Omega-3 kiegészítő útmutató: Mit kell vásárolni és miért?

Tartalom

• Az omega-3-ok többféle formában vannak
• Természetes halolaj
• Feldolgozott halolaj
• Krill olaj
• Zöld ajkú kagylóolaj
• Emlősök olaja
• ALA olaj
• Algaolaj
• Omega-3 kapszula
• Mit kell keresni étrend-kiegészítők vásárlásakor?
• Melyik omega-3 kiegészítők a legjobbak?
• Alsó vonal

Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak az egészségre.

Egészséges omega-3-ban gazdag ételek, például zsíros hal fogyasztása a legjobb módja annak, hogy elég legyen.

Ha nem eszik sok zsíros halat, érdemes megfontolnia egy étrend-kiegészítő étkezését.

Számos különféle omega-3 étrend-kiegészítő áll rendelkezésre. Nem mindegyiknek van azonos egészségügyi előnye.

Ez a részletes útmutató mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az omega-3 kiegészítőkről.

Az omega-3-ok többféle formában vannak

A halolaj természetes és feldolgozott formában egyaránt rendelkezésre áll.

A feldolgozás befolyásolhatja a zsírsavak formáját. Ez azért fontos, mert egyes formák jobban felszívódnak, mint mások.

• Hal. Az egész halban az omega-3 zsírsavak szabad zsírsavak, foszfolipidek és trigliceridek formájában vannak jelen.
• Hal olaj. A hagyományos halolajokban az omega-3 zsírsavak leginkább trigliceridekben vannak jelen.
• Feldolgozott halolaj. A halolaj finomításakor az élelmiszer-vegyészek gyakran konvertálják a triglicerideket etil-észterekké, lehetővé téve számukra, hogy módosítsák a DHA és az EPA koncentrációját az olajban.
• Reformált trigliceridek. A feldolgozott halolajokban levő etil-észtereket vissza lehet alakítani trigliceridekké, amelyeket ezt követően "reformált" triglicerideknek neveznek.

Ezen formák mindegyikének van egészségének előnye, ám a tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 felszívódása az etil-észterekből nem olyan jó, mint a többi forma esetében - bár néhány tanulmány szerint ezek ugyanolyan jól felszívódnak (1, 2).

összefoglalás Az omega-3-ok többféle formában vannak, leggyakrabban trigliceridek formájában. Néhány, jobban feldolgozott halolaj tartalmazhat omega-3-etil-észtereket, amelyek úgy tűnik, hogy nem is felszívódnak.

Természetes halolaj

Ez az olaj, amely az olajos halak szövetéből származik, főleg trigliceridek formájában. Ez a legközelebbi dolog, amellyel igazi halakhoz juthat.

A természetes halolaj számos fontos tápanyagot tartalmaz.

Az omega-3-ok mennyisége a halolajban - beleértve az EPA-t és a DHA-t is - 18–31% között van, de az mennyiség halfajok között változik (3, 4, 5).

Ezenkívül a természetes halolaj az A és D vitaminnal is büszkélkedhet.

A természetes halolaj leggyakoribb forrásai a lazac, a szardínia, a hering, a menhaden és a tőkehalmáj. Ezek az olajok kapszulákban vagy folyékony formában kaphatók (6).

összefoglalás A természetes halolaj az EPA és DHA omega-3 zsírsavakat tartalmazza. Ezenkívül az A és D vitamint is szolgáltatja.

Feldolgozott halolaj

A feldolgozott halolajat tisztítják és / vagy bepárolják. Etil-észterekből vagy trigliceridekből áll.

A tisztítás szennyező anyagok, például higany és PCB-k olajával megtisztítja. Az olaj koncentrálása az EPA és a DHA szintjét is növelheti. Valójában egyes olajok 50–90% tisztaságú EPA-t és / vagy DHA-t tartalmazhatnak.

A halolajpiac nagy részét a feldolgozott halolajok teszik ki, mivel olcsók és általában kapszula formájában kerülnek forgalomba, amelyek népszerűek a fogyasztók körében.

A teste nem abszorbeálja a feldolgozott halolajat, valamint a természetes halolajat, amikor etil-észter formában van. Az etil-észterek szintén úgy tűnik, hogy hajlamosabbak az oxidációra és a szorongásra, mint a trigliceridek (7).

Néhány gyártó azonban tovább dolgozza fel az olajat, hogy visszaállítsa azt szintetikus triglicerid-formába, amely jól felszívódik (1, 8).

Ezeket az olajokat reformált (vagy újraészterezett) triglicerideknek nevezik. Ezek a legdrágább halolaj-kiegészítők, és csak kis részét teszik ki a piacnak.

összefoglalás A feldolgozott halolajokat tisztítják és / vagy bepárolják.Sérülékenyebbek az oxidációra, és a test kevésbé könnyen felszívódik, kivéve, ha szintetikus úton visszaveszik trigliceridekké.

Krill olaj

A krill-olajat az antarktiszi krillből nyerik, amely egy kis garnélarák-szerű állat. A krill-olaj omega-3-okat tartalmaz mind triglicerid, mind foszfolipid formában (9, 10).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 ugyanolyan jól felszívódik a krillolajban levő foszfolipidekből, mint a halolajban lévő trigliceridekből - néha még jobban is (11, 12, 13, 14).

A krill-olaj rendkívül ellenálló az oxidációval, mivel természetesen tartalmaz erős antioxidánst, az úgynevezett asztaxantint (15).

Ezenkívül a krill nagyon kicsi és rövid élettartamú, tehát életük során nem halmozódnak fel sok szennyező anyag. Ezért olajjukat nem kell tisztítani, és etil-észter formában ritkán fordul elő.

összefoglalás A krillolaj természetesen alacsony szennyezőanyag-tartalommal rendelkezik, és erős antioxidánst tartalmaz. Biztosítja az omega-3-okat triglicerid és foszfolipid formában is, amelyek jól felszívódnak.

Zöld ajkú kagylóolaj

A zöld ajkú kagyló Új-Zélandon őshonos, olajja rendszerint trigliceridek és szabad zsírsavak formájában van.

Az EPA-tól és a DHA-tól eltérő mennyiségben tartalmaz eiko-sztetraénsavat (ETA). Ez a ritka omega-3 zsírsav még hatékonyabban csökkentheti a gyulladást, mint más omega-3-ok (16, 17).

A zöldolajú kagylóolajat, nem pedig a halolajat, környezetbarátnak tekintik.

összefoglalás A zöld ajkú kagylóolaj az omega-3 zsírsavak másik forrása. Ez a kagyló többféle omega-3-at tartalmaz, és környezetbarát választásnak tekinthető.

Emlősök olaja

Az emlősök omega-3 olaját fókatestből készítik, és természetes trigliceridek formájában vannak.

Az EPA-n és a DHA-n kívül viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz dokosapentaénsavat (DPA), egy omega-3 zsírsavat, amelynek számos lehetséges egészségügyi előnye van. Az emlősökben az omega-3 olaj szintén kivételesen alacsony az omega-6-tartalomban (18).

összefoglalás Az emlősolaj szintén jó DPA forrás, az EPA és a DHA mellett triglicerid formában is.

ALA olaj

Az ALA rövid jelentése az alfa-linolénsav. Ez az omega-3-ok növényi formája.

Különösen nagy mennyiségben található meg a lenmagban, a chiamagban és a kendermagban.

A szervezet képes átalakítani EPA-ra vagy DHA-ra, de ez az átalakítási folyamat nem hatékony. A legtöbb növényi olaj magasabb az omega-6-okban, mint az omega-3-okban (19, 20, 21).

összefoglalás Az ALA olajok növényi eredetűek, és omega-3-okat és omega-6-okat is tartalmaznak. Nem tartalmaznak semmilyen EPA-t vagy DHA-t, az a testben aktív omega-3-ok típusa.

Algaolaj

A tengeri algák, különösen a mikroalgák az EPA és a DHA másik triglicerid forrása.

Valójában a halakban az EPA és a DHA algákból származik. Kisebb halak eszik, és onnan felfelé mozog az élelmiszerláncban.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az algaolaj még inkább koncentrálódik az omega-3-okban, különösen a DHA-ban, mint a halolaj. Különösen jó forrás vegetáriánusok és vegánok számára (22, 23).

Tartalmazhat fontos ásványi anyagokat, például jódot.

Ezenkívül az algaolajat környezetbarátnak tekintik. Nem tartalmaz szennyező anyagokat, például nehézfémeket, ami fenntartható, egészséges választási lehetőséget kínál.

összefoglalás A mikroalgák az EPA és a DHA növényi forrása triglicerid formájában. Ez az olaj környezetbarát és kiváló omega-3-forrás a vegetáriánusok és vegánok számára.

Omega-3 kapszula

Az omega-3 olajokat általában kapszulákban vagy lágy gélekben találják meg.

Ezek a fogyasztók körében népszerűek, mivel nincs ízlésük és könnyen lenyelhetők.

A kapszulákat általában lágy zselatinrétegből készítik, és sok gyártó is bélben oldódó bevonatot használ.

A bélben oldódó bevonat megakadályozza, hogy a kapszula feloldódjon, amíg el nem éri a vékonybélét. Ez a halolaj-kapszulákban gyakori, mivel megakadályozza a hal burps kialakulását.

Ugyanakkor elfedheti a rohadt halolaj rossz szagát.

Ha omega-3 kapszulát vesz, érdemes lehet időről időre kinyitni és illatosítani, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem foltos-e.

összefoglalás A kapszula népszerű módja az omega-3 bevételének. A kapszulák azonban elfedhetik a fenyőerős olajat, ezért a legjobb, ha alkalmanként kinyitjuk.

Mit kell keresni étrend-kiegészítők vásárlásakor?

Amikor omega-3-kiegészítőt vásárol, mindig figyelmesen olvassa el a címkét.

Ellenőrizze a következőket is:

• Az omega-3 típusa. Számos omega-3-kiegészítés gyakran kevés, ha van ilyen, EPA-t és DHA-t - az omega-3-k legfontosabb típusait. Győződjön meg arról, hogy a kiegészítő tartalmazza ezeket.
• Az omega-3 mennyisége. A kiegészítés elülső részében elmondható, hogy kapszulánként 1000 mg halolajat tartalmaz. A hátoldalon azonban olvasható, hogy az EPA és a DHA csak 320 mg.
• Az omega-3 formája. A jobb felszívódás érdekében keresse meg az FFA-t (szabad zsírsavak), TG-t, rTG-t (trigliceridek és reformált trigliceridek) és PL-ket (foszfolipidek), nem pedig az EE-t (etil-észterek).
• Tisztaság és hitelesség. Próbáljon meg olyan termékeket vásárolni, amelyek rendelkeznek akár a GOED tisztasági szabványnak, akár egy harmadik fél pecsétjével. Ezek a címkék azt mutatják, hogy biztonságban vannak, és tartalmazzák azt, amit mondanak.
• Frissesség. Az omega-3-ok hajlamosak lesznek rohanásra. Ha rosszul fordulnak, rossz szaga lesz, és kevésbé hatásosak, vagy akár ártalmasak is lesznek. Mindig ellenőrizze a dátumot, szagolja a terméket és ellenőrizze, tartalmaz-e antioxidánst, például E-vitamint.
• Fenntarthatóság. Próbálj meg halolajat vásárolni, amelyet az MSC, a Környezetvédelmi Alap vagy egy hasonló szervezet tanúsított. A rövid élettartamú kicsi halak általában fenntarthatóbbak.

összefoglalás Ellenőrizze, hogy a terméken megtalálható-e az omega-3-ok típusa és mennyisége. Megfelelő mennyiségben tartalmaznia kell EPA-t és DHA-t - és lehetőleg antioxidánst kell tartalmaznia a rohamok elleni küzdelemhez.

Melyik omega-3 kiegészítők a legjobbak?

A rendszeres halolaj-kiegészítők valószínűleg a legjobb választás azoknak a legtöbb embernek, akik javítani akarják jólétüket.

Ne felejtse el azonban, hogy a természetes halolaj általában legfeljebb 30% EPA-t és DHA-t tartalmaz, ami azt jelenti, hogy 70% -a más zsírok.

Olyan kiegészítőket is megvásárolhat, amelyek magasabb koncentrációban tartalmaznak omega-3-okat. Az EPA és a DHA akár 90% is lehet. A legjobb eredmény elérése érdekében keresse azokat a márkákat, amelyek szabad zsírsavakként tartalmaznak omega-3-okat. A trigliceridek vagy a foszfolipidek szintén jók.

Néhány jó hírű omega-3 kiegészítő márka a Nordic Naturals, a Green Pasture, a Bio-Marine Plus, az Omegavia és az Ovega-3.

összefoglalás A rendszeres halolaj-kiegészítő valószínűleg elegendő a legtöbb ember számára, aki egészségét kívánja optimalizálni. Ha nagy adagokra van szüksége, vegyen be kiegészítőt koncentrált omega-3-okkal.

Alsó vonal

A legtöbb ember számára valószínűleg elegendő a rendszeres halolaj-kiegészítő.

Ellenőrizze azonban, hogy a kiegészítő tartalmazza-e azt, amit mond, és fordítson különös figyelmet az EPA- és DHA-tartalomra.

Az EPA és a DHA leggyakrabban az állati eredetű omega-3 termékekben található meg. Vegetáriánus ételek állnak rendelkezésre, de általában csak ALA-t tartalmaznak. Kivételt képez az algaolaj, amely kiváló minőségű omega-3-forrást jelent, és mindenki számára alkalmas, beleértve a vegánokat is.

A legjobb, ha ezeket a kiegészítőket zsírt tartalmazó étkezés mellett veszi be, mivel a zsír növeli az omega-3 felszívódását (24).

Végül, ne feledje, hogy az omega-3-ok romlandóak, akárcsak a halak, így ömlesztett vásárlás rossz ötlet.

A nap végén az omega-3 lehet a legkedvezőbb étrend-kiegészítő. Csak ügyeljen arra, hogy okosan választjon.