Tartsd egyszerűen: 14 módszer a tátongás leállítására

Tartalom

• Lépjen hátra, és nézd meg, hogyan reagál
• Keresse meg a figyelmet
• Vegyünk egy mély lélegzetet
• Próbáld ki
• Elmélkedik
• Nézd meg a nagyobb képet
• Csinálj valami mást másnak
• Felismerje az automatikus negatív gondolkodást
• Az ANT-k elleni küzdelem
• Nyugtázza sikereit
• Maradjon jelen!
• Legyél itt most
• Vegye figyelembe más szempontokat
• Cselekszik
• Gyakorold az ön könyörületet
• Fogja át a félelmeit
• Kérjen segítséget

Végül van néhány csendes pillanat magának, csak hogy azonnal elgondolkodjon azon, hogy elfelejtette-e elküldeni ezt a köszönő e-mailt, vagy túlértékelte-e a promóció megszerzésének esélyét.

Ismerős? Az aggodalom és a túllépés az emberi tapasztalatok része, de ha nem hagyják figyelmen kívül, akkor fizethetnek a jólétedért. Ugyanazon gondolatokban való tartózkodás még fokozhatja bizonyos mentális egészségi állapotok kockázatát is, mondja egy 2013. évi tanulmány.

Szóval, mit tegyen egy átgondolt ember? Ezek a tippek segíthetnek a helyes irányba történő elmozdulásban.

Lépjen hátra, és nézd meg, hogyan reagál

A gondolatokra adott válasz időnként a kérődzés vagy az ismétlődő gondolkodás körében tarthat téged.

Amikor legközelebb folyamatosan fut a dolgok a fejedben, vegye figyelembe, hogy ez hogyan befolyásolja a hangulatát. Izgatottnak, idegesnek vagy bűnösnek érzi magát? Mi a legfontosabb érzelem a gondolataid mögött?

Az öntudatosság kulcsfontosságú a gondolkodásmód megváltoztatásához.

Keresse meg a figyelmet

Kapcsolja ki a túlzott gondolkodást, ha bevonja magát egy olyan tevékenységbe, amelyet élvezi.

Ez mindenkinek másképp néz ki, de az ötletek között szerepel:

• új konyhai ismeretek megtanulása egy új recept kezelésével
• megy a kedvenc edzésosztályába
• új hobbi, például a festészet felvétele
• önkéntes tevékenység egy helyi szervezettel

Nehéz lehet elindítani valami újat, ha elárasztják a gondolataikat. Ha a figyelmezettség elkerülése félelmetesnek tűnik, próbáljon meg minden második nap egy kis darabot - mondjuk 30 percet - félretenni. Használja ezt az időt arra, hogy felfedezze a lehetséges zavaró tényezőket, vagy megpördítse a meglévőket.

Vegyünk egy mély lélegzetet

Milliószor hallotta, de azért van, mert működik. Legközelebb, amikor feldobja és megfordítja gondolatait, csukja be a szemét és lélegezzen mélyen.

Próbáld ki

Ez egy jó kezdő gyakorlat, amely segít a lélegzetének pihenésében:

1. Találjon kényelmes helyet ülőhelyre, és nyugodjon meg a nyaka és a válla.
2. Helyezze az egyik kezét a szíve fölé, a másik kezét a hasára.
3. Lélegezzen be és lélegezz ki az orrán keresztül, ügyelve arra, hogyan mozog a mellkas és a gyomor, miközben lélegzik.

Próbáld ezt a gyakorlatot naponta háromszor elvégezni 5 percig, vagy bármikor, amikor versenyre gondolkodásod merül fel.

Elmélkedik

A rendszeres meditációs gyakorlat kifejlesztése bizonyítékokkal alátámasztott módszer arra, hogy a figyelmét befelé fordítva megszabadítsa az ideges beszélgetést.

Nem tudja, hogyan kezdje el? Minden, amit tudnunk kell ebben a útmutatóban. Csak 5 percre van szüksége és egy csendes hely.

Nézd meg a nagyobb képet

Hogyan fog hatni az a gondolataidban körüljáró összes probléma 5 vagy 10 év múlva? Valaki igazán érdekel, hogy vásárolt egy gyümölcslemezt a serpenyőbe, ahelyett, hogy a tortát sütné a semmiből?

Ne hagyja, hogy a kisebb kérdések jelentős akadályokká váljanak.

Csinálj valami mást másnak

Ha megpróbálja megkönnyíteni valaki másnak a terhelését, ez segíthet a dolgok perspektívájában. Gondoljon arra, hogyan szolgálhat szolgálatot valakinek, aki nehéz időn megy keresztül.

Szüksége van néhány órát gyermekgondozásra a válásának közepén lévő barátjának? Felveheti élelmiszereket beteg szomszédja miatt?

Ha rájössz, hogy megvan az a képessége, hogy valaki napját jobbá tegye, megakadályozhatja a negatív gondolatok átvételét. Azt is ad valami eredményesnek, amelyre összpontosíthat, a végtelen gondolati patak helyett.

Felismerje az automatikus negatív gondolkodást

Az automatizált negatív gondolatok (ANT) térdig érő negatív gondolatokra utalnak, amelyek általában félelmet vagy haragot jelentenek, és a reakciók során néha reagálnak egy adott helyzetre.

Az ANT-k elleni küzdelem

Az ANT-k azonosítása és az azokon keresztül történő munkája az, hogy gondolatait nyilvántartásba veszi, és aktívan dolgozik azok megváltoztatásán:

• Használjon notebookot, hogy kövesse nyomon a helyzetet, amely aggodalmat, hangulatot és az automatikus gondolatokra jutó első gondolatokat jelenít meg.
• A részleteket átgondolva értékelje, miért okozza a helyzet ezeket a negatív gondolatokat.
• Lebontja a tapasztalható érzelmeket, és próbálja meg meghatározni, mit mondasz magadnak a helyzetről.
• Keressen alternatívát eredeti gondolatának. Például, ahelyett, hogy egyenesen ugrik a következőkre: „Ez egy epikus kudarc lesz”, próbáljon ki valamit az alábbiak szerint: „Őszintén próbálok a legjobbat”.

Nyugtázza sikereit

Ha átgondolkodik, álljon le, és vegye ki a notebookját vagy a kedvenc jegyzetfüzet alkalmazását a telefonján. Írja le öt dolgot, amelyek az elmúlt héten jól mentek, és az ezekben betöltött szerepét.

Ezeknek nem kell hatalmas eredményeknek lenniük. Lehet, hogy ragaszkodott a kávé költségvetéséhez a héten, vagy kitisztította autóját. Ha papíron vagy képernyőn nézi, meglepődhet, hogy ezek a kis dolgok összeadódnak.

Ha hasznosnak érzi magát, akkor térjen vissza ehhez a listához, amikor gondolatai spirálisan találhatók.

Maradjon jelen!

Nem hajlandó elkötelezni magát a meditációs rutin mellett? A jelen pillanatban rengeteg más módszer is lehet arra, hogy földelje magát.

Legyél itt most

Íme néhány ötlet:

• Kihúz. Naponta egy meghatározott ideig kapcsolja ki a számítógépet vagy a telefont, és töltse az időt egyetlen tevékenységre.
• Egyél figyelmesen. Kényeztesse magát az egyik kedvenc ételével. Próbáljon megtalálni az örömöt az egyes harapások során, és igazán arra összpontosítson, hogy az étel ízlése, illata és érzése milyen a szájában.
• Menj ki. Sétáljon kívül, még akkor is, ha ez csak egy gyors kör a blokk körül. Készítsen leltárt az út mentén látott dolgokról, és jegyezze meg az illatokat, amelyek zavartak vagy hallott hangok.

Vegye figyelembe más szempontokat

Időnként a gondolatok elhallgatásához a szokásos perspektíváján kívül kell lépnie. A világ látását az élettapasztalatok, az értékek és a feltételezések alakítják. A dolgok más szempontból történő elképzelése segíthet a zaj kiküszöbölésében.

Vedd le a fejedben körbeforgó gondolatok némelyikét. Próbálja meg megvizsgálni, mennyire érvényesek mindegyik. Például lehet, hogy egy közelgő utazás miatt aggódik, mert csak te tud katasztrófa lesz. De valóban mi fog történni? Milyen bizonyítékot kell alátámasztania?

Cselekszik

Időnként előfordulhat, hogy ugyanazokat a gondolatokat ismételten átvágja, mert nem végez konkrét intézkedéseket egy adott helyzettel kapcsolatban.

Nem tudod abbahagyni valaki iránti iránti gondolkodását? Ahelyett, hogy elrontaná a napot, hagyja, hogy érzései segítsenek jobb döntéseket hozni.

Legközelebb, amikor a zöldszemű szörnyeteg meglátogat, légy proaktív és jegyezze fel, miként érheti el céljait. Ez kiszabadít a fejéből, és energiáját a cselekvő lépések megtételéhez irányítja.

Gyakorold az ön könyörületet

A múltbeli hibák elkerülése miatt nem szabadulhat meg. Ha azért méltatja magát valami miatt, amit múlt héten tett, próbáljon újra összpontosítani az önirányításra.

Íme néhány módszer az induláshoz:

• Vegye figyelembe egy stresszes gondolatot.
• Vegye figyelembe a felmerülő érzelmeket és testi válaszokat.
• Nyugtázza, hogy érzései igazak számodra abban a pillanatban.
• Fogadjon el egy mondatot, amely beszél veled, például: „Elfogadhatom magam olyannak, amilyen vagyok” vagy „elég vagyok”.

Fogja át a félelmeit

Egyes dolgok mindig a kezedben vannak. Ennek elfogadásával megtanulva nagy utat lehet elérni az átgondolás megfékezéséhez.

Természetesen ezt könnyebb mondani, mint megtenni, és nem történik meg egyik napról a másikra. De keressen olyan kis lehetőségeket, ahol szembeszállhat olyan helyzetekkel, amelyekben gyakran aggódik. Lehet, hogy feláll egy hatalmas munkatárssal, vagy elfoglalja azt az egynapos kirándulást, amelyről álmodozott.

Kérjen segítséget

Nem kell egyedül menned. Külső segítség kérése egy képzett terapeutától segít új eszközök kifejlesztésében a gondolatok átgondolására és a gondolkodásmód megváltoztatására.

A megfizethető terápiára vonatkozó útmutatónk segítheti az Ön munkáját.

Cindy Lamothe egy szabadúszó újságíró, székhelye Guatemala. Gyakran ír az egészség, a wellness és az emberi viselkedés tudományának kereszteződéséről. Írta az The Atlantic, a New York Magazine, a Teen Vogue, a Quartz, a The Washington Post és még sok más számára. Találja meg a cindylamothe.com webhelyen.