Vannak negatív kalóriatartalmú ételek? Tények vs szépirodalom

Tartalom

• Mik azok a negatív kalóriatartalmú ételek?
• Közös ételek
• Nincsenek tényleges negatív kalóriatartalmú ételek
• Élelmiszer rágásához használt kalóriák
• Az élelmiszerek emésztésére használt kalóriák
• Mi a helyzet a nulla kalóriatartalmú termékekkel?
• Rengeteg tápanyagban gazdag és alacsony kalóriatartalmú étel található
• Célja az egész, tápanyagokban gazdag ételek
• Alsó vonal

A legtöbb ember tudja figyelembe venni a kalóriabevitelt, amikor fogyni vagy hízni próbál.

A kalória az élelmiszerekben vagy a test szöveteiben tárolt energia mértéke.

A fogyás tipikus ajánlásai kevesebb kalória fogyasztására vagy a tárolt kalóriák több felhasználására összpontosítanak fizikai aktivitás révén.

Egyes ételek azért váltak népszerűvé a fogyókúrás étrendben, mert állítólag „negatív kalóriatartalmúak”, ami azt jelenti, hogy fogyasztva kalóriát veszítesz.

Ez a cikk megmondja, mit kell tudni a negatív kalóriatartalmú ételekről, beleértve azt is, hogy ezek segíthetnek-e a fogyásban.

Mik azok a negatív kalóriatartalmú ételek?

Az étel különféle tápanyagokkal látja el a szervezetet, beleértve a három fő kategóriát, amelyek kalória formájában energiát fogyasztanak: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

A testednek energiát kell töltenie annak érdekében, hogy megemészthesse és feldolgozza az elfogyasztott ételeket. A szükséges energia mennyisége az étel függvényében változik (1).

A negatív kalóriatartalmú ételek kifejezés általában olyan ételekre utal, amelyek állítólag több kalóriát fogyasztanak el enni, megemészteni és feldolgozni, mint amennyit természetesen tartalmaz és a testének ad.

Ha ezek az ételek léteznek, elméletileg fogyaszthatja őket, ha elfogyasztja őket, mivel több kalóriát használna fel, ha megemészti őket, mint amennyit a kalóriatartalmukból nyer.

Közös ételek

A negatív kalóriatartalmú termékek általában magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek.

Néhány konkrét példa:

• Zeller: 14 kalória csészénként (100 gramm), 95% víz ()
• Sárgarépa: 52 kalória csészénként (130 gramm), 88% víz ()
• Saláta: 5 kalória csészénként (35 gramm), 95% víz ()
• Brokkoli: 31 kalória csészénként (90 gramm), 89% víz ()
• Grapefruit: 69 kalória csészénként (230 gramm), 92% víz ()
• Paradicsom: 32 kalória csészénként (180 gramm), 94% víz ()
• Uborka: 8 kalória csészénként (50 gramm), 95% víz ()
• Görögdinnye: 46 kalória csészénként (150 gramm), 91% víz ()
• Almák: 53 kalória csészénként (110 gramm), 86% víz ()

Egyéb hasonló gyümölcsök és zöldségek, mint a citrom, káposzta, bogyók vagy cukkini, általában szerepelnek ezekben a listákban is.

Mivel ezek az ételek mindegyike kalóriát tartalmaz, a kérdés az, hogy a teste több kalóriát használ-e fel ezeknek az ételeknek a feldolgozásához, mint amennyit az ételek tartalmaznak.

A negatív kalóriatartalmú ételek állítólag több energiát igényelnek az emésztéshez és a feldolgozáshoz, mint amennyit ténylegesen biztosítanak a tested számára. A magas víztartalmú és kevés kalóriát tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget gyakran negatív kalóriatartalmú termékként forgalmazzák.

Nincsenek tényleges negatív kalóriatartalmú ételek

Bár igaz, hogy ezen élelmiszerek többsége tápláló, nem valószínű, hogy bármelyikük negatív kalóriatartalmú lenne.

Mindegyikük kalóriát tartalmaz, és nincs bizonyíték arra, hogy alátámasztanák, hogy több energiára van szükségük az evéshez, az emésztéshez és a feldolgozáshoz, mint amennyit biztosítanak.

Élelmiszer rágásához használt kalóriák

Néhány ember kíváncsi arra, hogy a rágás során elfogyasztott energia hozzájárulhat-e ahhoz, hogy egy étel negatív kalóriatartalmú legyen.

Korlátozott mennyiségű kutatás kimutatta, hogy a rágógumi körülbelül 11 kalóriával növeli a szervezet által felhasznált energiát óránként (11).

Ezért valószínűleg néhány percen át zeller vagy más ételek rágása során felhasznált energiamennyiség nagyon kicsi és viszonylag jelentéktelen.

Az élelmiszerek emésztésére használt kalóriák

Bár igaz, hogy a tested kalóriákat használ fel az ételek feldolgozásához, a felhasznált kalóriák száma kevesebb, mint az élelmiszerek által biztosított kalóriák ().

Valójában a szervezet által az élelmiszerek feldolgozásához felhasznált energiamennyiséget általában az elfogyasztott kalóriák százalékában írják le, és külön becsülik a szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre.

Például az élelmiszerek feldolgozásához felhasznált energia a kalória körülbelül 5–10% -a, amelyet az étel tartalmaz szénhidrátra, 0–5% zsírra és 20–30% fehérjére (1).

A legtöbb állítólagos negatív kalóriatartalmú étel elsősorban vízből és szénhidrátból áll, nagyon kevés zsírban vagy fehérjében.

Nem valószínű, hogy ezeknek az ételeknek az emésztéséhez felhasznált energia drámai módon magasabb, mint más szénhidrátalapú élelmiszereknél, bár ezt nem vizsgálták külön.

Mi a helyzet a nulla kalóriatartalmú termékekkel?

A negatív kalóriatartalmú ételekhez hasonlóan a nulla kalóriatartalmú termékeket - például a hideg vizet - gyakran az anyagcsere fokozásaként népszerűsítik.

Egyes kutatások rövid ideig támogatják az anyagcsere kismértékű növekedését hideg víz elfogyasztása után.

A növekedés nagysága azonban kicsi, kb. 3–24 kalória között mozog egy óra alatt (13,,).

A rágáshoz hasonlóan a hideg víz iszik némi kalóriát. Az ilyen kicsi hatások azonban nem növelik jelentősen a szervezet által égetett kalóriákat.

Noha néhány kalóriát rágásra, emésztésre és feldolgozásra használnak fel, valószínűleg ez a töredéke az étel által biztosított kalóriáknak - még a negatív kalóriatartalmú ételek esetében is. A hideg víz fogyasztása kicsi, rövid távú növekedést eredményezhet az energiafelhasználásban.

Rengeteg tápanyagban gazdag és alacsony kalóriatartalmú étel található

Annak ellenére, hogy negatív kalóriatartalmú ételek valószínűleg nem léteznek, a negatív kalóriaként gyakran népszerűsített ételek közül sok mégis nagyon tápláló.

Ráadásul alacsony kalóriatartalmuk és magas víztartalmuk miatt gyakran meglehetősen nagy mennyiségű ételt ehet ezekből az ételekből anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

A cikkben korábban felsorolt ​​ételek mellett itt van néhány más gyümölcs és zöldség, amelyek tápanyagokban gazdagok, de alacsony kalóriatartalmúak:

• Kelkáposzta: Csésze (20 gramm) csak 7 kalóriát tartalmaz, de tele van A-, K- és C-vitaminnal, valamint számos ásványi anyaggal (, 17).
• Áfonya: 84 kalóriát tartalmaz csészében (150 gramm), és jó forrás a C- és K-vitamin, valamint az ásványi mangán (18) számára.
• Krumpli: 58 kalóriát tartalmaz csészében (75 gramm), és jó forrásai a káliumnak, valamint a B6 és C vitaminoknak (, 20).
• Málna: 64 kalóriát tartalmaz csészében (125 gramm), és jó forrásai a C-vitaminnak és a mangánnak (21).
• Spenót: A kelkáposzta, csakúgy, mint csésze (30 gramm) 7 kalóriát tartalmaz, K- és A-vitaminokkal, valamint számos más vitaminnal és ásványi anyaggal ().

Ami a fehérjeforrásokat illeti, íme néhány alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag lehetőség:

• Lazac: 121 kalóriát és 17 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia (85 gramm) adagonként, és tele van omega-3 zsírsavakkal és vitaminokkal ().
• Csirkemell: 110 kalóriát és 22 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia (85 gramm) adagonként ().
• Sima görög joghurt: A zsírmentes változat 100 kalóriát és 16 gramm fehérjét tartalmaz 6 uncia (170 gramm) adagonként ().
• Teljes tojások: Tojásonként 78 kalóriát és 6 gramm fehérjét, valamint sok vitamint, ásványi anyagot és telítetlen zsírt tartalmaz ().
• Sertés szűzpecsenye: 91 kalóriát és 15 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia (85 gramm) adagonként, valamint B-vitaminokat és ásványi anyagokat ().

Egészséges zsírok találhatók a fenti fehérjeforrások közül többben, valamint számos más ételben és olajban.

Mivel a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje és a szénhidrát, az egészséges zsír sok forrása nem olyan alacsony kalóriatartalmú, mint a fenti szénhidrát- és fehérjealapú élelmiszerek. Ennek ellenére a zsírok az egészséges étrend kritikus részét képezik (28).

Habár nem negatív kalóriatartalmúak, sok gyümölcs és zöldség kevés kalóriát tartalmaz és tápanyagban gazdag. Különféle alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrások is vannak, amelyek tele vannak más tápanyagokkal.

Célja az egész, tápanyagokban gazdag ételek

A különféle tápanyagokban gazdag teljes ételeket tartalmazó étrend előnyös a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából (, 30).

A teljes ételeknek számos előnye van a feldolgozott élelmiszerekkel szemben.

A teljes ételek gyakran többféle vitamint, ásványi anyagot és más hasznos vegyületet tartalmaznak, mint a feldolgozott élelmiszerek ().

Ezek az ételek végül segíthetnek egy hosszabb, egészségesebb életben (31,).

Emellett a test valójában több kalóriát használ fel a teljes ételek emésztésére, mint a feldolgozott ételek.

Egy tanulmány megállapította, hogy a teljes ételekből készült kalóriák 20% -át használták fel az étkezés megemésztésére és feldolgozására, szemben a feldolgozott étkezés csak 10% -ával ().

Fontos, hogy az állítólagos negatív kalóriatartalmú ételek kiválasztott listájára való összpontosítás miatt sok más olyan élelmiszer hiányozhat, amely fontos tápanyagokat biztosít Önnek.

Például a negatív kalóriatartalmú ételek gyakran nem tartalmaznak fehérjét vagy zsírt, amelyek mindkettő létfontosságú a közérzeted szempontjából.

Sőt, az ebben a cikkben felsorolt ​​élelmiszerek csak egy szeletet tartalmaznak az ízletes, alacsony kalóriatartalmú teljes ételekből, amelyeket egy jól átfogó étrend részeként élvezhet.

Ahelyett, hogy a feltételezett negatív kalóriatartalmú ételek kiválasztott listájára összpontosítana, a legjobb hangsúlyozni a különféle tápláló teljes ételek fogyasztását, amelyek támogathatják általános egészségét, beleértve az egészséges testsúlyt elősegítő ételeket is.

Alsó vonal

A negatív kalóriatartalmú ételek állítólag több kalóriát fogyasztanak el, emésztenek meg és dolgoznak fel, mint amennyit a szervezet számára biztosítanak.

Jellemzően alacsony kalóriatartalmú zöldségek és gyümölcsök, magas víztartalommal.

Nem valószínű azonban, hogy ezek közül az ételek közül bármelyik valóban negatív kalóriatartalmú lenne, bár ezek egy tápláló, egészséges étrend részét képezhetik.

Ahelyett, hogy bizonyos élelmiszerekre összpontosítana, amelyek állítólag több kalóriát égetnek el, mint amennyit fogyaszt, inkább törekedjen a különféle tápláló ételek fogyasztására.