Shape Studio: Kettlebell Circuit edzés a szexuális élet fellendítéséhez

Tartalom

• Kettlebell 1. kör: Erő
• Üreges testű mellkasprés
• Félig térdelő Press-to-Stand
• Egylábas Deadlift sor
• Kettlebell 2. kör: kondicionálás
• Tisztítsa meg serleggel guggolva
• Oldalsó dőlés az egyensúlyhoz
• Egykarú Kettlebell push-up
• Vélemény a következőhöz:

Az az elképzelés, hogy az edzés javíthatja fizikai és mentális egészségét, nem újdonság, de a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az izzadtság is felkeltheti az üzlethez való hozzáállást.

„A testmozgás nagy szerepet játszhat a nők testképének és önbecsülésének javításában, ami befolyásolja a nők szexuális önbizalmát és vágyát”-mondja Cindy Meston, Ph.D., a texasi egyetem pszichológiai professzora. „A szimpatikus idegrendszer aktivitását is fokozhatja, amely a harcol-vagy menekülj reakció során megugrik. A laboratóriumomban végzett számos tanulmányból tudjuk, hogy ez az aktiválás elősegíti a nők szexuális izgalmát.” Meston kutatásai azt mutatták, hogy azok a nők, akik 20 perces futópadot futottak mérsékelt tempóban, izgalomnövelést tapasztaltak az edzés után. (Ez még azokra is igaz volt, akik antidepresszánsokat szedtek, amelyek elnyomják a szimpatikus idegrendszert.)

Az egyik legfontosabb hormon, amely segíti a testedet az izmok megformálásában - nevezetesen a tesztoszteron - szintén hajtja a vágyat. „Cáfolhatatlan bizonyíték van arra, hogy a tesztoszteron fokozza a nők libidóját, és a nagy intenzitású testmozgás ideiglenesen növeli a tesztoszteronszintet”-mondja Robert LeFavi, Ph.D., egészségtudományi szakértő, a Dél-Karolina Beaufort Egyetem dékánja. Egy, a grúziai Kennesaw Állami Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy ilyen emelkedést tapasztaltak a nők a CrossFit ülések után, és az intenzitás a kulcs. "Úgy tűnik, hogy az adatok a HIIT oldalán vannak, vagy a maximális erő legalább 85 százalékát terhelik" - mondja LeFavi. (A fokozott szexuális vágy nem az csak súlyemelés.)

Ha olyan edzést keres, amely többféleképpen is feldobja, ragadjon meg egy 12 kilogrammos kettlebell-t (vagy egy 20-25 font súlyzót) ehhez a nagy intenzitású kettlebell-körhöz. Alak A Brain Trust tagja, Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, jógatanár és StrongFirst kettlebell oktató. „Ezek a mozdulatok az egész testet érintik, az egész testet átdolgozzák, és a kardio-állóképesség alapvonalát fejlesztik ki”-mondja Silver-Fagen. - Van valami szexi abban is, ha vízforralót használsz, és energiát teremtesz a testeddel. Annak érdekében, hogy az izzadság még gőzösebb legyen, dolgozzon együtt a lépésekkel egy partnerrel. (És igen, egészségügyi előnyökkel jár, ha edzés után felveszi.)

Hogyan működik: Két kettlebell áramkör létezik, az egyik az erőre összpontosít, a másik pedig a kondicionálásra. Végezzen minden mozdulatot a megadott ismétlések számának megfelelően. Ismételje meg az első kettlebell -kört háromszor, mielőtt továbblép a következő körhöz. A második kettlebell kör 10 perces AMRAP (minél több kör) létra edzés. Kezdje azzal, hogy minden lépésből 1 ismétlést végez. Ha végzett az áramkörrel, kezdje elölről, de minden mozdulatból végezzen 2 ismétlést. Ismételje meg, minden alkalommal növelje az ismétlésszámot 1 -gyel. Álljon meg 10 percnél, függetlenül attól, hogy hány ismétlést végzett. (Kapcsolódó: Ez a Kettlebell Workout Sculpts * Súlyos * izmok)

Amire szüksége lesz: Egy 12 kilogrammos kettlebell vagy egy 20-25 kilós súlyzó

Kettlebell 1. kör: Erő

Üreges testű mellkasprés

A. Feküdj arccal felfelé a padlón nyújtott lábakkal. Tartsa a kettlebell -t mindkét kezében közvetlenül a mellkas felett. Emelje fel a vállát a padlóról, kapcsolja be a hasizmokat és húzza le az alacsony bordákat.

B. Nyújtsa ki a lábakat, emelje fel 45 fokos szögben a padlóról, és tartsa egyenesen.

C. Nyomja a kettlebellt a mennyezet felé.

D. Lassan engedje le a kettlebellt a mellkasához, hogy visszatérjen a kezdéshez, tartsa az üreges testhelyzetet a mozgás során.

Végezzen 10-12 ismétlést.

Arányosan lecsökkent: A lábak kinyújtása helyett kezdje fordított asztali pozícióban lévő lábakkal, 90 fokos szögben hajlított térdekkel. Miközben a vízforralót a mennyezet felé nyomja, nyújtsa ki a jobb lábát a sarokba rúgva, hogy egy hüvelyknyire lebegjen a padlóról. Lassan engedje le a kettlebellt a mellkasához, és húzza vissza a jobb lábát az asztali helyzetbe, hogy visszatérjen az induláshoz. Végezzen 10-12 ismétlést váltakozva lábakkal.

(Az elhullott poloskákkal együtt próbálja ki ezeket a gyilkos gyakorlatokat, hogy megfeszítse magját.)

Félig térdelő Press-to-Stand

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, és tartsa a kettlebellt a jobb kezében. Emelje fel a kezét a szegycsonthoz, hogy a kettlebell a jobb alkaron feküdjön, elülső állványhelyzetben. Tartsa egyenesen a csuklóját és a könyökét a jobb oldalon.

B. Lépjen hátra a bal lábával, és a bal térdét a padlóhoz. A jobb térdnek 90 fokos szöget kell alkotnia.

C. Nyomja meg a kettlebellt a feje fölött, így a bicepsz a füle mellé kerül. Lassan engedje le a vízforralót az elülső állvány helyzetébe.

D. Nyomja be a jobb lábát, és álljon fel. Fordítsa meg a bal lábát, és kezdje el a következő ismétlést.

Végezzen 6-8 ismétlést lábonként.

Egylábas Deadlift sor

A. Álljon csípő szélességben egymástól. Tartsa a kettlebellt a bal kezében, és helyezze a súlyt a jobb lábára.

B. Lassan nyújtsa hátra a bal lábát, rúgja át a bal sarkát, amíg a bal lábát teljesen ki nem nyújtja, párhuzamosan a padlóval. Egyidejűleg engedje le a vízforralót a jobb lábszárig.

C. Ezt a pozíciót tartva evezze fel a kettlebellt az alsó bordáig, tartsa a bicepszet közel az oldalához, és emelje fel a könyökét a mennyezet felé.

D. Engedje vissza a kettlebellt a lábszárhoz, a bal láb alsó részét a padlóra, és lassan álljon fel, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 6-8 ismétlést oldalanként.

(Szereted a sorokat? Próbáld ki ezeket a hátsó erősítő mozdulatokat a fitness profi Hannah Davis-től.)

Kettlebell 2. kör: kondicionálás

Tisztítsa meg serleggel guggolva

A. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé kiemelve. Helyezze a vízforralót a lábívek közé.

B. Nyomja hátra a csípőt, kissé hajlítsa meg a térdét, és nyúljon le a kettlebellért. Húzza hátra és le a vállát, hogy lapos hátat hozzon létre, és húzza meg a farizmokat.

C. Fogja meg mindkét kezével a kettlebell fogantyúját, nyissa ki a csípőjét, és vonja meg a vállát, húzza fel a kettlebellt a mellkasig, és a könyökét húzza fel, hogy megtisztítsa a serleg guggolásig.

D. Zuhanj le guggolásba, a csípőt hátra, a térdét pedig előre tolja. Álljon fel, és fordítsa meg a mozdulatot, hogy a kettlebellt leengedje a padlóra, és visszatérjen az induláshoz.

Oldalsó dőlés az egyensúlyhoz

A. Álljon csípő szélességben egymástól. Tartsa a kettlebellt a szegycsont előtt, egyik kezével a fogantyú mindkét oldalán.

B. Lépjen ki a jobb lábával a jobb oldalra, tolja vissza a csípőjét, és hajlítsa a jobb lábát egy ütésbe, hogy a bal láb egyenes legyen (de ne legyen rögzítve). A lábujjak előre nézzenek, a lábak pedig párhuzamosak legyenek egymással.

C. Nyomja le a jobb lábát, hogy a bal oldalon egyensúlyozva álljon, és a jobb térdét a mellkashoz hozza. Álljon meg egy pillanatra ebben a helyzetben.

D. Lépjen a jobb lábbal a bal mellé, hogy visszatérjen az induláshoz, majd a bal oldalra.

(BTW, az oldalsó lunges csodákat tehet a farizmával.)

Egykarú Kettlebell push-up

A. Helyezze a kettlebellt az oldalára, és kezdje el egy deszka pozícióban úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége. Helyezze a jobb kezét a vízforraló tetejére, a bal kezét pedig a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a kezek közvetlenül a vállak alatt legyenek.

B. Nyomd ki a könyököket, hogy a karok 45 fokos szöget zárjanak be a testtel. Lassan engedje le a testet, és álljon le 3 centiméterrel a padló felett, miközben a magot rögzíti. Győződjön meg arról, hogy a teste egyenes vonalat képez a tetőtől a lábujjakig.

C. Nyomja el a padlótól, hogy visszatérjen az induláshoz.

D. Menjen át a kezével jobbra, hogy a bal kéz a vízforralón legyen, és ismételje meg a bal oldalon.

Arányosan lecsökkent:Ahelyett, hogy deszkapozícióból indulna, kezdjen módosított deszkapozícióban úgy, hogy a térdeket csípőszélességnél kissé szélesebbre helyezze a padlón.

(Ha nehezen éred el a fekvőtámaszt, haladj végig ezen a négy fokozaton.)

Vélemény a következőhöz: