A gyümölcs jó vagy káros az egészségére? Az édes igazság

Tartalom

• A túlzott cukor rossz, de hatása a kontextustól függ
• A gyümölcs rostot, vizet és jelentős rágási ellenállást is tartalmaz
• A gyümölcsök sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak
• A legtöbb tanulmány az egészségügyi előnyöket mutatja
• A gyümölcs fogyasztása segíthet a fogyásban
• Mikor kerüljük el a gyümölcsöt
• A gyümölcsleveket és a szárított gyümölcsöket korlátozni kell
• Alsó vonal

"Egyél több gyümölcsöt és zöldséget."

Ez valószínűleg a világ leggyakoribb egészségügyi ajánlása.

Mindenki tudja, hogy a gyümölcs egészséges - valódi, teljes étel.

Legtöbbjük szintén nagyon kényelmes. Vannak, akik „a természet gyorséttermének” hívják őket, mert olyan könnyen hordozhatók és elkészíthetők.

A gyümölcsök azonban viszonylag magas cukortartalommal bírnak más teljes ételekhez képest.

Emiatt elgondolkodhat azon, hogy mégis egészségesek-e. Ez a cikk rávilágít a témára.

A túlzott cukor rossz, de hatása a kontextustól függ

Sok bizonyíték azt mutatja, hogy a hozzáadott cukor túlzott bevitele káros (,,).

Ide tartozik az asztali cukor (szacharóz) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, mindkettő körülbelül fele glükóz, fele fruktóz.

Az egyik oka annak, hogy a túlzott hozzáadott cukor bevitele káros, a fruktóz negatív metabolikus hatása, ha nagy mennyiségben fogyasztják.

Sokan úgy vélik, hogy mivel a hozzáadott cukrok rosszak, ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre is, amelyek fruktózt is tartalmaznak.

Ez azonban tévhit. A fruktóz csak nagy mennyiségben káros, és gyümölcsből nehéz túlzott mennyiségű fruktózt kapni.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a fruktóz kárt okozhat, ha túlzottan fogyasztják. A gyümölcsben azonban nincs elegendő fruktóz az aggodalomra.

A gyümölcs rostot, vizet és jelentős rágási ellenállást is tartalmaz

Teljes gyümölcsöt fogyasztva szinte lehetetlen annyi fruktózt fogyasztani, hogy kárt okozzon.

A gyümölcsök rostokkal, vízzel vannak töltve, és jelentős a rágásállóságuk.

Emiatt a legtöbb gyümölcs (például az alma) elfogyasztása és emésztése eltart egy ideig, vagyis a fruktóz lassan eléri a májat.

Ráadásul a gyümölcs hihetetlenül tele van. A legtöbb ember elégedettnek érzi magát egy nagy alma elfogyasztása után, amely 23 gramm cukrot tartalmaz, ebből 13 fruktóz (4).

Hasonlítsa össze ezt egy 16 uncia kokszpalackkal, amely 52 gramm cukrot tartalmaz, ebből 30 fruktóz és nincs tápértéke (5).

Egyetlen alma elég teltnek érezné magát, és kevésbé hajlandó több ételt enni. Ezzel szemben egy üveg szódával feltűnően gyenge a jóllakottság, és az emberek nem kompenzálják a cukrot azáltal, hogy kevesebb ételt fogyasztanak ().

Ha a fruktóz gyorsan és nagy mennyiségben éri el a májat, ahogy az szódát iszik, az idővel káros egészségügyi hatásokkal járhat.

Amikor azonban lassan és kis mennyiségben éri el a máját, mint például egy alma elfogyasztása esetén, a teste jól alkalmazkodik a fruktóz könnyű metabolizálásához.

Bár nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása káros a legtöbb ember számára, ugyanez nem vonatkozik a gyümölcsökre.

Az egész gyümölcs rágásához és emésztéséhez idő kell. Emiatt teljesebbnek érzi magát, és teste könnyen elviseli a kis mennyiségű fruktózt.

A gyümölcsök sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak

Természetesen a gyümölcs nem csupán vizes zacskó fruktóz.

Rengeteg tápanyag van bennük, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Ide tartoznak a rostok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint rengeteg antioxidáns és egyéb növényi vegyület.

A rostoknak, különösen az oldható rostoknak számos előnye van, beleértve a csökkent koleszterinszintet, a szénhidrátok lassabb felszívódását és a jóllakottság növelését. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy az oldódó rostok segíthetnek a fogyásban (,, 9,).

Sőt, a gyümölcsök általában sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekből sok ember nem jut elegendő mennyiségben, beleértve a C-vitamint, a káliumot és a folátot.

Természetesen a „gyümölcs” egy egész ételcsoport. A természetben ezerféle különféle ehető gyümölcs található, tápanyag-összetételük nagyon változatos lehet.

Tehát, ha maximalizálni szeretné a gyümölcsök egészségre gyakorolt ​​hatását, akkor koncentráljon tápanyagokban gazdagokra. Próbálja ki a több bőrű gyümölcsöket.

A gyümölcsök héja általában nagyon gazdag antioxidánsokban és rostokban. Ez az oka annak, hogy a bogyókat, amelyeknek nagyobb a bőrmennyiségük, gramm grammonként, gyakran egészségesebbnek tekintik, mint a nagyobb gyümölcsöket.

Célszerű váltani a dolgokat és különféle gyümölcsöket fogyasztani, mert a különböző gyümölcsök különböző tápanyagokat tartalmaznak.

A gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak fontos tápanyagokat, beleértve a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és különféle antioxidánsokat és növényi vegyületeket.

A legtöbb tanulmány az egészségügyi előnyöket mutatja

Több megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, kisebb a kockázata a különféle betegségeknek.

Sok tanulmány összegyűjti a gyümölcsöket és a zöldségeket, míg egyesek csak a gyümölcsöket vizsgálják.

Egy kilenc tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az elfogyasztott gyümölcs minden napi adagja 7% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát ().

Ezenkívül egy 9665 amerikai felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás a nőknél 46% -kal alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal jár, a férfiaknál azonban nem volt különbség (12).

Ezenkívül egy tanulmány, amely külön megvizsgálta a gyümölcsöket és a zöldségeket, azt találta, hogy a zöldségekkel csökkent az emlőrák kockázata, de ez nem vonatkozott a gyümölcsökre (13).

Sok más tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szívinfarktus és agyvérzés miatt - ez a nyugati országokban a halálozás két fő oka (,).

Az egyik tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző típusú gyümölcsök hogyan befolyásolják a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Azok, akik a legtöbb szőlőt, almát és áfonyát fogyasztották, a legkevésbé kockázatosak voltak, az áfonya volt a legerősebb ().

A megfigyelési vizsgálatok egyik problémája azonban az, hogy nem tudják bizonyítani, hogy az általuk észlelt asszociációk közvetlen ok-okozati összefüggések.

Azok az emberek, akik a legtöbb gyümölcsöt fogyasztják, egészségtudatosabbak, ritkábban dohányoznak és nagyobb eséllyel mozognak.

Néhány randomizált, kontrollált vizsgálat (valódi humán kísérletek) kimutatta, hogy a megnövekedett gyümölcsbevitel csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti az oxidatív stresszt és javíthatja a cukorbetegek glikémiás kontrollját (17,).

Összességében az adatok alapján egyértelműnek tűnik, hogy a gyümölcsök jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.

Rengeteg bizonyíték azt mutatja, hogy a magas gyümölcsbevitel a súlyos betegségek, például a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár.

A gyümölcs fogyasztása segíthet a fogyásban

Gyakran elfelejtik, hogy a gyümölcsök hihetetlenül töltenek.

A gyümölcsök rost- és víztartalmuk, valamint az elfogyasztásukhoz kapcsolódó nagymértékű rágás miatt nagyon kielégítőek.

A jóllakottsági mutató annak mércéje, hogy a különféle ételek mennyiben járulnak hozzá a teltségérzethez.

Az olyan gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a legjobban tesztelt ételek közé tartoznak, még a marhahúsnál és a tojásnál is teltebbek ().

Ez azt jelenti, hogy ha növeli az alma vagy narancs bevitelét, akkor valószínűleg olyan jól érzi magát, hogy automatikusan kevesebb ételt fogyaszt.

Van egy érdekes tanulmány is, amely bemutatja, hogy a gyümölcsök hogyan járulhatnak hozzá a fogyáshoz ().

Ebben a féléves vizsgálatban kilenc férfi csak gyümölcsökből (a kalória 82% -a) és a diófélékből (a kalória 18% -a) álló étrendet fogyasztotta.

Nem meglepő, hogy ezek a férfiak jelentős mennyiségű súlyt vesztettek. A túlsúlyosak még többet is vesztettek, mint az egészséges testsúlyúak.

Összességében, tekintettel a gyümölcsök jóllakottságra gyakorolt ​​erős hatására, előnyösnek tűnik más ételeket, különösen a gyorsételeket, gyümölcsökkel helyettesíteni, amelyek hosszú távon segítenek a fogyásban.

A gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a legteljesebb ételek közé tartoznak. Többük fogyasztása a kalóriabevitel és végső soron a fogyás automatikus csökkenéséhez vezethet.

Mikor kerüljük el a gyümölcsöt

Annak ellenére, hogy a gyümölcs a legtöbb ember számára egészséges, van néhány oka annak, hogy másoknak el kell kerülniük.

Az egyik az intolerancia. Például a gyümölcs fogyasztása emésztési tüneteket okozhat a FODMAP-ban szenvedőknél és intoleranciában.

A másik ok a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend. E diéták fő célja a szénhidrátbevitel kellő mértékű csökkentése ahhoz, hogy az agy főleg keton testeket kezdjen üzemanyagként használni glükóz helyett.

Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a szénhidrátokat napi 50 gramm alatt kell korlátozni, néha egészen 20-30 grammig.

Tekintettel arra, hogy csak egyetlen gyümölcsdarab tartalmazhat 20 grammnál több szénhidrátot, nyilvánvaló, hogy a gyümölcsök nem megfelelőek egy ilyen étrendhez. Naponta csak egy darab gyümölcs is könnyen kiütheti a ketózisból.

A gyümölcs elkerülésének fő okai a releváns intolerancia, vagy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend.

A gyümölcsleveket és a szárított gyümölcsöket korlátozni kell

Annak ellenére, hogy a teljes gyümölcs nagyon egészséges a legtöbb ember számára, kerülje a gyümölcslét vagy az aszalt gyümölcsöt.

A piacon lévő gyümölcslevek közül sok nem is „igazi” gyümölcslé. Ezek valamilyen koncentrátummal kevert vízből és egy csomó hozzáadott cukorból állnak.

De még akkor is, ha 100% -ban igazi gyümölcslevet kap, tartsa mérsékeltnek a bevitelét.

A gyümölcslében sok cukor van, körülbelül annyi, mint egy cukorral édesített italban.

A fogyasztás lassításához azonban nincs rost- és rágásállóság, így nagyon könnyű nagy mennyiségű cukrot bevinni rövid idő alatt.

Hasonlóképpen, az aszalt gyümölcsökben nagyon magas a cukorszint, és könnyű enni belőlük nagy mennyiségben.

A turmixok valahol középen vannak. Ha az egész gyümölcsöt a turmixgépbe teszi, sokkal jobb, mint gyümölcslét inni. Ennek ellenére a teljes gyümölcs elfogyasztása a legjobb.

Bár az egész gyümölcs fogyasztása nagyon egészséges, ugyanez nem feltétlenül igaz a gyümölcslére és az aszalt gyümölcsökre. Mindkettő magas cukortartalmú és könnyen túlfogyasztható.

Alsó vonal

A gyümölcs a legtöbb ember számára egészséges.

Noha a túlzott cukorbevitel káros lehet, ez nem vonatkozik az egész gyümölcsökre. Inkább „valódi” ételek, magas tápanyagtartalommal és kielégítően telítőek.

Ha elviseli a gyümölcsöt, és nem alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet tart, mindenképpen fogyasszon gyümölcsöt.

Próbáljon meg több teljes gyümölcsöt enni az egészséges, valódi ételek alapú étrend részeként, hogy élvezhesse azok egészségügyi előnyeit.