Jó vagy rossz a narancslé?

Tartalom

• A gyümölcsösből az üveghöz
• Narancslé vs egész narancs
• Vannak-e bizonyos típusok egészségesebbek?
• Lehetséges előnyök
• Potenciális hátrányok
• Magas kalóriatartalmú
• Emelheti a vércukorszintet
• Alsó vonal

A narancslé a legnépszerűbb gyümölcslé világszerte, és régóta reggeli kapocsként szolgál.

A televíziós reklámok és a marketing szlogenek ezt az italt vitathatatlanul természetesnek és egészségesnek mutatják.

Néhány tudós és egészségügyi szakember azonban aggódik amiatt, hogy ez az édes ital károsíthatja az egészségét.

Ez a cikk a narancsléről és arról szól, hogy jó vagy rossz az Ön számára.

A gyümölcsösből az üveghöz

A legtöbb üzletben vásárolt narancslé nem úgy készül, hogy friss frissen szedett narancsot présel, és a levet palackokba vagy kartonba öntik.

Ehelyett egy többlépcsős, szigorúan ellenőrzött eljárás útján állítják elő, és a gyümölcslé tartályokba csomagolása előtt egy évig tárolhatók.

Először a narancsot megmossák és géppel összenyomják. A cellulózt és az olajokat eltávolítják. A gyümölcslé pasztőrözött, hogy inaktiválja az enzimeket és elpusztítsa azokat a mikrobákat, amelyek egyébként romlást és romlást okozhatnak (1, 2, 3).

Ezután az oxigén egy részét eltávolítják, ami elősegíti a C-vitamin oxidatív károsodásának csökkentését a tárolás során. A fagyasztott koncentrátumként tárolandó levet elpárologtatva eltávolítják a legtöbb vizet (4).

Sajnos ezek a folyamatok olyan vegyületeket is eltávolítanak, amelyek aromát és ízet biztosítanak. Néhányat később gondosan összekevert aromacsomagolásokból adnak vissza a léhez (5).

Végül, csomagolás előtt a különböző időpontokban betakarított narancsléből összekeverhetők a minőségbeli eltérések minimalizálása. A pép, amelyet extrahálás után tovább dolgoznak fel, hozzáadnak egyes gyümölcslevekhez (1).

összefoglalás A szupermarketben található narancslé nem olyan egyszerű termék, mint amilyennek tűnhet. Komplex, többlépcsős feldolgozáson megy keresztül, és akár egy évig tárolható nagy tartályokban, mielőtt az áruházakba eladásra csomagolódna.

Narancslé vs egész narancs

A narancslé és az egész narancs táplálkozási szempontból hasonló, de vannak néhány fontos különbség.

Különösen az egész narancshoz képest a narancslé adagja lényegesen kevesebb rosttartalommal rendelkezik, és körülbelül kétszer annyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz - ezek többnyire gyümölcscukor.

Itt közelebbről megnézem az egy csésze (240 ml) narancslé tápértékét egy közepes narancshoz (131 gramm) képest - mindkét gyümölcs adagnak számít (6, 7, 8):

	narancslé	Friss narancs
Kalória	110	62
Zsír	0 gramm	0 gramm
Carbs	25,5 gramm	15 gramm
Rost	0,5 gramm	3 gramm
Fehérje	2 gramm	1 gramm
A-vitamin	A KFI 4% -a	A KFI 6% -a
C vitamin	A KFI 137% -a	A KFI 116% -a
tiamin	A KFI 18% -a	A KFI 8% -a
B6-vitamin	A KFI 7% -a	A KFI 4% -a
Folsav	A KFI 11% -a	Az RDI 10% -a
Kalcium	Az RDI 2% -a	Az RDI 5% -a
Magnézium	A KFI 7% -a	A KFI 3% -a
Kálium	Az RDI 14% -a	A KFI 7% -a

Mint láthatja, a teljes narancs és gyümölcslé tápanyag-tartalma hasonló. Mindkettő kiváló C-vitaminforrás, amely támogatja az immunrendszert, és jó folsavforrás, amely elősegíti a terhesség bizonyos születési rendellenességeinek kockázatát (9, 10).

A lé még ennél is magasabb ezekben a tápanyagokban, ha néhány nem veszne el a feldolgozás és a tárolás során. Például egy vizsgálatban az üzletben vásárolt narancslében 15% -kal kevesebb C-vitamin és 27% -kal kevesebb folát volt, mint az otthon sajtolt narancslében (4).

Noha a tápanyag-feliratok nem szerepelnek, a narancs és a narancslé is gazdag flavonoidokban és más hasznos növényi vegyületekben. Ezek közül néhány csökken a narancslé feldolgozása és tárolása során (1, 4, 11).

Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy - a feldolgozatlan narancsléhöz képest - a pasztőrözött narancslé 26% -kal kevesebb antioxidáns aktivitással rendelkezik közvetlenül a hőkezelés után, és 67% -kal kevesebb antioxidáns aktivitással rendelkezik körülbelül egy hónapos tárolás után (2).

összefoglalás Egy nyolc uncia (240 ml) narancslé adag kb. Kétszer annyi kalóriát és cukrot tartalmaz, mint egy egész narancs. Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk hasonló, de a feldolgozás és tárolás során a lé veszít néhány vitamint és hasznos növényi vegyületet.

Vannak-e bizonyos típusok egészségesebbek?

A narancslé legegészségesebb fajtája az, amelyet otthon frissen présel - de ez időigényes. Ezért sokan úgy döntöttek, hogy narancslevet vásárolnak a szupermarketből.

A legkevésbé egészséges lehetőségek a narancs ízesítésű italok, amelyek csak kis százalékban tartalmaznak valódi gyümölcslevet, számos adalékanyaggal együtt, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a sárga élelmiszer-színezők.

Az egészségesebb választás a 100% -ban narancslé - akár fagyasztott narancslé-koncentrátumból készül, akár soha nem fagyasztja. Ez a két lehetőség táplálkozási értelemben és ízében hasonló (12, 13).

Az üzletek narancslevet is tartalmaznak, hozzáadott kalciummal, D-vitaminnal és más tápanyagokkal. Magas kalóriaszám miatt azonban nem szabad inni csak ezeknek a hozzáadott tápanyagoknak az érdekében. Ehelyett egy kiegészítő tabletta szedése kalóriamentes módszer a táplálkozási hiányok kitöltésére (14).

Ha figyeli a kalória-bevitelt, akkor vásárolhat narancslé italokat, amelyek 50% -kal kevesebb kalóriát és kevesebb cukrot adnak, mint a szokásos narancslé.

Ezek az italok hozzáadott vizet és cukorpótlókat tartalmaznak - akár természetes, például sztevia, akár mesterséges is, beleértve a szukralózt és az aceszulfám-káliumot is, amelyeket érdemes elkerülni. Ha szerepelnek, ezeket felveszik az összetevők listájába.

Végül kiválaszthatja, hogy mekkora húspépre van szüksége a narancslében. Az extra pép nem ad elegendő rostot ahhoz, hogy megváltoztassa a táplálkozási címkén a pulpless léhez képest számottevő számot, ám hasznos növényi vegyületeket szolgáltat, beleértve a flavonoidokat (13, 15).

összefoglalás A boltban vásárolt gyümölcslé legkiterjedtebb lehetősége a 100% -os narancslé extra pépesítéssel. A legrosszabb választás a narancs ízű italok, amelyek kevés valódi levet és hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Lehetséges előnyök

Az amerikaiak közel 80% -a elmarad az ajánlott napi gyümölcsfogyasztástól, amely napi két csésze az átlagos felnőtt számára. A narancslé egész évben kapható, és állandó minőségű, ezáltal kényelmes és ízléses módot kínál a gyümölcskvóta teljesítéséhez (3, 16, 17).

Ezen felül általában kevesebbet fizet, mint a teljes narancs. Ezért segíthet a szigorú költségvetéssel rendelkezőknek teljesíteni napi gyümölcs-ajánlásaikat (3).

Ennek ellenére az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy a teljes gyümölcs kiválasztása mellett a gyümölcslé mellett döntjen, és vegye figyelembe, hogy a gyümölcslének a napi gyümölcskvóta legfeljebb felét kell elérnie, azaz az átlagos felnőttnek napi egy csésze (240 ml) kell, hogy legyen. , 17, 18).

Számos tanulmány vizsgálta a narancslé szív-egészségügyi előnyeit, és arra utal, hogy az segíthet javítani az antioxidáns állapotát, és megvédi a koleszterin szabad gyökök által okozott káros hatásaitól, amely az atherosclerosis kockázati tényezője (19, 20, 21).

Ezeket a tanulmányokat azonban általában olyan társaságok vagy csoportok szponzorálják, amelyek érdekeltek több narancslé eladásában és / vagy előírják az embereknek, hogy nagyobb mennyiségű narancslevet igyanak, például napi két csésze.

összefoglalás A narancslé segít elérni azt a gyümölcscélját, hogy napi két adagot adagoljon, de a napi gyümölcskvóta legfeljebb felének kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a bevitelét egy napi adagra kell korlátoznia.

Potenciális hátrányok

Noha a narancslé bizonyos egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, ennek vannak hátrányai is, amelyek elsősorban a kalóriatartalmához és a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásaihoz kapcsolódnak.

Magas kalóriatartalmú

A gyümölcslé kevésbé töltődik be, mint az egész gyümölcs, és gyorsan el is inni, növeli a túladagolás és a súlygyarapodás kockázatát (18).

Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy ha kalóriatartalmú italokat, például narancslét iszik, akkor nem feltétlenül kevesebb ételt fogyaszt, és több kalóriát fogyaszthat, mint amennyit lenne a lé nélkül (22, 23, 24).

Felnőttekkel végzett nagyméretű megfigyelési tanulmányok összekapcsolták az egyes csészék (240 ml) 100% -os gyümölcslét napi adagolását, 0,5–0,75 font (0,2–0,3 kg) súlygyarapodással négy év alatt (25, 26).

Ezenkívül, amikor a felnőttek és a tizenévesek reggelivel két csésze (500 ml) narancslevet ittak, az étkezés után 30% -kal csökkentette testük zsírégetését az ivóvízhez képest. Ennek részben annak oka lehet, hogy a cukros lé stimulálja a máj zsírtermelését (27).

Talán leginkább a narancslének a gyermekekre gyakorolt ​​hatása van, mivel ők a gyümölcs és gyümölcslé italok legnagyobb fogyasztói (18).

A narancslé és más cukros italok hozzájárulhatnak a gyermekek felesleges kalóriabeviteléhez, valamint a fogszuvasodáshoz. A narancslé hígítása nem feltétlenül csökkenti a fogászati ​​kockázatokat, bár csökkentheti a kalóriabevitelt (18).

Emelheti a vércukorszintet

A narancslé jobban növeli a vércukorszintjét, mint a teljes narancs.

A glikémiás terhelés - ami azt jelzi, hogy az élelmiszer szénhidrát minősége és mennyisége befolyásolja-e a vércukorszintet - teljes narancs esetében 3–6 és narancslé esetén 10–15.

Minél nagyobb a glikémiás terhelés, annál valószínűbb, hogy egy étel megemeli a vércukorszintjét (28).

A narancslé ezen hátrányainak kiküszöbölése érdekében a tudósok megvizsgálták az előnyeit, ha a narancslé - szálakból és flavonoidban gazdag narancs maradványokból, a szegmensekből, a törött pépből és a magból - hozzáadása a gyümölcsléhez.

Az előzetes emberi tanulmányok azt sugallják, hogy a narancslé hozzáadásával csökkenthető a vércukorszint hatása és javulhat a teltségérzet (29, 30, 31).

További kutatásokra van szükség, és a palackokkal dúsított narancslé még nem érhető el az üzletekben.

összefoglalás A narancslé ivása nem eléggé kitöltő, és hozzájárulhat a túlzott kalóriabevitelhez és a súlygyarapodáshoz. Ez szintén emeli a vércukorszintjét, mint egy egész narancs, és növeli a fogszuvasodás kockázatát.

Alsó vonal

Bár táplálkozási szempontból hasonló a teljes narancshoz, a narancslé nagyon kevés rostot nyújt, de kétszer annyi kalóriát és cukrot tartalmaz.

Ez egy egyszerű módja az ajánlott gyümölcsbevitel elérésének, de okozhat vércukorszint-növekedést és akár súlygyarapodást is.

A legjobb, ha napi legfeljebb 8 uncia (240 ml) korlátozza magát.

Még jobb, ha lehet, akkor amikor csak lehetséges, válasszon egész narancsot gyümölcslé helyett.