A legjobb indiai étrend a fogyáshoz

Tartalom

• Egészséges hagyományos indiai étrend
• Miért együnk növényi eredetű indiai étrendet?
• Milyen élelmiszercsoportokat tartalmaz?
• Egészséges táplálék
• Mit enni
• Mit inni
• Kerülendő egészségtelen ételek
• Egészséges indiai minta menü egy hétig
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Egészséges snack lehetőségek
• Intelligens módszerek a fogyáshoz
• Növelje az aktivitást
• Gyakorold a figyelmes étkezést
• Tegyen okos választásokat
• Fogyásbarát bevásárló lista
• Alsó vonal

Az indiai konyha élénk fűszereiről, friss fűszernövényeiről és sokféle ízesítéséről ismert.

Bár az étrend és a preferenciák Indiában változnak, az emberek többsége elsősorban növényi étrendet követ. Az indiai lakosság mintegy 80% -a a hinduizmust gyakorolja, amely vegetáriánus vagy laktovegetáriánus étrendet hirdet.

A hagyományos indiai étrend hangsúlyozza a növényi élelmiszerek, például zöldségek, lencsék és gyümölcsök magas bevitelét, valamint az alacsony húsfogyasztást.

Az elhízás azonban egyre növekvő probléma az indiai lakosság körében. A feldolgozott élelmiszerek egyre növekvő elérhetőségével Indiában megnőtt az elhízás és az elhízással összefüggő krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség (,).

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell követni az egészséges indiai étrendet, amely elősegítheti a fogyást. Javaslatokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mely ételeket szabad enni és kerülni, valamint egy minta menüt egy hétig.

Egészséges hagyományos indiai étrend

A hagyományos növényi indiai étrend a friss, teljes összetevőkre összpontosít - ideális ételekre az optimális egészség elősegítése érdekében.

Miért együnk növényi eredetű indiai étrendet?

A növényi étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések, például az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát (,,).

Ezenkívül az indiai étrendet különösen az Alzheimer-kór csökkent kockázatának függvényében kapcsolják össze. A kutatók úgy vélik, hogy ennek oka az alacsony húsfogyasztás, valamint a zöldségek és gyümölcsök hangsúlyozása ().

Az egészséges növényi indián étrend követése nemcsak a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében segíthet, hanem a fogyást is ösztönözheti.

Milyen élelmiszercsoportokat tartalmaz?

Az indiai étrend gazdag tápláló ételekben, például gabonában, lencsében, egészséges zsírokban, zöldségekben, tejtermékekben és gyümölcsökben.

A legtöbb indiai ember étrendjét nagymértékben befolyásolja a vallás, különösen a hinduizmus. A hindu vallás erőszakmentességet tanít, és azt, hogy minden élőlényt egyformán kell értékelni.

Ezért ösztönzik a lakto-vegetáriánus étrendet, és a hús, baromfi, hal és tojás fogyasztása nem ajánlott. A lakto-vegetáriánusok azonban tejtermékeket fogyasztanak.

Az egészséges lakto-vegetáriánus étrendnek a szemekre, a lencsére, a tejtermékekre, a zöldségekre, a gyümölcsökre és az egészséges zsírokra, például a kókuszolajra kell összpontosítania.

Az olyan fűszerek, mint a kurkuma, a görögszéna, a koriander, a gyömbér és a kömény, a hagyományos ételek élvonalában vannak, gazdag ízzel és erőteljes táplálkozási előnyökkel.

A kurkuma, az egyik legnépszerűbb fűszer Indiában, gyulladáscsökkentő, antibakteriális és rákellenes tulajdonságai miatt ünneplik ().

Megállapították, hogy a kurkuma nevű kurkumin nevű vegyület küzd a szervezet gyulladásával, javítja az agy működését és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit (,,).

Az egészséges indiai étrend a lakto-vegetáriánus irányelvekre összpontosít, és hangsúlyozza a gabonákat, a lencsét, a zöldségeket, a gyümölcsöket, az egészséges zsírokat, a tejterméket és a fűszereket.

Egészséges táplálék

Számos finom étel és ital közül lehet választani, ha a fogyás érdekében laktó-vegetáriánus étrendet követ.

Mit enni

Próbálja meg a következő összetevőket beépíteni a napi étkezési tervbe:

• Zöldségek: Paradicsom, spenót, padlizsán, mustárzöld, okra, hagyma, keserű dinnye, karfiol, gomba, káposzta és még sok más
• Gyümölcsök: Beleértve a mangót, papaya, gránátalma, guava, narancs, tamarind, licsi, alma, dinnye, körte, szilva, banán
• Diófélék és magvak: Kesudió, mandula, földimogyoró, pisztácia, tökmag, szezámmag, görögdinnye mag és még sok más
• Hüvelyesek: Mung bab, fekete szemű borsó, vesebab, lencse, hüvelyesek és csicseriborsó
• Gyökerek és gumók: Burgonya, sárgarépa, édesburgonya, fehérrépa, dzsem
• Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, basmati rizs, köles, hajdina, quinoa, árpa, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, amarant, cirok
• Tejtermék: Sajt, joghurt, tej, kefir, ghee
• Gyógynövények és fűszerek: Fokhagyma, gyömbér, kardamom, kömény, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, fekete bors, görögszéna, bazsalikom és még sok más
• Egészséges zsírok: Kókusztej, teljes zsírtartalmú tejtermék, avokádó, kókuszolaj, mustárolaj, olívaolaj, mogyoróolaj, szezámolaj, ghí
• Fehérjeforrások: Tofu, hüvelyesek, tejtermékek, diófélék és magvak

Az ételeknek és a harapnivalóknak a friss, teljes ételekre kell összpontosítaniuk, gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítve.

Ezenkívül nem keményítőtartalmú zöldségek, például zöldek, padlizsán vagy paradicsom hozzáadása ételeihez olyan rostlöketet ad, amely segíthet abban, hogy étkezés után hosszabb ideig elégedett legyen.

Mit inni

A felesleges kalória és cukor csökkentésének egyszerű módja a cukorral édesített italok és gyümölcslevek elkerülése. Ezek az italok magas kalóriát és cukrot tartalmazhatnak, ami negatívan befolyásolhatja a fogyást.

Az egészséges italok a következők:

• Víz
• Szénsavas víz
• Cukrozatlan tea, beleértve Darjeeling, Assam és Nilgiri teákat

Az egészséges indiai étrendnek olyan friss összetevőkre kell összpontosítania, mint a zöldségek, gyümölcsök, gumók, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és cukrozatlan italok.

Kerülendő egészségtelen ételek

Kiválóan feldolgozott, cukorral töltött vagy magas kalóriatartalmú ételek és italok kiválasztása szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.

Nem csak a cukorka, a sült ételek és a szóda nem jó a fogyáshoz - nem jó az egészségi állapotra.

A túl sok feldolgozott élelmiszer és édesítőszerekkel megrakott termékek fogyasztása növelheti a krónikus betegségek kockázatát.

Például a cukorral édesített italok, például a szóda, a gyümölcsök és a gyümölcslevek napi fogyasztása a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek fokozott kockázatával jár ().

Ráadásul az egészségtelen ételek fogyasztása megnehezítheti a zsírvesztést és az egészséges testsúly fenntartását.

Az optimális egészség érdekében minimalizálja a következő ételeket, vagy kerülje azokat teljesen:

• Édesített italok: Szóda, gyümölcslé, édesített tea, édes lassi, sportitalok
• Magas cukortartalmú ételek: Cukorkák, fagylalt, sütik, rizspuding, sütemények, sütemények, édesített joghurt, magas cukortartalmú gabonafélék, emésztő keksz
• Édesítőszerek: Jaggery, cukor, méz, sűrített tej
• Édesített szószok: Salátaöntetek hozzáadott cukorral, ketchup, barbecue szósz, édesített curry
• Nagy zsírtartalmú ételek: Gyorsételek, mint a McDonald's, hasábburgonya, chips, sült ételek, bhujia
• Finomított gabona: Termékek, köztük fehér kenyér, fehér tészta, keksz
• Transzzsírok: Margarin, vanaspati, gyorsétterem, magasan feldolgozott ételek
• Finomított olajok: Repceolaj, szójababolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj

Bár teljesen rendben van, ha alkalmanként élvezetet élvezünk, a fent felsorolt ​​ételek és italok korlátozása a legjobb az általános egészségre.

Az édesített italok, gyorsételek, sült termékek és magas hozzáadott cukortartalmú termékek kerülése segíthet a fogyásban és az egészségesebbé válásban.

Egészséges indiai minta menü egy hétig

Az alábbiakban egy egészséges, egyhetes indiai minta menü található, amely a friss, tápláló ételekre összpontosít.

Beállíthatja kalóriaigényének, étrendi korlátozásainak és étkezési preferenciáinak megfelelően.

hétfő

• Reggeli: Sambar barna rizs idlivel
• Ebéd: Teljes kiőrlésű roti vegyes zöldséges curry-vel
• Vacsora: Tofu curry vegyes zöldségekkel és friss spenót salátával

kedd

• Reggeli: Chana dal palacsinta vegyes zöldséggel és egy pohár tejjel
• Ebéd: Csicseriborsó curry barna rizzsel
• Vacsora: Khichdi kihajtós salátával

szerda

• Reggeli: Tejjel készült almásfahéj zabkása, tetejére szeletelt mandula
• Ebéd: Teljes kiőrlésű roti tofuval és vegyes zöldségekkel
• Vacsora: Palak paneer barna rizzsel és zöldségekkel

csütörtök

• Reggeli: Joghurt szeletelt gyümölcsökkel és napraforgómaggal
• Ebéd: Teljes kiőrlésű roti növényi alanyokkal
• Vacsora: Chana masala basmati rizzsel és zöld salátával

péntek

• Reggeli: Növényi dalia és egy pohár tej
• Ebéd: Növényi sambar barna rizzsel
• Vacsora: Tofu curry burgonyával és vegyes zöldségekkel

szombat

• Reggeli: Többszemű parathák avokádóval és szeletelt papaya
• Ebéd: Nagy saláta rajma curry-vel és quinoával
• Vacsora: Lencsés palacsinta tofu tikka masalával

vasárnap

• Reggeli: Hajdina zabkása szeletelt mangóval
• Ebéd: Zöldségleves teljes kiőrlésű rottival
• Vacsora: Masalában sült tofu zöldséges curry-vel

Az ivóvíz, a seltzer vagy a cukrozatlan tea étkezés közben és étkezések között hidratált marad anélkül, hogy további kalóriákat adna hozzá.

Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget fogyasszon, valamint egészséges zsír- és fehérjeforrásokat.

Így egész nap jól érezheti magát, és csökkenti a túlevés esélyét.

Az egészséges lakto-vegetáriánus étkezési tervnek gazdagnak kell lennie zöldségekben, gyümölcsökben, vegetáriánus fehérjeforrásokban és egészséges zsírokban.

Egészséges snack lehetőségek

A magas kalóriatartalmú, cukros snackek helyettesítése az egészségesebb lehetőségekkel elősegítheti a fogyást és segíthet a fogyás céljainak elérésében.

Az étkezésekhez hasonlóan a tápláló rágcsálnivalóknak friss, egész alapanyagok körül kell forogniuk.

Íme néhány fogyásbarát snack ötlet:

• Kis marék dió
• Szeletelt gyümölcs édesítetlen joghurttal
• Növényi chaat
• Kihajt saláta
• Sült tökmag
• Szeletelt gyümölcs dióval vagy dió vajjal
• Sült csicseriborsó (channa)
• Hummus zöldségekkel
• Babsaláta
• Sós pattogatott kukorica
• Cukrozatlan kefir
• Házi nyomkeverék
• Édesköménymag
• Friss gyümölcs sajttal
• Húsleves alapú zöldségleves

Ha édes harapnivalóra vágyik egy esti teára, akkor a szokásos desszert friss, szeletelt gyümölcsre cserélheti a trükköt.

Egy másik egészséges desszert opcióhoz felső cukrozatlan joghurt főtt gyümölcsökkel és ropogós dióval az kielégítő kombináció érdekében.

Uzsonna kiválasztásakor válasszon olyan tápláló lehetőséget, amely alacsony cukortartalmú és magas tápanyagtartalmú. Zöldségek, gyümölcsök, sajtok, diófélék, magvak és cukrozatlan joghurt egyaránt kiváló választást kínál az uzsonnára.

Intelligens módszerek a fogyáshoz

A friss, teljes ételek összpontosításán kívül vannak más életmódbeli változások, amelyek segíthetnek a fogyásban.

Sőt, a következő egészséges szokások elfogadása elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását életében.

Növelje az aktivitást

A fogyáshoz szükséges kalóriadeficit létrehozásához elengedhetetlen a napi aktivitás növelése.

Keressen egy olyan tevékenységet, amelyet élvez, legyen az sport vagy edzés az edzőteremben.

Ha nem is formálisan gyakorolja, próbálja meg növelni a mindennapi lépések számát. Ez egy egyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el és fitt legyen.

A fogyás érdekében célozzon meg napi 10 000 lépést, és idővel dolgozzon e cél eléréséig.

Gyakorold a figyelmes étkezést

Sokan futás közben esznek, vagy ételt fogyasztanak, amíg elzavarják őket.

Ehelyett tegyen egy pontot, hogy összpontosítson ételeire, és figyeljen az éhség és a teltség érzésére.Ez egy nagyszerű módja annak, hogy jobban összhangba kerüljön a testével.

A lassabb étkezés elősegítheti a fogyást is a teltségérzet növelésével és az éhség csökkenésével ().

A táplálékfelvétel szabályozásának másik hasznos szokása, hogy kerüljük az étkezést a televízió előtt vagy az internetezés közben.

Tegyen okos választásokat

Az egészséges táplálkozás kihívást jelenthet, ezért idő előtt tűzzön ki célokat, és tartsa be azokat.

Ez segíthet fenntartani tervét, még akkor is, ha kísértés érzi, hogy egészségtelen ételeket válasszon, például amikor barátaival vagy családjával beszélget.

Ha emlékezteted magadra, hogy miért akarsz egészségesebb lenni, akkor felhatalmazhatod magadra, és okosabb étel- és életmóddöntésekhez vezethetsz.

Aktívabbá válás, a tudatos táplálkozás gyakorlása, valamint az egészségre és a wellnessre vonatkozó célokra való emlékeztetés kiváló eszközök, amelyek segíthetnek a pályán maradásban.

Fogyásbarát bevásárló lista

A fogyás szempontjából létfontosságú, hogy kéznél legyenek összetevők tápláló ételek és harapnivalók elkészítéséhez.

Tehát töltse fel hűtőszekrényét és kamráját egészséges ételekkel. Ez arra ösztönzi Önt, hogy kipróbálja főzési készségeit, és új recepteket próbáljon ki.

A kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik több ételt főznek otthon, jobb az általános étrend-minőség, az egészségesebb testsúly és kevesebb a testzsír, mint azoknál, akik ritkán étkeznek otthon ().

Íme néhány egészséges elem, amelyet hozzáadhat a bevásárló listájához:

• Zöldségek: Zöldek, karfiol, gyógynövények, sárgarépa, paprika, fokhagyma, padlizsán
• Gyümölcsök: Alma, eper, mangó, papaya, banán, szőlő
• Fagyasztott termékek: Vegyes zöldség és fagyasztott gyümölcs
• Gabonafélék: Zab, köles, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs
• Hüvelyesek: Lencse, hüvelyesek, bab
• Diófélék: Mandula, pisztácia, kesudió
• Magok: Napraforgómag, tökmag, lótuszmag
• Tejtermék: Tej, cukrozatlan joghurt, cukrozatlan kefir, sajtok, túró
• Fűszerek: Tengeri só, bors, kurkuma, gyömbér, paprika, fahéj
• Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, paszternák, tök, kukorica
• Fehérjék: Tofu, tejtermékek, hüvelyesek, hummus
• Egészséges zsírok: Olívaolaj, cukrozatlan kókuszdió, kókuszolaj, ghí, szezámolaj, avokádó, mogyoróvaj
• Italok: Zöld tea, kávé, szénsavas víz, Darjeeling tea

Összpontosítson a kosár feltöltésére friss ételekkel. Ezeket általában az élelmiszerbolt kerületén tárolják.

Az élelmiszerbolt közepén található polcokon általában csomagolt és feldolgozott élelmiszerek találhatók, amelyeket az étrendben minimálisra kell csökkentenie.

Vásároljon gabonát, diót és magot ömlesztve, hogy pénzt takarítson meg, és készítsen készletet a rendszeresen használt vágott cikkekről.

Továbbá maradjon a feladaton, és kerülje el a csábító ételeket azáltal, hogy összeállít egy élelmiszerboltlistát, és csak azokat a tételeket vásárolja meg, amelyeket előre feljegyzett.

Ha több ételt készít otthon, pénzt takaríthat meg és kísérletezhet a konyhában. Még a fogyásban is segíthet. Először hozzon létre egy élelmiszerbolt-listát, tele friss, tápláló elemekkel.

Alsó vonal

A lakto-vegetáriánus indiai étrend követése nagyszerű módja a fogyásnak.

Segíteni fog a cukros ételek és italok visszaszorításában, több zöldség fogyasztásában és a fehérjebevitel növelésében. Adjon rendszeres testmozgást a rendjéhez, hogy még jobban növelje egészségét és fogyását.

A fentiekben felsorolt ​​ételek vagy életmódbeli változások akár egy vagy kettő beépítése a rutinjába segíthet abban, hogy egészségesebb és boldogabb legyen.