A MIND diéta: Részletes útmutató kezdőknek

Tartalom

• Mi a MIND diéta?
• 10 étkezési étrend a MIND étrendben
• 5 elkerülhető élelmiszer a MIND étrendben
• A MIND étrend csökkentheti az oxidatív stresszt és gyulladást
• A MIND étrend csökkentheti a káros béta-amiloid fehérjéket
• A MIND étrend és az agy egészségének kutatása
• Minta étkezési terv egy hétre
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Alsó vonal

A MIND diéta célja, hogy megakadályozza a demenciát és az agyi funkciók csökkenését az öregedéskor.

Egyesíti a mediterrán étrendet és a DASH étrendet, hogy olyan étrend-mintát hozzon létre, amely kifejezetten az agy egészségére összpontosít.

Ez a cikk egy részletes útmutató kezdőknek, mindent meg kell tudni a MIND étrendről és annak betartásáról.

Mi a MIND diéta?

A MIND a mediterrán térségbeli DASH intervenciót jelenti a neurodegeneratív késleltetés érdekében.

A MIND diéta célja a demencia és az agyi egészség romlásának csökkentése, amely gyakran az emberek öregedésével jár. Egyesíti két nagyon népszerű étrend, a mediterrán étrend és a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit (DASH).

Sok szakértő szerint a mediterrán és a DASH étrend a legegészségesebb. A kutatások kimutatták, hogy csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegség, a cukorbetegség és számos egyéb betegség (1, 2, 3, 4) kockázatát.

De a kutatók kifejezetten egy diétát akartak létrehozni, hogy elősegítsék az agy működését és megakadályozzák a demenciát.

Ehhez a mediterrán és a DASH étrendből származó ételeket kombináltak, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak az agy egészségére.

Például mind a mediterrán, mind a DASH étrend sok gyümölcsöt eszik. A gyümölcsbevitel nem volt összefüggésben a fejlett agyi funkciókkal, ám a bogyók fogyasztása megtörtént (5, 6).

Így a MIND diéta arra ösztönzi követőit, hogy bogyókat fogyasztjanak, de általában nem hangsúlyozzák a gyümölcsfogyasztást.

Jelenleg nincs meghatározott útmutató a MIND étrend betartására. Egyszerűen többet fogyaszt a 10 olyan étkezés közül, amelyeket az étrend ösztönöz, és kevesebbet fogyaszt az öt olyan étel közül, amelyeket az étrend korlátoz.

A következő két szakasz azt tárgyalja, mely ételeket kell enni és melyeket el kell kerülni az étrendben.

Összefoglaló: A MIND diéta egyesíti a DASH és a mediterrán étrendeket, hogy olyan étrendet hozzon létre, amelynek célja a demencia és az agyi egészség csökkenésének kockázata csökkentése, amelyet az emberek gyakran tapasztalnak öregedéskor.

10 étkezési étrend a MIND étrendben

Íme a 10 élelmiszer, amelyet a MIND étrend ösztönöz:

• Zöld, leveles zöldség: Cél legalább hat adagolás hetente. Ide tartoznak a kelkáposzta, a spenót, a főtt zöldségfélék és a saláták.
• Minden más zöldség: Próbáljon legalább egy napi zöldséget enni a zöld leveles zöldség mellett. A legjobb a nem keményítőtartalmú zöldségeket választani, mivel ezek sok tápanyagot tartalmaznak és alacsony kalóriatartalmúak.
• bogyók: Enni bogyókat legalább hetente kétszer. Annak ellenére, hogy a közzétett kutatás csak az eperre vonatkozik, antioxidáns hatásuk miatt más bogyókat, például áfonya, málna és szeder is fogyasztania kell (5, 6).
• Nuts: Próbáljon meg heti öt vagy annál több diót kapni. A MIND diéta alkotói nem határozzák meg, hogy milyen diókat fogyasztanak, de valószínűleg a legjobb, ha változatos tápanyagok elérése érdekében változtatja meg az étkezett dió típusát.
• Olivaolaj: Használjon főzőolajként olívaolajat. Olvassa el ezt a cikket az olívaolajjal történő főzés biztonságosságáról.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Célja legalább három adag beadása naponta. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például zabliszt, quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és 100% teljes kiőrlésű kenyér.
• Hal: Halat enni legalább hetente egyszer. A legjobb zsíros halak, például lazac, szardínia, pisztráng, tonhal és makréla, ha nagymennyiségű omega-3 zsírsavot választanak.
• bab: Vegye be a babot hetente legalább négy étkezésbe. Ide tartoznak az összes bab, lencse és szójabab.
• Baromfi: Próbáljon legalább hetente kétszer enni csirkét vagy pulykat. Vegye figyelembe, hogy a sült csirke nem javasolt a MIND étrendben.
• Bor: Célja, hogy nem több, mint egy pohár naponta. Mind a vörös, mind a fehér bor hasznos lehet az agy számára. Sok kutatás azonban a vörösbor-vegyület resveratrolra összpontosított, amely segíthet védelmet nyújtani az Alzheimer-kórtól (7, 8).

Ha nem tudja elfogyasztani a célzott adagot, akkor ne hagyja ki a MIND diétát. A kutatások kimutatták, hogy a MIND diéta betartása mellett még mérsékelt mennyiség is jár az Alzheimer-kór csökkenő kockázatával (9).

Amikor betartja az étrendet, nem csak enni a 10 ételt. Minél inkább betartja az étrendet, annál jobb eredményt kaphat.

A kutatások szerint a tíz ajánlott étel több és az elkerülhető étel kevesebb étkezése az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával és az agy jobb működésével jár együtt (9, 10).

Összefoglaló: A MIND diéta mindenféle zöldség, bogyó, dió, olívaolaj, teljes kiőrlésű gabonafélék, hal, bab, baromfi és mérsékelt mennyiségű bor fogyasztását ösztönzi.

5 elkerülhető élelmiszer a MIND étrendben

A MIND diéta a következő öt étel korlátozását javasolja:

• Vaj és margarin: Próbáljon kevesebb, mint 1 evőkanálot (kb. 14 gramm) enni naponta. Ehelyett próbálja meg az olívaolajat használni az elsődleges főzőzsírként, és merítse a kenyeret olívaolajba gyógynövényekkel.
• Sajt: A MIND diéta azt javasolja, hogy a sajtfogyasztást hetente kevesebb mint egyszer korlátozza.
• Vörös hús: Célja hetente legfeljebb három adag beadása. Ez magában foglalja az összes marhahúst, sertéshúst, bárányt és az ezekből a húsokból készült termékeket.
• Sült étel: A MIND diéta erősen visszatartja a sült ételeket, különösen a gyorséttermek ételeit. Korlátozza a fogyasztását hetente kevesebb mint egyszer.
• Sütemények és édességek: Ez magában foglalja a feldolgozott egészségtelen ételek és desszertek nagy részét, amelyekre gondolhat. Fagylalt, sütik, sütemények, snack sütemények, fánk, cukorka és így tovább. Próbálkozzon korlátozni ezeket hetente legfeljebb négyszer.

A kutatók ösztönzik ezen élelmiszerek fogyasztásának korlátozását, mivel telített és transz-zsírokat tartalmaznak.

A tanulmányok kimutatták, hogy a transzzsírok egyértelműen kapcsolódnak mindenféle betegséghez, beleértve a szívbetegségeket és még az Alzheimer-kórt is. A telített zsírok egészségügyi hatásait azonban széles körben vitatják a táplálkozási világban (11, 12).

Noha a telített zsírokkal és a szívbetegségekkel kapcsolatos kutatások nem lehetnek meggyőzőek és erősen vitatottak, az emberekkel végzett állatkísérletek és megfigyelési vizsgálatok azt sugallják, hogy a telített zsírok felesleges fogyasztásával jár a rossz agyi egészség (13).

Összefoglaló: A MIND étrend arra ösztönzi a vaj és a margarin, a sajt, a vörös hús, a sült ételek, a sütemények és az édességek fogyasztásának korlátozását, mert ezek nagy mennyiségű telített zsírt és transz-zsírt tartalmaznak.

A MIND étrend csökkentheti az oxidatív stresszt és gyulladást

A MIND diéta jelenlegi kutatása nem tudta pontosan megmutatni, hogyan működik. Az étrend kidolgozó tudósok azonban úgy gondolják, hogy működhet az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentésével.

Oxidatív stressz akkor fordul elő, amikor a instabil molekulák, úgynevezett szabad gyökök, nagy mennyiségben felhalmozódnak a testben. Ez gyakran károsítja a sejteket. Az agy különösen érzékeny az ilyen típusú károsodásokra.

A gyulladás a test természetes reakciója a sérülésekre és a fertőzésekre. De ha nem szabályozzák megfelelően, akkor a gyulladás káros lehet és sok krónikus betegséghez is hozzájárulhat (14).

Az oxidatív stressz és a gyulladás együttesen káros lehet az agyra. Az utóbbi években néhány intervenció középpontjában álltak az Alzheimer-kór megelőzése és kezelése (15).

A Földközi-tenger és a DASH étrendjét követően az oxidatív stressz és gyulladás alacsonyabb szintje társult (16, 17, 18, 19).

Mivel a MIND diéta e két étrend hibridje, a MIND diétát alkotó élelmiszereknek valószínűleg antioxidáns és gyulladásgátló hatásuk is van.

A bogyókban található antioxidánsok, valamint az olívaolajban, a zöld leveles zöldségben és a dióban található E-vitamin úgy gondolják, hogy javítják az agy működését azáltal, hogy megvédik az agyat az oxidatív stressztől (20).

Ezenkívül a zsíros halakban található omega-3 zsírsavak közismertek az agyi gyulladáscsökkentő képességükről, és összekapcsolódtak az agyi funkciók lassabb veszteségével (21, 22).

Összefoglaló: A kutatók úgy vélik, hogy az élelmiszerek antioxidáns és gyulladásgátló hatásai, amelyeket a MIND étrendben ösztönöznek, csökkenthetik a demencia kockázatát és lassíthatják az agyi funkciók veszteségét, amely az öregedéssel járhat.

A MIND étrend csökkentheti a káros béta-amiloid fehérjéket

A kutatók szerint a MIND étrend az agy számára is hasznos lehet, ha csökkenti a potenciálisan káros béta-amiloid fehérjéket.

A béta-amiloid fehérjék olyan fehérjefragmensek, amelyek a testben természetesen megtalálhatók.

Felhalmozódhatnak és olyan plakkokat képezhetnek, amelyek az agyban felhalmozódnak, megszakítják az agysejtek közötti kommunikációt, és végül az agysejt halálához vezetnek (23).

Valójában sok tudós szerint ezek a plakkok az Alzheimer-kór egyik elsődleges oka (24).

Az állati és kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az antioxidánsok és vitaminok, amelyeket sok MIND diétatartalmú étel tartalmaz, segíthetnek megakadályozni a béta-amiloid plakkok kialakulását az agyban (25, 26, 27).

Ezenkívül a MIND étrend korlátozza az olyan ételeket, amelyek telített zsírokat és transz-zsírokat tartalmaznak, amelyek a tanulmányok kimutatták, hogy növelhetik az egerek agyában a béta-amiloid fehérje szintjét (28).

Emberi megfigyelési tanulmányok azt mutatták, hogy ezen zsírok fogyasztása az Alzheimer-kór kettős kockázatával jár (29).

Fontos azonban megjegyezni, hogy az ilyen típusú kutatások nem képesek meghatározni az okot és az okot. Kiváló minőségű, ellenőrzött vizsgálatokra van szükség annak felfedezéséhez, hogy a MIND étrend hogyan javíthatja az agy egészségét.

Összefoglaló: A kutatók úgy vélik, hogy a MIND étrend táplálékai tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek megakadályozni a béta-amiloid plakkképződést, amely az Alzheimer-kór lehetséges oka.

A MIND étrend és az agy egészségének kutatása

A MIND diéta nem volt hosszú ideje - az étrendről szóló első hivatalos dokumentumot 2015-ben tették közzé.

Tehát nem meglepő, hogy nincs sok kutatás a hatásait vizsgálva.

A MIND étrenddel kapcsolatos két megfigyelő vizsgálat azonban nagyon ígéretes eredményeket mutatott.

Egy tanulmányban, amelyben 923 idősebb felnőtt vett részt, azoknak az embereknek, akik a legközelebb a MIND diétát követik, 53% -kal alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata, mint azoknál, akik ezt a legkevésbé követik (9).

Érdekes, hogy az emberek, akik csak mérsékelten követik a MIND diétát, továbbra is előnyösnek találták azt, és átlagosan 35% -kal csökkentették az Alzheimer-kór kockázatát (9).

A második tanulmány azt találta, hogy azok a személyek, akik a legközelebb a MIND diétát követik, az agyi funkciók lassabb csökkenését tapasztalták, mint azoknak az embereknek, akik a legkevesebbet követik az étrendt (10).

Vegye figyelembe azonban, hogy mindkét tanulmány megfigyelő jellegű volt, azaz nem tudják bizonyítani az okot és az okot. Csak asszociációkat tudnak felismerni.

Tehát, bár a korai kutatás ígéretes, nem mondhatom biztosan, hogy a MIND étrend csökkentette az Alzheimer-kór kockázatát vagy a lassabb agyi hanyatlást.

A kutatók azonban nemrégiben engedélyt kaptak arra, hogy ellenőrzött vizsgálatot indítsanak a MIND étrend hatásairól.

Noha ezt a tanulmányt több éven keresztül nem készítik el, ez egy nagy lépés annak meghatározása felé, hogy a MIND étrend közvetlenül szolgálja-e az agy működését.

Összefoglaló: A korai kutatások azt sugallják, hogy a MIND étrend csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát, és lassíthatja az agyi funkciók csökkenését, amely az életkorral bekövetkezhet.

Minta étkezési terv egy hétre

A MIND diéta étkezésének nem kell, hogy bonyolult legyen.

Középpontba helyezze étkezését a táplálkozásban ösztönzött 10 étel és élelmiszercsoport körül, és próbáljon távol maradni az öt korlátozott ételtől.

Íme egy hétnapos étkezési terv az induláshoz:

hétfő

• Reggeli: Görög joghurt málna, szeletelt mandula tetején.
• Ebéd: Mediterrán saláta olívaolaj-alapú öntettel, grillezett csirke, teljes kiőrlésű pita.
• Vacsora: Burrito tál barna rizs, fekete bab, fajita zöldségek, grillezett csirke, salsa és guacamole.

kedd

• Reggeli: Búza pirítós mandulavajjal, rántotta.
• Ebéd: Grillezett csirke szendvics, szeder, sárgarépa.
• Vacsora: Grillezett lazac, oldalsaláta olívaolaj-alapú öntettel, barna rizs.

szerda

• Reggeli: Acélra vágott zabliszt eperrel, keményen főtt tojás.
• Ebéd: Mexikói stílusú saláta vegyes zöldekkel, fekete babbal, lilahagymával, kukoricával, grillezett csirkével és olívaolaj-alapú öntettel.
• Vacsora: Csirke és zöldség keverjük megsütjük, barna rizs.

csütörtök

• Reggeli: Görög joghurt mogyoróvajjal és banánnal.
• Ebéd: Sült pisztráng, galléros zöldek, fekete szemű borsó.
• Vacsora: Teljes kiőrlésű spagetti pulyka húsgombóccal és marinara szósszal, oldalsaláta olívaolaj-alapú öntettel.

péntek

• Reggeli: Búza pirítós avokádóval, omlett paprikával és hagymával.
• Ebéd: Chili darált pulyka.
• Vacsora: Görög fűszeres sült csirke, sütőben sült burgonya, oldalsaláta, búza vacsora tekercs.

szombat

• Reggeli: Éjszakai zab eperrel.
• Ebéd: Hal tacos teljes kiőrlésű tortilla, barna rizs, pinto bab.
• Vacsora: Csirke gyro teljes kiőrlésű pita, uborka és paradicsom saláta.

vasárnap

• Reggeli: Spenót frittata, szeletelt alma és mogyoróvaj.
• Ebéd: Tonhal saláta szendvics búza kenyérrel, valamint sárgarépa és zeller hummussal.
• Vacsora: Curry csirke, barna rizs, lencse.

Minden vacsorával inni egy pohár bort, hogy teljesítse a MIND étrendre vonatkozó ajánlásait. A dió is kiváló ételeket kínálhat.

A legtöbb salátaöntetet, amelyet az üzletben talál, nem elsősorban olívaolajjal készítik, hanem otthon is könnyen elkészítheti saját salátaöntetét.

Egy egyszerű balzsamos vinaigrette elkészítéséhez egyesítsen három rész extra szűz olívaolajat és egy rész balzsamos ecetet. Adjunk hozzá egy kevés Dijon mustárt, sót és borsot, majd alaposan keverjük össze.

Összefoglaló: Az étkezés megtervezése a MIND étrendben egyszerű és könnyű. Középpontba helyezze étkezését a 10 ösztönzött étel körül, és próbáljon meg nem használni az öt korlátozott ételt.

Alsó vonal

A MIND diéta azért jött létre, hogy megakadályozza a demenciát és lassítsa az agyi funkciók veszteségét, amely az életkorral előrehaladhat.

Arra ösztönzi követőit, hogy fogyasztanak zöldségeket, bogyókat, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonát, olívaolajat, halat, babot, baromfit és bort.

Ezek az ételek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek elősegítik a jó agyi egészséget, valószínűleg az oxidatív stressz, a gyulladás és a béta-amiloid plakkok kialakulásának csökkentésével.

A korai kutatások azt mutatják, hogy a MIND diéta szoros betartása az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával és az agyi funkciók lassabb veszteségével jár az idő múlásával. További tanulmányokra van szükség az étrend hatásainak megértéséhez.

Mivel a MIND étrend a mediterrán és a DASH étrend kombinációja, nem lenne meglepő, ha a jövőbeli kutatások azt mutatnák, hogy más egészségügyi előnyöket kínál e két étrendhez kapcsolódóan.

De egyelőre, ha olyan étkezési módot keres, amely az agy egészségének fenntartására összpontosít az öregedéskor, a MIND étrend egy nagyszerű megközelítés, amelyet egyszerűen be lehet követni.