10 tipp a 100 font biztonságos elvesztéséhez

Tartalom

• 1. Kövesse nyomon a kalóriabevitelét
• 2. Növelje a rostbevitelét
• 3. Növelje a fehérjebevitelét
• 4. Vágja le a finomított szénhidrátokat
• 5. Tartsa magát felelősségre
• 6. Töltse fel a zöldségeket
• 7. Csináljon több kardiot
• 8. Próbálja ki az ellenállás edzését
• 9. Gyakorold a figyelmes étkezést
• 10. Forduljon dietetikushoz
• Mennyire lehet elveszteni biztonságosan 100 fontot?
• Alsó vonal

A fogyás nem könnyű folyamat, függetlenül attól, hogy mekkora vagy kicsi a cél.

Amikor el kell veszíteni legalább 45 kilót (45 kg), a nagy szám meglehetősen félelmetesnek tűnhet, főleg ha csak most kezdődik.

Szerencsére vannak bevált stratégiák, amelyek segíthetnek.

Íme 10 tipp, amelyek segítségével biztonságosan elveszítheti a 100 fontot.

1. Kövesse nyomon a kalóriabevitelét

A fogyáshoz a testnek több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt.

Ennek kétféle módja van: kevesebb kalóriát eszik, vagy többet edz.

A kalória-bevitel nyomon követése révén tudatában lehet annak, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta, így megtudhatja, hogy jó úton halad-e, vagy módosítania kell-e.

Valójában egy 37 tanulmány áttekintése, amelyben több mint 16 000 résztvevő vett részt, úgy vélte, hogy a fogyókúra-programok, amelyekben a kalóriabevitel követésére került sor, évente 7,3 font (3,3 kg) veszteséget okoztak, mint azoknál, amelyek nem.

A napi fogyasztáshoz szükséges kalóriák száma különféle tényezőktől függ, például kezdő tömegétől, életmódjától, nemétől és aktivitási szintjétől.

Az itt található számológép segítségével meghatározhatja, hogy hány kalóriát kell ennie a fogyáshoz.

A kalóriafelvétel nyomon követésének két leggyakoribb módja egy alkalmazás vagy élelmiszernapló.

Fontos megjegyezni, hogy a kalória-fogyasztás egyszerű követése nem biztos, hogy a legmegfelelőbb módszer a fogyáshoz.

A kalóriakövetés azonban rendkívül jól működhet, ha egészséges életmód-változtatásokkal párosulnak, például több zöldség eszik vagy rendszeresen edznek.

A kalória-bevitel nyomon követése segíthet abban, hogy nyomon kövesse a súlycsökkentési céljait, különösen, ha egészséges étrenddel és életmód-változtatásokkal kombinálják.

2. Növelje a rostbevitelét

A rost olyan emészthetetlen szénhidrát, amely elősegíti a fogyást.

Ennek oka az, hogy a rost lelassítja a gyomor tartalmának ürítését, ami viszont hosszabb ideig telhetőnek érzi magát (2, 3).

Ezen túlmenően, tanulmányok kimutatták, hogy a rost, különösen az oldható rost, csökkentheti az éhséghormonok, például ghrelin, termelését, és fokozhatja a teljességű hormonok, például kolecisztokinin (CCK), glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) termelését. és YY (PYY) peptid (4, 5).

Az étvágy megfékezésével a rost elősegítheti a kalóriabevitel csökkentését, és könnyű fogyáshoz vezethet (6).

Például egy keltezett felülvizsgálat azt találta, hogy a napi rostfogyasztás 14 grammmal történő növelése a napi 10% -kal kevesebb kalória evéshez és 1,9 kg testtömeg-veszteséghez kapcsolódik anélkül, hogy más életmódot vagy étrendet megváltoztatnának (7).

Ugyanakkor újabb kutatásokra van szükség.

A magas rosttartalmú ételek közé tartozik a legtöbb zöldség, gyümölcs, dió, teljes kiőrlésű gabona és mag. Alternatív megoldásként kipróbálhatja a rostkiegészítőket, például a glükomannánt.

A rost segíthet hosszabb ideig teljes maradni, ami viszont csökkentheti a kalóriabevitelt, és segíthet a fogyásban.

3. Növelje a fehérjebevitelét

A 100 font leépítéséhez fontos a fehérjebevitel növelése.

A magas fehérjetartalmú étrendről kimutatták, hogy fokozza az anyagcserét, megfékezi az étvágyát, megőrzi az izomtömeget, és csökkentheti a káros haszsírt (8, 9, 10).

Valójában a kutatások kimutatták, hogy ha magasabb fehérjetartalmú étrendet követnek, akkor további 80–100 kalóriát égethetsz el naponta (11, 12).

Az egyik vizsgálatban a túlsúlyos nők, akiknek étrendje 30% fehérjét tartalmazott, 12 héten belül 11 kilót (5 kg) veszítettek anélkül, hogy korlátozták volna a kalória-bevitelüket (13).

Sőt, egy magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet megakadályozni a súlygyarapodást. Például egy tanulmány megállapította, hogy a kiegészítő fehérjefogyasztás, amelynek eredményeként egy 18% fehérjét tartalmazó étrend a másik vizsgált csoport 15% -ához viszonyítva, 50% -kal megakadályozta a súlygyarapodást (14).

Az egészséges ételek, például a húsok, a tenger gyümölcsei, a tojás, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek kiválasztása más élelmiszerek helyett kiváló módszer a fehérjebevitel növelésére.

A fehérjebevitel növelése segíthet fogyni azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, megfékezi az étvágyát és csökkenti a hasi zsírt.

4. Vágja le a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrát-fogyasztás csökkentése hatékony módszer a fogyáshoz.

A finomított szénhidrátok, más néven egyszerű szénhidrátok, olyan cukrok és finomított szemek, amelyek feldolgozása során tápanyagokat és rostokat távolítottak el. A finomított szénhidrátok általános forrásai a fehér kenyér, a fehér liszt, a tészta, az édességek és a sütemények.

A finomított szénhidrát nemcsak rossz tápanyagforrás, hanem magas glikémiás mutatóval is rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy emésztik és gyorsan felszívódnak.

Ez gyors tüskeket és lemerülést okozhat a vércukorszintben, amelyet fokozott sóvárgás, éhezés és magasabb a túlaltatás kockázata okozhat (15).

Ezenkívül néhány kutatás összekapcsolta a finomított szénhidrátok magasabb bevitelét a több zsigeri zsír bevitelével - ez a fajta zsír olyan krónikus betegségek, mint a szívbetegség nagyobb kockázatához kapcsolódik (16, 17).

Például egy 2834 résztvevővel foglalkozó tanulmány felfedezte, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitelét több hasi zsír szállítása okozza, míg a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitelét kevesebb hasi zsírtartalom okozza (18).

Ezenkívül jó ötlet a szóda, gyümölcslé és energiaitalok csökkentése. Ezek az italok gyakran tele vannak cukorral és kalóriával, hiányoznak más tápanyagok, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz az idő múlásával - mindezt anélkül, hogy megtöltenék (19, 20).

Cél a finomított szénhidrátok cseréje teljes kiőrlésű alternatívákra, például barna rizsre, quinoára, kuszkuszra és teljes kiőrlésű kenyérre, vagy több magas fehérjetartalmú ételre.

Ha a finomított szénhidrátok helyett több teljes kiőrlésű szénhidrátot és fehérjeben gazdag ételt választ, segíthet hosszabb ideig teljes maradni, és elősegítheti a fogyást.

5. Tartsa magát felelősségre

Olyan célokkal, mint például 100 kiló veszteség, önmagában az akarat ereje nem mindig elegendő a hosszú távú siker biztosításához.

Itt fontos az elszámoltathatóság. Segít a helyes úton maradni a sikeres fogyás szempontjából, és lehetővé teszi a módosításokat az út mentén.

Az elszámoltathatóság egyik módja az, ha gyakrabban mérlegeli magát. A kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik gyakrabban mérlegelik magukat, nagyobb eséllyel veszítik fogyásukat, és elhúzzák azt, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik nem súlyosak maguktól (21).

Az elszámoltathatóság fenntartásának másik módja az élelmiszernapló vezetése. Ez lehetővé teszi az élelmiszer-bevitel nyomon követését, ami segíthet a fogyásban és hosszabb ideig tarthatja le a táplálékot (22, 23).

Végül megpróbálhat partnerülni egy olyan baráttal, aki hasonló fogyás-célokkal rendelkezik, vagy csatlakozhat egy személyes vagy online fogyás-közösséghez. Ez nemcsak segíthet a célok elérésében, hanem szórakoztatóvá is teheti a dolgokat, hogy motiváltságot tartson (24).

Az elszámoltathatóság segíthet fogyni. Ennek többféle módja lehet a rendszeres mérlegelés, az élelmiszernapló vezetése és az elszámoltathatósági partner.

6. Töltse fel a zöldségeket

Noha a legtöbb ember tudja, hogy a zöldségek nagyon egészségesek, a kutatások azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban az emberek kb. 91% -a nem eszik belőlük eleget (25).

Amellett, hogy egészséges, a zöldségnek más tulajdonságai is vannak, amelyek segíthetnek a fogyásban.

A kezdetben a zöldségek jó rostforrás - tápanyag, amely lelassíthatja a gyomor ürítését és növeli a teltségérzetet (2, 3).

Ezenkívül a zöldségeknek általában magas a víztartalma, ami alacsony energiasűrűséget biztosít számukra. Ez azt jelenti, hogy a zöldségek súlyuk szerint alacsony kalóriatartalmú.

A finomított szénhidrátok helyett az alacsony energiatartalmú ételek, például a zöldségek következetes kiválasztása lehetővé teszi ugyanannyi mennyiségű étel fogyasztását, és így csökkentheti a kalóriabevitelét (26).

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a felnőttek, akik gyakrabban esznek zöldségeket, általában kevesebb súlyúak (27).

A zöldségek magas rosttartalmúak és alacsony energia sűrűségűek, vagyis segíthetnek hosszabb ideig maradni tele, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.

7. Csináljon több kardiot

A testgyakorlás fontos, ha sok súlyt veszítünk.

A kardió, aerob testmozgásként is ismert, a testmozgás népszerű formája, amely elősegíti a kalóriák elégetését és elősegíti a szív egészségét (28).

Valójában, tanulmányok kimutatták, hogy a cardio önmagában is segítheti a zsírégetést.

Például egy 141, túlsúlyos vagy elhízott résztvevővel végzett vizsgálatban elemezték a súlycsökkenés hatásait, ha hetente ötször 400 vagy 600 kalóriát érnek el kardióban, anélkül, hogy figyelnék a kalóriabevitelüket.

A kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik 400 és 600 kalóriát fogyasztottak kardióból, átlagosan 8,6 font (3,9 kg) és 11,5 font (5,2 kg) vesztek el (29).

Hasonlóképpen egy másik, 141 résztvevővel végzett vizsgálat megfigyelte, hogy heti háromszor mindössze 40 perces kardió elvégzése 6 hónap alatt átlagosan 9% -kal csökken a testtömeghez (30).

Ezen túlmenően, tanulmányok kimutatták, hogy a kardió segíthet káros haszsír elégetésében, amelyet zsigeri zsírnak is neveznek. Az ilyen típusú zsír a hasüregben helyezkedik el, és ezzel összefüggésben van a 2. típusú cukorbetegség, szívbetegség és bizonyos rákok nagyobb kockázatával (31, 32, 33).

Ha még nem szokott kardióhoz, próbálkozzon sétálni a hét folyamán gyakrabban, és lassan haladjon a kocogás vagy a futás felé, ahogy jobban érzi magát. Ha a séta túl sok stresszt okoz az ízületekben, próbálkozzon alacsony ütésű kardio gyakorlatokkal, például víziséta vagy kerékpározás.

A Cardio segít kalóriát égetni, ami elősegítheti a fogyást és a zsírégetést.

8. Próbálja ki az ellenállás edzését

Az ellenállás edzés, amelyet általában súlyemelésnek hívnak, segíthet a fogyásban.

Ez magában foglalja az erő ellen történő működését az izomerő és az állóképesség javítása érdekében. Noha ezt általában súlyokkal végzik, megteheti csak a testsúlyával.

Az ellenállás edzés segíthet a fogyásban azáltal, hogy kissé növeli az anyagcserét, és így a test több kalóriát éget el pihenés közben (34).

Például egy 61 embernél végzett tanulmány szerint 9 hónapos rendszeres súlyemelés átlagosan 5% -kal növeli a nyugalomban elégetett kalóriák számát (35).

Hasonlóképpen egy másik tanulmány megjegyezte, hogy a 10 hetes rendszeres súlyemelés 7% -kal növeli az elégetett kalóriák számát, hozzájárult a vérnyomás szintjének csökkentéséhez, és átlagosan 4 font (1,8 kg) zsírveszteséghez vezet (36).

Az indulás legegyszerűbb módja az edzőterembe való belépés, de kipróbálhatja otthonában ellenállás-edzési gyakorlatokat, például guggolást, edzést, ülést és deszkát, a testsúlyával.

Ha még soha nem járt az edzőteremben, érdemes személyi edzőt szerezni, hogy megértse, hogyan kell a felszerelést helyesen használni, és csökkentse a sérülések kockázatát.

Az ellenállás edzés segít megőrizni az izomtömeget, és fokozhatja az anyagcserét, ami viszont elősegítheti a fogyást.

9. Gyakorold a figyelmes étkezést

A tudatos étkezés magában foglalja az éberség gyakorlását, és arra összpontosít, hogy jelenlétében éljünk, amikor eszünk, tudatában legyenek a fizikai és pszichológiai éhségjeleinknek, és odafigyeljünk érzelmeinkre (37

Számos módja van a figyelmes étkezés gyakorlásának, de a leggyakoribb módszerek között szerepel a lassú étkezés, az alapos rágás és az étkezési zavarások elkerülése, például telefon, számítógép vagy TV.

A kutatások kimutatták, hogy a lassú étkezés - egy tudatos étkezési gyakorlat - segíthet kevesebb étkezésben, miközben teljesebb és elégedettebbnek érzi magát (38).

Egy másik, 17 férfival végzett tanulmány megfigyelte, hogy az étkezés lassan a teljességi hormonok, mint például a YY peptid és a glükagonszerű peptid-1, nagyobb felszabadulásához, valamint a teljesebb érzéshez vezet (39).

Ezenkívül 19 tanulmány áttekintése szerint a figyelmesség beépítése a súlycsökkentési rendbe a tanulmányok 68% -ában okozott súlycsökkenést (40).

A figyelmes táplálkozás beépítése a súlycsökkentési rutinba segíthet kevesebb enni, fogyni és jobban élvezni az ételt.

10. Forduljon dietetikushoz

Nagy súlycsökkentési céllal, például 100 font lefogyásával, kiváló ötlet egy képzett szakember, például regisztrált dietetikus támogatását kérni.

A dietetikus nemcsak segíthet meghatározni a felesleges zsírtalanítás legmegfelelőbb módját anélkül, hogy túlságosan korlátozó jellegű lenne, hanem támogatást is kínál az utazás során.

Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy egy dietetikussal végzett munka a fogyás útján szignifikánsan több súlycsökkenést eredményezhet, mint egyedül, és segíthet a későbbiekben a fogyás fenntartásában (41, 42).

A dietetikus hozzászólásának összegyűjtése különösen fontos, ha összetett egészségügyi állapota van. A dietetikus biztosíthatja biztonságos fogyását anélkül, hogy lényegesen veszélyeztetné az egészségét.

Egy dietetikus segíthet a súlycsökkenés elindításában, és a helyes irányba mutathat. Ez különösen igaz, ha összetett egészségügyi állapota van.

Mennyire lehet elveszteni biztonságosan 100 fontot?

Fontos megjegyezni, hogy 100 font elvesztése valószínűleg legalább 6 hónaptól egy évig vagy annál tovább tart.

A legtöbb szakértő lassú, de állandó súlycsökkenést javasol - például heti 1–2 font (0,5–1 kg) zsírcsökkenést vagy testtömegének kb. 1% -át (43).

A magasabb kezdeti testtömegű embereknek várhatóan több fontot veszítenek, mint a könnyebb kezdeti testtömegű embereknél. A súlycsökkenés üteme azonban általában hasonló százalékban mutatkozik meg.

Például, ha egy 300 font (136 kg) súlyú ember elveszíti akár 4,5 fontot (4,5 kg) a diéta első két hetében.

Eközben az azonos életkorú és nemű, 160 kg (73 kg) súlyú személy csak 5 fontot (2,3 kg) veszíthet, annak ellenére, hogy hasonló kalóriabevitelt fogyaszt és hasonló mennyiségű testmozgást végez.

Gyakran gyakori azonban, hogy a súlycsökkentő program első indításakor gyorsabb súlycsökkenést tapasztal, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ.

Ennek oka általában a víz súlycsökkenése. Mivel a test több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, a merőleges tartalék üzemanyag-forrásokba merül, mint például a glikogén - a tárolt cukor.

A glikogén molekulák a vízhez vannak kötve, tehát amikor a test glikogént használ, felszabadítja a kötött vizet (44).

Noha a legtöbb ember gyorsan le szeretne fogyni, fontos, hogy ne veszítsünk túl sok súlyt túl gyorsan.

A gyors fogyás számos egészségügyi kockázattal járhat, többek között (45, 46):

• alultápláltság
• epekő
• kiszáradás
• fáradtság
• hajhullás
• izomvesztés
• székrekedés
• menstruációs rendellenességek

Biztonságosan elvesztheti hetente 1–2 kiló (0,5–1 kg) zsírt vagy a testtömeg kb. 1% -át.

Alsó vonal

Noha a 100 font lefedése félelmetes célnak tűnhet, ez lehetséges és biztonságosan megtehető számos étrend és életmód kiigazításával.

A fogyáshoz bevált, bevált stratégiák magukban foglalják a kalória nyomon követését, a fehérjebevitel növelését, több rost és zöldség evését, a finomított szénhidrátok csökkentését, több kardio- és ellenállás-edzést, a tudatos étkezés gyakorlását és a felelősségvállalást.

Ha továbbra sem biztos abban, hol kezdje, akkor érdemes szakmai támogatást kérni egy dietetikustól, mivel ezek a helyes irányba mutathatnak, különösen ha már létezik orvosi állapota.

Kis idő, türelem és jó támogatási rendszer révén a kezdőpontjától függően egy év alatt el lehet veszíteni legalább 100 fontot.