Az edzés közbeni áramtalanítás előnyei

Tartalom

• Egyenletes futáshoz
• Interval edzésekhez
• Erőáramkörökhöz
• Vélemény a következőhöz:

Technikai modulja meg tudja mondani, hogy milyen keményen, gyorsan vagy messzire megy edzés közben egy fúró őrmester pontosságával, akkor miért izzadna anélkül? Mert a tudomány szerint érdemes néha egyedül repülni, és megtanulni érzékelni az intenzitást és az edzési kapacitást. "A fitnesztechnikának köszönhetően már sokat tudunk testünkről" - mondja Greg McMillan, testmozgás fiziológus, a McMillan Running online coaching alapítója. "Ha megérted az összefüggést az érzéseid és a teljesítményed között, mindig képes leszel a legtöbbet kihozni a testedből." (Ön rabja az iPhone -jának?)

Kezdetben jogos hallgatni a test jelzéseit: a Wisconsin-LaCrosse Egyetem kutatása megerősíti, hogy a régi iskolai beszédteszt pontosan méri a kardió során végzett erőfeszítéseit. Menjen olyan ütemben, amikor csak szaggatott mondatokban tud beszélni, és a mérsékelt zónában van, vagyis a maximális erőfeszítésének 50-65 százalékában. (Ha teljes mondatokkal tud beszélni, alatta van; ha lélegzetvesztett, akkor fölötte van.) Ezenkívül kérdezzen meg magának egy egyszerű "Hogyan érzem magam?" jobban tükrözi, hogyan reagál az edzésre, mint egy objektív mérőszám, mint például a pulzusszám, a közelmúltban végzett tanulmányok szerint. British Journal ofSport gyógyszer. "56 vizsgálat eredményeinek elemzésével, amelyek szubjektív és objektív méréseket is tartalmaztak, azt találtuk, hogy a szubjektív mérőszámok jobban tükrözik, hogy egy sportoló mennyire reagál az edzésekre" - mondja Anna Saw, vezető szerző, aki azt javasolja, hogy jegyezze fel, hogyan tesz egy edzés az embert. úgy érzi, a többi statisztikával együtt. (Tudta, hogy a legtöbb ingyenes fitneszalkalmazás nem is felel meg a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveknek?)

A szubjektív – a lélegzeted és az izomfáradtság – megérintése segít nyomon követni a fejlődést, és meghatározni, hogy hol tartasz, így tudod, mikor kell feszegetned a határaidat. (Később bővebben arról, hogy ez hogyan jelenthet nagy fitnesznyereséget.)

A probléma az, hogy sokan disszociatív állapotban gyakorolnak, szándékosan elvonják a figyelmüket, hogy figyelmen kívül hagyhassák a kényelmetlenséget, és kitarthassanak az ülés végéig - mondja Jo Zimmerman, a Marylandi Egyetem kineziológiai oktatója. Mindannyian vétkesek voltunk már benne, hogy felpörgettünk egy lejátszási listát, hogy elfelejtsük, milyen nehéznek érzi magát a lába a harmadik guggolássorozat vagy egy hosszú futás otthoni nyújtása közben. De lehet okosabb asszociatív állapotba lépni; azaz olyan, amelyben hallgatsz a testedre, így jobban tudod összpontosítani minden erőfeszítésedet az edzésre, vagy egy kicsit meghátrálni, ha szükséges, mondja Zimmerman.

McMillan megjegyzi, hogy az asszociatív zónába való belépés két dologra vezethető vissza: Az erőfeszítés szintjének fenntartása és annak eldöntése, hogy hogyan használja fel energiáját az edzés során. "Semmilyen objektív intézkedés nem képes kihasználni azt, hogy egy adott napon mekkora erőfeszítés áll a rendelkezésünkre" - mondja. "Tehát a testével való bejelentkezés segít értékelni, hogyan lehet a legjobban elosztani."

McMillan azt javasolja, hogy hetente egyszer próbáljon ki egy áramtalanított edzést, hogy jobban ráhangolódjon a testére edzés közben, és hogy mekkora ereje van a tartályban. Használja az alábbi tippjeit a rutin módosításához, és megfelelő fókuszt alakíthat ki, hogy megölje azt még akkor is, ha teljesen be van kötve. (P.S. A mobiltelefonja tönkreteszi az állásidőt.)

Egyenletes futáshoz

Hagyja el az eszközt, és ragaszkodjon a kívánt útvonalhoz, hogy ismerje az adott távolságra szokásos tempóját, és próbálja meg futni ugyanazon vagy gyorsabb idő alatt. McMillan szerint mivel az érzése szerint halad, az óra vagy a GPS nem diktálja a tempót, és valójában megfújhatja múltbeli jegyeit. Gondoljon a futás minőségére - teszi hozzá. Tartson egyenletes lépést (és használja ezt a 10 tippet a futási technika javításához). Az intenzitásodtól függően a légzésednek a beszélgetéstől a mérsékelt böfögésig és puffadásig kell terjednie, de soha ne érezd úgy, mintha nem tudnál kimondani néhány szót. Ha a légzése kicsúszik az irányítás alól, vagy a tempója ingadozó, akkor a teste azt jelzi, hogy üt, és itt az ideje, hogy egy kicsit csökkentse a sebességét.

Interval edzésekhez

Legyen a lélegzeted az edződ ezekben a rövid, de intenzív kitörésekben. A lökések során nem szabad egy vagy két szónál többet beszélni, és a tempó minden bizonnyal csökkenni fog a vége felé. (Ha nem, akkor keményebben!) De ez az felépülés itt az igazán fontos intervallum-hangsúlyozza McMillan-, mert a gyors helyreállítás lehetővé teszi, hogy magasabb szinten teljesítsen a következő all-out sorozatban. A légzésnek vissza kell térnie társalgási állapotba, de nem teljesen nyugodt szinten. Próbálja ki a pulzusszám tesztet: enyhén nyomja meg mutató- és középső ujját a szemközti csukló belső felére, számolja meg a szívveréseket 15 másodperc alatt, és szorozza meg őket néggyel, hogy megkapja a percenkénti ütemet (bpm). Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a testéből, azt szeretné, ha a pulzus 120-140 ütés / perc értékre állna vissza, mielőtt elkezdi a következő intervallumot, mondja McMillan. Az eredmény? Egy fokkal felgyorsulhat, így minden sprintkészlet rendkívül hatékony.

Erőáramkörökhöz

Ha hozzászoktál ahhoz, hogy a pulzusmérőhöz rögzítve kövesse az áramköreit, akkor a légzés és az izmok érzésének megvizsgálása segít megtalálni a test természetes erőhatárát, és ezt követően megnyomhatja. Izmait elkötelezettnek és alkalmasnak kell éreznie, és a légzésének vissza kell térnie valamelyest ellazult ütemére, miközben pihen a sorozatok között. De az emelések során, amikor a lehető legtöbb ismétlést hajtja végre egy perc alatt, éreznie kell, hogy a légzése annyira elnehezül, hogy egyszerre csak egy-két szót tud beszélni – mondja McMillan. Ha az űrlap tönkremenni kezd, tárcsázza vissza a súlyt a sérülések elkerülése érdekében. (És próbálja ki ezeket a furcsa módszereket, hogy megkönnyítse az erősítő edzést.) Azt javasolja, hogy használja az egy-két ismétléses tesztet: Az utolsó szettben úgy kell éreznie magát, mintha az utolsó egy-két ismétlést is alig tudja jó formában elvégezni. . Ha több lé marad az izmokban, próbáljon ki egy másik, rövidebb kört valamivel nehezebb súllyal.

Vélemény a következőhöz: