Mester ez a lépés: Serleg guggolás

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Mostanra már tudja, hogy a minőség felülmúlja a mennyiséget, amikor ismétléseket kell ütni a súlyteremben. A megfelelő forma nem csak megakadályozza a sérüléseket, hanem biztosítja, hogy az izmokat működésre ösztönözze akar dolgozni, és minden mozdulatából a lehető legtöbbet kihozni.

Lépj be, a Serleg guggolás. Ez egy guggolás variáció, amelyben (nehéz!) Kettlebell -t tartasz a mellkas magasságában a mozgás során. Dan Jon, fitnesz szakértő és szerző ötlete volt Közbelépés, akinek megvolt az eureka pillanata, amikor olyan sportolókkal dolgozott, akik nem tudták szögezni a megfelelő guggoló formát. Ez a kettlebell segít stabilizálni és igazítani a lapockákat, a bordákat, a csípőt és a lábakat - mondja Pat Davidson, Ph.D., a New York -i Peak Performance képzési módszertani igazgatója. "A serleg guggolás a megfelelő mintát vájja az agyadba, és a remény az, hogy ez a minta tovább fog terjedni, amikor más (formát megnehezítő) guggolási variációt használsz, mint például a súlyzó hátguggolás"-mondja Davidson.

De azon túl, hogy tökéletesíted az általános guggolás technikádat, és segítesz egy gyönyörű hátsó faragásában, amely nyáron félelmetesen fog kinézni hátsó vagy kivágott ruhákban, a serleg guggolás is az egyik legjobb a remek popsi formálásához. (Próbálja ki ezt a másik 6 csikógyakorlatot, amelyek csodákra képesek.)

Sőt, a hasizmokat is csökkentheti, hogy maximalizálja a magformáló erejét. Davidson azt javasolja, hogy a guggolás során mind lefelé, mind felfelé fújja ki a levegőt. "A levegő kifújása elősegíti a hasizmok és a medencefenék összehúzódását, ami valóban segít stabilizálni a gerincet a gyakorlat során" - magyarázza.

Kezdjen olyan súllyal, amely legalább kétszerese annak, amit egy olyan mozdulatnál felvenne, mint a bicepsz göndörítése – ne feledje, valójában nem kell felemelnie a súlyt a feje fölött, és a súly felemelése a földről a mellkasra kell, hogy legyen. magasság. Végezze el ezt a lépést a rutinjába heti két -három alkalommal. Minden alkalommal végezzen három-öt sorozatot 6-12 ismétléssel, Davidsononként.

A Tartson vízforralót mellkasmagasságban, kezével a csengő nyelének szarvain. A hüvelykujj közepének a gallércsontjával egy magasságban kell lennie. Az alkarnak merőlegesnek kell lennie a talajra, és párhuzamosnak kell lennie függőleges irányban egymással. A lábaknak laposnak kell lenniük a talajon, a súlyt pedig a sarkukon.

B Ereszkedjen le a guggolás alsó helyzetébe. Dolgozz keményen, hogy a sarkaid lenyomódjanak a talajra, miközben a lábaid hajlik. Minél jobban hajlik a lába, annál nehezebb megtalálni a sarkát. Tartsa a hátat lapos helyzetben, a mellkas függőlegesen. A guggolás aljáról tolja vissza magát a tetejére. Nyomja át a sarkakat és a láb belső íveit, hogy maximalizálja a láb és a csípő összes izmát.

Vélemény a következőhöz: