9 egészséges jégtartalmú ételek

Tartalom

• 1. Hínár
• Kombu Kelp
• wakame
• Én sem
• 2. Cod
• 3. Tejtermék
• 4. Jódos só
• 5. Garnélarák
• 6. Tonhal
• 7. Tojás
• 8. Aszalt szilva
• 9. Lima bab
• Alsó vonal

A jód nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet az étrendből be kell szereznie.

Érdekes, hogy pajzsmirigyének pajzsmirigyhormonok előállításához szüksége van rá, amelyek sok fontos felelősséget hordoznak a testében (1, 2).

A legtöbb felnőtt számára az ajánlott jód napi bevitel (RDI) 150 mikrogramm / nap. Terhes vagy szoptató nők esetében a követelmények magasabbak (3).

Valójában a lakosság egyharmadán van a deficiencia veszélye, különösen azokban, akik olyan területeken élnek, ahol a talajban csak kis mennyiségű jód van, ideértve az európai országokat is (1).

A jódhiány a pajzsmirigy duzzanatához, az úgynevezett goiterhez és hypothyreosishoz vezethet, amely fáradtságot, izomgyengeséget és súlygyarapodást okozhat (1, 2, 4).

Ez a cikk 9 jódban gazdag élelmiszer-forrást tár fel, amelyek segíthetnek a hiány megelőzésében.

1. Hínár

A tengeri moszat antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok jó forrása. Ez alacsony kalóriatartalmú is.

A tengeri moszat az egyik legjobb jódforrás. Ez a mennyiség azonban jelentősen változhat a tengeri moszat típusától, annak a régiótól függően, amelyben nőtt, és annak előkészítésétől függően (5).

Három népszerű tengeri moszatfajtából áll a kombu moszat, wakame és nori.

Kombu Kelp

A kombu tengeri moszat szárított vagy finom por formájában értékesített barna alga. Gyakran használják dashi nevű japán leveskészlet készítésére.

Egy tanulmányban, amelyben különféle ázsiai országokból származó algamintákat vizsgáltak jódtartalmukra nézve, azt találták, hogy a kombu tengeri moszat a mesterségesen a legtöbb jódot tartalmazza, mint más algafajok (5).

A kombu moszat legfeljebb 2984 mcg jódot tartalmaz egy alga alga (1 gramm). Ez az ajánlott napi bevitel közel 2000% -át adja (6).

A túlzott jódfogyasztás az emberek többségében jól tolerálható, de pajzsmirigy diszfunkciót okozhat az érzékenyek számára (7).

wakame

A Wakame egy másik fajta barna alga, amely kissé édes ízű. Általában miso leves készítésére használják.

A jódmennyiség a wakame algaban attól függ, hogy hol termesztik. Az ázsiai Wakame-ban nagyobb mennyiségű jód van, mint Ausztráliában és Új-Zélandon található wakame-ban (8).

Egy tanulmány megállapította, hogy a jód átlagos mennyisége a világ különböző részein található wakame algaban 66 mcg / g, vagyis a napi ajánlott bevitel 44% -a (8).

Én sem

A Nori egyfajta vörös alga. A barna tengeri moszattól eltérően jóval alacsonyabb jódtartalma van.

A Nori a tengeri moszat típusa, amelyet általában a sushi tekercsekben használnak.

A nori jódtartalma 16–43 mcg / gramm, vagyis a napi érték körülbelül 11–29% -a (8, 9).

összefoglalás A tengeri moszat kiváló jódforrást jelent. A benne lévő mennyiség azonban a fajtól függ. A kombu tengeri moszat a legnagyobb jódmennyiséget nyújtja, néhány fajta egy napi napi érték közel 2000% -át tartalmazza.

2. Cod

A tőkehal sokoldalú fehér hal, textúrája finom és enyhe ízű.

Viszonylag alacsony zsírtartalmú és kalóriájú, ásványi anyagok és tápanyagok széles választékát kínálja, beleértve a jódot (6).

Az izlandi élelmiszertartalom-adatbázis szerint az alacsony zsírtartalmú halak tartalmaznak a legnagyobb jódmennyiséget (10).

Például 3 uncia (85 gramm) tőkehal kb. 63–99 mcg-ot jelent, vagyis a napi ajánlott mennyiség 42–66% -át (6, 10).

A tőkehalban a jód mennyisége kissé változhat, attól függően, hogy a halat tenyésztették vagy vadon fogták-e, valamint azt a régiót, ahol a halat elfogták (10, 11).

összefoglalás Az alacsony zsírtartalmú halban nagyobb mennyiségű jód található, mint a zsíros halban. Például egy sovány hal, például a tőkehal a napi érték akár 66% -át is biztosítja.

3. Tejtermék

A tejtermékek fő jódforrások, különösen az amerikai étrendben (12).

A jód mennyisége a tejben és a tejtermékekben nagyban különbözik a szarvasmarha-takarmányban alkalmazott jódtartalomtól és a jódtartalmú fertőtlenítőszerek használatától a fejés során (13).

Egy átfogó tanulmány 18 különböző márkájú tej jódtartalmát mérte a bostoni térségben. Megállapította, hogy mind a 18 márka legalább 88 mcg-t tartalmaz egy csésze tejben. Egyes márkák akár 168 mcg-t is tartalmaztak egy csészében (14).

Ezen eredmények alapján egy csésze tej biztosíthatja az ajánlott napi jódmennyiség 59–112% -át.

A joghurt szintén jó jódforrás. Egy csésze sima joghurt biztosítja a napi ajánlott mennyiség kb. Felét (6).

A sajtban a jód mennyisége fajtától függ.

A túró az egyik legjobb jódforrás. Egy csésze túró 65 mcg, míg egy uncia cheddar sajt kb. 12 mcg (15).

összefoglalás Bár a jód pontos mennyisége a tejtermékekben változik, a tej, a joghurt és a sajt fő forrásai ennek az amerikai étrendben.

4. Jódos só

Jelenleg mind az iodizált, mind az idiizálatlan sót az Egyesült Államokban értékesítik.

A jód hozzáadása az asztali sóhoz az Egyesült Államokban kezdődött az 1920-as évek elején, hogy segítsen csökkenteni a kecske előfordulását vagy a pajzsmirigy duzzanatát (16).

Körülbelül 71 mcg jód van 1/4 teáskanál jódos sóban, ami a napi ajánlott bevitel 47% -a. A só azonban nátriumot is tartalmaz (6, 17).

Az elmúlt néhány évtizedben az Egyesült Államokban csökkent a jódbevitel. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a nagy egészségügyi szervezetek a magas vérnyomás megelőzése vagy kezelése érdekében korlátozzák a napi nátriumbevitelt.

Mindazonáltal úgy tűnik, hogy a só csak a sóérzékeny egyéneknél növeli a vérnyomást, amely a népesség kb. 25% -a (16, 18).

összefoglalás Az iodizált és nem idiizált sót általában az élelmiszerboltokban értékesítik. Ha napi 1/2 teáskanál jódozott sót fogyaszt, akkor elegendő jódot biztosít a hiány elkerülése érdekében.

5. Garnélarák

A garnélarák alacsony kalóriatartalmú, fehérjeben gazdag tenger gyümölcsei, amelyek nagyon jó jódforrás (6).

Ezenkívül a garnélarák olyan tápanyagokat biztosít, mint a B12-vitamin, a szelén és a foszfor (19).

A garnélarák és más tenger gyümölcsei jó jódforrások, mivel felszívják a tengervízben természetesen jelen lévő jód egy részét (12).

Három uncia garnélarák körülbelül 35 mcg jódot tartalmaz, vagyis a napi ajánlott bevitel 23% -át (6).

összefoglalás A garnélarák jó fehérjeforrás és sok tápanyag, ideértve a jódot. Három uncia garnélarák a napi érték körülbelül 23% -át adja.

6. Tonhal

A tonhal alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, jódban gazdag étel. Ezenkívül jó kálium-, vas- és B-vitamin forrás (20).

A tonhal jó forrása az omega-3 zsírsavaknak is, amelyek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (21).

A nagyobb zsírtartalmú hal alacsonyabb mennyiségű jódot kínál. Mivel a tonhal egy kövérbb hal, a tonhalban található jód mennyisége alacsonyabb, mint a könnyebb halfajtáknál, például a tőkehalnál (22).

A tonhal azonban továbbra is viszonylag jó jódforrás, mivel három uncia 17 mcg-ot ad, vagyis az ajánlott napi bevitel kb. 11% -át (6).

összefoglalás A tonhal kevesebb jódot kínál, mint a sovány hal, ám ennek ellenére viszonylag jó forrás. Három uncia tonhal a napi ajánlott mennyiség kb. 11% -át adja.

7. Tojás

A tojás szintén jó jódforrás.

Kevesebb mint 100 kalóriára vonatkozik, egy teljes tojás sovány fehérjeforrást, egészséges zsírokat, valamint széles választékot biztosít a vitaminok és ásványi anyagok számára (23).

Ezen tápanyagok nagy része, beleértve a jódot, a tojássárgájából származik (24).

A tojássárgája jó jódforrás, mivel hozzáadják a csirketakarmányhoz. Mivel azonban a jégtartalom a csirketakarmányban változhat, a tojásban található mennyiség ingadozhat (12, 24).

Egy nagy tojás átlagosan 24 mcg jódot tartalmaz, vagyis a napi érték 16% -át (6, 24).

összefoglalás A tojásban a jód nagy részét a tojássárgája tartalmazza. Egy nagy tojás átlagosan a napi ajánlott mennyiség 16% -át adja.

8. Aszalt szilva

Az aszalt szilva szárított szilva.

Az aszalt szilva jó vegetáriánus vagy vegán forrás. Öt szárított szilva 13 mcg jódot ad, ami a napi érték kb. 9% -a (6).

Az aszalt szilva általában ismert arról, hogy segít a székrekedés enyhítésében. Ennek oka magas rost- és szorbittartalma, amely egyfajta cukor-alkohol (25).

Az aszalt szilva sok vitamint és tápanyagot tartalmaz, beleértve a K-vitamint, az A-vitamint, a káliumot és a vasat (25).

Az aszalt szilva kínálata révén javíthatják a szív egészségét, csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát, és az étvágyuk csökkentésével is segíthetnek a testsúly kezelésében (25, 26, 27).

összefoglalás A szilva tele van vitaminokkal és tápanyagokkal. Öt szárított aszalt szilva jó vegetáriánus jódforrást jelent, mivel megfelel a napi érték 9% -ának.

9. Lima bab

A limabab általában társul a népszerű indián étel succotash-hoz, amely keveri a limababot és a kukoricát.

A limabab jó rost-, magnézium- és folsavforrás, ezért szív-egészséges választásuk lehet (28).

Ugyancsak viszonylag jó vegetáriánus vagy vegán jódforrás.

A jód változása miatt a talajban, az öntözővízben és a műtrágyákban a jód mennyisége változhat a gyümölcsökben és zöldségekben (6, 29).

Átlagosan egy csésze főtt limabab tartalmaz 16 mcg jódot, vagyis a napi érték 10% -át (6).

összefoglalás A limabab magas rost-, magnézium-, folát- és jódtartalmú. Egy csésze főtt limabab biztosítja a jód napi értékének kb. 10% -át.

Alsó vonal

A jód fontos ásványi anyag, bár kevés élelmiszer-forrásban gazdag benne.

Ez az oka annak, hogy sok ember szerte a világon veszélyezteti a hiányt.

A leginkább jódos ételek közé tartozik a alga, a tejtermék, a tonhal, a garnélarák és a tojás. Ezenkívül a legtöbb asztali sót jódosítják, ezáltal egyszerű módon hozzáadható jód az étkezéshez.

Az ebben a cikkben felsorolt ​​ételek nemcsak a jód legjobb forrásai, hanem táplálkozási és könnyű hozzáadni a napi rutinhoz.