Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónapban: 14 egyszerű lépés

Tartalom

• 1. Csinálj többet Cardio-t
• 2. Vágja le a finomított szénhidrátokat
• 3. Kezdje a kalóriák számlálását
• 4. Válassza a Jobb italok lehetőséget
• 5. Egyél lassabban
• 6. Adjon hozzá rostot az étrendjéhez
• 7. Egyél magas fehérjetartalmú reggelit
• 8. Minden este elég aludni
• 9. Próbálja ki az ellenállás edzést
• 10. Gyakorold az időszakos böjt gyakorlását
• 11. Töltse fel a zöldségeket
• 12. Ne hagyja ki a mártást és az ízesítőket
• 13. Végezzen HIIT gyakorlatokat
• 14. Mozgás a nap folyamán
• Alsó vonal

A súlycsökkentési célok elérése nagy kihívás lehet, függetlenül attól, hogy mekkora súlyt szeretne fogyni.

Ha azonban egyszerre lép egy lépést, és néhány kisebb változtatást végez étrendjében és életmódjában, a fogyás sokkal kezelhetőbbé válhat.

A napi rutin néhány apró változtatásával biztonságosan elvesztheti akár 4,5 fontját (4,5 kg) mindössze egy hónap alatt, gyorsan és egyszerűen elérve a súlycsökkentési céljait.

Íme 14 egyszerű lépés, hogy egy hónap alatt 10 fontot dobjon el.

1. Csinálj többet Cardio-t

Az aerob testmozgás - kardio néven is ismert - egy olyan fizikai aktivitás, amely növeli a pulzusát, hogy több kalóriát égetjen el, és erősítse a szívet és a tüdőt.

Kardió hozzáadása a rutinhoz az egyik leghatékonyabb módszer a súlycsökkenés gyors növelésére.

Valójában egy, 141 elhízott felnőttnél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy ha hetente háromszor 40 percig tartó kardiót kombináltak a súlycsökkentő étrenddel, akkor a testtömeg hat hónapos időszak alatt 9% -kal csökkent (1).

Egy másik 10 hónapos tanulmány szerint a heti ötször 400 vagy 600 kalória elégetése kardio testgyakorlás eredményeként átlagosan 8,6 font (3,9 kg) és 11,5 font (5,2 kg) veszteséget okozott (2).

A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg legalább 20–40 percig tartó szívmennyiséget betenni naponta - vagy hetente kb. 150–300 percbe (3).

A gyaloglás, a kocogás, a boksz, a kerékpározás és az úszás csak néhány olyan kardió, amely fokozhatja a fogyást.

összefoglalás A cardio segít több kalóriát égetni, hogy gyorsan növelje a fogyást.

2. Vágja le a finomított szénhidrátokat

A szénhidrátok csökkentése egy másik egyszerű módja az étrend minőségének javításához és a további fogyáshoz.

Különösen előnyös, ha csökkenti a finomított szénhidrátok bevitelét, amelyek egyfajta szénhidrát-tartalmúak, és megtisztítják a tápanyag- és rosttartalmukat a feldolgozás során.

Nemcsak a magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagú finomított szénhidrátok, hanem gyorsan felszívódnak a véráramba is, ami vércukorszint növekedést és fokozott éhínséget okoz (4).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas finomítású gabonafélék étrendje nagyobb testtömeggel jár, mint a tápláló teljes magvakban gazdag étrend (5).

Egy 2834 ember körében végzett egy nagy tanulmány azt is megállapította, hogy azoknak, akik finomabb szemüveget fogyasztottak, átlagosan több haszsír volt, mint azoknak, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak (6).

A legjobb eredmény elérése érdekében cserélje ki a finomított szénhidrátokat, például fehér kenyér, reggeli gabonapelyhek és erősen feldolgozott előrecsomagolt ételek teljes kiőrlésű termékekre, például quinoa, zab, barna rizs és árpa.

összefoglalás A finomított szénhidrátok, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak, tüskeket és összeomlásokat okozhatnak a vércukorszintben. A kutatások azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitelét a nagyobb testtömeg és a megnövekedett hasi zsírtartalom okozhatja.

3. Kezdje a kalóriák számlálását

Annak érdekében, hogy lefogyjon, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt, akár a kalóriabevitel csökkentése, akár a napi fizikai aktivitás növelése révén.

A kalóriák számlálása elszámoltathatóvá teheti és növeli annak tudatosságát, hogy az étrend hogyan befolyásolhatja a fogyást.

A több mint 16 000 embert érintő 37 tanulmány áttekintése szerint a kalóriaszámlálással foglalkozó súlycsökkentési rendszerek átlagosan 7,3 font (3,3 kg) súlycsökkenést eredményeztek évente, mint azoknál, amelyeknél még nem volt (7).

Ne feledje azonban, hogy a kalória csökkentése önmagában nem tekinthető fenntartható stratégianak a hosszú távú fogyáshoz, ezért párosítsa azt más étrend és életmód módosítással.

A bevitel egy alkalmazás vagy élelmiszernaplóval történő rögzítése jó módszer az induláshoz.

összefoglalás A kalóriák számolása hozzájárulhat a fogyás növekedéséhez, ha más étrend- és életmód-változásokkal kombinálják.

4. Válassza a Jobb italok lehetőséget

A főételek megváltoztatása mellett az egészségesebb italok kiválasztása egy másik egyszerű módszer a fogyás hatékony növelésére.

A szóda, gyümölcslé és energiaitalok gyakran cukorral és extra kalóriákkal vannak feltöltve, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz az idő múlásával.

Ezzel szemben a víz segíthet teljes érzésének fenntartásában, és ideiglenesen fokozhatja az anyagcserét, hogy csökkentse a kalóriafogyasztást és fokozza a fogyást.

Egy, 24 túlsúlyos és elhízott felnőtt felnőttkori tanulmány kimutatta, hogy 16,9 folyékony uncia (500 ml) víz fogyasztása étkezés előtt 13% -kal csökkentette a fogyasztott kalóriaszámot a kontrollcsoporthoz képest (8).

Egy másik, 14 embernél végzett kis tanulmány szerint 16,9 folyékony uncia (500 ml) víz fogyasztása 30–40 perc után 30% -kal növeli az anyagcserét, enyhén növelve a rövid ideig elégetett kalóriák számát (9).

A fogyás felszámolása érdekében vágjon ki magas kalóriatartalmú, édesített italokat, és törekedjen arra, hogy 34–68 uncia (1–2 liter) vizet ingyen a nap folyamán.

összefoglalás A szóda, gyümölcslé és sportitalok magas kalóriájúak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Ugyanakkor a vízről kimutatták, hogy csökkenti a kalóriabevitelt és ideiglenesen növeli az anyagcserét.

5. Egyél lassabban

A test lehallgatása közben az étel lassulása és az élvezésre való összpontosítás hatékony stratégia a bevitel csökkentésére és a teltségérzet fokozására.

Például egy 30 nőből álló egyik tanulmány szerint az étkezés lassan, átlagosan 10% -kal csökkentette a kalóriabevitelt, növeli a vízfogyasztást, és nagyobb teltségérzethez vezet, mint a gyors étkezés (10).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az étkezés lassan megnövekedett bizonyos hormonok szintjén a szervezetben, amelyek felelősek a teljesség elősegítésében (11).

Ha kisebb harapásokat hajt végre, sok vizet inni étkezés közben, és csökkenteni a külső zavaró képességeket, akkor segíthet lassabban enni, hogy fokozza a fogyást.

összefoglalás A lassú étkezés csökkentheti a fogyasztás mértékét és javíthatja a teltségérzetet a fogyás fokozása érdekében.

6. Adjon hozzá rostot az étrendjéhez

A rost olyan tápanyag, amely emésztetlen állapotban mozog a testén, segít stabilizálni a vércukorszintjét, lassan üríti a gyomort, és hosszabb ideig érzi magát teljesebben (12).

Több tanulmány kimutatta, hogy a rost nagymértékben befolyásolja a fogyást.

Egy áttekintés szerint a napi rostbevitel 14 grammkal történő növelése egyéb étrend-változtatások nélkül a kalóriabevitel 10% -os csökkenésével és 4,2 font (1,9 kg) súlycsökkenéssel jár négy hónap alatt (13).

Egy másik, 252 nővel végzett tanulmány szerint az elfogyasztott étrend rostjának minden grammja egy 0,5 font (0,25 kg) testtömegcsökkenéshez kapcsolódott egy 20 hónapos időszak alatt (14).

Célja, hogy naponta legalább 25–38 gramm rost jöjjön létre olyan élelmiszerekből, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabona, az egészségének optimalizálása és a fogyás növelése érdekében (15).

összefoglalás A rostfogyasztás növekedése összefüggésben van a kalória-fogyasztás és a testtömeg csökkenésével.

7. Egyél magas fehérjetartalmú reggelit

Az egészséges, magas fehérjetartalmú reggeli felébresztése nagyszerű módja annak, hogy kezdje a napját, és útban maradjon a súlycsökkentési célok felé.

A növekvő fehérjebevitel segíthet fogyni az étvágyának csökkentésével és a kalória-fogyasztás csökkentésével.

Egy kicsi, 19 hetes 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitelnek a kalória 30% -ára történő növelése 441 kalóriával csökkentette a napi bevitelt és 4,9 kg 10,8 fontot (16).

Egy másik, 20 serdülőkorú lánynál végzett tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú reggeli evése fokozta a teltségérzetet és csökkentette az éhség fokozására szolgáló bizonyos hormonok szintjét (17).

Ráadásul több tanulmány összekapcsolja a magasabb fehérjebevitelt a testtömeg és a haszsír csökkenésével az idő múlásával (18, 19, 20).

A zab, a joghurt, a tojás, a túró és a mogyoróvaj néhány alapvető étel, amelyeket élvezhet az egészséges, magas fehérjetartalmú reggeli részeként.

összefoglalás A megnövekedett reggeli fehérjebevitel nagyobb teltségérzettel, csökkent kalóriabevitellel, valamint a testtömeg és a hasi zsír csökkenésével jár.

8. Minden este elég aludni

A rendszeres alvási ütemterv beállítása és az ahhoz való ragaszkodás további fontos tényező lehet a sikeres fogyáshoz, különösen, ha egy hónap alatt 10 kilót próbál elveszíteni.

Egy kis tanulmány szerint kilenc férfitől egy éjszakára történő alvás megfosztása az éhség és az étvágyat serkentő hormon ghrelin szintjének jelentős növekedését eredményezte (21).

Másrészről, egy 245 nőnél végzett tanulmány szerint az alvásminőség javítása és az éjszaka legalább hét órájú alvás szorítása 33% -kal növeli a sikeres fogyás valószínűségét (22).

Próbáljon aludni legalább 7–8 órán keresztül éjszaka, állítsa be a rendszeres alvási ütemtervet, és minimalizálja a zavaró képeket az ágy előtt, hogy optimalizálja az alvási ciklust és elérje a fogyási céljait.

összefoglalás Míg az alvásmentesség fokozhatja az éhínséget, a elég alvás megnöveli a sikeres fogyás esélyét.

9. Próbálja ki az ellenállás edzést

Az ellenállás edzés egy olyan típusú fizikai tevékenység, amely magában foglalja bizonyos típusú erőkkel szembeni edzést az izmok felépítése és az erő növelése érdekében.

A rezisztencia edzéshez kapcsolódó egyéb egészségügyi előnyök mellett fellendítheti az anyagcserét, hogy még könnyebbé tegye a fogyást.

Egy, 94 embert érintő tanulmány kimutatta, hogy az ellenállóképesség-edzés megőrizte a zsírmentes tömeget és az anyagcserét a súlycsökkenést követően, és ezzel maximalizálja a nap folyamán elégetett kalória számát (23).

Hasonlóképpen egy 61 embernél végzett másik tanulmány rámutatott, hogy a kilenc hónapos rezisztencia edzés átlagosan 5% -kal növelte a pihenésben elégetett kalóriák számát (24).

A tornaterem felszerelése vagy a testtömeg-gyakorlatok otthoni elvégzése két egyszerű és hatékony módszer az ellenállás edzés megkezdésére és a súlycsökkenés fokozására.

összefoglalás A tanulmányok azt mutatják, hogy az ellenállás edzése megőrizheti a zsírmentes tömeget és fokozhatja az anyagcserét a fogyás fokozása érdekében.

10. Gyakorold az időszakos böjt gyakorlását

Az időszakos böjt magában foglalja az étkezési és a böjt közötti ciklusokat, a böjt jellemzően 16–24 órán át tart.

Csökkentheti az étel mennyiségét azáltal, hogy korlátozza az ételek fogyasztásának időtartamát, elősegítve ezáltal a fogyást.

Valójában néhány kutatás azt mutatja, hogy az időszakos böjt hatékony eszköz lehet a fogyásban, és ugyanolyan hatékony, mint a kalória korlátozása (25).

Ráadásul egy 11 egészséges felnőttnél végzett vizsgálat azt találta, hogy a rövid távú böjt szignifikánsan növeli a nyugalomban elégetett kalóriák számát (26).

Fokozhatja az emberi növekedési hormon (HGH) szintjét is, amely egy fontos hormon, amelyről kimutatták, hogy növeli a zsírégetést és megőrzi a karcsú testtömegét (27, 28).

Számos különféle mód van a szakaszos böjt végrehajtására. Sokan 8-10 órás ablakot választanak, hogy minden nap korlátozhassák az ételeket.

Keressen egy módszert, amely az Ön és az ütemterv szerint működik.

összefoglalás Az időszakos böjt javíthatja az anyagcserét, növeli a zsírégetést és megőrzi a karcsú testtömeget a fogyás elősegítése érdekében.

11. Töltse fel a zöldségeket

A zöldségek hihetetlenül tápanyag-sűrűek, bőséges vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat szolgáltatnak alacsony kalóriatartalom eléréséhez.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi zöldségfogyasztás mindegyik 3,5 uncia (100 gramm) növekedését 1,1 font (0,5 kg) súlycsökkenéshez vezette hat hónap alatt (29).

Egy másik, nagyszámú, több mint 500 000 embert érintő 17 tanulmány áttekintése azt találta, hogy azoknak, akik a legtöbb zöldséget ették, 17% -kal alacsonyabb a túlsúly vagy elhízás kockázata (30).

Sok más tanulmány azt mutatja, hogy a rostban gazdag ételek, például zöldségek rostfogyasztásának növekedése mind a kalória-fogyasztás, mind a testtömeg csökkenéséhez kapcsolódik (13, 14).

A vegetáriánus kvóta egyszerű növelésének érdekében préseljen meg egy-két extra adagot köretekbe, salátákba, szendvicsekbe és harapnivalókba.

összefoglalás A zöldségfogyasztás a fokozott fogyáshoz és az elhízás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Az élelmiszerek, például a zöldségek magasabb rostfogyasztása a csökkent kalóriabevitelhez is társul.

12. Ne hagyja ki a mártást és az ízesítőket

Ha a kedvenc ételeit önteli, az egészséges étkezés gyorsan kalóriabomba alakulhat.

Például egy evőkanál (13 gramm) majonéz felfelé 90 kalóriát tartalmazhat, míg a ranch-öltözködési csomag egy 73 evőkanálra (15 gramm) tálalva óriási 73 kalóriát tartalmaz (31, 32).

A Teriyaki szósz, a tejföl, a földimogyoróvaj és a juharszirup néhány további népszerű szósz és ételízesítő, amelyek miatt a kalória gyorsan felhalmozódhat.

Általános kalóriaszámítási módszerekkel becsülheti meg, hogy e magas kalóriatartalmú ételízesítők akár egy adagjának napi lebontása eléggé csökkentheti a kalóriafelvételt, hogy egy év alatt akár kilenc fontot elveszítsen.

Ez elősegítheti a súlycsökkenés gyors felgyorsulását, ha más módszerekkel kombinálják.

Ehelyett próbálja meg fűszereivel fűszereket és fűszereket fűzni, hogy alacsony kalóriatartalom maradjon, és maximalizálja a fogyást.

Alternatív megoldásként kipróbálhatja a szószok és fűszerek cseréjét alacsony kalóriatartalmú lehetőségekre, például forró szósz, mustár vagy torma.

összefoglalás Sok fűszer és szósz magas kalóriatartalmú. Kivágásuk vagy alacsony kalóriatartalmú alternatívák cseréje elősegítheti a fogyást.

13. Végezzen HIIT gyakorlatokat

A nagy intenzitású intervallumi edzés (HIIT) egy olyan típusú testmozgás, amely váltakozik a gyors aktivitáscsökkenések és a rövid helyreállítási periódusok között, miközben tartja a pulzusát, hogy fokozza a zsírégetést és felgyorsítsa a fogyást.

A HIIT hozzáadása a rutinhoz hihetetlenül hatékony eszköz lehet egy hónap alatt 10 font elvesztéséhez.

Valójában kilenc férfiből álló egyik vizsgálat a HIIT hatásait hasonlította össze a futás, a kerékpározás és az ellenállás edzésével, bemutatva, hogy egy 30 perces HIIT edzés 25–30% -kal több kalóriát éget el, mint a többi tevékenység (33).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik heti háromszor csak 20 percig végeztek HIIT-et, 12 hét alatt elveszítették 4,4 font (2 kg) testzsírt és 17% -ot a haszsírból - anélkül, hogy táplálkozásukra vagy életmódjukra más változtatást hajtottak volna végre. _blank "34).

Az induláshoz próbáljon kikapcsolni kardioját, és hetente egy vagy két HIIT edzést végezzen, váltakozva a futás és a gyaloglás egymás után 30 másodpercre.

Kísérletezhet más tevékenységekkel is a HIIT edzéseiben, például ugró emelőkkel, guggolásokkal, push-upokkal és burpees-kel.

összefoglalás A HIIT több kalóriát képes elégetni, mint a testmozgás más formái, ezáltal növelve a fogyást és a zsírégetést.

14. Mozgás a nap folyamán

Még akkor is, ha rövid időn belül fut, és nem tud kibomlani egy teljes edzés során, kis mennyiségű tevékenység hozzáadásával elveszti a testtömegét.

A testmozgáson kívüli termogenezis (NEAT) arra a kalóriára vonatkozik, amelyet a test egész nap eléget azáltal, hogy rendszeresen gyakorolja a testmozgást, mint például gépelés, kertészkedés, séta vagy akár fidgeting (35).

A becslések szerint a NEAT a napi összes égetett kalória 50% -át teheti ki, bár ez az aktivitás szintjétől függően elég kicsit változhat (36).

A napi rutin néhány módosítása megnövelheti a kalóriaégetést, hogy minimális erőfeszítéssel felgyorsítsák a fogyást.

A hátsó parkolás a parkolóban, a lépcső használata a lift helyett, az ebédszünet során séta és a 30 percenkénti nyújtás néhány egyszerű módja annak, hogy a nap további mozgását növeljék.

összefoglalás A testmozgáson kívüli termogenezis (NEAT) a napi összes égetett kalória 50% -át teheti ki. A nap folyamán történő egyszerűbb mozgás segít több kalóriát égetni, hogy fokozza a fogyást.

Alsó vonal

Noha egy hónap alatt 10 font lefogyása magasztos célnak tűnhet, ez teljesen lehetséges az étrend és az életmód néhány egyszerű módosításával.

Tegye egy lépésben egy-egy, és hajtson végre néhány apró változtatást minden héten, hogy biztonságosan és fenntarthatóan lefogyjon, hosszú távon elkerülve.

Kicsit türelmesen és keményen dolgozva elérheti fogyási céljait, és javíthatja általános egészségi állapotát a folyamat során.