A Nem BS útmutató az étkezési szokások visszaállításához

Tartalom

• Egyszerű stratégiák az egészségesebb, holisztikusabb étkezéshez
• Mi az intuitív étkezés?
• Fedezze fel szokásait az intuitív étkezési filozófia kidolgozásához
• Tartson ideiglenes élelmiszernaplót
• Élelmiszer-folyóirat pontozás
• Hangoljon be testének jelzéseire
• Személyes útmutatások az éhség-teltség skála
• Az éberség során alkalmazott figyelemfelkeltő gyakorlatok segíthetnek az intuitív étkezés előmozdításában a következő szintre
• A figyelmes étkezések elsajátítása
• A baba lépések nagy változásokhoz vezetnek az intuitívabb étkezés felé
• Meddig tart ez?
• Az élelmiszer-címkék gyakorlati megközelítése
• De nézzük valóban az igazi étkezést
• Kísérletezzen azzal, ami működik az ön számára, teljességet érez, és boldoggá tesz
• Ne gondoljon szokásaidra vagy céljaidra, mint mindenre vagy semmire
• Az intuitív étkezés jövedelem-barát lehet
• Ne higgye el, hogy az egészséges táplálkozáshoz frissnek kell ennie
• Tápanyag-sűrű, költségvetés-barát élelmiszer-leletek
• Mindent összehozva a jobb szokások, nem pedig a tökéletesség érdekében

Egyszerű stratégiák az egészségesebb, holisztikusabb étkezéshez

Ha a „helyes” étkezés azt jelenti, hogy elragadnak a kalóriák, makrók vagy a skála kiolvasások, és rosszul érzi magát, ha nem éri el a # célokat, akkor felejtsd el. Ez a táplálkozási kultúra táplálja a belső negativitást, és jobban meg tudjuk csinálni magunkat.

„Ne hagyja, hogy a táplálkozási táblákon a számtalan szám olyan érzésnek érezze magát, mintha az ételt„ lehet ”és a„ nem tud ”kategóriába kell besorolni. "Ez a táplálkozás tájékoztat, de soha nem korlátozza."

Ehelyett ölelje meg az intuitív táplálkozást, egy valóban holisztikus megközelítést az összes, ennek a haszontalan zajnak - és a matematikanak - elriasztására! Az intuitív étkezés egy olyan filozófia, amely a fenntartható táplálkozásról szól, a test tiszteletére és az ön tiszteletére.

Mi az intuitív étkezés?

• Elutasítja az étkezési kultúrát.
• Elősegíti az ételt mint örömöt, nem pedig a bűntudatot.
• Tiszteletben tartja az összes formát és méretet, különös tekintettel a testére.
• Segít felismerni a test éhségre és teljességre utaló jelzéseit.
• Ez segít megváltoztatni a megváltoztatni kívánt szokásokat, de az ételek ellenőrzése nélkül.
• Segít felszabadítani az élelem ellenőrzése alól.
• Ez arra készteti Önt, hogy az élelmiszer mint üzemanyag, és ne töltőanyag.
• Segít abban, hogy a testmozgást holisztikus mozgásnak tekintse, és ne csak a kalóriát égető hatást.

Lehet, hogy néhány oka van az étkezési gyakorlat megújításához. Az intuitív étkezés azonban kevésbé függ attól, amit eszik, és inkább arról, hogy az étel miként segíti az életét.

Így csökkentheti a táplálkozási kultúra agymosását, és találja meg valódi táplálékát és elégedettségét az ételrel. Megmutatjuk, hogyan segíthet egyszerre egy apró változás a saját intuitív étkezési stratégiáinak kidolgozásában. Ráadásul valódi tippeket kaptunk a táplálkozás javítására költségvetéssel, vagy olyan helyen élünk, ahol nehéz friss ételeket előállítani.

Fedezze fel szokásait az intuitív étkezési filozófia kidolgozásához

Ha megtudja, mit eszik, mikor eszik, miért eszik, és hogy bizonyos ételek hogyan érezzék magukat, eldöntheti, milyen értelmes az intuitív étkezési célok.

Tartson ideiglenes élelmiszernaplót

Nem kell hosszú ideig nyomon követnie egy csomó számot vagy naplót. Ez lehet irreális és akár problematikus is.

„A kalóriaszámolás és az ételek rögzítésének rendkívül aprólékos szintje rendezetlen étkezési szokássá válhat” - mondja Catherine Brennan, regisztrált dietetikus. "Inkább az élelmiszernapló célja, hogy eszközként szolgáljon az intuitívabb étkezéshez."

Élelmiszer-folyóirat pontozás

• Dátum / idő / étkezés
• Mi volt?
• Mennyire éhes voltál enni?
• Milyen hangulatban voltál, amikor evett?
• Mennyire volt elégedett az első harapással?
• Az összes étkezést / harapnivalót megvetted?
• Mi volt utána teljességi szintje?
• Tetszett?
• Mikor érezte újra éhesnek?
• Étkezés után tapasztalt-e érzelmeit?
• Érezte-e fizikai érzéseit étkezés után (pl. GI-szorongás)?
• Megjegyzések az ízekről

Néhány napi napló után talán felismeri azt a várakozási mintát, amíg alapvetően „lóg”, mielőtt ebédszünetet tart, és megragadja az első dolgot, amit látsz - valamit, amely talán még nem is annyira vonzó Ön.

"A teste nagyon okos" - mondja Chewning. "Ha azonban túl elfoglalt vagy zavart vagy ahhoz, hogy észrevegye a jeleit, akkor mindig külső ellenőrzési forrásokat kell keresnie - étrend-könyveket, kalória-követőket stb. - az étkezési lehetőségeihez."

Ha ez a helyzet, akkor beállíthat egy célt, hogy ugrjon az éhezés.

Hangoljon be testének jelzéseire

Testünk jeleket küld nekünk, amikor éhesek vagyunk. Lehet, hogy ez fájdalmas vagy enyhe hányinger. Hasonlóképpen, akkor is érezzünk valamit, amikor megteltünk. Lehet, hogy megnyomjuk a derékvonalakat, vagy olyan érzés, hogy nehezebb lélegezni.

Ezek a szélsőségesebb jelek, amikor a bél alapvetően füstjelzést küld az agyának, hogy enni kell, vagy abba kell hagynia. De valószínűleg kap egy finomabb proddingot.

Figyelembe véve ezeket az első tippeket, amelyeket kezdeti éhségnek neveznek, és a teljességre utaló jelzései segítenek abban, hogy a testében támaszkodjon.

Személyes útmutatások az éhség-teltség skála

Készítheti saját éhség-teltség skáláját, felsorolva a személyes tüneteket.

Értékelés	Éhség vagy teltség	Melyek a személyes jelzéseid?
10	Betegnek érzem magam.
9	Kellemetlenül tele.
8	Nagyon tele van.
7	Teljes.
6	A teltség első jelei.
5	Normál érzés. Nem éhes vagy tele.
4	Az éhség első jelei.
3	Határozottan éhes.
2	Nagyon éhes.
1	Rendkívül éhes.

Miután kidolgozta a skáláját, a cél az, hogy a középtérben maradjon. Keressen ételt, amikor 4-ről 3-ra mozog, és hagyja abba az ételt, amikor eléri a 6-ot és a 7-et.

Ezek a jelek segíthetnek abban, hogy otthon felvegye-e azt, hogy a vágy valóban érzelmekkel jár-e, mint például a szomorúság, az unalom vagy az idegesség. Kérdezd meg magadtól, hogy tapasztal-e azokat a fizikai jelzéseket, amelyeket a 4-es és 3-as nyílásokban megjelöltek. Ha nem, akkor valószínűleg inkább érzelmi éhezést tapasztal, mint testi. Ez segít eldönteni, valóban akar-e enni valamit.

Az éberség során alkalmazott figyelemfelkeltő gyakorlatok segíthetnek az intuitív étkezés előmozdításában a következő szintre

„Az éberség fontos ahhoz, hogy bennünket abban a pillanatban tartsa meg, amiben érezzük magunkat, amikor eszünk” - mondja Deanna Minich, egy igazolt funkcionális gyógyszerész. „Ha tudjuk, akkor nagyobb esély van arra, hogy befolyásolja az étkezési döntéseinket, sőt még az étkezési mennyiséget is. Az étkezési tapasztalatokkal is elégedettebbek leszünk. "

A figyelmes étkezések elsajátítása

• Ha lehetséges, főzzön vagy készítsen ételt (vagy ezt alkalmanként tegye).
• Ne keresse meg a közösségi médiát étkezés közben.
• Kapcsolja ki a Netflix, Hulu stb.
• Egyél az asztalától, kabinjától vagy irodájától.
• Vegye figyelembe az étel illatát, ízét és textúráját.
• Elemezze az ízeket és miért működnek jól együtt.

A baba lépések nagy változásokhoz vezetnek az intuitívabb étkezés felé

Tegyük fel, hogy felismeri a megváltoztatni kívánt mintát.

A tudomány szerint étkezési szokásaink nehéz egyszerre megújítani. Ehelyett jobban működünk, ha egyszerre egy egyszerű és fenntartható változást választunk - mutatják a kutatások. És ez a koncepció összhangban áll az intuitív táplálkozással, amely a test táplálkozására vonatkozó megoldásokról szól, amelyek hosszú távon megfelelnek az életének.

A legjobban akkor is teszünk, ha figyelembe vesszük egy meglévő étkezési szokást, és újrahasznosítjuk egy jobb formává, kidolgozunk egy dákót rá, majd egy tanulmány szerint rendszeresen megismételjük.

Itt egy bolondbiztos formula a szokások kialakulásához, amelynek célja éhségjelek felhasználása:

Lépés	Példa
1. Döntse el a célt.	Szeretnék ugrást éhezni.
2. Válasszon egy napi szokást a változáshoz.	Várom, amíg annyira éhes vagyok az ebédre, hogy nem tudok egyenesen gondolkodni.
3. Mi a végszó?	Az éhség első jeleit 11:00 körül érzem.
4. Mi az új szokása?	Megtisztelöm ezt a dátumot, és elkezdem az ebédszünetem.
5. Megváltoztatta a szokást?	Igen
6. Válassza ki a KÖVETKEZŐ szokást, hogy változtasson, hogy teljesítse a SAME célt.	Nem gondolok a vacsorára, amíg a hűtőszekrényemre nem bámulok.

7. lépésIsmételje meg a 2–6. Lépést, amíg el nem éri a célt. Akkor állítson be új célt!

„A kisebb változások„ ragaszkodóbbá ”válnak abban az értelemben, hogy megvalósíthatók és a siker érzéséhez vezetnek” - magyarázza Minich. "Amikor meg tudjuk hódítani a kicsit, ez lendületet ad nekünk az életmód megváltoztatásának folytatására."

Mindemellett, minden apró pozitív változás, amelyet étkezésünk során befolyásol, egészséges egészségi állapotunkra hat.

Meddig tart ez?

A régi mondás szerint szokás kialakulása körülbelül 21 napot igényel, de a kutatások azt mutatják, hogy 10 hétre is szüksége lehet. Tehát légy könnyed magadon, ha a dolgok nem tapadnak azonnal. Adj neki időt. Ha gyorsabban feladja a szokást, nagyszerű! Lépjen tovább egy újba.

Állítson be célokat magadnak, ne másoknakAz intuitívabb étkezési szokásoknak nem kell a fogyásról szólniuk, kivéve, ha ez egy konkrét egészségügyi cél az Ön számára. És nekik sem „tiszta” étkezésről kell beszélniük. Céljait egyénre kell szabni, nem az iparági szóváltások alapján.

Az élelmiszer-címkék gyakorlati megközelítése

Ha egy intuitív étkezési gyakorlat részeként keres egy kis útmutatást a táplálkozás vagy az energia fokozásáról, akkor az egyik megoldás valódi ételek megteremtése. A kutatások azt mutatják, hogy ez a legjobb tanács.

De nézzük valóban az igazi étkezést

Nem fogunk egész nap chickedni a nyers sárgarépán - mennyire fenntartható ez? Még mindig arra törekszünk, hogy az élelmiszerek „legteljesebb” legyenek, ha a címkékre pillantunk - és nem túllicizáljuk őket -, hogy megnézhessük, mit teszünk testünkbe. Válasszon olyan választásokat, amelyekben kevesebb összetevő van, amikor csak lehetséges, és azokat, amelyeket meg tud mondani.

„A cukrok vizsgálata során ellenőrizze az összetevők listáját, hogy a cukrok természetes forrásból származnak-e.” Mondja Chewning. A fruktóz gyümölcscukor, a laktóz például tejcukor.

Cél azoknak az élelmiszer-kombinációknak a célja, amelyek bizonyos fehérjét és élelmi rostokat is tartalmaznak, tette hozzá Chewning. Ezek a tápanyagok elégedettek maradnak, és segítik a vércukorszint stabilizálását. Tehát mindenképpen mártsa be ezeket a sárgarépát hummusba.

Kísérletezzen azzal, ami működik az ön számára, teljességet érez, és boldoggá tesz

Ha ez nem kelkáposzta, hanem kelkáposzta, akkor legyen az. "Ha szokásainkat és egészségi állapotát tartósan meg kell változtatni," mondja Chewning, "nagyon fontos a táplálkozás és az élvezet, valamint a személyes preferencia teremtésének kiegyensúlyozása."

Ne gondoljon szokásaidra vagy céljaidra, mint mindenre vagy semmire

Nem kell kivágnia a cukrot - hacsak nincs orvosi oka. És nem kell lemondnia magát, hogy soha többé ne legyen új kolachja, csak azért, mert úgy döntött, hogy valójában nem hozza meg téged a reggelen. Az intuitív étkezés inkább annak biztosítását célozza, hogy Ön a főzött gyümölcsleves tészta főnöke, és hogy nincs hatalma ön felett.

Az intuitív étkezés jövedelem-barát lehet

Az intuitív táplálkozás másik oka az egészségesebb táplálkozás felé vezet, mert a filozófia erõsítõ lehet.

Azoknak az embereknek, akik élelmezési sivatagban élnek, vagy szorgalmasak a készpénzük, az intuitív étkezési gyakorlatok segítenek az emberek jobban összpontosítani egészségükre, és kevésbé arra, amit mások egészségesnek definiálnak. Tudjuk, hogy a költségvetés vagy a további korlátok befolyásolhatják az élelmiszer-választást. Lehet, hogy nincs ideje ételeket főzni, ömlesztve vásárolni a készpénzt, vagy rendszeresen hozzáférhet friss ételekhez. Vagy aggódhat a romlás miatt.

Ne higgye el, hogy az egészséges táplálkozáshoz frissnek kell ennie

"A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek valójában ugyanolyan táplálkozók lehetnek, mint a friss gyümölcsök és zöldségek" - mondja Brennan. "Mivel gyakran friss állapotban fagyosak fel, és így megtartják tápanyagaikat."

Ráadásul a dúsított gabonafélék magas mikrotápanyagban vannak. Az egyik tanulmány a tápanyag-profilozás és az étrend-optimalizálási technikák kombinációját alkalmazta a népszerű olcsó ételek meghatározására, amelyeket kapocsként lehet felhasználni a táplálkozás megnövelésére.

Az igazság az, hogy az egészséges táplálkozáshoz nem kell csak az élelmiszerbolt külső gyűrűit bevásárolnia. Az intuitív étkezés nagyon fontos annak megállapításában, hogy mi működik az Ön számára, és magában foglalja azt is, ami az Ön költségvetésének és életmódjának az adott időben megfelelő.

Tápanyag-sűrű, költségvetés-barát élelmiszer-leletek

• tej
• joghurt
• tojás
• bab
• krumpli
• sárgarépa
• Fejes káposzta
• citruslevek
• dúsított gabonafélék
• konzervek
• fagyasztott élelmiszerek

Mindent összehozva a jobb szokások, nem pedig a tökéletesség érdekében

Az intuitív evés nem áll meg az étellel. Ez egy teljes elme-test gyakorlat, amely végül kiterjed arra is, hogy miként edzel és hogyan érzi magát a testével. Az étel mindenütt üzemanyag. És most elkezdheti dolgozni egy intuitív étkezési filozófia kialakításában, amely minden a tied. Ne feledje, hogy egyszerre csak egy dolgot kell kezelnie.

Jennifer Chesak egy Nashville-i szabadúszó könyvszerkesztő és írási oktató. Számos országos kiadványban kalandtúra-, fitnesz- és egészségügyi író. Az újságírói diplomát a Northwestern Medill-től szerezte, és az első fantasztikus regényén dolgozik, amelyet szülőföldjén, Észak-Dakota-ban készített.