Magnéziumadagolás: Mennyit kell bevenni naponta?

Tartalom

• Ajánlott napi mennyiségek
• A magnézium-kiegészítők típusai
• Magnézium-glükonát
• Magnézium-oxid
• Magnézium-citrát
• Magnézium-klorid
• Magnézium-hidroxid
• Magnézium-aszpartát
• Magnézium-glicinát
• Székrekedés adagolása
• Adagolás az alváshoz
• Adagolás a vércukorszint szabályozásához
• Adagolás az izomgörcsök csökkentésére
• Adagolás a depresszióhoz
• Adagolás az edzés teljesítményének javítására
• Adagolás a PMS tüneteinek javítására
• Adagolás migrén esetén
• Lehetséges mellékhatások, aggodalmak és figyelmeztetések
• Alsó vonal

A magnézium egy ásványi anyag, amelyre szükséged van az egészség megőrzéséhez.

Rendkívül fontos a test számos funkciója szempontjából, beleértve az energia-anyagcserét és a fehérjeszintézist. Hozzájárul továbbá a megfelelő agyműködéshez, a csontok egészségéhez, valamint a szív- és izomaktivitáshoz ().

A magnézium természetesen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a dió, a leveles zöldségfélék és a tejtermékek (2).

Ennek a létfontosságú tápanyagnak a kiegészítése számos előnnyel jár, beleértve a székrekedés enyhítését, a vércukorszint jobb szabályozását és az alvást.

Ez a cikk áttekinti a magnézium-kiegészítők különféle típusait, valamint az Ön igényeinek megfelelő legjobb napi adag meghatározását.

Ajánlott napi mennyiségek

A magnézium elengedhetetlen a megfelelő egészség megőrzéséhez.

Az alacsony magnéziumbevitel azonban viszonylag gyakori.

Elsősorban azoknál az embereknél fordul elő, akik tipikus nyugati étrendet követnek, amely feldolgozott ételeket és finomított gabonákat tartalmaz, és hiányozhatnak olyan ételek, mint a leveles zöldségfélék és a hüvelyesek, amelyek magnéziumot és más fontos tápanyagokat biztosítanak (,).

Az alábbi táblázat az ajánlott napi adagot (RDA) vagy a magnézium megfelelő bevitelét (AI) mutatja felnőttek, csecsemők és gyermekek számára (2).

A 18 éves vagy annál idősebb terhes nők esetében a követelményeket napi 350–360 mg-ra növelik (2).

Bizonyos betegségek és állapotok társulnak a magnéziumhiánnyal, beleértve a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és az alkoholizmust (,,).

A magnézium-kiegészítő szedése segíthet növelni a magnéziumszintet azoknál, akiknél nagyobb a hiányhiány kockázata, vagy akik nem fogyasztanak eleget étrendjükön keresztül.

A magnézium ajánlott napi adagja (RDA) felnőttek számára 310–420 mg, kortól és nemtől függően.

A magnézium-kiegészítők típusai

A magnézium-kiegészítők számos formája elérhető.

A legfontosabb dolog, amelyet fontolóra kell venni, mielőtt a kiegészítésről döntene, annak felszívódási sebessége, vagy az, hogy a szervezet mennyire jól felszívja a kiegészítést.

Íme a leggyakoribb magnézium-kiegészítők rövid leírása.

Magnézium-glükonát

A magnézium-glükonát a glükonsav magnéziumsójából származik. Patkányokban kimutatták, hogy a legmagasabb felszívódási arány a más típusú magnézium-kiegészítők között ().

Magnézium-oxid

A magnézium-oxidban a legnagyobb az elemi vagy a tényleges magnéziummennyiség. Azonban rosszul szívódik fel. Tanulmányok szerint a magnézium-oxid lényegében vízben nem oldódik, ezért az abszorpciós ráta alacsony (,).

Magnézium-citrát

Magnézium-citrátban a só formájában lévő magnéziumot citromsavval kombinálják. A magnézium-citrát viszonylag jól felszívódik a testben, és nagy az oldhatósága a vízben, vagyis jól keveredik folyadékkal ().

A magnézium-citrát tabletta formájában található, és általában kolonoszkópia vagy nagyobb műtét előtt sós hashajtóként használják.

Magnézium-klorid

A magnézium-glükonáthoz és a citráthoz hasonlóan a magnézium-kloridot is jól észlelték a szervezetben (2).

Helyileg alkalmazható olajként is kapható, de további vizsgálatokra van szükség annak teljes megértéséhez, hogy a magnézium ebben a formában mennyire szívódik fel a bőrön keresztül ().

Magnézium-hidroxid

A magnézium-hidroxidot, más néven magnéziumtejet, általában hashajtóként használják a székrekedés kezelésére, és egyes savkötőkben a gyomorégés kezelésére (2,).

Magnézium-aszpartát

A magnézium-aszpartát egy másik gyakori magnézium-kiegészítő, amelyet az emberi test nagyon jól felszívhat (,).

Magnézium-glicinát

Kimutatták, hogy a magnézium-glicinát viszonylag jó felszívódási sebességgel rendelkezik, kevesebb hashajtó hatással.

Ez valószínűleg azért van, mert a bél egy másik területén felszívódik, összehasonlítva a magnézium-kiegészítők sok más formájával ().

Sokféle magnézium-kiegészítő kapható. Vásárlás előtt fontos figyelembe venni a kiegészítők felszívódási arányát.

Székrekedés adagolása

Akár akut, akár krónikus székrekedéssel küzd, kényelmetlen lehet.

A magnézium-citrát és a magnézium-hidroxid két magnézium-vegyület, amelyet általában a bélmozgás elősegítésére használnak ().

A magnézium-hidroxid vagy a magnéziumtej hashajtóként működik, mivel vizet húz be a belébe, ami segít lágyítani a székletet és megkönnyíti annak átjutását.

Az ajánlott adag a terméktől függ. Mindig kövesse az adagolási utasításokat (17).

Az ajánlott bevitel túllépése vizes hasmenést vagy elektrolit-egyensúlyhiányt okozhat.

Hashajtó hatása miatt a magnezium tejet általában az akut székrekedés kezelésére használják, krónikus esetekben általában nem ajánlják.

A magnézium-citrát egy másik magnézium-kiegészítő, amelyet székrekedés kezelésére használnak.

Jobban felszívódik és gyengédebb hashajtó hatása van, mint a magnézium-hidroxid ().

A magnézium-citrát szokásos adagja napi 240 ml, amelyet vízzel el lehet keverni és szájon át lehet bevenni.

A magnézium-citrát és a magnézium-hidroxid gyakori magnéziumvegyületek a székrekedés kezelésére. A legjobb eredmény elérése érdekében mindig kövesse a címkén szereplő szokásos adagolási ajánlásokat.

Adagolás az alváshoz

A megfelelő magnéziumszint fontos a jó alváshoz. A magnézium segíthet elméd kikapcsolódásában és testének mély, helyreállító alvásban.

Valójában patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a nem optimális magnéziumszint rossz alvásminőséghez vezetett ().

Jelenleg korlátozott számú tanulmány vizsgálta a magnézium-kiegészítők alvásminőségre gyakorolt ​​hatását, ami megnehezíti egy adott napi adag ajánlását.

Egy tanulmányban azonban azoknak az idősebb felnőtteknek, akik naponta kétszer 414 mg magnézium-oxidot (500 mg magnéziumot kaptak naponta) jobb volt az alvásminőségük, mint a placebót kapó felnőtteknél ().

Korlátozott kutatások alapján napi 500 mg magnézium bevétele javíthatja az alvás minőségét.

Adagolás a vércukorszint szabályozásához

A cukorbetegeknél nagyobb valószínűséggel lehet alacsony magnéziumszint (,).

A magas vércukorszint növelheti a vizelettel történő magnéziumveszteséget, ami alacsony magnéziumszintet okozhat a vérében.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítők az inzulin működésének kezelésével segíthetnek a vércukorszint szabályozásában ().

Az inzulin olyan hormon, amely segít szabályozni a vércukorszintet, jelezve a sejtjeinek, hogy vegyenek be cukrot a vérből.

Egy tanulmány azt találta, hogy napi 2500 mg magnézium hozzáadása magnézium-klorid-oldatban javította az inzulinérzékenységet és az éhomi vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben és alacsony az alap magnéziumszintben szenvedő embereknél ().

Egy másik tanulmány azonban azt találta, hogy azok az emberek, akik napi 20,7 mmol magnézium-oxidot kaptak, nem mutattak javulást a vércukorszint-szabályozásban.

Mindazonáltal azok, akik nagyobb dózisban kaptak magnézium-oxidot (napi 41,4 mmol), a fruktozamin csökkenését mutatták, ami egy személy vércukorszintjének átlagos mérése körülbelül 2-3 hét alatt ().

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szokásosnál magasabb dózisú tartós magnéziumpótlás elősegítheti a vércukorszint-szabályozást, de további vizsgálatokra van szükség ().

Kimutatták, hogy nagyon magas, napi 2500 mg magnézium-kiegészítők adagja javítja a cukorbetegek vércukorszintjét, de további kutatásokra van szükség.

Adagolás az izomgörcsök csökkentésére

Sok állapot izomgörcsöket okozhat.

Mivel a magnézium kulcsfontosságú az izomműködés szempontjából, a hiány fájdalmas izomösszehúzódásokat okozhat.

A magnézium-kiegészítőket gyakran forgalmazzák az izomgörcs megelőzésére vagy javítására.

Noha az izomgörcsökkel kapcsolatos magnézium-kiegészítők kutatása vegyes, egy tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik 6 héten keresztül napi 300 mg magnéziumot kaptak, kevesebb izomgörcsről számoltak be, mint azok, akik placebót kaptak ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magnézium-kiegészítők képesek csökkenteni a lábgörcsök gyakoriságát terhesség alatt. Azok a nők, akik napi 300 mg magnéziumot szedtek, ritkább és kevésbé intenzív lábgörcsöt tapasztaltak, összehasonlítva a placebót szedő nőkkel ().

Bár további kutatásokra van szükség a magnézium és az izomgörcsök tekintetében, a napi 300 mg magnézium bevétele kimutatta, hogy csökkenti a tüneteket.

Adagolás a depresszióhoz

Tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumhiány növelheti a depresszió kockázatát ().

Valójában a magnézium-kiegészítő szedése javíthatja a depressziós tüneteket néhány embernél.

Egy tanulmány megállapította, hogy 248 mg magnézium-klorid bevétele javította a depressziós tüneteket azoknál, akik enyhe vagy közepes depresszióban szenvedtek ().

Sőt, egy másik tanulmány szerint 450 mg magnézium-klorid ugyanolyan hatékony volt, mint egy antidepresszáns a depressziós tünetek javításában ().

Míg a magnézium-kiegészítők javíthatják a depressziót a magnéziumhiányban szenvedőknél, további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy tudják-e enyhíteni a depressziót a normál magnéziumszinttel rendelkezőknél.

Kimutatták, hogy a napi 248–450 mg magnéziummal történő kiegészítés javítja a depressziós és alacsony magnéziumszintű betegek hangulatát.

Adagolás az edzés teljesítményének javítására

Különböző vizsgálatok a magnézium-kiegészítők testgyakorlási hatásairól kimutatták, hogy a javulási potenciál nagyrészt az adagoláson alapul.

Például két tanulmányban, amely napi 126–250 mg magnézium adagot használt, nem mutattak szignifikáns változást az edzés teljesítményében vagy az izomtömeg növekedésében.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magnézium kiegészítésének ilyen előnyei nem voltak elég erősek ahhoz, hogy kimutathassák őket (,).

Egy másik tanulmány azonban azt találta, hogy a röplabdázók, akik napi 350 mg magnéziumot szedtek, jobb sportteljesítményt mutattak a kontrollcsoporthoz képest ().

A magnézium kiegészítése napi 350 mg vagy annál nagyobb dózisban növelheti az edzés teljesítményét.

Adagolás a PMS tüneteinek javítására

A premenstruációs szindróma (PMS) a tünetek egy csoportja, beleértve a vízvisszatartást, izgatottságot és fejfájást, amelyet sok nő körülbelül 1-2 héttel a menstruációja előtt tapasztal.

Kimutatták, hogy a magnéziummal történő kiegészítés javítja a PMS tüneteit.

Egy tanulmány megállapította, hogy napi 200 mg magnézium-oxid bevétele javította a PMS-hez kapcsolódó vízmegtartást ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 360 mg magnézium bevétele javította a hangulathoz és a hangulatváltozásokhoz kapcsolódó PMS tüneteket ().

A napi 200–360 mg magnéziumdózisok kimutatták, hogy javítják a nők PMS-tüneteit, beleértve a hangulatot és a vízvisszatartást is.

Adagolás migrén esetén

Azoknál az embereknél, akik migrént tapasztalnak, számos tényező miatt fennállhat a magnéziumhiány veszélye, többek között a magnézium hatékony felszívódásának genetikai képtelensége vagy a stressz miatt megnövekedett magnézium-kiválasztás ().

Egy tanulmány megállapította, hogy 600 mg magnézium-citráttal való kiegészítés csökkentette a migrén gyakoriságát és súlyosságát ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy ugyanaz a napi dózis csökkentette a migrénes rohamok gyakoriságát ().

Kimutatták, hogy napi 600 mg magnéziummal történő kiegészítés megelőzi és esetleg csökkenti a migrén intenzitását és időtartamát.

Lehetséges mellékhatások, aggodalmak és figyelmeztetések

A Nemzeti Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy ne haladja meg a napi 350 mg kiegészítő magnéziumot (2).

Számos tanulmány azonban magasabb napi dózist igényelt.

Javasoljuk, hogy csak napi 350 mg-ot meghaladó magnézium-kiegészítést vegyen be orvosi felügyelet mellett.

Bár a magnézium toxicitás ritka, bizonyos magnézium-kiegészítők nagy dózisban történő bevétele hasmenést, hányingert és hasi görcsöket okozhat.

A magnézium-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek egyes gyógyszerekkel, beleértve az antibiotikumokat és a diuretikumokat (2).

A magnézium-toxicitás ritka, de mindenképpen beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt elkezdené a napi 350 mg-nál nagyobb adag kiegészítését.

Alsó vonal

A magnézium több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt a testedben, és döntő fontosságú a jó egészség fenntartása szempontjából.

A magnézium RDA-ja 310–420 mg felnőttek számára, kortól és nemtől függően.

Ha kiegészítőre van szüksége, az adagolási javaslatok az Ön igényeitől függően változhatnak, például a székrekedés, az alvás, az izomgörcsök vagy a depresszió javítására.

A legtöbb tanulmány pozitív hatásokat talált napi 125–2 500 mg-os adagokkal.

Azonban a legjobb, ha konzultál az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt kiegészítést szedne, különösen nagyobb adagokban.