Ez a Jennifer Lopez által jóváhagyott teljes testű edzés elpusztít (a legjobb módon)

Tartalom

• J.Lo által jóváhagyott teljes test edzés
• Sumo Guggolás Medicine Ball -tal
• Fordított kitörés
• Magas deszka a Medicine Ball
• Vitorlázó oldalirányú kitörés
• Plank súlyzó sor a tricepsz kiterjesztéséhez
• Vállcsapok
• Oldalsó deszka Crunch
• Overhead Slam Medicine Ball -tal
• Törzsforgatás ellenállási szalaggal
• Ellenálló sáv guggolás a bicepszhez
• Tricep kiterjesztés ellenállási sávval
• Vélemény a következőhöz:

Függetlenül attól, hogy mióta Jennifer Lopez stan vagy Menhetteni szobalány nap, vagy elkéstél a játékkal, csak miután meglátta, hogy milyen ügyes Hustlers, tudod, J. Lo szereti a kemény edzést.

Egykori edzője, David Kirsch, a hírességek fitneszedzője és a MiHIGH infravörös szauna termékgyártó nagykövete szerint az énekesnő valóban legyőz minden edzést, amivel szembesül. "Jennifer hihetetlenül koncentrált és fegyelmezett, amikor az edzésekről van szó" - mondja."Soha semmi sem volt túl nehéz vagy túl nagy kihívás számára ahhoz, hogy megpróbálja vagy megtenni." (Lásd: Hogyan edzett Shakira és J.Lo a félidei teljesítményükért)

Kíváncsi vagy, milyen edzéseket zúz le pontosan Lopez? Ne légy többé kíváncsi! Az alábbiakban Kirsch osztja meg az egyik teljes testű pályát, amelyet Lopeznek hajtott végre, amikor együtt edzettek. Az edzés elvégzéséhez csak néhány alapvető felszerelésre lesz szüksége, így kipróbálhatja, akár az edzőteremben, akár a nappaliban tartózkodik. (Kapcsolódó: Jennifer Lopez bemutatja hasizmait egy tornaterem szelfiben, hogy megünnepelje születésnapját)

Ne feledje: J.Lo valóban egy vadállat az edzőteremben, ezért ne várja, hogy könnyű lesz.

J.Lo által jóváhagyott teljes test edzés

Hogyan működik: Végezze el az egyes gyakorlatokat a megadott ideig. Ismételje meg két -három körben, szükség szerint pihenjen a körök között.

Szükséged lesz: Gyógyszerlabda, könnyű súlyzókészlet, ellenálló szalag és vitorlázógépek.

Sumo Guggolás Medicine Ball -tal

Amellett, hogy #werking a farizmát, ez a guggolás variáció a belső combjaidat és hasizmaidat célozza meg. (Kapcsolódóan: A szumó guggolás a legjobb guggolás gyakorlat a belső combod számára)

A. Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a lábujjak 45 fokos szögben állnak. Öleld a medicinlabdát a mellkas felé, könyököld a bordaívbe.

B. Lélegezzen be, hajlítsa be a térdét, és üljön vissza a csípőjével guggolásba. Tartsa lekötve a magját, és büszke a mellkasára, hogy megvédje a hát alsó részét.

C. Engedje le, amíg a csípő alacsonyabb lesz, mint a térd, vagy amikor a hát gömbölyödni kezd, attól függően, hogy melyik következik be előbb.

D. Lélegezzen ki, majd nyomja át a lábfejet és húzza meg a farizmot, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Ismételje meg egy percig.

Fordított kitörés

Kirsch szerint ez az alapozó gyakorlat hatékonyan erősíti a magját, a farizmot, a csípőt, a combizmot és a borjakat.

A. Kezdje a lábával a csípő alatt. Húzza be a köldököt a gerinc felé, hogy a maghoz illeszkedjen.

B. Tégy nagy lépést hátrafelé a bal lábbal, és ereszkedj le a mellkasra. Szünet, ha az első comb párhuzamos a talajjal, és a bal térd majdnem érinti a talajt.

C. Nyomja meg a jobb lábfejet, és kapcsolja be a farizmokat, hogy a bal lábát visszalépje az induláshoz.

Oldal váltása; ismétlés. Folytassa váltogatva egy percig.

Magas deszka a Medicine Ball

Gondolja, hogy a rendszeres magas deszka nehéz? A hasizmod úgy érzi, mintha lángokban állna.

A. Térdeljen le a padlón lévő gyógyszerlabda előtt. Helyezze mindkét kezét a gyógyszergolyóra körülbelül vállszélességben.

B. Lépjen vissza egy-egy lábbal a fekvő helyzetbe. Húzd fel a quadokat, és szorítsd össze a farizmokat, hogy feszültséget kelts az alsó testben, és erősítsd meg a törzset, mintha valaki alulról ütni akarna.

C. Aktívan nyomja fel a labdát, hogy rögzítse és védje a vállát.

Tartsa egy percig.

Vitorlázó oldalirányú kitörés

Ha az oldalirányú kitörések már a fitnesz rutin részei, Kirsch azt javasolja, hogy olyan vitorlázórepülőkön végezze el, mint a J. Lo. "Fontos, hogy folyamatosan kihívást tegyünk, és a következő szintre emeljük testünket" - mondja. "Oldalsó kiugrások esetén a vitorlázórepülők lehetővé teszik ezt."

Az első oldalsó kitörési sorozat azonban nem szabad vitorlázó repülőgép oldalsó kiugrások. Tehát, ha még nem ismeri a mozgást, dobja ki a vitorlázórepülőket, és ragaszkodjon a rendszeres oldalirányú kitörésekhez. (Kapcsolódó: J.Lo és A-Rod megosztotta az otthoni edzést, amelyet bármilyen fitnesz szinten végezhet)

A. Álljon magasan, lábával a csípője alatt, az egyik csúszkával a talajon a jobb sarok alatt.

B. Tartsa a mellkast magasan és a magot megerősítve, ezzel egyidejűleg a csípőt hátrafelé csúsztassa, miközben a jobb lábát oldalra csúsztatja, amíg a jobb láb teljesen ki nem nyúlik.

C. Nyomja a súlyt a bal lábába, majd nyomja össze a farizmot, és térjen vissza álló helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Plank súlyzó sor a tricepsz kiterjesztéséhez

Az ilyen összetett gyakorlatok (amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak) hatékonyabbak az izomépítésben, mint az izolációs gyakorlatok, mondja Kirsch. Ráadásul "az összetett gyakorlatok hihetetlenül időtakarékosak." Ez a mozdulat például egyetlen mozdulattal megerősíti a magját, a tricepszét, a vállát, a farizmát, a latját és a csapdáit.

A. Helyezzen súlyzókat a talajra vállszélességben, hogy a fogantyúk párhuzamosak legyenek. Térdelő helyzetből hajoljon előre, hogy mindkét kezében egy-egy súlyzót fogjon. A kezdéshez lépjen vissza a magas deszkába.

C. Tartsa a magot merevítve, és csípő ringatása nélkül, húzza a bal könyökét egyenesen felfelé a mennyezet felé. Szünet a tetején, majd nyomja meg a tricepszet, hogy kiegyenesítse a könyökét, egyenesen visszaküldve a kezét.

D. Fordítsa meg a mozgást, és kezdje vissza a súlyzót. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Folytassa a váltakozást egy percig.

Vállcsapok

A vállcsapok megdolgoztatják a vállát és a magot.

A. Tegyünk fel egy magas deszkahelyzetet, a csuklókat a vállak alá halmozva.

B. Anélkül, hogy a csípő oldalról oldalra tolódna, váltakozva üsse meg mindkét vállát az ellenkező kézzel.

Folytassa a váltakozást egy percig.

Oldalsó deszka Crunch

Elege volt már a deszkákból? Az utolsó deszkamozgás az oldallap deszka.

A. Feküdj a jobb oldalon egyenes lábakkal, halmozott lábakkal. Helyezze a jobb könyökét közvetlenül a váll alá. Emelje fel a csípőt, amíg a test egyenes vonalat nem képez a bokától a vállig. A hasizmokat feszítve tartsa a kezdéshez bal kezet a fejhez.

C. Használjon ferdén a bal könyökét lefelé, mintha megérintené a jobb csípőt.

D. Fordítsa meg a mozgást a kezdéshez.

Ismételje meg 30 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Overhead Slam Medicine Ball -tal

Ha azt hitte, hogy J.Lo és Shakira 2020 -as félidei showja robbanásveszélyes, várjon, amíg kipróbálja ezt a plyometric klasszikust.

A. Tegyünk fel sportos testhelyzetet, a lábak vállszélességben és a térdek enyhén behajlítva, kezdésként mindkét kezükben egy gyógyászati ​​labdát.

B. Emelje fel egyenesen a medicinlabdát a feje fölé, majd egyidejűleg csukja le a csípőjét, és robbanásszerűen hajtsa le a karjait, hogy a labdát a földre csapja.

C. Vegye fel a gyógyszergolyót, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Ismételje meg egy percig.

Törzsforgatás ellenállási szalaggal

Ehhez az alapgyakorlathoz szükséged lesz egy ellenállási szalagra és egy rögzítési pontra (gondolj: guggoló szerelékre, oszlopra, felhúzórúdra vagy erős ajtókilincsre). Amikor kiválasztja, hogy melyik ellenállási szalagot használja, "válassza azt a szalagot, amely elegendő ellenállást biztosít a kihíváshoz, de lehetővé teszi a megfelelő forma megőrzését" - mondja Kirsch.

A. Rögzítse az ellenállási szalagot valahol a mellkas magasságában (vagy a lehető legközelebb). Ha a szalagra merőlegesen áll a rögzítési pont felé, mindkét kezével fogja meg a végét. Induljon el a horgonytól, amíg a karok egyenesen elöl vannak.

B. Tartsa a magot mereven, a csípőt szögletesen, a karokat pedig egyenesen tartsa, és ferdén csavarja el a rögzítési ponttól, és húzza át az ellenállási szalagot a testen.

C. Vezérléssel fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Ismételje meg 30 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Ellenálló sáv guggolás a bicepszhez

Az ellenállósávos bicepsz göndör és ellenállási szalaghajtó szerelmes gyermeke, ez egy teljes testmozgás.

A. Álljon csípőszélességben egymástól, az ellenállási szalag mindkét lábfej középső része alatt legyen. Tartsa a szalagot mindkét kezével a csípő előtt, tenyérrel előre.

B. Magasan tartva a mellkasát, guggoljon le. Squeeze glutes állni.

C. Tartsa szorosan a magot, és könyökét szorosan a bordákhoz, tekerje fel az ellenállási szalagot a vállig.

D. Fordítsa meg a mozgást a kezdéshez.

Ismételje meg egy percig.

Tricep kiterjesztés ellenállási sávval

Utolsó mozdulat, vegyük fel!

A. Rögzítse a szalagot egy rögzítési ponthoz a mellkas magasságában. A rögzítési ponttól távolabb nyúlva nyúljon a test mögé, hogy mindkét kezével megragadja a szalagot, könyökét behajlítva a mennyezet felé, kezével pedig a fej mögött.

B. Tartsa a bordaívet behúzva és a könyökét feszesen, és használjon tricepszeket, hogy egyenesen fejjel nyújtsa karjait.

C. Fordított mozgás az elejére való visszatéréshez.

Ismételje meg egy percig.

Vélemény a következőhöz: