Megváltoztattam az étkezésről alkotott véleményemet és 10 kilót fogytam

Tartalom

• Megtanultam ítélkezés nélkül nyomon követni az ételemet.
• Változtattam a szókincsemen.
• Rájöttem, hogy a mérleg nem minden.
• Véget vetek a "mindent vagy semmit" gondolkodásnak.
• Vélemény a következőhöz:

Tudom, hogyan kell egészségesen táplálkozni. Végül is egészségügyi író vagyok. Interjút készítettem dietetikusokkal, orvosokkal és edzőkkel a test táplálásának különböző módjairól. Olvastam a diéták pszichológiájáról szóló kutatásokat, a tudatos táplálkozásról szóló könyveket, és számtalan cikket, amit kollégáim írtak arról, hogyan étkezz úgy, hogy a legjobban érezd magad. És mégis, felfegyverkezve mindezekkel a tudásokkal, még mindig a legutóbbi időszakban küzdöttem az étellel való kapcsolatommal.

Bár ez a kapcsolat még mindig folyamatban van, az elmúlt hat hónapban végre rájöttem, hogyan kell leadni 10 kilót, amit az elmúlt öt évben próbáltam lefogyni. Még van egy kis hátra, hogy elérjem a célt, de ahelyett, hogy stresszes lennék, motivált vagyok, hogy folytassam a munkát.

Lehet, hogy gondolkodik – Oké, ez kedves neki, de ez hogyan segít nekem? Itt van a helyzet: Amit megváltoztattam, hogy véget vessek az önszabotáló, stresszes, végtelen fogyókúrámnak, majd a „kudarcomnak”, az nem az ételek, amelyeket eszem, az étkezési stílusom, az étkezéseim időzítése, a kalóriacélom vagy az edzésem. szokásaim, vagy akár a makró eloszlásom. A rekord kedvéért, ezek mind hasznos stratégiák a fogyás és/vagy a jobb egészség eléréséhez, de tudtam, hogyan lehet ezeket a dolgokat lezárni. Egyszerűen nem tudtam elég sokáig kitartani mellettük, hogy lássam a kívánt eredményt. Ezúttal megváltoztattam az ételekről alkotott véleményemet, és ez megváltoztatta a játékot. Így csináltam.

Megtanultam ítélkezés nélkül nyomon követni az ételemet.

Bárki, aki sikeresen lefogyott, elmondhatja Önnek, hogy kulcsfontosságú a kalóriák kezelése akár az étkezés nyomon követésével, akár az intuitív étkezéssel. Hajlamos vagyok jobban érezni magam egy pontosabb megközelítéssel (kontrollmániás, jelentéstétel a szolgálatra), ezért a kalóriákat és a makrókat is eszközként használtam, hogy közelebb kerüljek a célomhoz-csak más módon, mint korábban. A múltban egy -két hónapig folyamatosan gond nélkül nyomon tudtam követni az étkezést, de aztán csalódott voltam és feladtam. Kezdem korlátoltnak érezni magam attól, hogy minden egyes ételemről el kell számolnom. Vagy bűnösnek érezném magam azokért a nachókért, amelyeket a barátaimmal együtt töltöttem, és úgy döntöttem, hogy kihagyom a naplózást.

Ezúttal azt a tanácsot kaptam egy dietetikustól, hogy menjen előre, és próbálja meg, hogy a kényeztetések illeszkedjenek az aznapi kalória- és makrocélokhoz. És ha nem? Nem nagy ügy. Mindenképpen jelentkezzen be, és ne érezze magát rosszul. Az élet rövid; egyél csokit, amirit? Nem, ezt nem minden nap csináltam, de hetente egyszer vagy kétszer? Egyértelműen. Ez a hozzáállás a nyomon követéshez a tudatos étkezési szakértők képviselője, mert lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell fenntartható módon engedelmeskedni, miközben dolgozik a céljainak elérésén.

"Sokan úgy érzik, hogy az étel nyomon követése korlátozó jellegű, de nem értek vele egyet" - mondja Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., pszichológus, aki az egészséges, fenntartható fogyásra szakosodott. Azt javasolja, hogy az élelmiszerek nyomon követését költségvetésnek tekintsék. "Bármilyen módon felhasználhatja a kalóriát, így ha desszertbe szeretne menni, ezt megteheti anélkül, hogy megverné magát" - mondja. Végtére is, amikor végül eléri a célját, akkor valószínűleg a kedvenc desszertjét akarja elfogyasztani, és megtanulhatja azt is, hogyan érezze jól magát, ha most, nem pedig később teszi ezt. Alsó vonal? "Az élelmiszer-követés egyszerűen egy eszköz" - mondja Baez. "Nem ítélkezik, és nem a főnöke sem neked, sem az ételválasztásodnak." A "tökéletes" étkezési napló nem az egyetlen módja annak, hogy elérd a céljaidat.

Változtattam a szókincsemen.

Hasonló módon abbahagytam a "csaló napokat" vagy a "csaló ételeket". Azt is abbahagytam, hogy az ételeket "jónak" és "rossznak" tartsam. Nem fogtam fel, mennyire fájnak ezek a szavak, amíg fel nem hagytam a használatukat. A csalónapok vagy a csaló étkezés valójában nem csalás. Bármely dietetikus elmondja, hogy az alkalmi kényeztetés minden egészséges étrend része lehet és kell is legyen. Úgy döntöttem, elmondom magamnak, hogy olyan ételek fogyasztása, amelyek nem feltétlenül illeszkednek a makro- vagy kalóriacéljaimhoz, nem csalásde ehelyett az új étkezési stílusom fontos része. Azt tapasztaltam, hogy ha leülök és eszek valamit, amit igazán szeretek, bűntudat mentesen, függetlenül annak tápértékétől vagy attól, hogy valaha "rossz" ételnek tartottam-e, valójában motivációs üzemanyagot töltöttem a tankomba. (Bővebben: Komolyan abba kell hagynunk, hogy az ételeket "jónak" és "rossznak" gondoljuk)

Hogyan történik ez a mentális váltás? Minden a szókincs megváltoztatásával kezdődik. „A kiválasztott szavak valóban fontosak” – mondja Susan Albers, pszichológus, a Cleveland Clinic pszichológusa és hat tudatos táplálkozásról szóló könyv szerzője. - A szavak motiválhatnak, vagy széttéphetnek. A tanácsa? "Vesítsd el a "jót" és a "rosszat", mert ha megcsúszsz és megeszel egy "rossz" ételt, az gyorsan hógolyóvá válik, hogy "rossz ember vagyok, amiért megettem".

Ehelyett azt javasolja, hogy próbáljon semlegesebb módszereket találni az ételekkel kapcsolatban. Albers például a féklámparendszert javasolja. A zöld fényű ételeket gyakran fogyaszthatja céljai elérése érdekében. A sárgát mérsékelten kell fogyasztani, a piros ételeket pedig korlátozni kell. Egyik sem korlátlan, de határozottan különböző célokat szolgálnak az étrendben.

Az, ahogyan az ételről beszélsz magadnak, számít. "Figyeljen arra, hogyan érzi magát, amikor az ételekről beszél magában" - javasolja Albers. "Ha mondasz egy olyan szót, amitől belsőleg összezavarodsz, jegyezd meg a gondolataidat. Kerüld el ezeket a szavakat, és koncentrálj az elfogadó és kedves szavakra."

Rájöttem, hogy a mérleg nem minden.

Mielőtt nekivágtam volna ennek a hat hónapos útnak, évek óta nem mértem magam. Követtem azt a tanácsot, hogy hagyjam abba a mérleget, mert szükségtelen stresszt okozhat. A mérlegre lépés mindig félelmet keltett a szívemben, még akkor is, amikor olyan súlyban voltam, ahol jól éreztem magam. Mi lenne, ha nyertem volna azóta, hogy utoljára léptem? Mi történne azután? Ezért vált olyan vonzóvá az ötlet, hogy soha ne mérlegeljem magam. De rájöttem, hogy bár sok embernél működik, nálam határozottan nem. Annak ellenére, hogy rengeteget tornáztam, rájöttem, hogy a ruháim nem illeszkednek tökéletesen, és kényelmetlenül éreztem magam a bőrömben.

Egy dietetikus biztatására ismét úgy döntöttem, hogy megpróbálom a mérleget csupán egy eszköznek tekinteni a fogyás projektemben, nem pedig a siker egyetlen meghatározójaként. Eleinte nem volt könnyű, de elköteleztem magam, hogy hetente néhányszor megmérem magamat, hogy felmérjem, hogy állok, és néhány más módszerrel kombinálva is megállapíthatod, hogy fogysz -e, például a kerületmérést és haladás fotók.

Nem mondhatom, hogy a hatás azonnali volt, de ahogy néhány nap alatt megtanultam mindazt, ami befolyásolhatja a súlyát (például nagyon keményen edzeni!), Láttam, hogy mi történik a skálán inkább adatpont, mint valami, amellyel kapcsolatban érzelmeink vannak. Amikor láttam, hogy felmegy a súlyom, arra biztattam magam, hogy találjak egy racionális magyarázatot, például: "Hát, lehet, hogy izmosodok!" ahelyett, hogy az én tipikusomhoz fordulnék: "Ez nem működik, úgyhogy most feladom."

Mint kiderült, ez néhány ember számára jobb lehet. A kutatások azt sugallják, hogy a gyakori mérlegelés megakadályozhatja a súlygyarapodást, és ezen tapasztalatok után minden bizonnyal rendszeresen mérlegelem magam. Míg a választás, hogy életkorának részét képezi -e vagy sem, nagyon személyes döntés, hihetetlenül biztató volt számomra megtanulni, hogy alapértelmezés szerint nincs hatalma az érzelmeim felett. (Kapcsolódó: Miért látok terapeutát, mert félek a mérlegtől?)

Véget vetek a "mindent vagy semmit" gondolkodásnak.

Az utolsó dolog, amivel nagyon küzdöttem a múltban, az volt, hogy "leestem a kocsiról" és feladtam. Ha nem tudnék átvészelni egy egész hónapot az „egészséges táplálkozással” anélkül, hogy lecsúsznék, hogyan tudnám valaha is annyi ideig csinálni, hogy valóban meglássam a kemény munkám eredményeit? Felismerheti ezt a "mindent vagy semmit" gondolkodásként-azt az elképzelést, hogy ha egyszer "hibázott" az étrendjében, akkor akár el is felejtheti az egészet.

A mindfulness segíthet megtörni ezt a mintát. „Az első dolog, amit az emberek tehetnek, az az, hogy elkezdik gyakorolni, hogy tudatában legyenek ezeknek a „mindent vagy semmit” gondolatoknak, amikor azok felmerülnek” – mondja Carrie Dennett, az MPH, RDN, CD, a tudatos táplálkozással foglalkozó dietetikus és a Nutrition By Carrie alapítója. . "Ha észreveszi és azonosítja ezeket a gondolatokat megítélés nélküli módon, például" Igen, itt van újra a mindent vagy semmit ", majd elengedi a gondolatokat, ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná őket, tagadná vagy birkózna velük. a folyamat " - mondja. (BTW, a kutatás megerősítette, hogy a pozitivitás és az önigazolás elősegíti az egészséges életmódot.)

Egy másik taktika az, hogy észvel és logikával ellensúlyozzuk ezeket a gondolatokat. "Világos különbség van egy süti elfogyasztása és öt süti elfogyasztása között, vagy öt süti és húsz evés között" - mutat rá Dennett. "Nem csak minden étkezés vagy snack friss lehetőség a döntéseket hozni, amelyek támogatják a céljaidat, de hatalmad van arra is, hogy az étkezés közepén megváltoztasd az irányt, ha úgy érzed, hogy olyan úton haladsz, amelyet nem akarsz megy." Más szóval, ha olyasmit eszel, amit nem terveztél, az nem előre eldöntött következtetés a fogyás végső sikeréről. Ez csak egy pillanat, amikor úgy döntött, hogy valami mást csinál, mint amit a diéta megkezdése óta-és ez teljesen normális.

Végül fontos emlékezni arra, hogy nem a tökéletesség a siker kulcsa, mondja Baez. "Te nem egy gép vagy, hanem egy dinamikus ember vagy, akinek nagyon emberi tapasztalatai vannak, szóval tökéletesen jó, sőt még hasznos is, ha babrál." Ha a folyamat részeként kezdi látni a "hibákat", a "csúszásokat" és az étkezési kényeztetéseket, akkor talán sokkal kevésbé érzi magát megfélemlítve maga a folyamattól.

Vélemény a következőhöz: