10 módszer a bélbaktériumok javítására, a tudomány alapján

Tartalom

• 1. Fogyasszon változatos ételeket
• 2. Egyél sok zöldséget, hüvelyeseket, babot és gyümölcsöt
• 3. Egyél erjesztett ételeket
• 4. Ne egyél túl sok mesterséges édesítőszert
• 5. Egyél prebiotikus ételeket
• 6. Legkevesebb hat hónapos szoptatás
• 7. Egyél teljes kiőrlésű gabonát
• 8. Fogyasszon növényi étrendet
• 9. Egyél polifenolokban gazdag ételeket
• 10. Vegyen egy probiotikus kiegészítést
• Megjegyzendő üzenetet

Körülbelül 40 billió baktérium van a testedben, amelyek többsége a beledben található.

Összességében a bél mikrobiotájának nevezik őket, és rendkívül fontosak az egészsége szempontjából. A bélben lévő bizonyos típusú baktériumok azonban számos betegséghez is hozzájárulhatnak.

Érdekes, hogy az elfogyasztott étel nagyban befolyásolja a benned élő baktériumtípusokat. Itt van 10 tudományos alapú módszer a bélbaktériumok javítására.

1. Fogyasszon változatos ételeket

Több száz baktériumfaj van a belében. Minden faj különböző szerepet játszik az egészségében, és a növekedéshez különböző tápanyagok szükségesek.

Általánosságban elmondható, hogy a változatos mikrobiotát egészségesnek tekintik. Ennek oka, hogy minél több baktériumfaja van, annál több egészségügyi előnyhöz tudnak hozzájárulni (,,,).

A különféle ételtípusokból álló étrend változatos mikrobiotához vezethet (,,).

Sajnos a nyugati étrend nem túl sokszínű, zsírban és cukorban gazdag. Becslések szerint a világ élelmiszerének 75% -át csak 12 növény- és 5 állatfajból állítják elő ().

Az egyes vidéki régiók étrendje azonban változatosabb és gazdagabb növényi forrásokban.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a bél mikrobiota sokfélesége sokkal nagyobb az afrikai és dél-amerikai vidéki régiókból származó embereknél, mint Európából vagy az Egyesült Államokból (,).

A teljes táplálékban gazdag változatos étrend sokféle mikrobiotához vezethet, ami előnyös az egészségére.

2. Egyél sok zöldséget, hüvelyeseket, babot és gyümölcsöt

A zöldségek és gyümölcsök a legjobb tápanyagforrások az egészséges mikrobiotához.

Magas rosttartalmúak, amelyeket a tested nem tud megemészteni. A rostot azonban bizonyos bélben lévő baktériumok megemészthetik, ami serkenti növekedésüket.

A bab és a hüvelyesek nagyon nagy mennyiségű rostot tartalmaznak.

Néhány magas rosttartalmú étel, amely jót tesz a bélbaktériumainak:

• Málna
• Articsóka
• Zöldborsó
• Brokkoli
• Csicseriborsó
• Lencse
• Bab (vese, pinto és fehér)
• Teljes kiőrlésű gabonák

Egy tanulmány megállapította, hogy a gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend követése megakadályozta egyes betegségeket okozó baktériumok szaporodását ().

Az alma, az articsóka, az áfonya, a mandula és a pisztácia mind növekedett Bifidobaktériumok emberben (,,,).

Bifidobaktériumok hasznos baktériumoknak tekintik, mivel segíthetnek a bélgyulladás megelőzésében és a bél egészségének javításában ().

Sok gyümölcsben és zöldségben magas a rosttartalom. A rost elősegíti a hasznos bélbaktériumok szaporodását, beleértve a Bifidobaktériumok.

3. Egyél erjesztett ételeket

Az erjesztett ételek a mikrobák által megváltoztatott élelmiszerek.

Az erjedés folyamata általában olyan baktériumokat vagy élesztőket tartalmaz, amelyek az élelmiszerekben lévő cukrokat szerves savakká vagy alkohollá alakítják. Erjesztett élelmiszerek példái:

• Joghurt
• Kimcsi
• Savanyú káposzta
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Ezen élelmiszerek közül sok gazdag laktobacillusok, egyfajta baktérium, amely előnyös lehet az egészségére.

Úgy tűnik, hogy azoknak, akik sok joghurtot fogyasztanak, több van laktobacillusok a belükben. Ezeknek az embereknek is kevesebb Enterobacteriaceae, gyulladással és számos krónikus betegséggel járó baktérium ().

Hasonlóképpen számos tanulmány kimutatta, hogy a joghurtfogyasztás kedvezően módosíthatja a bélbaktériumokat és javíthatja a laktóz-intolerancia tüneteit mind csecsemőknél, mind felnőtteknél (,,).

Bizonyos joghurttermékek csökkenthetik bizonyos betegségeket okozó baktériumok számát az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél.

Két tanulmány kimutatta, hogy a joghurt a mikrobiota funkcióját és összetételét is fokozta ().

Fontos azonban megjegyezni, hogy sok joghurt, különösen ízesített joghurt, magas szintű cukrot tartalmaz.

Ezért a legjobb fogyasztandó joghurt a sima, természetes joghurt. Ez a fajta joghurt csak tejből és baktériumok keverékéből készül, amelyeket néha „starterkultúrának” neveznek.

Továbbá az erjesztett szójatej elősegítheti a hasznos baktériumok szaporodását, mint pl Bifidobaktériumok és laktobacillusok, miközben csökken néhány egyéb betegséget okozó baktérium mennyisége. Kimchi a bélflóra számára is előnyös lehet (,).

Az erjesztett ételek, különösen a sima, természetes joghurt, javíthatják a mikrobiotát azáltal, hogy fokozzák működését és csökkentik a bélben a betegségeket okozó baktériumok számát.

4. Ne egyél túl sok mesterséges édesítőszert

A mesterséges édesítőszereket széles körben használják a cukor helyettesítésére. Néhány tanulmány azonban kimutatta, hogy negatívan befolyásolhatják a bél mikrobiotáját.

Egy patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy az aszpartám, egy mesterséges édesítőszer, csökkentette a súlygyarapodást, de emelte a vércukorszintet és az inzulinreakciót is ().

Az aszpartámmal táplált patkányok magasabbak is voltak Clostridium és Enterobacteriaceae a belekben, mindkettő betegséggel jár, ha nagyon nagy számban vannak jelen.

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált egereknél és embereknél. Kimutatta, hogy a mikrobiota megváltozott, és a mesterséges édesítőszerek negatív hatással voltak a vércukorszintre ().

A mesterséges édesítőszerek a bél mikrobiotájára gyakorolt ​​hatásuk miatt negatívan befolyásolhatják a vércukorszintet.

5. Egyél prebiotikus ételeket

A prebiotikumok olyan élelmiszerek, amelyek elősegítik a hasznos mikrobák növekedését a bélben.

Főleg rost vagy összetett szénhidrátok, amelyeket az emberi sejtek nem emészthetnek meg. Ehelyett bizonyos baktériumfajok lebontják őket, és üzemanyagként használják fel őket.

Sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű termék tartalmaz prebiotikumokat, de önmagukban is megtalálhatók.

A rezisztens keményítő prebiotikum is lehet. Ez a fajta keményítő nem szívódik fel a vékonybélben. Inkább átjut a vastagbélbe, ahol a mikrobiota lebontja.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a prebiotikumok elősegíthetik számos egészséges baktérium, köztük a baktériumok szaporodását Bifidobaktériumok.

Sok ilyen vizsgálatot egészséges embereknél végeztek, de néhány tanulmány kimutatta, hogy a prebiotikumok hasznosak lehetnek bizonyos betegségekben szenvedők számára.

Például bizonyos prebiotikumok csökkenthetik az inzulin, a trigliceridek és a koleszterinszintet az elhízott emberekben (,,,,,,).

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a prebiotikumok csökkenthetik az elhízással járó számos betegség, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség kockázati tényezőit.

A prebiotikumok elősegítik a jótékony baktériumok szaporodását, különösen Bifidobaktériumok. Ez segíthet csökkenteni a metabolikus szindróma tüneteit elhízott embereknél.

6. Legkevesebb hat hónapos szoptatás

A csecsemő mikrobiotája a születéskor kezd megfelelően fejlődni. Néhány újabb kutatás azonban azt sugallja, hogy a csecsemők születésük előtt bizonyos baktériumoknak lehetnek kitéve ().

Az élet első két évében a csecsemő mikrobiája folyamatosan fejlődik és gazdag előnyökben Bifidobaktériumok, amely emésztheti az anyatejben lévő cukrokat ().

Számos tanulmány kimutatta, hogy a tápszerrel táplált csecsemők mikrobiotája megváltozott, és kevesebb van Bifidobaktériumok mint szoptatott csecsemők (,,).

A szoptatás az allergiák, az elhízás és más betegségek alacsonyabb arányával is jár, amelyek oka lehet a bél mikrobiotájának különbségei ().

A szoptatás elősegíti a csecsemő egészséges mikrobiota kialakulását, amely későbbi életében segíthet megvédeni bizonyos betegségeket.

7. Egyél teljes kiőrlésű gabonát

A teljes kiőrlésű gabona sok rostot és nem emészthető szénhidrátot tartalmaz, például béta-glükánt.

Ezek a szénhidrátok nem szívódnak fel a vékonybélben, és inkább a vastagbélbe jutnak.

A vastagbélben a mikrobiota lebontja őket, és elősegítik bizonyos hasznos baktériumok szaporodását.

A teljes kiőrlésű gabona elősegítheti a Bifidobaktériumok, laktobacillusok és Bacteroidetes emberben (,,,,).

Ezekben a vizsgálatokban a teljes kiőrlésű gabonák a teltségérzetet is fokozták, valamint csökkentették a gyulladás és a szívbetegségek kockázati tényezőit.

A teljes kiőrlésű gabonák nem emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a hasznos baktériumok szaporodását a bél mikrobiotájában. A bélflóra ezen változásai javíthatják az anyagcsere-egészség bizonyos aspektusait.

8. Fogyasszon növényi étrendet

Az állati eredetű ételeket tartalmazó étrendek elősegítik a bélbaktériumok különböző típusainak szaporodását, mint a növényi étrendek (,).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend előnyös lehet a bél mikrobiotájában. Ennek oka lehet a magasabb rosttartalom.

Egy kis tanulmány azt találta, hogy a vegetáriánus étrend csökkent elhízott embereknél csökkentette a betegségeket okozó baktériumok szintjét, valamint csökkentette a súlyát, a gyulladását és a koleszterinszintjét (

Egy másik tanulmány szerint a vegetáriánus étrend jelentősen csökkentette a betegségeket okozó baktériumokat, mint pl E. coli ().

Nem világos azonban, hogy a vegetáriánus étrend előnyei a bél mikrobiotájára egyszerűen a húsbevitel hiányának tudhatóak be. A vegetáriánusok általában egészségesebb életmódot folytatnak, mint a mindenevők.

A vegetáriánus és vegán étrend javíthatja a mikrobiotát. Nem világos azonban, hogy az ezen étrendekkel járó pozitív hatások a húsbevitel hiányának tulajdoníthatók-e.

9. Egyél polifenolokban gazdag ételeket

A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a vérnyomás csökkenését, a gyulladást, a koleszterinszintet és az oxidatív stresszt ().

A polifenolokat nem mindig emészthetik meg az emberi sejtek. Tekintettel arra, hogy nem szívódnak fel hatékonyan, a legtöbben a vastagbél felé tartanak, ahol a bélbaktériumok megemészthetik őket (,).

A polifenolok jó forrásai a következők:

• Kakaó és étcsokoládé
• vörösbor
• Szőlőbőr
• Zöld tea
• Mandula
• Hagyma
• Áfonya
• Brokkoli

A kakaóból származó polifenolok növelhetik a Bifidobaktériumok és laktobacillusok emberekben, valamint csökkenti a mennyiségét Clostridia.

Ezenkívül ezek a mikrobiota változásai a trigliceridek és a gyulladás markerének (C-reaktív fehérje) alacsonyabb szintjéhez kapcsolódnak ().

A vörösborban található polifenolok hasonló hatásúak ().

A polifenolokat az emberi sejtek nem tudják hatékonyan megemészteni, de a bél mikrobiota hatékonyan lebontja őket. Javíthatják a szívbetegségekkel és a gyulladással kapcsolatos egészségügyi eredményeket.

10. Vegyen egy probiotikus kiegészítést

A probiotikumok élő mikroorganizmusok, általában baktériumok, amelyek fogyasztása során sajátos egészségügyi előnyökkel járnak.

A probiotikumok a legtöbb esetben nem telepítik véglegesen a beleket. Azonban egészségük javára válhatnak, ha megváltoztatják a mikrobiota összetételét és támogatják az anyagcserét ().

Hét tanulmány áttekintése szerint a probiotikumok alig befolyásolják az egészséges emberek bél mikrobiotájának összetételét. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a probiotikumok bizonyos betegségek esetén javíthatják a bél mikrobiotáját ().

63 vizsgálat áttekintése vegyes bizonyítékokat talált a probiotikumok mikrobiota megváltoztatásának hatékonyságára vonatkozóan. A legerősebb hatásuk azonban a mikrobiota egészséges állapotának helyreállítása látszott, miután veszélybe került ().

Néhány más tanulmány azt is kimutatta, hogy a probiotikumok nincsenek nagy hatással az egészséges emberek belében lévő baktériumok általános egyensúlyára.

Ennek ellenére néhány tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumok javíthatják bizonyos bélbaktériumok működését, valamint az általuk előállított vegyi anyagok típusát ().

A probiotikumok nem változtatják meg jelentősen a mikrobiota összetételét egészséges embereknél. Beteg embereknél azonban javíthatják a mikrobiota működését, és hozzájárulhatnak a mikrobiota jó egészségének helyreállításához.

Megjegyzendő üzenetet

A bélbaktériumaid rendkívül fontosak az egészség számos vonatkozásában.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a megzavart mikrobiota számos krónikus betegséghez vezethet.

Az egészséges mikrobiota fenntartásának legjobb módja egy sor friss, teljes étel elfogyasztása, főként növényi forrásokból, például gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, babból és teljes kiőrlésű termékekből.