Rossz az Ön számára a reggeli kihagyása? A meglepő igazság

Tartalom

• A reggelizők általában egészségesebb szokásokkal rendelkeznek
• A reggeli fogyasztása nem növeli az anyagcserét
• A reggeli kihagyása nem okoz súlygyarapodást
• A reggeli kihagyása egészségre is számíthat
• A reggeli opcionális

"A reggeli a nap legfontosabb étele." Ez a mítosz átfogó a társadalomban.

A reggelit egészségesnek, még fontosabbnak, mint más ételeket.

Még a mai hivatalos táplálkozási irányelvek is javasolják, hogy reggelizünk.

Azt állítják, hogy a reggeli segít lefogyni, és annak kihagyása növeli az elhízás kockázatát.

Ez problémának tűnik, mivel az amerikaiak akár 25% -a rendszeresen kihagyja a reggelit (1).

Azonban új, magas színvonalú tanulmányok megkérdőjelezték az egyetemes tanácsot, miszerint mindenkinek reggelit kell enni.

Ez a cikk részletesen áttekintést nyújt a reggeliről, és arról, hogy a kihagyása valóban káros-e az egészségre, és kövérré tesz.

A reggelizők általában egészségesebb szokásokkal rendelkeznek

Igaz, sok tanulmány azt mutatja, hogy a reggelizők általában egészségesebbek.

Például kevésbé valószínű, hogy túlsúlyos / elhízottak, és kevésbé vannak számos krónikus betegség kockázata (2, 3, 4).

Ezért sok szakértő azt állította, hogy a reggelinek jónak kell lennie.

Ezek a tanulmányok azonban úgynevezett megfigyelő tanulmányok, amelyek nem bizonyítják az okozati összefüggést.

Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy reggeliző emberek valószinűbb egészségesebbek, de nem tudják bizonyítani, hogy maga a reggeli okozott azt.

Valószínű, hogy a reggelizők más egészséges életmód-szokásokkal rendelkeznek, amelyek ezt megmagyarázhatják.

Például az emberek, akik reggelit esznek, hajlamosak az egészségesebb táplálkozásra, több rost- és mikrotápanyaggal (5, 6).

Másrészt az emberek, akik kihagyják a reggelit, hajlamosak többet dohányozni, többet inni és kevesebbet testmozgni (7).

Lehet, hogy ezek az okok, hogy a reggelizõk átlagosan egészségesebbek. Lehet, hogy nem bármi magával a reggelivel.

Valójában a randomizált, kontrollált kísérleteknek nevezett, magasabb színvonalú tanulmányok azt sugallják, hogy nem igazán számít, hogy eszik, vagy kihagyja a reggelit.

Alsó sor: A reggelifogyasztók általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint a reggelikapitányok. Ennek oka lehet az a tény, hogy a reggelizők más egészséges életmód-szokásokkal rendelkeznek.

A reggeli fogyasztása nem növeli az anyagcserét

Néhányan azt állítják, hogy a reggeli elfogyasztása elindítja az anyagcserét, de ez egy mítosz.

Ezek az emberek az élelmiszer termikus hatására utalnak, azaz az elégetett kalóriák növekedésére, ami megeszik az étkezés után.

Az anyagcseréhez azonban a nap folyamán elfogyasztott étel teljes mennyisége számít. Nincs különbség abban, hogy mikor vagy milyen gyakran eszik.

A tanulmányok azt mutatják, hogy nincs különbség a 24 órán át elégetett kalóriák között az emberek között, akik reggeliznek vagy kihagynak (8).

Alsó sor: A reggeli elfogyasztása vagy kihagyása nem befolyásolja a nap folyamán elégetett kalóriamennyiséget. Ez egy mítosz.

A reggeli kihagyása nem okoz súlygyarapodást

Mint fentebb említettem, az emberek, akik kihagyják a reggelit, általában nagyobb súlyúak, mint az emberek, akik reggelit esznek.

Ez paradoxnak tűnhet, mert hogyan lehet nem eszik hogy több súlyt szerezzen? Nos, néhányan azt állítják, hogy a reggeli kihagyása miatt nagyon éhes leszel, hogy a nap későbbi részében túl sokat eszel.

Úgy tűnik, hogy ennek értelme van, de a bizonyítékok ezt nem támasztják alá.

Igaz, hogy a reggeli kihagyása miatt az emberek éhesebbé válnak, és többet esznek ebédre, de ez nem elég ahhoz, hogy a kihagyott reggeli túlkompenzálódjon.

Néhány tanulmány valójában még azt is kimutatta, hogy a reggeli kihagyásával előfordulhat csökkentésére a teljes kalóriabevitel akár 400 kalóriát is elérheti naponta (9, 10, 11).

Ez logikusnak tűnik, mivel minden nap hatékonyan eltávolítja a teljes étkezés étrendjét.

Érdekes módon a reggelizési / kihagyási dilemmát nemrégiben tesztelték egy magas színvonalú, randomizált, kontrollos vizsgálatban.

Ez egy 4 hónapos vizsgálat volt, amelyben 309 túlsúlyos / elhízott férfi és nő összehasonlította a reggeli elfogyasztására vagy kihagyására vonatkozó ajánlásokat (12).

4 hónap elteltével a csoportok között nem volt különbség. Egyszerűen nem volt számít, hogy az emberek evett-e vagy kihagyták-e a reggelit.

Ezeket az eredményeket alátámasztják a reggeli szokások súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásáról szóló egyéb tanulmányok. A reggeli kihagyásának nem volt látható hatása (5., 12., 13.).

Alsó sor: A magasabb színvonalú tanulmányok azt mutatják, hogy nincs különbség abban, hogy az emberek enni-e vagy kihagyják-e a reggelit. A reggeli kihagyása miatt többet eszik ebéddel, de nem elég ahhoz, hogy kompenzálja az elhagyott reggelit.

A reggeli kihagyása egészségre is számíthat

A reggeli kihagyása sok szakaszos böjt módszer közös része.

Ide tartozik a 16/8 módszer, amely egy 16 órás éjszakai böjtből és egy 8 órás étkezési ablakból áll.

Ez az étkezési ablak általában ebédetől vacsoráig terjed, ami azt jelenti, hogy minden nap kihagyja a reggelit.

Az időszakos böjtről kimutatták, hogy hatékonyan csökkenti a kalóriabevitelt, növeli a fogyást és javítja az anyagcserét (14, 15, 16, 17, 18).

Fontos azonban megemlíteni, hogy az időszakos böjt és / vagy a reggeli kihagyása nem mindenkinek megfelelő. A hatások egyénenként változnak (19).

Egyeseknek pozitív hatása lehet, míg mások fejfájást, vércukorszint csökkenést, gyengeséget és koncentrációhiányt okozhatnak (20, 21).

Alsó sor: A reggeli kihagyása számos szakaszos böjt-protokoll része, például a 16/8 módszer. Az időszakos böjtnek számos egészségügyi előnye lehet.

A reggeli opcionális

A bizonyítékok világosak, a reggeliben nincs semmi "különleges".

Valószínűleg nem számít, eszik-e vagy kihagyja a reggelit, mindaddig, amíg egészségesen eszik a nap hátralévő részében.

A reggeli nem "indítja el" az anyagcserét, és a kihagyása nem automatikusan készteti a túlzott étkezést és a hízást.

Ez egy mítosz, olyan megfigyelő tanulmányokon alapul, amelyeket azóta bebizonyosodtak, hogy véletlenszerűen ellenőrzött kísérletekben (valódi tudomány) tévesek.

A nap végén reggeli van választható, és mindez személyes preferenciákra vezethető vissza.

Ha reggel éhesnek érzi magát, és szereti a reggelit, menjen előre, és enjen egészséges reggelit. A legjobb fehérjeben gazdag reggeli.

Ha azonban nem érzi éhes reggel, és nem érzi, hogy reggelire van szüksége, akkor ne egyen. Ennyire egyszerű.