Figyelmes étkezés 101 - Kezdő útmutató

Tartalom

• Mi az a gondos étkezés?
• Miért kellene kipróbálnia az odafigyelést?
• Tudatos étkezés és fogyás
• Figyelembe véve az étkezését és a túlzsúfoltságot
• Gondos étkezés és egészségtelen étkezési magatartás
• Hogyan kell gyakorolni a figyelmes étkezést
• Alsó vonal

A figyelmes étkezés olyan technika, amely segít az étkezési szokások feletti uralom felett.

Kimutatták, hogy elősegíti a fogyást, csökkenti a túlsúlyos étkezést, és segít jobban érezni magát.

Ez a cikk elmagyarázza, mi az észszerű étkezés, hogyan működik, és mit kell tennie az induláshoz.

Mi az a gondos étkezés?

A tudatos étkezés az éberséget, a buddhista koncepciót veszi alapul.

Az éberség egy olyan meditációs forma, amely segít felismerni érzelmeit és fizikai érzéseit, és megbirkózni velük (1, 2, 3, 4).

Számos állapot kezelésére alkalmazzák, beleértve az étkezési rendellenességeket, a depressziót, a szorongást és a különféle élelmezési magatartásokat (5, 6, 7).

A tudatos étkezés azt jelenti, hogy a tudatosság felhasználásával teljes figyelmet fordít az étkezés során tapasztaltakra, vágyaikra és fizikai útmutatásaira (8).

Alapvetően az alapos étkezés magában foglalja:

• eszik lassan és figyelmen kívül hagyása nélkül
• hallgatni a fizikai éhségjeleket, és csak addig eszik, amíg meg nem telik
• különbséget tenni a valódi éhínség és az éhínséget kiváltó tényezők között
• vonzza az érzékeit azáltal, hogy észreveszi a színeket, illatokat, hangokat, textúrákat és ízeket
• az étel iránti bűntudat és szorongás kezelésének megtanulása
• étkezés az általános egészség és jólét fenntartása érdekében
• észreveszi, hogy az étel milyen hatással van az érzelmeire és alakjára
• értékelni az ételedet

Ezek a dolgok lehetővé teszik az automatikus gondolatok és reakciók helyettesítését tudatosabb, egészségesebb válaszokkal (9).

Összefoglaló A tudatos étkezés az éberségre épül, amely a meditáció egyik formája. A tudatos étkezés a tapasztalatok, a fizikai útmutatások és az ételekkel kapcsolatos tudatosság fejlesztésének a célja.

Miért kellene kipróbálnia az odafigyelést?

A mai gyors tempójú társadalom rengeteg ételválasztékkal kísérti az embereket.

Ráadásul a figyelmezettség elvonta a figyelmet a tényleges táplálkozástól a televíziók, a számítógépek és az okostelefonok felé.

Az étkezés tudatlan cselekedetvé vált, gyakran gyorsan. Ez problémás lehet, mivel akár 20 percet vesz igénybe az agyad, amíg rájössz, hogy megtelt.

Ha túl gyorsan eszik, akkor a teljességi jel nem érkezik meg, amíg nem sokat evett. Ez nagyon gyakori az ingerekben.

A tudatos étkezés során visszaállítja a figyelmet és lelassul, az automatikus cselekedet helyett szándékos cselekedetre enni.

Sőt, ha növeli a fizikai éhség és a teljességi jelek felismerését, meg tudja különböztetni az érzelmi és az igaz fizikai éhezést (10).

Emellett tudatosítja azokat a kiváltó eseményeket is, amelyek enni akarnak, annak ellenére, hogy nem feltétlenül éhes.

A triggerek ismerete révén teret hozhat létre közöttük és a válaszuk között, megadva időt és szabadságot a reagálás megválasztására.

Összefoglaló A tudatos étkezés segít megkülönböztetni az érzelmi és a fizikai éhezést. Ez növeli az élelmiszerekkel kapcsolatos eseményindítók tudatosságát, és megadja a szabadságot, hogy válaszoljon rájuk.

Tudatos étkezés és fogyás

Közismert tény, hogy a legtöbb fogyási program hosszú távon nem működik.

Az elhízott emberek kb. 85% -a, akik elveszítik a súlyukat, néhány éven belül visszatérnek vagy meghaladják a kezdeti súlyukat (11).

A túlzott evés, az érzelmi evés, a külső étkezés és az étkezési vágyra adott válasz az étkezéshez kapcsolódik a súlygyarapodáshoz és a súlygyarapodáshoz a sikeres fogyás után (12, 13, 14, 15).

A stressz krónikus kitettsége szintén nagy szerepet játszhat a túlaltatásban és az elhízásban (16, 17).

A tanulmányok túlnyomó többsége egyetért abban, hogy a tudatos étkezés hozzájárul a fogyáshoz az étkezési viselkedés megváltoztatásával és a stressz csökkentésével (18).

Egy 6 hetes csoportos szeminárium az elhízott emberek figyelmes étkezéséről 9 szem (4 kg) súlycsökkenést eredményezett a szeminárium és a 12 hetes követési időszak alatt (10).

Egy további 6 hónapos szeminárium átlagosan 26 font (12 kg) súlycsökkenést eredményezett - anélkül, hogy a következő 3 hónapban súlygyarapodás lenne (19).

Ha megváltoztatja az ételre való gondolkodásmódot, akkor az evéshez kapcsolódó negatív érzések felváltják a tudatosságot, a jobb önellenőrzést és a pozitív érzelmeket (17, 20, 21, 22, 23).

Ha a nemkívánatos étkezési szokásokkal foglalkoznak, megnőnek a hosszú távú súlycsökkentési esélyei.

Összefoglaló A tudatos étkezés elősegítheti a fogyást azáltal, hogy megváltoztatja az étkezési viselkedést és csökkenti az étkezéshez kapcsolódó stresszt.

Figyelembe véve az étkezését és a túlzsúfoltságot

A zsíros étkezés során nagy mennyiségű ételt eszik rövid idő alatt, tudatlanul és ellenőrzés nélkül (24).

Összekapcsolódtak az étkezési rendellenességekkel és a súlygyarapodással, és egy tanulmány kimutatta, hogy a túlzott étkezési rendellenességgel küzdő emberek csaknem 70% -a elhízott (25, 26, 27).

Az óvatos étkezés drasztikusan csökkentheti a rohamos étkezési epizódok súlyosságát és gyakoriságát (17, 20, 28, 29).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy az elhízott nőkben végzett 6 hetes csoportos intervenció után a binge étkezési epizódok hetente 4-ről 1,5-szer csökkentek. Az egyes epizódok súlyossága szintén csökkent.

Összefoglaló A tudatos étkezés segíthet megakadályozni a túlzott étkezést. Ez csökkentheti a kötés gyakoriságát és az egyes rohamok súlyosságát.

Gondos étkezés és egészségtelen étkezési magatartás

Amellett, hogy hatékonyan kezelik a túlzott étkezést, a tudatos étkezési módszerek csökkentik (20):

• Érzelmi étkezés. Ez az étkezés bizonyos érzelmekre adott válaszként (31).
• Külső étkezés. Ez akkor fordul elő, amikor a környezeti és élelmezéshez kapcsolódó útmutatásokra reagál, például az élelmiszer látványára vagy illatára (32).

Az ilyen egészségtelen táplálkozási viselkedés az elhízott embereknél a leggyakrabban bejelentett viselkedési problémák.

Az alapos étkezés megadja azokat a készségeket, amelyekre szükség van ezen impulzusok kezeléséhez. Ez a felelősséget adja a válaszaidért, nem pedig az ösztön szeszélye helyett.

Összefoglaló A tudatos étkezés hatékonyan kezelheti a szokásos, egészségtelen táplálkozási viselkedéseket, például az érzelmi és a külső táplálkozást.

Hogyan kell gyakorolni a figyelmes étkezést

Az éberség gyakorlásához egy sor gyakorlatra és meditációra van szükség (33).

Sokan hasznosnak tartanak szemináriumon, online tanfolyamon vagy workshop-on való részvételt az éberségről vagy a tudatos étkezésről.

Az induláshoz azonban sok egyszerű módszer létezik, amelyek közül néhány önmagában is hatalmas előnyökkel járhat:

• Egyél lassabban, és ne siess az étkezéshez.
• Rágja alaposan.
• Távolítsa el a zavaró tényezőket a TV kikapcsolásával és a telefon leengedésével.
• Egyél csendben.
• Összpontosítson arra, hogy az étel miként érezheti magát.
• Ha már tele van, hagyja abba az étkezést.
• Kérdezd meg magadtól, hogy miért eszel, valóban éhes vagy-e, és a választott ételek-e egészséges-e.

Először is jó ötlet, ha napi egy ételt választ, hogy összpontosítson ezekre a pontokra.

Amint lefagy, az éberség természetesebbé válik. Akkor összpontosíthat arra, hogy ezeket a szokásokat több étkezés során bevezesse.

Összefoglaló Az alapos étkezés gyakorlatot igényel. Próbáljon lassabban enni, alaposan rágja fel, távolítsa el a zavaró képeket, és hagyja abba az étkezést, amikor megtelt.

Alsó vonal

Az alapos étkezés hatékony eszköz az étkezés irányításának visszaszerzésére.

Ha a hagyományos étrend nem működött érted, érdemes megfontolni ezt a technikát.

Ha meg akarja próbálni az éberséget, akkor sok jó könyvet találhat a témáról az üzletekben és az interneten. Alternatív megoldásként csatlakozhat az Healthline Mindful Eating Challenge-hez az induláshoz.