Kegel gyakorlatok

Tartalom

• Miért gyakorol Kegel?
• Megtalálni a medencefenék izmait a nőknél
• A medencefenék izmainak megtalálása a férfiaknál
• A Kegel-gyakorlatok céljai és előnyei
• Figyelmeztetések

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

A Kegel gyakorlatok egyszerű összeszorító és elengedő gyakorlatok, amelyeket megtehet, hogy a medencefenék izmai erősebbek legyenek. A medencéje a csípője közötti terület, amely megtartja a reproduktív szerveit.

A medencefenék valóban olyan izmok és szövetek sorozata, amely hevedert vagy függőágyat képez a medence alján. Ez a heveder a helyén tartja a szerveit. A gyenge medencefenék olyan problémákhoz vezethet, mint például a belek vagy a hólyag ellenőrzésének képtelensége.

Miután megértette a Kegel-gyakorlatokat, bármikor és bárhol elvégezheti őket - saját otthona magánéletében vagy a bankban való sorban állás közben.

Miért gyakorol Kegel?

A nők és a férfiak is részesülhetnek a Kegel-gyakorlatokból.

Számos tényező gyengítheti a nők medencefenékét, például terhesség, szülés, öregedés és súlygyarapodás.

A medencefenék izmai támogatják az anyaméhet, a hólyagot és a beleket. Ha az izmok gyengék, ezek a kismedencei szervek a nő hüvelyébe süllyedhetnek. Amellett, hogy rendkívül kellemetlen, ez vizeletinkontinenciát is okozhat.

A férfiak öregedésével a medencefenék izmainak gyengülését is tapasztalhatják. Ez mind a vizelet, mind a széklet inkontinenciához vezethet, különösen, ha a férfinak prosztata műtétet végeztek.

Megtalálni a medencefenék izmait a nőknél

Amikor először kezdi a Kegel-gyakorlatokat, bonyolult lehet megtalálni a megfelelő izomkészletet. Megtalálásuk egyik módja az, ha tiszta ujjat teszünk a hüvelybe, és a hüvelyizmokat megfeszítjük az ujjunk körül.

Megtalálhatja az izmokat is, ha megpróbálja megállítani a vizelet közepes áramlását. A művelethez használt izmok a medencefenék izmai. Szokja meg, hogy érzik magukat, amikor összehúzódnak és ellazulnak.

Ezt a módszert azonban csak tanulási célokra kell használnia. Nem jó ötlet rendszeresen elkezdeni és leállítani a vizeletet, vagy ha teljes hólyag van, gyakran végezzen Kegel-gyakorlatot. A hólyag hiányos ürítése növelheti a húgyúti fertőzés (UTI) kockázatát.

Beszéljen nőgyógyászával, ha még mindig nem biztos benne, hogy megtalálta a megfelelő izmokat. Javasolhatják a hüvelyi kúpnak nevezett tárgy használatát. Helyez egy hüvelyi kúpot a hüvelybe, majd a medencefenék izmaival tartja a helyén.

A biofeedback tréning szintén nagyon hasznos lehet a medencefenék izmainak azonosításában és elszigetelésében. Ebben az eljárásban az orvos egy kis szondát helyez be a hüvelyébe, vagy ragasztóelektródákat helyez a hüvely vagy a végbélnyílás külsejére. Megkérik, hogy próbáljon meg egy Kegel-t csinálni. A monitor megmutatja, hogy összehúzta-e a megfelelő izmokat, és mennyi ideig tudta tartani az összehúzódást.

A medencefenék izmainak megtalálása a férfiaknál

A férfiak gyakran ugyanolyan gondokkal küzdenek, amikor a medencefenék izmainak megfelelő csoportját azonosítják. A férfiak számára az egyik módja megtalálni őket, ha behelyeznek egy ujjat a végbélbe, és megpróbálják megszorítani - anélkül, hogy meghúznák a has, a fenék vagy a comb izmait.

Egy másik hasznos trükk az izmok megfeszítése, amelyek megakadályozzák a gáz eljutását.

Ha továbbra is problémái vannak, gyakorolja a vizelet áramlásának leállítását. A nőkhöz hasonlóan ez is megbízható módszer a medencefenék izmainak felkutatására, de ez nem válhat rendszeres gyakorlattá.

A biofeedback segíthet a férfiaknak megtalálni a medencefenék izmait. Ha önnek nem sikerül megtalálni őket, érdemes időpontot egyeztetnie orvosával.

A Kegel-gyakorlatok céljai és előnyei

A Kegel-gyakorlatok elvégzése előtt mindig ürítse ki a hólyagját. Kezdőként a gyakorlatok elvégzése előtt meg kell találnia egy csendes, privát helyet, ahol leülhet vagy lefekhet. Gyakorlás közben azt fogja találni, hogy bárhol megteheti őket.

Amikor először kezdi el elvégezni a Kegel-gyakorlatokat, feszítse meg a medencefenék izmait háromszor, majd lazítsa őket háromszor. Addig folytassa, amíg nem végzett 10 ismétlést. Az elkövetkező néhány napban addig gyakoroljon, amíg az izmait feszültségig tudja tartani 10-ig. A cél az, hogy minden nap három 10 ismétlést készítsen.

Ne csüggedjen, ha nem látja azonnal a kívánt eredményt. A Mayo Klinika szerint a Kegel-gyakorlatok akár néhány hónapig is eltarthatnak, amíg hatással vannak a vizeletinkontinenciára.

Ezenkívül másként működnek. Vannak, akik az izomkontrollban és a vizeletfolyásban nagy javulást mutatnak. A Kegels azonban megakadályozhatja állapotának romlását.

Figyelmeztetések

Ha a Kegel-edzés után fájdalmat érez a hasában vagy a hátában, ez annak a jele, hogy nem megfelelően csinálja őket. Mindig emlékezzen arra, hogy - még akkor is, amikor összehúzza a medencefenék izmait - a has, a hát, a fenék és az oldal izmainak lazának kell maradniuk.

Végül ne vigyük túlzásba a Kegel-gyakorlataikat. Ha túl keményen megdolgoztatja az izmokat, azok elfáradnak, és nem képesek ellátni szükséges funkcióikat.