Mi az a Mizuna? Minden erről az egyedülálló, leveles zöldről

Tartalom

• A mizuna típusai
• Potenciális egészségügyi előnyök
• Nagyon tápláló
• Antioxidánsokban gazdag
• Kiváló K-vitamin forrás
• Jó C-vitamin forrás
• Erős rákellenes vegyületeket tartalmaz
• Védheti a szem egészségét
• Lehetséges hátrányok
• Hogyan adhatunk mizunát az étrendhez?
• Alsó vonal

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) Kelet-Ázsiában őshonos leveles zöldségfélék (1).

Japán mustárzöldnek, pókmustárnak vagy konyának is nevezik (1).

Része a Brassica nemzetség, a mizuna rokon más keresztesvirágú zöldségekkel, beleértve a brokkolit, a karfiolt, a kelkáposztát és a kelbimbót.

Sötétzöld, fogazott levelei vékony szárúak, borsos, kissé keserű ízűek. Míg általában kereskedelmi salátakeverékek számára termesztik, főzve vagy savanyítva is élvezhető.

Ez a cikk áttekinti a mizuna leggyakoribb fajtáit, valamint annak előnyeit és felhasználásait.

A mizuna típusai

Érdekes módon a mizuna egyike azon kevés zöldségeknek, amelyeket az űrben termesztenek a Nemzetközi Űrállomáson végzett kísérlet részeként ().

Általában könnyű termeszteni, mert hosszú tenyészideje van, és hidegebb hőmérsékleten is jól működik.

Jelenleg 16 mizuna fajtát azonosítottak, amelyek színe és állaga eltér. Ide tartoznak a következők (3):

• Kyona. Ennek a fajtának ceruzavékony, fehér állományai vannak, mélyen fogazott levelekkel.
• Komatsuna. Ennek a típusnak sötétzöld, lekerekített levelei vannak, és úgy alakították ki, hogy jobban ellenálljon a hőnek és a betegségeknek.
• Vörös Komatsuna. Hasonló a Komatsunához, de gesztenyebarna levelekkel.
• Boldog gazdag. Talán a legegyedibb, ez a fajta sötétzöld, és virágokat hoz létre, amelyek hasonlítanak a brokkoli miniatűr fejéhez.
• Zöld vitamin. Ennek a fajtának mélyzöld levelei vannak, és jobban ellenáll mind a hideg, mind a hideg hőmérsékletnek.

Típustól függetlenül a mizuna tápanyagokban gazdag, és ütős öntetet kínál a salátához vagy a szendvicshez.

A mizunának 16 fajtája van, amelyek színe és állaga változó. Néhány a hőmérsékleti szélsőségeknek is jobban megfelel.

Potenciális egészségügyi előnyök

Jelenleg korlátozott kutatások folynak a mizuna specifikus előnyeiről. Mégis, egyes tápanyagai - és általában a káposztafélék - számos egészségügyi előnnyel jártak.

Nagyon tápláló

A kelkáposzthoz hasonlóan a mizuna is kevés kalóriát tartalmaz, de sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve az A-, C- és K-vitamint is.

Két csésze (85 gramm) nyers mizuna biztosítja (, 5):

• Kalóriák: 21
• Fehérje: 2 gramm
• Szénhidrát: 3 gramm
• Rost: 1 gramm
• A-vitamin: A DV 222% -a
• C vitamin: A DV 12% -a
• K-vitamin: a DV több mint 100% -a
• Kalcium: A DV 12% -a
• Vas: A DV 6% -a

Ez a leveles zöld különösen magas A-vitamint tartalmaz, amely fontos az egészséges látás és az erős immunrendszer fenntartásához (,).

Antioxidánsokban gazdag

Sok más keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan a mizuna is gazdag antioxidáns-forrás, amely megvédi sejtjeit az instabil molekuláktól, az úgynevezett szabad gyököktől.

A szabad gyökök túlzott szintje oxidatív stresszt okozhat, és növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az Alzheimer-kór, a rák és a rheumatoid arthritis (,).

A Mizuna számos antioxidánst tartalmaz, köztük (,):

• Kaempferol. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ennek a flavonoid vegyületnek erős gyulladáscsökkentő és rákellenes hatása van (,).
• Quercetin. Számos gyümölcs és zöldség természetes pigmentje, a kvercetin erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik ().
• Béta karotin. Az antioxidánsok ezen csoportja elősegítheti a szív és a szem egészségét, valamint megvédhet bizonyos rákos megbetegedéseket ().

Ugyanezek a specifikus kutatások szükségesek magára a mizunára is.

Kiváló K-vitamin forrás

A többi leveles zöldhez hasonlóan a mizunában is sok a K-vitamin. Valójában 2 csésze (85 gramm) e zamatos növényből a DV (5) 100% -át teszi ki.

A K-vitamin leginkább a véralvadásban és a csontok egészségében játszott szerepéről ismert.

Segít az alvadásban részt vevő fehérjék előállításában, ami korlátozza a vágások vagy zúzódások vérzését ().

Ezenkívül a K-vitamin részt vesz a csontképződésben azáltal, hogy segíti a szervezet kalcium-lerakódásának kezelését, csökkenti az oszteoblasztok (a csontnövekedésért felelős sejtek) halálát, és több csont-egészséggel kapcsolatos gént fejez ki ().

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a K-vitamin-hiány növelheti az oszteoporózis kockázatát, egy olyan állapotot, amely gyengíti a csontjait és növeli a törések kockázatát ().

Jó C-vitamin forrás

A Mizuna meglepően jó C-vitamin-forrás, a DV 13% -át kínálja csak 2 nyers csészében (85 gramm) ().

Ez a vitamin egy erős antioxidáns, számos előnnyel, például az immunrendszer támogatásával, a kollagénképződés elősegítésével és a vas felszívódásának fokozásával (,,).

Ráadásul 15 tanulmány elemzése a magas C-vitamin-tartalmú étrendet a szívbetegségek kockázatának 16% -kal csökkentette, összehasonlítva az alacsony vitamin-tartalmú étrendekkel ().

Ne feledje, hogy más káposztafélékben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a főzés során jelentős mennyiségű C-vitamin veszít. Bár a kutatások nem vizsgálták kifejezetten a mizunát, rövidebb főzési idő és nem forrásban lévő víz segíthet abban, hogy több vitamint tartson meg (,).

Erős rákellenes vegyületeket tartalmaz

A Mizuna antioxidánsokat biztosít, amelyekről kimutatták, hogy rákellenes hatásúak.

Különösen kaempferol-tartalma védhet e betegség ellen - és a kémcsőben végzett vizsgálatok még azt is megjegyzik, hogy ez a vegyület elősegítheti a rák kezelését (,,).

A kutatások azt is feltárják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, mint például a mizuna, jelentősen csökkenthetik a rák kockázatát. Az emberen végzett vizsgálatok azonban vegyes eredményeket figyeltek meg (,).

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további emberi kutatásokra van szükség.

Védheti a szem egészségét

A Mizuna luteinnel és zeaxantinnal büszkélkedhet, a szem egészségének szempontjából fontos két antioxidánssal ().

Kimutatták, hogy ezek a vegyületek megvédik retináját az oxidatív károsodásoktól és kiszűrik a potenciálisan káros kék fényt ().

Ennek eredményeként védekezhetnek az életkorral összefüggő makula degenerációval (ARMD) szemben, amely világszerte a vakság vezető oka (,,).

Ezenkívül a lutein és a zeaxanthin a szürkehályog és a diabéteszes retinopathia kockázatának csökkenésével jár együtt, két olyan állapot, amely károsíthatja látását (,).

A Mizuna egy leveles zöldségfélék, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de magas az antioxidánsok és számos fontos vitamin - különösen az A, C és K. - egyéb előnyök mellett megerősíthetik a szem, a csont és az immun egészségét.

Lehetséges hátrányok

Bár a kutatások korlátozottak, a mizuna nem jár súlyos mellékhatásokkal.

Ennek ellenére a túl sok evés egészségügyi problémákat jelenthet a káposztafélék allergiájában szenvedők számára ().

Magas K-vitamin-tartalma miatt a mizuna befolyásolhatja a vérhígító gyógyszereket, például a Warfarint. Ezért, ha vérhígítót szed, akkor beszéljen orvosával, mielőtt növelné a K-vitaminban gazdag ételek fogyasztását ().

A Mizuna tartalmaz oxalátokat is, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva veseköveket okozhatnak egyes személyeknél. Ha hajlamos a vesekőre, érdemes korlátozni a bevitelt ().

A mizuna fogyasztása a legtöbb ember számára biztonságos. Nagy mennyiségek azonban mellékhatásokat válthatnak ki azoknál, akik vérhígítót szednek, vagy magas a vesekő kockázatuk.

Hogyan adhatunk mizunát az étrendhez?

Gyakran a sült saláta kitûnõ és a mustárzöld keverékének írják le, a mizunának enyhén keserû, borsos íze van, amely finom ütést ad a nyers és a főtt ételekhez.

A Mizuna nyersen használható salátákban. Valójában előfordulhat, hogy korábban már megette, mivel általában hozzáadják a csomagolt salátakeverékekhez.

Főzve is élvezhető, hozzáadva krumplihoz, tésztaételekhez, pizzákhoz és levesekhez. Hasonlóképpen savanyíthatja is szendvicsek vagy gabonatálak ízesítésére.

Akár a mezőgazdasági termelő piacán, akár a helyi élelmiszerboltban vásárolja meg, a friss mizunát műanyag zacskóban kell tárolni a hűtőszekrény élesebb fiókjában. Ha papírtörlőt tesz a zacskóba, az eltávolíthatja a felesleges nedvességet, amely megromolhat.

Feltétlenül alaposan öblítse le a leveleket, hogy lemossa a szennyeződéseket vagy törmelékeket, mielőtt megeszi őket.

A Mizuna kellemes, borsos íze kiválóan alkalmas tésztákhoz, pizzákhoz, levesekhez és sült krumplihoz. Ehető nyersen vagy főzve, de előtte mindig meg kell mosni.

Alsó vonal

A Mizuna olyan leveles zöld, amely alacsony kalóriatartalmú, de sok fontos vitamint és antioxidánst tartalmaz.

Számos egészségügyi előnyt nyújthat, például javíthatja a csont-, immun- és szemegészséget - sőt rákellenes hatásokat is.

Noha a helyi gazdálkodók piacán lehet szállítani, az ázsiai élelmiszerboltokban is megtalálhatja.

Összességében elmondható, hogy a mizuna egyszerű és tápláló módja annak, hogy a következő salátához vagy keveréshez süteményt adjon.