A 12 legjobb étel, amely fokozza az anyagcserét

Tartalom

• 1. Fehérjeben gazdag ételek
• 2. Vas-, cink- és szelénben gazdag ételek
• 3. Chili paprika
• 4. Kávé
• 5. Tea
• 6. Hüvelyesek és hüvelyesek
• 7. Metabolizmusnövelő fűszerek
• 8. Cacao
• 9. Almaecet
• 10. Kókuszolaj
• 11. Víz
• 12. Tengeri alga
• 13. Van még valami?

Bizonyos ételek növelik az anyagcserét.

Minél magasabb az anyagcseréje, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb megtartani a testsúlyát, vagy megszabadulni a nem kívánt testzsíról.

Íme 12 élelmiszer, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, ami segíthet a fogyásban.

1. Fehérjeben gazdag ételek

A fehérjeben gazdag ételek, például a hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék és magvak, néhány órán keresztül javíthatják anyagcseréjét.

Ezt úgy teszik meg, hogy megkövetelik a testét, hogy több energiát használjon az emésztéshez.

Ez az élelmiszer termikus hatása (TEF). A TEF arra a kalóriaszámra vonatkozik, amely a testének szüksége van az étkezés tápanyagjai emésztéséhez, felszívódásához és feldolgozásához.

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjeben gazdag ételek növelik a TEF-et legjobban. Például növelik az anyagcserét 15–30% -kal, szemben a szénhidrátok 5–10% -ával és a zsírok 0–3% -ával (1).

A fehérjeben gazdag étrend csökkenti a fogyás során gyakran tapasztalható anyagcserét is, segítve a testet az izomtömeg megtartásában (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Sőt, a protein is segíthet hosszabb ideig teljesebb megtartásban, ami megakadályozhatja a túladagolást (8, 9, 10, 11).

Alsó sor: A fehérjeben gazdag ételek elősegíthetik az anyagcserét, fenntarthatják az izomtömeget és megakadályozhatják a túladagolást.

2. Vas-, cink- és szelénben gazdag ételek

A vas, a cink és a szelén különböző, de ugyanolyan fontos szerepet játszanak a test megfelelő működésében.

Van azonban egy közös dologuk: mindhárom szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, amely szabályozza az anyagcserét (12).

A kutatások azt mutatják, hogy a túl alacsony vas-, cink- vagy szeléntartalmú étrend csökkentheti pajzsmirigyének képességét megfelelő mennyiségű hormon előállítására. Ez lelassíthatja anyagcseréjét (13, 14, 15).

Annak érdekében, hogy pajzsmirigy működését a lehető legnagyobb mértékben elősegítse, a napi menübe tegyen cink-, szelén- és vasban gazdag ételeket, mint például hús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, diófélék és magvak.

Alsó sor: A vasban, cinkben és szelénben gazdag ételek elősegítik a pajzsmirigy megfelelő működését, ami elősegíti az egészséges anyagcserét.

3. Chili paprika

A kapszaicin, a chili paprikában található vegyszer fokozhatja az anyagcserét azáltal, hogy növeli az elégetett kalóriák és zsírok számát.

Valójában egy 20 kutatási tanulmány áttekintése szerint a kapszaicin segíthet a testének napi 50 extra kalória elégetésében (16).

Ezt a hatást kezdetben napi 135–150 mg kapszaicin bevétele után figyelték meg, de egyes tanulmányok hasonló előnyökről számolnak be, amikor a napi 9–10 mg dózisok is felhasználhatók (17, 18, 19, 20).

Ezenkívül a kapszaicinnek étvágycsökkentő tulajdonságai is lehetnek.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint úgy tűnik, hogy ha 2 mg kapszaicint fogyaszt közvetlenül az étkezés előtt, csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, különösen a szénhidrátokból (21).

Ennek ellenére nem minden tanulmány ért egyet a kapszaicin anyagcserét fokozó képességeivel (22, 23).

Alsó sor: A kapszaicin, a chili paprikában található vegyület elősegítheti az anyagcserét és a zsír oxidációját.

4. Kávé

A tanulmányok szerint a kávéban található koffein akár 11% -kal is növelheti az anyagcserét (24, 25).

Valójában hat különböző tanulmány azt találta, hogy az emberek, akik naponta legalább 270 mg koffeint fogyasztanak, vagy ekvivalens körülbelül három csésze kávét, napi további 100 kalóriát égetnek el (26).

Ezenkívül a koffein segíthet a test zsírok elégetésében az energia szempontjából, és különösen hatékonynak tűnik az edzés teljesítményének növelésében (27, 28, 29, 30).

Úgy tűnik, hogy ennek hatása személyenként eltérő, olyan egyéni jellemzők alapján, mint a testtömeg és az életkor (31, 32).

Alsó sor: A kávéban található koffein hozzájárulhat a test kalóriájának és zsíroknak az égetéséhez. Ennek hatása azonban egyénenként változhat.

5. Tea

A kutatások szerint a teában található koffein és catechinek kombinációja javíthatja az anyagcserét.

Különösen az oolong és a zöld tea is növelheti az anyagcserét 4–10% -kal. Ez hozzájárulhat napi további 100 kalória elégetéséhez (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Ezenkívül az oolong és a zöld tea segíthet a testének a tárolt zsírok hatékonyabb felhasználásában az energia felhasználása érdekében, akár 17% -kal növelve zsírégető képességét (35, 36, 37, 38, 39).

Mindazonáltal, mint a kávé esetében is, a hatások személyenként változhatnak.

Alsó sor: A teában található koffein és catechinek kombinációja segítheti a testét naponta valamivel több kalória és zsír elégetésében.

6. Hüvelyesek és hüvelyesek

A hüvelyesek és hüvelyesek, mint például a lencse, a borsó, a csicseriborsó, a bab és a földimogyoró, különösen magas fehérjetartalommal bírnak, mint más növényi ételek.

A tanulmányok arra utalnak, hogy magas fehérjetartalmuk miatt a testének több kalóriát kell elégetnie, hogy emészthesse őket, mint az alacsony fehérjetartalmú ételekhez (40, 41).

A hüvelyesek jó mennyiségű élelmi rostot is tartalmaznak, például rezisztens keményítőt és oldódó rostot, amelyeket a test felhasználhat a belekben élő jó baktériumok táplálására (42, 43, 44).

Ezek a barátságos baktériumok viszont rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek segíthetnek a szervezetnek a tárolt zsírok energiafelhasználásában és a normál vércukorszint fenntartásában (45, 46, 47).

Egy tanulmányban az emberek, nyolc hétig hüvelyesekben gazdag étrendet fogyasztva, kedvezően változtak az anyagcserében, és 1,5-szer nagyobb súlyt veszítettek, mint a kontrollcsoport (48).

A hüvelyesekben is magas argininszint, aminosav, amely növeli a test szénhidrát- és zsírmennyiségét az energiafogyasztás érdekében (49).

Ezenkívül a borsó, a fababab és a lencse jelentős mennyiségű glutamin aminosavat is tartalmaz, ami elősegítheti az emésztés során elégetett kalóriák számát (50, 51).

Alsó sor: A hüvelyesekben és a hüvelyesekben magas a fehérje-, rost- és bizonyos aminosavak mennyisége, amelyekről úgy gondolják, hogy az anyagcserét fokozó tulajdonságokkal rendelkeznek.

7. Metabolizmusnövelő fűszerek

Úgy gondolják, hogy egyes fűszereknek különösen kedvező anyagcserét fokozó tulajdonságai vannak.

Például, a kutatások azt mutatják, hogy 2 gramm gyömbérpor forró vízben történő feloldása és étkezés közben történő elfogyasztása segíthet akár 43 kalória több égetésében, mint önmagában forró víz fogyasztása (52).

Úgy tűnik, hogy ez a forró gyömbérital csökkenti az éhínséget és fokozza az érzet teltségét (53).

A paradicsomos szemek, a gyömbércsalád másik fűszere, hasonló hatásokkal járhatnak.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a résztvevők, akiknek 40 mg-os paradicsommag-kivonatot kaptak, 43 kalóriát égettek el a következő két órában, mint a placebót kapók (54).

A kutatók mindazonáltal azt is megfigyelték, hogy a résztvevők egy része nem válaszolt, tehát a hatások személyenként változhatnak.

Hasonlóképpen, ha cayenne-borsot adagol az étkezéshez, növelheti a test zsírmennyiségét az energiafogyasztás érdekében, különösen a magas zsírtartalmú étkezés után (55, 56). Ez a zsírégető hatás azonban csak azokra az emberekre vonatkozhat, akik nem szoktak hozzá fűszeres ételek fogyasztásához (56).

Alsó sor: A gyömbér, a paradicsomos szemek és a cayenne-paprika segíthet a testnek több kalória vagy zsír elégetésében. A hatások azonban egyénenként változhatnak.

8. Cacao

A kakaó és a kakaó finom ételek, amelyek szintén javíthatják az anyagcserét.

Például az egerekkel végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a kakaó és a kakaókivonat elősegítheti a gének kifejeződését, amelyek ösztönzik a zsír energiafelhasználását. Ez különösen igaz azokra az egerekre, akik magas zsírtartalmú vagy magas kalóriatartalmú étrenddel táplálkoztak (57, 58, 59).

Érdekes módon egy tanulmány azt sugallja, hogy a kakaó megakadályozhatja az enzimek működését, amelyek az emésztés során a zsír és szénhidrát lebontásához szükségesek (60).

Ennek során a kakaó elméletileg szerepet játszhat a súlygyarapodás megelőzésében azáltal, hogy csökkenti néhány kalória felszívódását (60).

A kakaó, kakaó vagy kakaótermékek, például a sötét csokoládé hatásait vizsgáló humán vizsgálatok azonban ritkák. További tanulmányokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni (61).

Ha próbálkozni szeretne kakaóval, válassza a nyers változatot, mivel a feldolgozás hajlamos csökkenteni a jótékony vegyületek mennyiségét (62).

Alsó sor: A kakaónak lehetnek bizonyos anyagcserét fokozó tulajdonságai, különösen azoknál, akik magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztanak.

9. Almaecet

Az almaecet fokozhatja az anyagcserét.

Számos állatkísérlet kimutatta, hogy az ecet különösen hasznos az energiafelhasználás céljából elégetett zsír mennyiségének növelésében.

Az egyik vizsgálatban ecetet kapó egerekben megnőtt az AMPK enzim szintje, ami arra készteti a testet, hogy csökkentsék a zsírmegőrzést és fokozza a zsírégetést (63).

Egy másik vizsgálatban az ecettel kezelt elhízott patkányok bizonyos gének expressziójának növekedését tapasztalták, ami csökkentette a májzsír és a hasi zsír tárolását (64, 65).

Az almaecetről azt állítják, hogy fokozza az anyagcserét az emberekben, de kevés tanulmány vizsgálta közvetlenül az ügyet.

Ennek ellenére az almaecet más módon is segíthet a fogyásban, például a gyomor ürítésének lelassításában és a teltségérzet fokozásában (66, 67, 68, 69).

Az emberekkel végzett egyik vizsgálat azt is kimutatta, hogy a résztvevők négy teáskanál (20 ml) almaecet adagolása a nap hátralévő részében 275 kevesebb kalóriát evett (70).

Ha kipróbálni szeretné az almaecetet, vigyázzon, hogy a napi fogyasztását két evőkanálra (30 ml) korlátozza.

Ezenkívül feltétlenül olvassa el ezt a cikket a negatív mellékhatások kockázatának csökkentése érdekében.

Alsó sor: További vizsgálatokra van szükség az almaecet metabolizmusát fokozó tulajdonságainak megerősítésére az emberekben. Ennek ellenére más módon is segítheti a fogyást.

10. Kókuszolaj

A kókuszolaj népszerűsége növekszik.

Ennek oka részben az lehet, hogy a kókuszdióolaj magas a közepes láncú trigliceridekben (MCT). Ez ellentétes a legtöbb más típusú zsírral, amelyek általában nagyobb mennyiségű hosszú láncú zsírsavat tartalmaznak.

A hosszú láncú zsíroktól eltérően, ha az MCT-k felszívódnak, közvetlenül a májba jutnak, hogy energiává váljanak. Ez kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolják őket.

Érdekes, hogy több tanulmány azt mutatja, hogy az MCT-k növelik az anyagcserét gyorsabb, mint a hosszabb láncú zsírok (71, 72, 73, 74, 75, 76).

A kutatók emellett arról számolnak be, hogy a napi 30 ml kókuszolaj bevitel sikeresen csökkentheti az elhízott egyének derékméretét (77, 78).

Alsó sor: Más zsírok kicserélésével kókuszdió-olajjal történő felváltása fokozhatja az anyagcserét, és segíthet a testének megszabadulni a hasi zsírtól.

11. Víz

Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, jó módszer a hidratáltság fenntartására.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy az ivóvíz átmenetileg 24–30% -kal fokozhatja az anyagcserét (79, 80, 81, 82).

A kutatók megjegyzik, hogy ennek a növekedésnek kb. 40% -a magyarázható további víz kalóriával, amely a víz testhőmérsékletre melegítéséhez szükséges (82).

Ugyanakkor úgy tűnik, hogy a hatás csak 60–90 percig tart az ivás után, és személyenként változhat (83).

Alsó sor: Az ivóvíz ideiglenesen fokozhatja az anyagcserét. A hatások azonban átmeneti jellegűek, és az egyének között változhatnak.

12. Tengeri alga

A tengeri moszat nagy jódforrás, ásványi anyag, amely a pajzsmirigyhormonok előállításához és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez szükséges (84).

A pajzsmirigyhormonok különféle funkciókkal rendelkeznek, ezek közül az egyik szabályozza az anyagcserét (12).

Rendszeresen fogyasztva a tengeri moszat segíthet kielégíteni jódigényét és az anyagcserét magas sebességgel fenntartani.

A felnőtteknél a napi referencia jódbevitel napi 150 mikrogramm. Ez úgy érhető el, ha hetente több adag tengeri moszatot fogyaszt be.

Bár bizonyos típusú tengeri moszat, például a moszat, rendkívül magas jódtartalmú, ezért nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani.

A fukoxantin egy olyan vegyület, amely a tengeri moszat egyes fajtáiban megtalálható, és amely segíthet az anyagcserében.

Elsősorban a barna tengeri moszatfajtákban található meg, és elhízásgátló hatásai lehetnek azáltal, hogy növelik az elégetett kalória mennyiségét (85).

Alsó sor: A tengeri moszat egyes vegyületei segíthetnek megakadályozni az anyagcserét.

13. Van még valami?

Bizonyos ételek elősegíthetik az anyagcserét. Ezért a rendszeres fogyasztás segíthet fogyni és hosszú távon megállíthatja.

Az ételek azonban nem az egyetlen módja az anyagcserének fokozására. Nézze meg ezt a cikket itt, ahol további információkat találhat arról, hogyan segíthet a test több napi kalóriát égetni.