6 módszer a szerotonin növelésére gyógyszeres kezelés nélkül

Tartalom

• 1. Étel
• 2. testmozgás
• 3. Erős fény
• 4. Kiegészítők
• Tiszta triptofán
• SAMe (S-adenozil-L-metionin)
• 5-HTP
• Orbáncfű
• Probiotikumok
• 5. Masszázs
• 6. Hangulatindukció
• Mikor kell segítséget kérni
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A szerotonin egy neurotranszmitter vagy kémiai hírvivő, amely számos folyamatban részt vesz az egész testében, a hangulat szabályozásától kezdve az egyenletes emésztés elősegítéséig.

A következőkről is ismert:

• a jó alvás elősegítése a cirkadián ritmus szabályozásának elősegítésével
• segít az étvágy szabályozásában
• a tanulás és az emlékezet elősegítése
• segít elősegíteni a pozitív érzéseket és a proszociális magatartást

Ha alacsony a szerotoninszintje, akkor:

• szorongónak, alacsonynak vagy depressziósnak érzi magát
• ingerlékenynek vagy agresszívnak érzi magát
• alvási problémái vannak, vagy fáradtnak érzi magát
• impulzívnak érzi magát
• csökkent étvágya van
• hányingert és emésztési problémákat tapasztal
• édességekre és szénhidrátban gazdag ételekre vágyik

Olvassa el, hogy megismerje a szerotonin természetes növelésének különféle módjait.

1. Étel

A szerotonin közvetlenül nem szerezhető be az ételtől, viszont a triptofán, aminosav, amely az agyban szerotoninná alakul. A triptofán elsősorban a magas fehérjetartalmú ételekben található meg, beleértve a pulykát és a lazacot is.

De ez nem olyan egyszerű, mint a triptofánban gazdag ételek fogyasztása, köszönhetően a vér-agy gátnak. Ez egy védőburok az agyad körül, amely szabályozza, hogy mi kerül be és ki az agyadból.

Dióhéjban a triptofánban gazdag ételek általában még magasabbak más aminosavakban. Mivel bőségesebbek, ezek a más aminosavak nagyobb valószínűséggel lépnek át a vér-agy gáton, mint a triptofán.

De lehet, hogy feltörik a rendszert. A kutatások szerint a szénhidrátok és a magas triptofánszintű ételek fogyasztása segíthet abban, hogy több triptofán bekerüljön az agyába.

Próbálja fogyasztani a triptofánban gazdag ételeket 25-30 gramm szénhidráttal.

Íme néhány snack ötlet a kezdéshez:

• teljes kiőrlésű kenyér pulykával vagy sajttal
• zabpehely egy marék dióval
• lazac barna rizzsel
• szilva vagy ananász a kedvenc kekszével
• perec botok mogyoróvajjal és egy pohár tejjel

2. testmozgás

A testmozgás a triptofán felszabadulását idézi elő a vérében. Csökkentheti más aminosavak mennyiségét is. Ez ideális környezetet teremt ahhoz, hogy több triptofán elérje az agyadat.

Úgy tűnik, hogy az aerob testmozgás, olyan szinten, amellyel Ön jól érzi magát, a legtöbb hatással van, ezért ássa ki régi görkorcsolyáját, vagy próbáljon ki egy táncórát. A cél az, hogy felgyorsuljon a pulzusod.

Egyéb jó aerob gyakorlatok a következők:

• úszás
• biciklizés
• tempós séta
• kocogás
• könnyű túrázás

3. Erős fény

arra utal, hogy a szerotonin általában tél után alacsonyabb, nyáron és ősszel magasabb. A szerotonin ismert hangulatra gyakorolt ​​hatása segít kapcsolatot teremteni e megállapítás, a szezonális affektív rendellenesség és az évszakokhoz kapcsolódó mentális egészségi problémák között.

Úgy tűnik, hogy a napsütésben töltött idő segít növelni a szerotoninszintet, és ennek az ötletnek a feltárása azt sugallja, hogy a bőre képes lehet a szerotonin szintetizálására.

E potenciális előnyök maximalizálása érdekében törekedjen a következőkre:

• töltsön minden nap legalább 10-15 percet a szabadban
• vigye kifelé a fizikai aktivitását, hogy növelje a testmozgással járó szerotoninszint-növelést - csak ne felejtse el viselni a fényvédőt, ha 15 percnél tovább tartózkodik

Ha esős éghajlaton él, nehezen esik ki a szabadba, vagy nagy a kockázata a bőrráknak, akkor a fényterápiás dobozból még erős fény hatására növelheti a szerotonint. Ezeket online lehet vásárolni.

Ha bipoláris rendellenessége van, beszéljen terapeutájával, mielőtt kipróbálná a villanydobozt. Az egyik helytelen vagy túl hosszú használata egyesekben mániát váltott ki.

4. Kiegészítők

Néhány étrend-kiegészítő segíthet a szerotonin termelésének és felszabadulásának megindításában a triptofán növelésével.

Mielőtt új kiegészítést próbálna ki, jelentkezzen be az egészségügyi szolgáltatónál. Ügyeljen arra, hogy elmondja nekik, ha szedi:

• vényköteles gyógyszerek
• vény nélkül kapható gyógyszerek
• vitaminok és kiegészítők
• gyógynövényes gyógyszerek

Válasszon olyan gyártó által készített kiegészítőket, amelyek ismertek és kutathatók a termékek minőségével és tisztaságával kapcsolatos jelentésekhez. A kutatások szerint ezek a kiegészítők hozzájárulhatnak a szerotonin növeléséhez és a depresszió tüneteinek csökkentéséhez:

Tiszta triptofán

A triptofán-kiegészítők sokkal több triptofánt tartalmaznak, mint az élelmiszer-források, ami valószínűleg nagyobb valószínűséggel éri el az agyadat. Egy kis, 2006-os tanulmány szerint a triptofán-kiegészítők antidepresszáns hatást fejthetnek ki a nőkben, bár további kutatásokra van szükség. Vásároljon triptofán-kiegészítőket.

SAMe (S-adenozil-L-metionin)

Úgy tűnik, hogy a SAMe segít növelni a szerotonin szintjét, és javíthatja a depresszió tüneteit, de ne vegye be a szerotonint növelő egyéb kiegészítőkkel vagy gyógyszerekkel, beleértve bizonyos antidepresszánsokat és antipszichotikumokat. Vásároljon SAMe-kiegészítőket.

5-HTP

Ez a kiegészítés könnyen bejuthat az agyába, és szerotonint termelhet. Egy 2013-as kis tanulmány azt sugallja, hogy ugyanolyan hatékonyan működött, mint az antidepresszánsok a depresszió korai tüneteiben szenvedők számára. De az 5-HTP-vel kapcsolatos egyéb kutatások a szerotonin növelésére és a depresszió tüneteinek csökkentésére vegyes eredményeket hoztak. Vásároljon 5-HTP-kiegészítőket.

Orbáncfű

Bár úgy tűnik, hogy ez a kiegészítés néhány ember javítja a depresszió tüneteit, nem mutatott következetes eredményeket. Nem biztos, hogy ideális hosszú távú használatra is. Ne feledje, hogy az orbáncfű bizonyos gyógyszereket, köztük néhány rákellenes gyógyszert és hormonális fogamzásgátlót, kevésbé hatékony.

A véralvadás elleni gyógyszereket szedőknek nem szabad orbáncfűt szedniük, mivel ez zavarja a gyógyszer hatékonyságát. Nem szabad olyan gyógyszerekkel is szednie, különösen antidepresszánsokkal, amelyek növelik a szerotonint.

Vásároljon orbáncfű-kiegészítőket.

Probiotikumok

A kutatás azt sugallja, hogy több probiotikumot kap az étrendben, ami növelheti a triptofán szintjét a vérében, és így több eljuthat az agyába. Fogyaszthat probiotikus kiegészítőket, amelyek online elérhetők, vagy fogyaszthat probiotikumokban gazdag ételeket, például joghurtot, és erjesztett ételeket, például kimchit vagy savanyú káposztát.

Vigyázzon, ha megpróbálja ezeket a kiegészítőket, ha már olyan gyógyszert szed, amely növeli a szerotonint. Ez magában foglalja az antidepresszánsok több típusát.

A túl sok szerotonin szerotonin szindrómát okozhat, amely súlyos állapot életveszélyes lehet kezelés nélkül.

Ha meg akarja próbálni az antidepresszánsok pótlását pótlékokkal, akkor az egészségügyi szolgáltatóval dolgozzon ki egy tervet, hogy előbb legalább két hétig biztonságosan csökkentse az antidepresszánsokat. A hirtelen leállítás súlyos következményekkel járhat.

5. Masszázs

A masszázsterápia segít növelni a szerotonin és a dopamin, egy másik hangulattal kapcsolatos neurotranszmitter mennyiségét. Segít csökkenteni a kortizolt, egy olyan hormont is, amelyet teste stressz közben termel.

Bár meglátogathatja az engedéllyel rendelkező masszázsterapeutát, ez nem feltétlenül szükséges. Az egyik 84 depressziós terhes nőt nézett meg. Azok a nők, akik hetente kétszer kaptak 20 perc masszázst egy partnertől, azt mondták, hogy kevésbé szoronganak és depressziósak, és 16 hét után magasabb a szerotoninszint.

Próbáljon meg cserélni 20 perc masszázst partnerével, családtagjával vagy barátjával.

6. Hangulatindukció

A túl kevés szerotonin negatívan befolyásolhatja a hangulatát, de a jó hangulat hozzájárulhat-e a szerotoninszint növeléséhez? Néhányan igent javasolnak.

Ha valamire gondol, ami jól érzi magát, az növelheti a szerotonin szintjét az agyában, ami elősegítheti a jobb hangulatot általában.

Próbáld ki:

• vizualizáljon egy boldog pillanatot az emlékezetéből
• gondolkodni egy pozitív tapasztalatról, amelyet szeretteivel élt át
• fotókat nézegetni olyan dolgokról, amelyek boldoggá tesznek, például kedvence, kedvenc helye vagy közeli barátai

Ne feledje, hogy a hangulatok összetettek, és nem mindig olyan könnyű megváltoztatni a hangulatot. De néha csak az a részvétel, hogy megpróbálja a gondolatait pozitív helyre irányítani.

Mikor kell segítséget kérni

Ha a szerotonin növelését tervezi a hangulattal kapcsolatos tünetek, köztük a depresszió javítása érdekében, ezek a módszerek nem biztos, hogy elégek.

Van, akinek agyi kémiája miatt egyszerűen alacsonyabb a szerotonin szintje, és önállóan nem sokat tehet erről. Ezenkívül a hangulati rendellenességek az agyi kémia, a környezet, a genetika és egyéb tényezők összetett keverékét jelentik.

Ha úgy találja, hogy tünetei kezdik befolyásolni a mindennapi életét, fontolja meg a terapeuta segítségét. Ha aggódik a költségek miatt, a megfizethető terápiáról szóló útmutatónk segíthet.

A tüneteitől függően szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlót (SSRI) vagy más típusú antidepresszánsokat írhat fel Önnek. Az SSRI-k segítenek megakadályozni, hogy agyad visszaszívja a felszabaduló szerotonint. Így több hozzáférhető marad az agyadban.

Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy csak néhány hónapig kell SSRI-t szednie. Sok ember számára az SSRI-k segíthetnek eljutni egy olyan helyre, ahol a legtöbbet hozhatják ki a kezelésből, és megtanulják, hogyan lehet hatékonyan kezelni állapotukat.

Alsó vonal

A szerotonin fontos neurotranszmitter, amely mindent befolyásol a hangulatától kezdve a bélmozgásig. Ha növelni szeretné a szerotonin szintjét, akkor néhány dolgot kipróbálhat egyedül. Azonban ne habozzon, forduljon segítségért, ha ezek a tippek nem vágnak neki.