A Microbiome-diéta a legjobb módja a bélrendszer egészségének előmozdításának?

Tartalom

• Mi a mikrobiom diéta?
• Mik a mikrobióma diéta lehetséges előnyei és negatív hatásai?
• Minta mikrobiome diétás élelmiszerek listája
• Mit kell enni a mikrobiome diétán?
• Kerülendő élelmiszerek a mikrobiom diéta során
• Kiegészítők a mikrobiómiás étrendhez
• Minta Microbiome diétás étkezési terv
• Vélemény a következőhöz:

Ezen a ponton vagy jól járatos vagy beteg mindenben, ami a bélrendszerrel kapcsolatos. Az elmúlt néhány évben rengeteg kutatás összpontosított az emésztőrendszerben élő baktériumokra, valamint arra, hogy ezek hogyan kapcsolódnak az általános egészséghez. (Az agy és a bőr egészségével is összefüggésbe hozható.) Természetesen egyre nagyobb teret hódítanak azok a diéták, amelyek az egészséges baktériumok előmozdítását célozzák a bélmikrobiómában, mint például a növényi paradoxon, az autoimmun paleo és az alacsony FODMAP-tartalmú étrend. Aztán ott van a mikrobiom diéta, amelynek célja az egészséges bélbaktériumok egyensúlyának megőrzése azáltal, hogy három eliminációs fázison megy keresztül. Teljes felújításról beszélünk, nem csak napi üveg kombucháról. Itt van minden, amit tudnia kell.

Mi a mikrobiom diéta?

A holisztikus orvos, Raphael Kellman, M.D., megalkotta az étrendet, és megfogalmazta 2015 -ös könyvében, A mikrobiome diéta: Tudományosan bizonyított módszer a bél egészségének helyreállítására és a tartós fogyás elérésére. Miközben Dr. Kellman a mikrobiom diéta mögött áll, tucatnyi más szakértő jelent meg hasonló könyvekkel, amelyek a bélközpontú étrendet írják le azelőtt és azóta A mikrobióma diéta került a polcokra. (Az egyik példa a szorongásgátló diéta.) Dr. Kellman a fogyást mellékhatásként sorolja be, de nem az étrend fő célját.

Dr. Kellman szerint az első fázis egy háromhetes eliminációs diéta, amely a bél egészségét károsító élelmiszerek kivágását követeli meg. Teljesen kerülje az élelmiszerek listáját, beleértve a gabonaféléket, a glutént, az édesítőszereket, a tejtermékeket és a tojást, és összpontosítson sok organikus, növényi eredetű élelmiszer fogyasztására. És nem áll meg az étkezésnél. Válasszon természetes tisztítószereket, és korlátozza az antibiotikumok és az NSAID-ok (nem szteroid gyulladáscsökkentők, például aszpirin és ibuprofen) használatát.

A második fázisban, amely négy hétig tart, elkezdheti újra bevezetni az első fázisban kivont élelmiszerek egy részét, például bizonyos tejtermékeket, gluténmentes gabonákat és hüvelyeseket. Ritka csaló étkezés megengedett; a 90 százalékos megfelelésre kell törekednie.

Az utolsó fázis az „életre szóló felhangolás”, amely arról szól, hogy megtudja, mely ételek működnek jól, és melyek nem működnek jól a szervezetben. Ez a legnyugodtabb szakasz, hosszú távra szól, és 70 százalékos megfelelést követel. (Kapcsolódó: Sokkal több tápanyagra van szüksége a jó bél egészségéhez)

Mik a mikrobióma diéta lehetséges előnyei és negatív hatásai?

A tanulmányok potenciális kapcsolatot mutattak ki a bélrendszer és az olyan állapotok között, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák. Tehát ha a mikrobiome diéta csinál javítja a mikrobiom összetételét, jelentős előnyökkel járhat. Sok egészséges táplálkozási szokást támogat, mondja Kaley Todd, R.D., a Sun Basket személyzetének táplálkozási szakértője. "Valóban ösztönzi a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, elkerülve a feldolgozott élelmiszereket és a nehéz cukrokat, és valóban a zöldségekre, a húsokra és a jó zsírokra összpontosít" - mondja. "És azt hiszem, minél többen ehetik meg ezeket a teljes ételeket, annál jobb." Ráadásul nem igényel kalóriaszámlálást vagy korlátozó adagokat.

A kalóriákat leszámítva az étrend korlátozó, különösen az első fázisban, ami jelentős hátrány. "Elhagyja az élelmiszerek nagy csoportjait, például a tejtermékeket, a hüvelyeseket, a gabonákat" - mondja Todd. "Azokat az ételeket fogyasztja, amelyek tápanyagdús tulajdonságokkal rendelkeznek, és táplálkozási előnyöket kínálnak, és teljesen kiiktatják őket." Mivel a bél egészsége annyira egyénre szabott, nem javasolja, hogy kövesse a diétát, hogy megpróbálja kijavítani a bélrendszeri egészségi állapotát: "A legjobb, ha megfelelő egészségügyi szakemberrel dolgozunk együtt az előnyök maximalizálása és a helyes kezelés érdekében. pálya." (Kapcsolódóan: Ezek a gyümölcslé-levesek hasznosítják a savanyú káposztát az egészségesebb bélrendszer érdekében)

Ezenkívül, bár ígéretes a kutatás arról, hogy az étrend milyen előnyökkel járhat a bél mikrobiómájában, sok még nem világos. A kutatók nem határozták meg pontosan, hogyan kell enni a tökéletes egyensúly elérése érdekében. "Adatokkal rendelkezünk, amelyek azt mutatják, hogy az étrend megváltoztatja a mikrobiomát, de nem azt, hogy bizonyos élelmiszerek egy adott egyén mikrobiómáját sajátos módon változtatják meg" - Daniel McDonald, Ph.D., az American Gut Project tudományos igazgatója és egy poszt- - mondta nemrég a Kaliforniai Egyetem, San Diego School of Medicine doktori kutatója Idő.

Minta mikrobiome diétás élelmiszerek listája

Minden fázis egy kicsit más, de általános szabályként probiotikumokat és prebiotikumokat tartalmazó ételeket szeretne hozzáadni, és kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Íme néhány étel, amit érdemes és nem szabad enni, miután eljutott a második fázisba:

Mit kell enni a mikrobiome diétán?

• Zöldség: Spárga; póréhagyma; retek; sárgarépa; hagyma; fokhagyma; jicama; édesburgonya; jamgyökér; savanyú káposzta, kimchi és más erjesztett zöldségek
• Gyümölcsök: Avokádó; rebarbara; almák; paradicsom; narancs; nektarinok; kiwi; grapefruit; cseresznye; körte; őszibarack; mangó; dinnye; bogyók; kókuszdió
• Tejtermék: Kefir; joghurt (vagy kókuszjoghurt nem tejtermékekhez)
• Gabona: Amarant; hajdina; köles; gluténmentes zab; barna rizs; basmati rizs; vadrizs
• Zsírok: Dió- és magvaj; bab; lenmag-, napraforgó- és olívaolaj
• Fehérje: Szerves, szabad tartású, kegyetlenségmentes állati fehérjék; szerves szabadtartású tojás; hal
• Fűszerek: Fahéj; kurkuma

Kerülendő élelmiszerek a mikrobiom diéta során

• Csomagolt élelmiszerek
• Glutén
• Szója
• Cukor és mesterséges édesítőszerek (Lakanto édesítőszer mérsékelten megengedett)
• Transzzsírok és hidrogénezett zsírok
• Burgonya (édesburgonya mellett)
• Kukorica
• Földimogyoró
• Deli hús
• Magas higanytartalmú halak (pl. Ahi tonhal, narancs durva és cápa)
• Gyümölcslé

Dr. Kellman azt is javasolja, hogy a mikrobiom étrenddel együtt vegyünk kiegészítőket, különösen az első fázisban.

Kiegészítők a mikrobiómiás étrendhez

• Berberine
• Kaprilsav
• Fokhagyma
• Grapefruit mag kivonat
• Oregano olaj
• Üröm
• Cink
• Karnozin
• DGL
• Glutamin
• Mályvacukor
• N-acetil-glükózamin
• kvercetin
• Csúszós szil
• D-vitamin
• Probiotikus kiegészítők

Minta Microbiome diétás étkezési terv

Szeretnéd kipróbálni? Így nézhet ki egy evési nap Todd szerint.

• Reggeli: Gyümölcssaláta avokádóval, pirított kesudióval vagy cukrozatlan kókuszdióval
• Reggeli uzsonna: Szeletelt alma mandulavajjal
• Ebéd: Veggie tyúkhúsleves
• Délutáni uzsonna: sült currys karfiol
• Vacsora: lazac kurkuma, pörkölt spárga és sárgarépa, erjesztett cékla és kombucha

Vélemény a következőhöz: