Próbáld ki ezt: McKenzie gyakorlatok hátfájáshoz

Tartalom

• Mik a McKenzie gyakorlatok?
• Hogyan lehet biztonságosan kipróbálni a McKenzie gyakorlatokat
• 1. A hasán feküdj
• 2. Feküdjön egy párnán
• 3. Hajlik a könyök
• 4. Hajlamos sajtolások
• 5. Álló kiterjesztés
• 6. Fekvő hajlítás
• 7. Ülő hajlítás
• 8. Állandó hajlítás
• Alsó vonal

Mik a McKenzie gyakorlatok?

Sok ember élete során valamilyen formájú hátfájást tapasztal. Az Egyesült Államokban a hátfájás az összes felnőtt 75-85% -át érinti.

Ha hátfájása van, a legjobb, ha orvosával kapcsolatba lép az orvosával, hogy meghatározzák, mi okozza azt. Ez segít megtalálni a legbiztonságosabb és leghatékonyabb kezelési lehetőséget.

Néhány esetben ez magában foglalja a McKenzie módszer követését, amelyet néha mechanikai diagnózisnak és terápiának hívnak. Tartalmaz egy iránymutatást egy személy mozgásának értékelésére, valamint a gerinc mobilitásának és testtartásának javítását szolgáló gyakorlatokat.

A McKenzie módszer előnyeinek teljes kihasználása érdekében a legjobb, ha együtt dolgozunk egy fizikoterápiával, aki megfelelő értékelést adhat Önnek.

Ennek ellenére kipróbálhat néhány McKenzie gyakorlatot otthon a hátfájás enyhítésére.

Hogyan lehet biztonságosan kipróbálni a McKenzie gyakorlatokat

A McKenzie módszer nem mindenki számára megfelelő. Ha hátműtéted történt, akkor a legjobb, ha elkerüli ezt a programot. Kerülje azt is, ha súlyos gerincbetegsége van, például gerincoszlás.

Ugyancsak nem árt, ha ezeket a gyakorlatokat megkísérli egyeztetni az egészségügyi szolgáltatót. Segíthetnek abban, hogy ezek a gyakorlatok ne rontják a hátfájást.

Ha úgy dönt, hogy saját maga próbálja meg kipróbálni a McKenzie gyakorlatokat, ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon. A hirtelen mozgások súlyosbíthatják a tüneteket.

Ha az egyik vagy mindkét lábán a következő tüneteket érzi, azonnal hagyja abba az edzést:

• növekvő fájdalom
• zsibbadtság
• bizsergés

Ideiglenes hátfájást érezhet a McKenzie gyakorlatok elvégzése közben. Ez várható. Várjon, amíg a fájdalom enyhül, miközben elvégzi az egyik gyakorlatot, majd lépjen tovább a következőre.

1. A hasán feküdj

Ez a lépés csökkenti a fájdalmat azáltal, hogy az alsó hátára terheli a nyomást. Segít a gerinc igazításában is.

1. Feküdj a gyomrodra. Helyezze a karját oldalára.
2. Fordítsa fejét oldalra vagy lefelé.
3. Tartsa két-három percig. Napi nyolcszor ismételje meg.

2. Feküdjön egy párnán

A hát alsó részének alátámasztása érdekében tegyen párnát mellkasa alá.

1. Feküljön le a gyomrára, és tegyen egy párnát mellkasa alá. Helyezze a karját oldalára.
2. Fordítsa fejét oldalra vagy lefelé.
3. Tartsa két-három percig. Napi nyolcszor ismételje meg.

3. Hajlik a könyök

Ez a gyakorlat segít visszaállítani a hát alsó részén a természetes görbét. Arról is ismert, hogy fekvő oldallal lefelé fekszik.

1. Feküdj a gyomrodra. Támassza magát az alkarján, vállai fölött a könyök felett.
2. Tartsa két-három percig.
3. Engedje le a felső testét. Napi nyolcszor ismételje meg.

4. Hajlamos sajtolások

A hajlamos nyomások segítik visszaállítani a hát alsó részének természetes görbéjét.

1. Feküdj a gyomrodra. Helyezze a kezét a válla alá.
2. Lassan egyenesítse ki a karját, hogy felemelje a testét. Tartsa két másodpercig. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
3. Teljes 10 ismétlés. Napi nyolcszor ismételje meg.

5. Álló kiterjesztés

Az álló hosszabbítás elősegíti a hát alsó részének hátrahajló mozgását. Ez szintén kényelmes, mivel nem kell feküdnie a padlón.

1. Álljon egyenesen. Helyezze a kezét a háta kicsi oldalára.
2. Hajlítson hátra, amennyire csak lehetséges, térdét egyenesen tartva. Tartsa két másodpercig. Vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Teljes 10 ismétlés. Napi nyolcszor ismételje meg.

6. Fekvő hajlítás

A fekvő hajlítás javítja az alsó hát előrehajlásának módját.

Ha nem érzi jól magát a hátán, tedd a fejed egy párnára. Ez csökkenti a gerincre nehezedő nyomást.

1. Feküdj le a hátadra. Helyezze a lábát laposan a padlóra, csípő szélességgel egymástól.
2. Húzza mindkét térdét a mellkasához. Tartsa két másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
3. Teljesítsd meg hat ismétlést. Napi négyszer ismételje meg.

7. Ülő hajlítás

Az ülő hajlítás segít visszaállítani a hát előrehajló mozgását. Ez a hazug hajlítás közbenső változata.

1. Üljön egy szék szélére. Egyenesítse ki a hátát, és helyezze a lábát a padlóra.
2. Előrehajol. Nyissa ki a kezét a lábad között és a padló felé. Tartsa két másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
3. Ismételje meg hat ismétlést. Naponta akár négyszer.

8. Állandó hajlítás

Az álló hajlítás, amely a sorozat legnagyobb kihívást jelentő gyakorlata, növeli a gerinc előrehajlásának képességét.

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el.
2. Hajoljon előre a csípőjénél, térdét egyenesen tartva. Nyissa meg a kezét a padló felé.
3. Szünet egy-két másodpercre. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg hat ismétlést. Naponta akár kétszer.

Ne aggódjon, ha nem tudsz nagyon messzire jutni. Ez idővel javulni fog.

Alsó vonal

A McKenzie módszer az egyik módszer a hátfájás kezelésére. Noha a módszert általában a gyógytornászok használják, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket kipróbálhat önmagában. Csak ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon, és vegye fel a kapcsolatot egészségügyi szolgáltatójával, ha valami nem érzi magát rendben.