak, hogy elveszítik rugalmasságukat és kijöhetnek az összehangolásból.

Ha hátfájása, duzzanata vagy valamilyen sérülése van, nem szabad feltörnie a saját hátát. Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen típusú lemezproblémát tapasztal vagy gyanít. Várjon, amíg teljesen meg nem gyógyul, vagy kérjen gyógytornász, csontkovács vagy csontkovács támogatását.

Az elvitel

Fontos, hogy meghallgassa és ismerje testét, amikor beállítja saját hátát. Legyen szelíd és tartózkodjon attól, hogy testét mozgásokra vagy bármilyen helyzetbe kényszerítse. Ezek a szakaszok nem okozhatnak kényelmetlenséget, fájdalmat vagy zsibbadást.

Kísérletezzen, hogy mely szakaszok működnek a legjobban az Ön számára, mivel lehetséges, hogy ezek a szakaszok nem felelnek meg az Ön igényeinek.

Ha súlyos fájdalmat tapasztal, vagy ha a tünetei súlyosbodnak, hagyja abba a gyakorlatot, és keressen fel gyógytornászt, csontkovácsot vagy csontkovácsot.