Az egyetlen 2 alapgyakorlat, amire valóban szüksége van

Tartalom

• Rutinok beépített magfeszítőkkel
• Vélemény a következőhöz:

Két gyakorlat bizonyult a mag erősítésének aranyszabványának: a ropogás, amely a felszínesebb hasizmokat feszíti-a hasizom középen lefelé és az oldalak mentén a ferdék-, és a deszka, amely a mély, fűzőhöz hasonló keresztirányú hasizmokat működteti. (Próbálja ki ezeket a deszka variációkat, hogy minden oldalról meggyújtsa magját.)

Martin Eriksson-Crommert, a svéd Örebro Egyetem munkatársa szerint a roppanás annyira hatékonyan aktiválja ezeket a felszíni izmokat, mert rostjaik függőleges irányúak, és lehetővé teszik számukra, hogy szinkronban legyenek a gyakorlat egyenes mozgásával. Kutatása szerint azok a nők érik el a legnagyobb aktivációt, akik a fejük mögé teszik a kezüket – ahelyett, hogy a mellkas tetejére nyúlnának, vagy előre nyúlnának. Más kutatások kimutatták, hogy a ropogtatás ütemének felgyorsítása megkétszerezheti a rectus aktiválódását. Adjon hozzá egy csavart a ferdék további rögzítéséhez.

Most azokról a deszkákról. Az itt bemutatott variációk, plusz a kétlábú nyújtás mag-stabilitási kihívása – keresztirányú aktiválást vált ki, amely lemaradt a grafikonokról, a laboratóriumi kutatások szerint. Alak A Brain Trust tagja, Michele Olson, Ph.D., az alabamai Huntingdon College sporttudományi vezető klinikai professzora, aki több mint 20 éve tesztelte az ab gyakorlatokat. Dolgozzon velük a zúzódásokkal, vagy az ab-központú rutinok és tippek bármelyikével ebben a történetben a legalkalmasabb és legerősebb mag érdekében. (És nem csak egy hatos csomag beszerzéséről van szó; ezért olyan fontos, hogy erős magunk legyen.)

• Póklap: Kezdje a padlón deszka, egyensúly a kezek és a lábujjak. Tartsa vízszintesen a csípőjét, és hajlítsa ki a bal térdét a bal tricepsz felé [ábra, bal]. Térjen vissza a deszkához, váltson oldalt, és ismételje meg az 1 ismétlés befejezéséhez. Végezzen 2 sorozatot 10-12 ismétléssel.
• Dupla láb nyújtás: Feküdjön arccal felfelé a padlóra, karjait oldalra. Göndörítse le a fejét és a vállát a padlóról, majd emelje fel a karját a feje fölé (bicepsz a füleknél), a lábakat pedig 45 fokos szögben. Tartsa a felsőtestet végig felemelve, húzza a térdét a mellkas felé, és körbefogja a karjait, érintse meg a tenyerét a térd külső részéhez [ábra, középen]. Nyújtsa ki a lábát, és emelje fel a karját a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az 1 ismétlést. Végezzen 2 sorozatot 10-12 ismétléssel.
• Oldalsó deszka csavarása: Kezdje a padlón oldalsó deszka helyzetben, egyensúlyozva a bal tenyér és a lábak oldalai között, a jobb láb a bal előtt; hajlítsa meg a jobb könyökét, és tegye a tenyerét a fül mögé a kezdéshez [ábra, jobb]. Forgassa el a törzset, hogy a jobb könyök a bal könyök belsejébe kerüljön. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az 1 ismétlés befejezéséhez. Végezzen 12 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés. (Szeretnéd folytatni? Próbáld ki a 10 perces hasizom edzést, Tone It Up's Karena és Katrina esküszik.)

Rutinok beépített magfeszítőkkel

Bizonyos edzések erősítő edzésként is szolgálnak a hasizom számára. "Ha növeli intenzitását vagy terhelését a teljes testmozgások során, az abizmok természetesen merevítenek"-mondja Olson. "Ez a művelet valóban működik a keresztirányban." Itt van a multitask módja.

• Lengessen kettlebellel. A keresztirányú merevítők stabilizálják a magot, miközben teljesen leállítja a kettlebell lendítését, különösen az egykezes mozdulatok során.
• Emelje fel a nagyobb súlyzókat. Adjon hozzá egy kicsit nagyobb erőt az ismétlésekkel súlyozott guggolásokhoz, bicepsz göndörítésekhez, igen, nevezze el – és „minél nagyobb a terhelés, annál erősebb lesz” – mondja Olson. (Ezen a ponton az erőnléti edzés nyolc előnye van.)
• Végezzen sprintervallokat. A hasizmaid bekapcsolódnak, amikor keményebben pumpálod a karjaidat, és a HIIT segít több ab zsírt elégetni, mint ha kitartasz a kardió mellett.

Vélemény a következőhöz: