Vesebab 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Fehérje
• Szénhidrát
• Rostok
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Fogyás
• A vesebab egyéb egészségügyi előnyei
• Javított vércukorszint-szabályozás
• Vastagbélrák megelőzése
• Lehetséges hátrányok
• Nyers vesebab toxicitás
• Antinutriensek vese babban
• Puffadás és puffadás
• Alsó vonal

A vese bab a közönséges bab (Phaseolus vulgaris), Közép-Amerikában és Mexikóban őshonos hüvelyes.

A közönséges bab fontos tápláléknövény és fő fehérjeforrás az egész világon.

A különféle hagyományos ételekben használatos vesebabot általában jól főzve fogyasztják. A nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab mérgező, de a jól előkészített bab egészséges összetevője lehet a kiegyensúlyozott étrendnek ().

Különféle színekben és mintákban kaphatók, többek között fehér, krém, fekete, piros, lila, foltos, csíkos és foltos.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a vesebabból.

Táplálkozási tények

A vesebab főleg szénhidrátokból és rostokból áll, de jó fehérjeforrásként is szolgál.

A táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) főtt vesebab esetében:

• Kalóriák: 127
• Víz: 67%
• Fehérje: 8,7 gramm
• Szénhidrát: 22,8 gramm
• Cukor: 0,3 gramm
• Rost: 6,4 gramm
• Zsír: 0,5 gramm

Fehérje

A vesebab fehérjében gazdag.

Csak 3,5 uncia (100 gramm) főtt vesebab büszkélkedhet csaknem 9 gramm fehérjével, ami a teljes kalóriatartalom 27% -át teszi ki ().

Bár a babfehérje tápértéke általában alacsonyabb, mint az állati fehérjeé, a bab sok ember számára megfizethető alternatíva.

Valójában a bab az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás, amelyet néha „szegény ember húsának” is neveznek (3).

A vesebabban a legszélesebb körben vizsgált fehérje a fázisolin, amely allergiás reakciókat okozhat egyes embereknél (,).

A vesebab más fehérjéket is tartalmaz, például lektineket és proteáz inhibitorokat (6).

Szénhidrát

A vesebab főleg keményítőtartalmú szénhidrátokból áll, amelyek a teljes kalóriatartalom körülbelül 72% -át teszik ki ().

A keményítő túlnyomórészt hosszú glükózláncokból áll amilóz és amilopektin formájában (3).

A babokban az amilóz aránya viszonylag magas (30–40%), összehasonlítva a legtöbb egyéb étrendi keményítőforrással. Az amilóz nem annyira emészthető, mint az amilopektin (,).

Emiatt a babkeményítő lassan felszabaduló szénhidrát. Emésztése hosszabb ideig tart, és alacsonyabb és fokozatosabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint a többi keményítő, így a vesebab különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegek számára.

A vesebab nagyon alacsony rangsorban áll a glikémiás indexen (GI), ami annak mérését mutatja, hogy az ételek hogyan befolyásolják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést ().

Valójában a babkeményítő kedvezőbb hatással van a vércukor-egyensúlyra, mint sok más magas szénhidráttartalmú étel (,).

Rostok

A vesebab magas rosttartalmú.

Jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaznak, amely szerepet játszhat a súlykezelésben ().

A vesebab olyan oldhatatlan rostokat is tartalmaz, amelyek alfa-galaktozidokként ismertek, amelyek hasmenést és felfúvódást okozhatnak egyes embereknél (,).

Mind a rezisztens keményítő, mind az alfa-galaktozidok prebiotikumként működnek. A prebiotikumok az emésztőrendszeren keresztül mozognak, amíg el nem érik a vastagbelet, ahol hasznos baktériumok erjesztik őket (,).

Ezen egészséges rostok fermentációja rövid láncú zsírsavak (SCFA), például butirát, acetát és propionát képződését eredményezi, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (,,).

A vesebab a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik. Egészséges rostokban is gazdagok, amelyek mérséklik a vércukorszintet és elősegítik a vastagbél egészségét.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vesebab gazdag különféle vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve (,,,,):

• Molibdén. A babban nagy a molibdén-tartalom, amely nyomelem főleg a magokban, a szemekben és a hüvelyesekben található meg.
• Folsav. Folsav vagy B9-vitamin néven is ismert, a folátot különösen fontosnak tartják terhesség alatt.
• Vas. Ennek az esszenciális ásványi anyagnak számos fontos funkciója van a testében. A vas a babokban gyengén felszívódhat fitáttartalma miatt.
• Réz. Ez az antioxidáns nyomelem gyakran kevés a nyugati étrendben. A babon kívül a legjobb rézforrások a szerves húsok, a tenger gyümölcsei és a diófélék.
• Mangán. Ez a vegyület a legtöbb ételben jelen van, különösen a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
• Kálium. Ez az alapvető tápanyag jótékony hatással lehet a szív egészségére.
• K1-vitamin. A filokinonként is ismert K1-vitamin fontos a véralvadás szempontjából.

A vesebab számos vitamin és ásványi anyag, például molibdén, folát, vas, réz, mangán, kálium és K1-vitamin jó forrása.

Egyéb növényi vegyületek

A vese bab sok bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, beleértve (24,,,,,):

• Izoflavonok. A szójababban nagy mennyiségben jelen lévő antioxidánsok egy csoportja, az izoflavonok fitoösztrogéneknek minősülnek, a női nemi hormonhoz, az ösztrogénhez hasonlóságuk miatt.
• Antocianinok. Ez a színes antioxidáns-család a vesebab bőrében fordul elő. A vörös vesebab színét elsősorban a pelargonidin néven ismert antocianin okozza.
• Fitohaemagglutinin. Ez a mérgező fehérje nagy mennyiségben található meg a nyers vese babban, különösen a vörös fajtákban. Főzéssel kiküszöbölhető.
• Fitinsav. Az összes ehető magban található fitinsav (fitát) rontja a különböző ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását. Csökkenthető a bab áztatásával, kihajtásával vagy erjesztésével.
• Keményítő-blokkolók. A lektinek egy osztálya, más néven alfa-amiláz inhibitorok, keményítő blokkolók rontják vagy késleltetik a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből, de főzéssel inaktiválják őket.

A vesebab különféle bioaktív növényi vegyületeket tartalmaz. A fitohaemagglutinin mérgező lektin csak nyers vagy nem megfelelően főtt vesebabokban található meg.

Fogyás

A túlzott súlygyarapodás és az elhízás jelentős egészségügyi probléma, amely a különböző krónikus betegségek fokozott kockázatával jár.

Számos megfigyelési tanulmány a babfogyasztást összeköti a túlsúly növekedés és az elhízás alacsonyabb kockázatával (,).

Egy 2 hónapos vizsgálat 30 elhízott felnőttnél fogyókúrás étrenden kimutatta, hogy a bab és más hüvelyesek hetente négyszer történő fogyasztása nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a bab nélküli étrend ().

11 vizsgálat legutóbbi áttekintése szintén talált bizonyítékokat, de nem tudott határozott következtetést levonni ().

Különböző mechanizmusok járulhatnak hozzá a bab jótékony hatásához a fogyáshoz. Ide tartoznak a rostok, a fehérjék és az antinutriensek.

A nyers vese babban a legszélesebb körben vizsgált antinutriensek közé tartoznak a keményítő blokkolók, a fehérjék egy csoportja, amely károsítja vagy késlelteti az emésztőrendszer szénhidrátok (keményítő) emésztését és felszívódását ().

A fehér vesebabból kivont keményítő-blokkolók bizonyos súlycsökkentő potenciált mutatnak (,,).

A 10 percig tartó forralás azonban teljesen inaktiválja a keményítő blokkolókat, kiküszöböli azok hatását a teljesen főtt babokban ().

Ennek ellenére a főtt vesebab számos fogyásbarát vegyületet kínál, így kiváló kiegészítője a hatékony fogyókúrás étrendnek.

A vesebab magas fehérjetartalmú és rosttartalmú, és tartalmaz olyan fehérjéket, amelyek csökkenthetik a keményítők (szénhidrátok) emésztését, amelyek mind elősegíthetik a fogyást.

A vesebab egyéb egészségügyi előnyei

A fogyásbarát mellett a vesebabnak számos előnye lehet, ha megfelelően főzik és elkészítik.

Javított vércukorszint-szabályozás

Idővel a magas vércukorszint növelheti számos krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát. Így az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés mérséklése az egészség szempontjából előnyösnek tekinthető.

A fehérje-, rost- és lassan felszabaduló szénhidrátokban gazdag vesebab nagyon hatékonyan tartja fenn az egészséges vércukorszintet.

Alacsony GI-pontszámuk van, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint-emelésük alacsony és fokozatosabb ().

Valójában a bab jobban szabályozza a vércukorszintet, mint a legtöbb étrendi szénhidrátforrás (,,,,).

Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a bab vagy más alacsony glikémiás étel fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (,,).

Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása javíthatja a vércukorszint-szabályozást azoknál az embereknél is, akik már 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek ().

Még akkor is, ha nincs ilyen állapota, a bab hozzáadása étrendjéhez javíthatja a vércukor-egyensúlyt, megvédheti általános egészségi állapotát és csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.

Vastagbélrák megelőzése

A vastagbélrák az egyik leggyakoribb ráktípus világszerte.

Megfigyelési tanulmányok a hüvelyesek bevitelét, beleértve a babot is, a vastagbélrák kockázatának csökkentésével kapcsolják össze (,).

Ezt támasztják alá kémcsőben és állatkísérletekben (,,,).

A bab különféle tápanyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek potenciális rákellenes hatással bírnak.

A rostok, mint például a rezisztens keményítő és az alfa-galaktozidok, emésztetlenül jutnak el a vastagbélbe, ahol barátságos baktériumok erjesztik őket, ami SCFA-k képződését eredményezi ().

Az olyan SCFA-k, mint a butirát, javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (,).

A vesebab kiváló választás 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők és mások számára, akik stabilizálni akarják vércukorszintjüket. Elősegíthetik a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.

Lehetséges hátrányok

Annak ellenére, hogy a vesebabnak számos egészségügyi előnye lehet, a nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab mérgező.

Ezenkívül egyesek korlátozni tudják a babfogyasztást a puffadás és a puffadás miatt.

Nyers vesebab toxicitás

A nyers vesebab nagy mennyiségben tartalmaz toxikus fehérjét, az úgynevezett fitohaemagglutinint ().

A fitohaemagglutinin sok babban megtalálható, de különösen magas a vörös vesebabban.

Vese babmérgezésről beszámoltak állatoknál és embereknél egyaránt. Embereknél a fő tünetek közé tartozik a hasmenés és a hányás, amelyek időnként kórházi kezelést igényelnek (,).

A bab áztatása és főzése kiküszöböli a toxin nagy részét, így a megfelelően elkészített vesebab biztonságossá, ártalmatlanná és táplálóvá válik (,).

Fogyasztás előtt a vesebabot legalább 5 órán át vízben kell áztatni, és legalább 10 percig forralni kell 100 ° C-on (212 ° F) ().

Antinutriensek vese babban

A nyers és helytelenül főtt vesebab számos antinutrient tartalmaz, amelyek olyan anyagok, amelyek csökkentik a tápértéket azáltal, hogy rontják az emésztőrendszerből származó tápanyagok felszívódását.

Bár néha előnyösek lehetnek, az antinutriensek komoly aggodalomra adnak okot azokban a fejlődő országokban, ahol a bab alapvető élelmiszer.

A vese bab fő antinutriensei (,,):

• Fitinsav. Ez a vegyület, más néven fitát, károsítja az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását.
• Proteáz inhibitorok. A tripszin inhibitorokként is ismert, ezek a fehérjék gátolják a különféle emésztőenzimek működését, rontják a fehérje emésztését.
• Keményítő-blokkolók. Ezek az anyagok, amelyeket néha alfa-amiláz inhibitoroknak neveznek, károsítják a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből.

A fitinsav, a proteáz-inhibitorok és a keményítő-blokkolók teljesen vagy részben inaktiválódnak, ha a babot megfelelően áztatják és főzik (, ​​56, 57).

A bab erjesztése és csírázása még tovább csökkentheti az antinutrienteket, például a fitinsavat ().

Puffadás és puffadás

Néhány embernél a bab kellemetlen hatásokat okozhat, például puffadást, puffadást és hasmenést ().

Az alfa-galaktozidoknak nevezett oldhatatlan rostok felelősek ezekért a hatásokért. A FODMAP néven ismert rostok csoportjába tartoznak, amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit (,,).

Az alfa-galaktozidok részben eltávolíthatók a bab áztatásával és csíráztatásával ().

A nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab mérgező, ezért kerülendő. Sőt, ezek a bab antinutrienseket tartalmaznak, és egyeseknél puffadást, puffadást és hasmenést okozhatnak.

Alsó vonal

A vesebab kiváló növényi eredetű fehérjeforrás. Különböző ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban, antioxidánsokban és más egyedülálló növényi vegyületekben is gazdagok.

Ezért ezek a babok hozzájárulhatnak a fogyáshoz, elősegíthetik a vastagbél egészségét és mérsékelt vércukorszintet.

A vesebabot azonban mindig jól főzve kell fogyasztani. A nyers vagy nem megfelelően főtt bab mérgező.