Omega-3 zsírsavak - A végső kezdő útmutató

Tartalom

• Melyek az omega-3 zsírsavak?
• Az omega-3 zsírok 3 fő típusa
• EPA (eikozapentaénsav)
• DHA (dokozahexaénsav)
• ALA (alfa-linolénsav)
• Az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyei
• Mennyi omega-3-at kell venni az optimális egészség érdekében
• Szedjen omega-3 kiegészítőt?
• Biztonság és mellékhatások
• Magas omega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek
• Gyakran Ismételt Kérdések
• 1. Mi a legjobb forma a halolajból?
• 2. Mi történik a túlzott omega-3-okkal a testben?
• 3. Tud főzni omega-3 olajokkal?
• Alsó vonal

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket be kell szerezniük étrendjéből.

Ezeknek a hihetetlenül egészséges zsíroknak fontos előnyei vannak a test és az agy számára (1, 2).

A szokásos nyugati étrendet fogyasztók többsége azonban nem fogyaszt elegendő omega-3 zsírt (3, 4).

Ez a végső útmutató az omega-3 zsírsavakhoz.

Melyek az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 vagy n-3 zsírsavak egy többszörösen telítetlen zsírok egy családja, amelyet az étrendből be kell szereznie.

Ezeket esszenciális zsírsavaknak nevezik, mivel az egészségre szükségesek, de a tested nem tudja előállítani őket, mivel más zsírokkal is bír.

Többszörösen telítetlen zsírsavakként kémiai szerkezetük több kettős kötést tartalmaz. Az omega-6 zsírsavak egy többféle telítetlen zsír.

Az "omega" elnevezési módszer a kettős kötés elhelyezésével kapcsolatos a zsírsavmolekulában. Az Omega-3-oknak az első kettős kötésük három szénatomot helyez el az omega végétől.

Összefoglaló Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, amelyekre a testének szüksége van, de nem képesek előállítani. Ezért nélkülözhetetlen zsírsavakként osztályozzák őket.

Az omega-3 zsírok 3 fő típusa

Számos zsírsav tartozik az omega-3 családhoz. A legfontosabbak az EPA, DHA és ALA.

EPA (eikozapentaénsav)

Az EPA egy 20 szén hosszú omega-3 zsírsav. Elsősorban zsíros halban, tenger gyümölcseiben és halolajban található meg.

Ennek a zsírsavnak számos alapvető funkciója van. A legfontosabb, hogy eikozanoidoknak nevezett jelző molekulák kialakítására használják. Ezek csökkenthetik a gyulladást (5).

Az EPA kimutatták, hogy különösen hatékony bizonyos mentális állapotok, különösen a depresszió ellen (6).

DHA (dokozahexaénsav)

A DHA egy 22 szén hosszú omega-3 zsírsav. Elsősorban zsíros halban, tenger gyümölcseiben, halolajokban és algákban található meg.

A DHA fő szerepe az, hogy szerkezeti elemként szolgáljon a sejtmembránokban, különösen az agy és a szem idegsejtjeiben. Ez körülbelül 40% -át teszi ki az agy többszörösen telítetlen zsírjának (7).

A DHA nagyon fontos a terhesség és a szoptatás ideje alatt. Ez feltétlenül elengedhetetlen az idegrendszer fejlődéséhez. Az anyatej az anya bevitelétől függően jelentős mennyiségű DHA-t tartalmazhat (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-linolénsav)

Az ALA egy 18 szén hosszú omega-3 zsírsav. Ez a leggyakoribb étrendi omega-3-zsírsav, amelyet bizonyos magas zsírtartalmú növényi ételekben, különösen a lenmagban, a chia-magban és a dióban találnak.

Az energiafelhasználás mellett az ALA-nak nincs sok biológiai funkciója.

Ennek ellenére esszenciális zsírsav kategóriába tartozik. Ennek oka az, hogy a tested képes átalakítani EPA-ként és DHA-ként, omega-3 zsírsavakká, különféle alapvető biológiai funkciókkal (12).

Ez a folyamat azonban nagyon nem hatékony emberben. Egy becslés szerint az ALA csak kb. 5% -a konvertálódik EPA-ra, és csak kevés mint 0,5% -a DHA-ra (13).

Ezért az ALA-ra soha nem szabad hivatkozni, mint az egyetlen omega-3-forrásra. Az elfogyasztott ALA nagy részét egyszerűen energiára fogják felhasználni.

Összefoglaló Az étrendi omega-3 zsírok három fő típusa létezik. Az EPA és a DHA megtalálható a tenger gyümölcseiben és a halakban, míg az ALA főként a magas zsírtartalmú növényi ételekben található meg.

Az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyei

Az omega-3 zsírsavak a világ legszélesebb körben vizsgált tápanyagai.

Kimutatták, hogy hatalmas egészségügyi előnyeik vannak a következő feltételek mellett:

• Vér trigliceridek. Az Omega-3 kiegészítők jelentősen csökkenthetik a vér trigliceridszintjét (14, 15, 16).
• Rák. A magas omega-3-tartalmú ételek fogyasztása csökkenti a vastagbél-, prosztata- és emlőrák kockázatát. Ennek ellenére nem minden tanulmány egyetért (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Kövér máj. Az omega-3 zsírsav-kiegészítők szedése segíthet megszabadulni a máj felesleges zsírjától (23, 24).
• Depresszió és szorongás. Az omega-3 kiegészítők, például a halolaj fogyasztása segíthet csökkenteni a depresszió és a szorongás tüneteit (25, 26, 27, 28).
• Gyulladás és fájdalom. Az Omega-3-ok csökkenthetik a különféle autoimmun betegségek, például a rheumatoid arthritis gyulladását és tüneteit. Hatékonyak a menstruációs fájdalom csökkentésében is (29, 30, 31).
• ADHD. ADHD-ban szenvedő gyermekekben az omega-3 kiegészítők jelentősen javíthatják a különféle tüneteket (32, 33).
• Asztma. Az Omega-3 segíthet megelőzni az asztmát gyermekeknél és fiatal felnőtteknél (34, 35).
• Baba fejlődése. A terhesség és a szoptatás alatt vett DHA javíthatja a csecsemő intelligenciáját és a szem egészségét (36, 37, 38).
• Elmebaj. Egyes tanulmányok a magasabb omega-3-bevitelt összekapcsolják az Alzheimer-kór és a demencia csökkent kockázatával (39, 40, 41).

Annak ellenére, hogy javult a szívbetegség számos kockázati tényezője, az omega-3 zsírsavaknak nem sikerült megakadályozniuk a szívrohamot vagy stroke-ot. A legnagyobb áttekintő tanulmányok nem mutattak hasznot (42, 43).

Összefoglaló Az omega-3 zsírsavakat alaposan megvizsgálták. Kimutatták, hogy harcolnak a depresszióval, csökkentik a máj zsírtartalmát, csökkentik a vér trigliceridszintjét és segítik az asztma megelőzését.

Mennyi omega-3-at kell venni az optimális egészség érdekében

Az olyan általános egészségügyi szervezetek, mint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), legalább 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t javasolnak egészséges felnőttek számára (44, 45, 46).

Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer étkezzenek zsíros halakkal, hogy biztosítsák az optimális omega-3 bevitelt a szívbetegségek megelőzése érdekében (47).

Terhes és szoptató nők számára javasolt további 200 mg DHA hozzáadása az ajánlott bevitel tetejére (48).

A Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák szintén kidolgozták az ALA beviteli ajánlásait. Felnőtteknél az ajánlott bevitel 1,6 és 1,1 gramm naponta, férfiaknál (49).

Ha egy bizonyos egészségi állapotot próbál javítani, kérjen adagolási ajánlásokat az egészségügyi szolgáltatótól.

Ne feledje, hogy az omega-6 bevitel részben meghatározhatja, hogy mennyi omega-3-ra van szüksége. Az omega-6 csökkentése csökkentheti az omega-3-igényt (50, 51).

Összefoglaló Általában ajánlott zsíros halat hetente legalább kétszer enni, vagy étrend-kiegészítőből napi legalább 250–500 mg kombinált EPA és DHA-t fogyasztani.

Szedjen omega-3 kiegészítőt?

Az optimális omega-3 bevitel biztosításának legjobb módja a zsíros hal fogyasztása hetente legalább kétszer.

Ha azonban nem eszik sok zsíros halat vagy tenger gyümölcseit, érdemes lehet kiegészítést vennie.

Valójában az omega-3 előnyeivel kapcsolatos tanulmányok többsége étrend-kiegészítőket tartalmaz.

A jó EPA- és DHA-kiegészítők tartalmazzák a halat, a krill- és az algaolajokat. Vegetáriánusok és vegánok számára algákból készített DHA-kiegészítő használata ajánlott.

Az omega-3-kiegészítőkkel kapcsolatban sok választási lehetőség van, és nem mindegyik jó. Egyesek a szennyezés miatt akár káros vegyületeket is tartalmazhatnak. Fontos, hogy nevelje magát, mielőtt kiegészítőt vásárol.

Összefoglaló Azoknak az embereknek, akik gyakran nem esznek zsíros halat vagy tenger gyümölcseit, fontolóra kell venniük az omega-3 kiegészítést. A halak, a krill és az algaolaj jó választás.

Biztonság és mellékhatások

Táplálkozás esetén a több nem mindig jobb.

Mint a legtöbb tápanyag esetében, itt is van egy felső határ, hogy mennyit kell bevennie.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) szerint napi 2000 mg kombinált EPA és DHA fogyasztása az étrend-kiegészítőkből biztonságos.

Nagy adagokban az omega-3-k vért hígító hatással rendelkeznek. Beszéljen orvosával, ha vérzési rendellenessége van, vagy vért hígító gyógyszereket szed.

A tőkehalmájolajban szintén nagyon magas az A-vitamin tartalom, ami nagy adagokban káros lehet (52).

Feltétlenül olvassa el és kövesse az adagolási utasításokat.

Összefoglaló Az FDA szerint biztonságos napi 2000 mg omega-3 fogyasztása az étrend-kiegészítőkből. Ha vért hígító gyógyszereket szed vagy vérzési rendellenessége van, beszéljen egészségügyi szakemberrel.

Magas omega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek

Az egész ételekből az omega-3 zsírok előállítása nem olyan nehéz - legalábbis ha halat eszik.

Íme néhány olyan élelmiszer, amelyben nagyon magas az omega-3 tartalom:

• Lazac: 4,023 mg adagonként (EPA és DHA)
• Csukamájolaj: 2,664 mg adagonként (EPA és DHA)
• szardínia: 2,205 mg adagonként (EPA és DHA)
• anchovies: 951 mg adagonként (EPA és DHA)
• Lenmagot: 2,338 mg adagonként (ALA)
• Chia mag: 4 915 mg adagonként (ALA)
• dió: 2,542 mg adagonként (ALA)

Más élelmiszerek, amelyekben magas az EPA és a DHA, tartalmazzák a legtöbb zsíros halat. A fűben takarmányozott vagy legelőn tenyésztett állatokból származó hús, tojás és tejtermékek szintén megfelelő mennyiségben tartalmaznak.

Számos közönséges növényi ételben magas az ALA omega-3 zsírsavtartalma, beleértve a szójababot, a kendermagokat és a diót. Más zöldségek, beleértve a spenótot és a kelbimbót, kis mennyiségeket tartalmaznak.

Összefoglaló Az EPA-ban és DHA-ban nagyon magas ételek közé tartozik a lazac, a tőkehal-máj olaj, a szardínia és a szardella, míg az ALA-val csomagolt lenmagokat, chia-magokat és diókat tartalmaz.

Gyakran Ismételt Kérdések

Itt található gyors válasz az omega-3 zsírsavakkal és a halolajokkal kapcsolatos néhány általános kérdésre.

1. Mi a legjobb forma a halolajból?

A legtöbb halolajban az omega-3 zsírsavak etil-észter alakban vannak.

Úgy tűnik azonban, hogy a triglicerid és a szabad zsírsav formákban az omega-3 jobban felszívódik (53, 54).

2. Mi történik a túlzott omega-3-okkal a testben?

Ezeket egyszerűen kalóriaforrásként fogják felhasználni, mint más zsírokat.

3. Tud főzni omega-3 olajokkal?

Nem ajánlott főzni omega-3-olajokkal, mivel ezek nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat, amelyek nagy hővel könnyen megsérülhetnek.

Ezért sötét, hűvös helyen kell tárolni, és nem szabad ömlesztve vásárolni, mivel ezek elronthatják.

Alsó vonal

Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak az egészség szempontjából.

Ha nem gyakran fogyaszt zsíros halat vagy tenger gyümölcseit, érdemes megfontolnia az omega-3 kiegészítés szedését.

Ez egy egyszerű, de hatékony módszer a testi és mentális egészség javítására. Ráadásul csökkentheti a betegség kockázatát.

Megtalálhatja az omega-3 kiegészítőket, beleértve a vegán fajtákat, helyileg vagy online.