Jó főzőolaj az olívaolaj? Kritikus pillantás

Tartalom

• Miért aggódnak egyes emberek?
• Magas hőstabil egyszeresen telített zsírok
• Magas antioxidánsok és E-vitamin
• Ellenáll az oxidatív károsodásoknak
• Közepesen magas füstpont
• A főzés elpusztíthatja néhány antioxidánsát
• Alsó vonal

Az olívaolaj rendkívül egészséges.

Nemcsak hasznos zsírsavakkal és erőteljes antioxidánsokkal van töltve, hanem étrend-összekapcsolóval is a világ néhány egészségesebb lakosságának.

Sokan azonban úgy gondolják, hogy telítetlen zsírtartalma miatt nem alkalmas főzésre. Mások szerint ez kiváló választás a főzéshez - még olyan hőforrások esetén is, mint a sütés.

Ez a cikk elmagyarázza, vajon főzhet-e olívaolajjal.

Miért aggódnak egyes emberek?

Ha a zsírok és olajok magas hőnek vannak kitéve, megsérülhetnek.

Ez különösen igaz azokra az olajokra, amelyekben magas a többszörösen telítetlen zsír, ideértve a legtöbb növényi olajat, például a szójababot és a repcet.

Túlmelegedve különféle káros vegyületeket képezhetnek, beleértve lipid-peroxidokat és aldehideket, amelyek hozzájárulhatnak a rákhoz (1, 2).

Főzve ezek az olajok rákkeltő vegyületeket bocsátanak ki, amelyek belélegezve hozzájárulhatnak a tüdőrákhoz. Ha egyszerűen a konyhában áll, mivel ezeket az olajokat használják, ártalmas lehet (3, 4).

Ha minimalizálni kívánja a potenciálisan káros és rákkeltő vegyületeknek való kitettségét, kizárólag olyan zsírokkal szabad főzni, amelyek stabilak magas hőn.

A főzőolajoknak két tulajdonsága van a legfontosabb:

• Füstpont: Az a hőmérséklet, amelyen a zsírok elbomlanak és füstké alakulnak.
• Oxidatív stabilitás: Mennyire ellenállóak a zsírok az oxigénnel való reakcióban.

Az olívaolaj mindkét kategóriában jól teljesít.

összefoglalás Fontos az olyan főzőzsírok választása, amelyek hevítéskor stabilak, mivel egyes olajok főzés közben karcinogén vegyületeket képezhetnek.

Magas hőstabil egyszeresen telített zsírok

A zsírsavak lehetnek telitettek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek.

Míg a telített zsírok, mint például a kókuszdióolaj, nagyon ellenállnak a hőnek, a legtöbb növényi olaj többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz (5).

Csak a többszörösen telítetlen zsírsavak - mint például a szójabab és a repceolaj - érzékenyek a magas hőre (6).

Ne feledje, hogy az olajok általában különféle típusú zsírsavakból állnak. Például az olívaolaj 73% -ban egyszeresen telítetlen, 11% többszörösen telítetlen és 14% -ban telített (7).

Más szavakkal: a hőálló, egyszeresen telítetlen és telített zsírok az olívaolaj 87% -át teszik ki.

összefoglalás Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek nagyrészt ellenállnak a hőnek.

Magas antioxidánsok és E-vitamin

Az extra szűz olívaolaj az olajbogyó első préseléséből származik, és számos bioaktív anyagot kínál, köztük erős antioxidánsokat és E-vitamint (8, 9).

Az E-vitamin fő célja antioxidánsként. Segít a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek károsíthatják a sejteket és betegséghez vezethetnek (10).

Mivel az olívaolajban magas az antioxidánsok és az E-vitamin, jelentős természetes védelmet nyújt az oxidatív károsodásoktól (11).

összefoglalás Az olívaolaj E-vitamint és sok erőteljes antioxidánst tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.

Ellenáll az oxidatív károsodásoknak

Amikor egy olaj oxidál, reagál oxigénnel és különféle káros vegyületeket képez.

Ez szobahőmérsékleten történhet, és az egyik módja az olajok rohamosodásának -, de ezt az eljárást az olajok melegítése során nagyban felgyorsítja.

Az olívaolaj azonban jól tartja magát a hevítés során magas antioxidáns és alacsony többszörösen telítetlen zsírtartalma miatt.

Egy tanulmányban, amelyben többféle olívaolajat használtunk mélysütésre, az extraszűz olívaolaj különösen ellenállónak bizonyult az oxidációval szemben (12).

Más tanulmányok szerint az olívaolaj főzés közben nem oxidálódik, míg a növényi olajok, például a napraforgóolaj oxidálódnak (13).

Ugyanakkor az egyik tanulmány kimutatta, hogy a fűtött olívaolajjal készített étkezés növeli az oxidatív markereket a vérben, mint a fűtetlen olívaolajjal készített étkezés (14).

Ez az olívaolaj azonban nem volt extraszűz és nyolc órán keresztül főzött - tehát ennek a tanulmánynak a körülményei irreálisak lehetnek.

Az is egy mítosz, hogy az olívaolaj melegítése transz-zsírok kialakulásához vezet. Az egyik vizsgálatban az olívaolaj sütése egymás után nyolcszor csak a transz-zsírtartalmat 0,045% -ról 0,082% -ra növelte - ez még mindig elhanyagolható mennyiség (15).

Az olívaolaj összességében nagyon stabil, még extrém körülmények között is, mint például mélysütés.

összefoglalás Számos tanulmány az olívaolajat hosszú ideig magas hőnek tette ki. Az olívaolaj még ilyen szélsőséges körülmények között sem képez jelentős mennyiségű káros vegyületet.

Közepesen magas füstpont

Az olaj füstpontja az a hőmérséklet, amelyen az olaj lebomlik és látható füst képződik.

Amikor ez megtörténik, a zsírmolekulák szétesnek és különféle káros vegyületekké alakulnak.

De az olaj más nyomelem, például vitaminok és antioxidánsok is égni kezdhetnek és füstöt adhatnak - néha alacsonyabb hőmérsékleten, mint maga az olaj.

Általában az olajban lévő zsírsavak egy része szabad zsírsavak. Minél több szabad zsírsav van egy olajban, annál alacsonyabb a füstpontja (16).

Mivel a finomított olajok alacsonyabb nyomelemekkel és szabad zsírsavakkal rendelkeznek, általában magasabb füstpontúak.

Sőt, a melegítés több szabad zsírsav képződését okozza - így a füstpont minél tovább csökken, minél tovább főzi.

Noha nehéz meghatározni az olaj pontos füstpontját, a tartomány jó becslést adhat.

Egyes források az olívaolaj füstpontját 190–277 ° C (374–405 ° F) körüli hőmérsékleten tartják (17).

Ez biztonságos választást tesz a legtöbb főzési módszerhez, beleértve a legtöbb serpenyőben történő sütést.

összefoglalás Az extraszűz olívaolaj füstpontja 190–277 ° C (374–405 ° F) körül van. Ez jó választást tesz a legtöbb főzési módszerhez.

A főzés elpusztíthatja néhány antioxidánsát

A szokásos főzés nem valószínű, hogy az olívaolajat oxidálja vagy jelentős mértékben károsítja.

Lebonthatja azonban néhány antioxidáns és az E-vitamin, amelyek érzékenyek a hőre.

Az egyik vizsgálatban az olívaolaj 36 órán át 356 ° F (180 ° C) hőmérsékleten történő melegítése az antioxidánsok és az E-vitamin csökkenéséhez vezetett, ám a nyomelemek többsége ép volt (18).

Az extra szűz olívaolaj egyik fő aktív vegyülete az oleokantál. Ez az anyag felelős az olívaolaj gyulladáscsökkentő hatásáért (19).

Az olívaolaj melegítése 464 ° F (240 ° C) hőmérsékleten 90 percig melegíti az oleokantál mennyiségét 19% -kal a kémiai vizsgálat és 31% -kal az ízteszt alapján (20).

Egy másik tanulmányban a szimulált 24 órás sütés csökkentette néhány hasznos vegyületet, de 10 percig tartó mikrohullámú sütés vagy vízben forralás csak csekély hatással bírt (21).

Az olívaolajban található nyomelemek szintén felelősek annak bizonyos ízében. Ezért az olívaolaj túlmelegedése eltávolíthatja az ízének egy részét.

Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok meglehetősen szélsőséges körülményeket használnak.

összefoglalás Míg a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas hő és a hosszan tartó főzés tönkreteheti az olívaolaj néhány hasznos vegyületét, ezek a vizsgálatok extrém módszereket alkalmaznak.

Alsó vonal

A kiváló minőségű extra szűz olívaolaj egy különösen egészséges zsír, amely főzés közben megőrzi jótékony tulajdonságait.

A fő hátrány az, hogy a túlmelegedés hátrányosan befolyásolhatja annak ízét.

Az olívaolaj azonban nagyon ellenáll a hőnek, és főzés közben nem oxidálja és nem rohamos.

Nem csak kiváló főzőolaj, hanem egyben a legegészségesebb is.