Menopauza diéta: mit szabad enni és milyen ételeket kerülni

Tartalom

• Mit kell tartalmaznia az étrendnek
• 1. Fitoösztrogének
• 2. C-vitamin
• 3. E-vitamin
• 4. Omega 3
• 5. Kalcium és D-vitamin
• 6. Rostok
• 7. Triptofán
• Kerülendő ételek
• Diéta menopauza esetén

A menopauza a nő életének olyan szakasza, amelyben hirtelen hormonális változások következnek be, amelyek bizonyos tünetek megjelenését eredményezik, például hőhullámok, száraz bőr, fokozott osteoporosis kockázat, csökkent anyagcsere és fokozott túlsúly, valamint egyéb anyagcsere-tünetek. valamint a szív- és érrendszeri betegségek.

Emiatt a helyes táplálkozás, a táplálkozási szakember irányításával ebben a szakaszban fontos a testi és érzelmi jólét biztosításához, és fontos, hogy rendszeres fizikai aktivitás kísérje, például tánc, súlyzós edzés vagy például gyaloglás például.

Mit kell tartalmaznia az étrendnek

A menopauza idején ajánlott, hogy a nők az étrendjükbe vegyenek be néhány fontos tápanyagot, hogy megakadályozzák az ezzel az időszakkal kapcsolatos egészségügyi problémák megjelenését, például:

1. Fitoösztrogének

A fitoösztrogének megtalálhatók egyes élelmiszerekben, például a szójában, a diófélékben, az olajos magvakban és a gabonafélékben, összetételük nagyon hasonlít a női ösztrogénekhez, ezért az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztása segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit, például az éjszakai izzadást, az ingerlékenységet és a forróságot villog, mivel szabályozzák az ösztrogén szintjét a szervezetben.

Hol találom: lenmag, szójabab, szezámmag, humusz, fokhagyma, lucerna, pisztácia, napraforgómag, szilva és mandula. Nézze meg a fitoösztrogénekkel rendelkező ételek teljes listáját és egyéb előnyeit.

2. C-vitamin

A C-vitamin fogyasztása erősíti az immunrendszert, és emellett előnyös a bőr számára, mivel ez a vitamin megkönnyíti a gyógyulást és lehetővé teszi a kollagén felszívódását a szervezetben, amely fehérje garantálja a test szerkezetét, feszességét és rugalmasságát. bőr.

Hol találom: kivi, élő, narancs, bors, papaya, guava, dinnye, mandarin.

3. E-vitamin

Az E-vitamin segít javítani a bőr egészségét, megakadályozza az idő előtti öregedést és a ráncok megjelenését, valamint fenntartja a hajszálak integritását, elősegítve azok hidratáltságát.

Emellett antioxidáns hatása miatt hozzájárul a szervezet védekező képességének növeléséhez, valamint gondoskodik a szív egészségéről és megakadályozza a neurológiai betegségek, például az Alzheimer-kór kialakulását.

Hol találom: napraforgómag, földimogyoró, brazil dió, dió, mangó, tenger gyümölcsei, avokádó és olívaolaj.

4. Omega 3

Az omega 3-ban gazdag ételek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, kiválóan alkalmasak például olyan betegségek leküzdésére, mint például az ízületi gyulladás. Ezenkívül a szív egészségének is kedvez, mivel a véralvadás szabályozásán és a vérnyomás javításán túl segít a "rossz" koleszterin, az LDL csökkentésében és a "jó" koleszterin, a HDL növekedésében.

Hol találom: tonhal, lazac, magvak és lenmagolaj, szardínia és dió.

Nézze meg az omega 3 egyéb előnyeit a következő videóban:

5. Kalcium és D-vitamin

A kalcium és a D-vitamin elengedhetetlen tápanyag az egészséges fogak és csontok számára, megakadályozva az osteopenia vagy az osteoporosis kialakulását, amelyek a menopauza alatt és után az ösztrogének csökkenése miatt gyakran előforduló betegségek.

Hol találom: sovány tej, természetes joghurt, fehér vagy alacsony zsírtartalmú sajt, mandula, bazsalikom, vízitorma, lenmag és brokkoli. A D-vitamin esetében néhány étel a lazac, a joghurt, a szardínia és az osztriga.

6. Rostok

A rostok nemcsak a béltranzit szabályozásában és az olyan problémák megelőzésében fontosak, mint a székrekedés, hanem a koleszterinszint növekedésének megakadályozása, a vércukorszint szabályozása és a jóllakottság érzetének elősegítése, elősegítve a fogyást.

Hol találom: gyümölcsök, zöldségek, tök, zab, búzakorpa, bab, csicseriborsó, lencse, dió, rizs, tészta és teljes kiőrlésű kenyér.

Fontos megemlíteni, hogy a zab amellett, hogy rostokat tartalmaz, fitomelatonint tartalmaz, amely a jó éjszakai alvásnak kedvez, főleg az álmatlanság számára ajánlott táplálék.

7. Triptofán

A menopauza idején normális a hangulat, a szomorúság vagy a szorongás változása, ezért a triptofánban gazdag ételek szintén kiváló lehetőségek ezeknek a tüneteknek a megjelenésekor.

A triptofán egy esszenciális aminosav, amelyet a szervezet nem szintetizál, és amely részt vesz a szerotonin, a melatonin és a niacin termelésében, segít javítani a hangulatot és növelni a közérzetet.

Hol találom: banán, brokkoli, dió, gesztenye, mandula.

Nézze meg az alábbi videót a triptofánban gazdag egyéb étkezési lehetőségekről a hangulat javítása érdekében:

Kerülendő ételek

A menopauza idején nem fogyasztható ételek ismerete szintén fontos, hogy elkerüljük a tüneteit és megakadályozzuk a zsír felhalmozódását a hasban, ami ebben az időszakban gyakori.

Emiatt a menopauza idején ajánlott csökkenteni a sok fűszeres ételek, a felesleges vörös hús, az alkoholos italok, kolbászok, sült ételek, konzervek, kész szószok, gyorskaják és általában az ipari élelmiszerek, mivel cukrokban és telített zsírokban gazdagok.

Ezenkívül a tejtermékeket és a származékokat fel kell soványítani, és ajánlatos csökkenteni a koffeinfelesleggel rendelkező kávé vagy italok, például forró csokoládé vagy fekete tea fogyasztását, mivel ezek zavarják a kalcium felszívódását és stimuláló hatással bírnak, ami miatt ez a nők nehezen tudnak aludni. akiknek álmatlanságuk van.

Diéta menopauza esetén

Az alábbi táblázat egy 3 napos menüpontot tartalmaz, amely segíthet a menopauza tüneteinek enyhítésében:

A menüben szereplő mennyiségek koruktól, nemtől, fizikai aktivitástól és attól függően változhatnak, hogy van-e társult betegsége, vagy sem, ezért az ideális megoldás egy táplálkozási szakember keresése, hogy teljes körű értékelést lehessen végezni, és megfelelő táplálkozási tervet lehessen készíteni. összeállított.szükségletek.