Hogyan segíthet a diófogyasztás a fogyásban?

Tartalom

• A dióban magas a zsír és a kalória
• A dió rendszeres étkezése nem kapcsolódik a súlygyarapodáshoz
• A diófélék étkezése még fogyáshoz is vezethet
• A dió csökkentheti étvágyát és növeli a teltségérzetét
• Az emésztés során csak a zsír egy része szívódik fel
• A dió növelheti a zsírt és a kalóriaégetést
• Alsó vonal

A dió különösen egészséges, mivel tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal (1).

Valójában az egészség előnyeinek széles skálájához kapcsolódtak, ideértve a szívbetegségek és a cukorbetegség elleni védelmet (2).

Ugyanakkor magas zsírtartalmúak és kalóriájuk is, sok embert elkerülve a dióféléket, attól tartva, hogy hizlalnak.

Ez a cikk azokat a bizonyítékokat vizsgálja meg, amelyek meghatározták, hogy a diófélék fogyásbarátak vagy hizlalók-e.

A dióban magas a zsír és a kalória

A dió magas kalóriatartalmú.

Ennek oka az, hogy ezek nagy része zsír, amely koncentrált energiaforrás. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje mindössze 4 kalóriát tartalmaz.

A dió többnyire telítetlen zsírt tartalmaz. Ez a fajta zsír számos különféle betegség, például szívbetegség (3) elleni védelemhez kapcsolódik.

Az alábbiakban bemutatjuk néhány gyakran fogyasztott dió egy uncia (28 gramm) adagjának kalória- és zsírtartalmát:

• dió: 183 kalória és 18 gramm zsír (4)
• Brazil dió: 184 kalória és 19 gramm zsír (5)
• mandula: 161 kalória és 14 gramm zsír (6)
• pisztácia: 156 kalória és 12 gramm zsír (7)
• kesudió: 155 kalória és 12 gramm zsír (8)

Mivel magas a zsírtartalmuk és a kalóriájuk, sokan feltételezik, hogy dió hozzáadásuk az étrendhez súlygyarapodást eredményez.

Amint azt az alábbiakban tárgyaljuk, a tudományos kutatások ezt nem támasztják alá.

Összefoglaló: A dió magas kalóriatartalmú, mivel magas zsírtartalmú, koncentrált energiaforrás. Még a kis adagokban is magas a zsírtartalom és a kalória.

A dió rendszeres étkezése nem kapcsolódik a súlygyarapodáshoz

Számos megfigyelő tanulmány kimutatta, hogy a diófélék rendszeres étkezése nem jár a súlygyarapodással, sőt még ezt is megakadályozhatja (9, 10, 11, 12, 13).

Például egy tanulmány 8865 férfinak és nőnek a 28 hónaposnál fiatalabb étrendjét vizsgálta.

Megállapította, hogy azoknál, akik hetente két vagy több adagot fogyasztottak, 31% -kal alacsonyabb a súlygyarapodás kockázata, mint azoknál, akik soha vagy ritkán ették őket (10).

Ezenkívül egy 36 tanulmány áttekintése szerint a rendszeresen fogyasztott diófélék nem voltak összefüggésben a súly, a testtömeg-index (BMI) vagy a derékméret növekedésével (14).

Kontrollált vizsgálatokban, ahol a résztvevőknek be kellett tartaniuk a szigorú étrendet, sokféle dió hozzáadása nem okozott változást a testtömegben (15, 16).

Ennél is fontosabb, azokban a vizsgálatokban, amelyekben dióféléket adtak az emberek étrendjének, akik tetszésük szerint képesek voltak enni, a diófogyasztás nem eredményezett súlygyarapodást (17, 18).

Ennek ellenére kevés tanulmány számolt be arról, hogy a diófogyasztást a testtömeg növekedésével társították (19, 20).

A tömeg növekedése azonban nagyon kicsi, sokkal alacsonyabb volt a vártnál, és hosszú távon jelentéktelen volt.

Összefoglaló: A tanulmányok kimutatták, hogy a dió rendszeres evése nem segíti elő a súlygyarapodást, függetlenül attól, hogy az emberek szigorú diétát követnek-e, vagy csak úgy fogyasztanak, ahogy tetszik. Bizonyos esetekben védnek a súlygyarapodástól.

A diófélék étkezése még fogyáshoz is vezethet

Számos nagy megfigyelő tanulmány kimutatta, hogy a gyakoribb diófogyasztás alacsonyabb testtömeggel jár (12, 13, 21, 22).

Nem egyértelmű, hogy miért van ez, de részben annak köszönhető, hogy a diófélék egészségesebb életmódot választanak.

Emberi tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a diónak a fogyókúra részeként való felvétele nem akadályozza a fogyást. Valójában gyakran növeli a fogyást (23, 24, 25, 26, 27).

Például egy, 65 túlsúlyos vagy elhízott egyénből álló vizsgálat összehasonlította az alacsony kalóriatartalmú, mandulával kiegészített étrendet az alacsony kalóriatartalmú étrenddel, amelyet komplex szénhidrátokkal egészítettek ki.

Egyenlő mennyiségű kalóriát, fehérjét, koleszterint és telített zsírt fogyasztottak.

A 24 hetes időszak végén a mandula étrendben részt vevők tömegének és BMI-jének 62% -kal, a derék kerületének 50% -kal, a zsírtartalom pedig 56% -kal csökkent (23).

Más tanulmányokban a diótartalmú, kalóriatartalmú étrend hasonló mértékű fogyást eredményezett, mint a kalóriatartalmú, diómentes étrend.

A diót fogyasztó csoportban azonban javult a koleszterinszint, ideértve a "rossz" LDL koleszterin és trigliceridek szintjének csökkentését. Ezt az előnyt nem tapasztalták azok, akik diómentes diétákat fogyasztottak (26, 27).

Összefoglaló: A súlycsökkentő étrend részeként rendszeresen fogyasztott dió serkenti a fogyást és javíthatja a koleszterinszintet.

A dió csökkentheti étvágyát és növeli a teltségérzetét

Dió hozzáadása az étrendhez kapcsolódik az éhség csökkenéséhez és hosszabb ideig teltségérzéséhez (28, 29).

Például, a mandula snackjei kimutatták, hogy csökkentik az éhezést és a vágyat (28).

Az egyik tanulmányban több mint 200 embernek azt mondták, hogy egy rész földimogyorót snackként enni.

Ennek eredményeként a nap folyamán természetesen kevesebb kalóriát fogyasztottak. Ez a hatás annál nagyobb volt, ha a földimogyorót snackként fogyasztották, nem pedig főételkor (30).

Úgy gondolják, hogy étvágycsökkentő hatásuk valószínűleg az YY (PYY) peptid és / vagy a kolecisztokinin (CCK) hormonok megnövekedett termelésének köszönhető, amelyek mindkettő segítik az étvágy szabályozását (31).

Az elmélet szerint a magas fehérje- és magas telítetlen zsírtartalom okozhatja ezt a hatást (31, 32).

A tanulmányok azt sugallják, hogy a dió diéta hozzáadásával járó extra kalória 54–104% -át törlik más élelmiszerek bevitelének természetes csökkenése (18, 19).

Más szavakkal: a diófélék snackként való étkezése növeli a teltségérzetet, amelynek eredményeként kevesebb más ételt fogyasztanak (33).

Összefoglaló: A diófogyasztás csökkent étvágyhoz és fokozott teltségérzethez vezet. Ez azt jelenti, hogy az őket eszik emberek természetesen kevesebbet esznek egész nap.

Az emésztés során csak a zsír egy része szívódik fel

A dió szerkezete és magas rosttartalma azt jelenti, hogy ha nem őrlik meg vagy nem teljesen rágja fel, akkor jó hányada emésztetlen módon halad át a bélben.

Ehelyett a belekbe ürítik. Ennek eredményeként egyes tápanyagok, mint például a zsír, nem szívódnak fel, ehelyett a székletben vesznek el.

Ez egy másik ok, ami miatt a dió úgy tűnik, hogy fogyásbarát.

Valójában a tanulmányok azt mutatták, hogy a dió evése után a széklettel elveszített zsírmennyiség 5% -kal több mint 20% -ra nőtt (33, 34, 35, 36).

Ez arra utal, hogy a dióban lévő zsír jó részét a test sem szívja fel.

Érdekes, hogy a diófélék feldolgozása nagy hatással lehet a tápanyagok, például a zsír felszívódására.

Például egy tanulmány megállapította, hogy a széklettel ürített zsírmennyiség nagyobb az egész földimogyoró esetében (17,8%), mint a földimogyoróvaj (7%) vagy a földimogyoróolaj (4,5%) (35).

A pörkölt dió is növelheti tápanyagok felszívódását (37).

Ezért a dió zsír- és kalória-felszívódása valószínűleg a legkevesebb, ha egészben eszik.

Összefoglaló: A dióban található zsírok egy része nem szívódik fel jól, helyette a széklettel távozik. A teljes dió fogyasztása valószínűleg nagyobb a zsírveszteség.

A dió növelheti a zsírt és a kalóriaégetést

Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a diófogyasztás növelheti a nyugalomban elégetett kalóriák számát (17, 18).

Egy tanulmány szerint a résztvevők 28% -kal több kalóriát égettek diótartalmú étkezés után, mint a tejből származó zsírt tartalmazó étkezés (38).

Egy másik tanulmány szerint földimogyoró-olajjal kiegészítve nyolc hétig 5% -kal nőtt a kalóriaégetés. Ezt azonban csak a túlsúlyos embereknél figyelték meg (39).

Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek körében a diófogyasztás fokozhatja a zsírégetést (40).

Az eredmények azonban vegyesek, és jobb minőségű vizsgálatokra van szükség a dió és a fokozott kalóriaégetés közötti kapcsolat megerősítéséhez.

Összefoglaló: Számos tanulmány azt sugallja, hogy a diófogyasztás fokozhatja a zsír- és kalóriaégetést túlsúlyos vagy elhízott embereknél.

Alsó vonal

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma és a kalóriája, a dió hihetetlenül egészséges.

Az egészséges táplálkozás részeként rendszeresen fogyasztott dió nem kapcsolódik a súlygyarapodáshoz, sőt, segíthet a fogyásban.

Fontos azonban az adag ellenőrzése. A közegészségügyi irányelvek azt javasolják, hogy egy uncia (28 gramm) diófélét fogyasztanak a hét legtöbb napján.

A legegészségesebb választáshoz válasszon sima, sózott fajtákat.

További információk a diókról és a fogyásról:

• A 9 legjobb étkezési dió a jobb egészség érdekében
• A dió 8 egészségügyi előnye
• A 20 legveszélyesebb élelmiszer a bolygón