A legjobb glikémiás index a vonatokhoz

Tartalom

• Edzés előtti étkezés
• Étkezés edzés közben
• Edzés utáni étkezés

Általában ajánlott alacsony glikémiás indexű étkezést használni az edzés vagy a teszt előtt, amelyet hosszú tesztek során magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása követ, és a gyógyuláshoz közepes vagy magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztania a edzés az izom helyreállításának növelésére és javítására.

Az élelmiszerek glikémiás indexének táblázatában lásd, hogyan válasszuk ki a helyes glikémiás indexű ételeket az edzés előtt és után az edzés teljesítményének növelése érdekében:

• Adjon több energiát a versenyek alatt;
• Gyorsítsa fel az izmok helyreállítását edzés vagy tesztelés után;
• Készítse elő a testet a teljesítmény javítására a következő edzés során.

Ezenkívül a glikémiás terhelésnek, vagyis a kiválasztott étel térfogatának nagyobbnak kell lennie, annál nagyobb a fizikai aktivitás és az energiafogyasztás intenzitása, hogy ne legyen izomsorvadás, mint az úszók vagy futók esetében, akik az energiafelhasználás nagyon intenzív. Könnyebb edzésnél a térfogatot csökkenteni kell, hogy ne hízzon a plusz kalória miatt.

A következő videóban Tatiana Zanin táplálkozási szakember pontosan elmagyarázza, mi a legjobb glikémiás index az edzéshez:

Az ideális étkezésekről való gondolkodás könnyebbé tétele érdekében íme néhány étkezési javaslat, amelyek a cukor vérbe jutásának és energiájának biztosításának sebességén alapulnak, a fizikai aktivitás minden szakaszának javítása és az edzés hatékonyságának, sebességének, ellenállásának vagy izom hipertrófia.

Edzés előtti étkezés

Edzés vagy verseny előtt alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, kenyeret és tésztát kell fogyasztania integrál, mivel ezek az ételek fokozatosan adnak energiát, stabilan tartják a vércukorszintet, elősegítik a zsírégetést és fenntartják az energiaszintet az edzés során.

Ezt az étkezést edzés előtt körülbelül 1–4 órával kell bevenni, ami szintén ajánlott az emésztés miatti émelygés és bélrendszeri kényelmetlenség elkerülése érdekében. Az edzés előtti étkezés példája egy szendvics teljes kiőrlésű kenyér, sajt és 1 pohár cukrozatlan narancslé fogyasztása.

Étkezés edzés közben

Hosszú és intenzív edzések vagy 1 óránál tovább tartó versenyek során fontos a magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása, hogy gyorsan energiát adjanak az izomnak, növelve a teljesítményt és az ellenállást a teszt befejezéséhez. Ez a stratégia segít megtakarítani az izomenergiát, amelyet a verseny utolsó szakaszaiban kell elkölteni.

Ebben a szakaszban használhat szénhidrátgéleket, vagy olyan izotóniás italokat fogyaszthat, mint például a glükóz, cukor, maltodextrin vagy szőlőcukor, amelyek magas glikémiás indexűek, könnyen emészthetők és felszívódnak, és nem okoznak kellemetlen bélrendszert. Így készíthet házi készítésű Gatorade-ot, amelyet fizikai aktivitás során kell bevenni.

Edzés utáni étkezés

Az izomgyógyulás felgyorsítása érdekében közvetlenül edzés után mérsékelt vagy magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztania, például fehér kenyeret, tápiókát és rizst, mivel ezek gyorsan helyettesítik az izom-glikogént, amely az izmok gyors energiaforrása.

Általában az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeforrásokat is az izomnövekedés elősegítése érdekében, és legkésőbb az edzés után 2–4 órával kell bevenni. Fontos megjegyezni azt is, hogy minél rövidebb az intervallum az edzések között, annál gyorsabbnak kell lennie a szénhidrátbevitelnek az izomfelépülés elősegítése és a teljesítmény növelése érdekében. Lásd: 10 kiegészítés az izomtömeg megszerzéséhez