A növényi étrend előnyei, amelyeket mindenkinek tudnia kell

Tartalom

• Pontosan mi a növényi étrend?
• A növényi alapú étrend előnyei
• 1. A szívbetegségek alacsonyabb kockázata
• 2. Alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata
• 3. Csökkent az elhízás kockázata
• 4. Csökkent a rák kockázata
• 5. Környezeti előnyök
• Hogyan kezdjünk el növényi alapú étrendet kezdőknek
• Vélemény a következőhöz:

A növényi táplálkozás az egyik legnépszerűbb étkezési stílusává válik-és jó okkal. A növényi alapú étrend potenciális előnyei nagyszerű dolgokat tartalmaznak mind az egészségre, mind a környezetre nézve. A növényalapú élelmiszerek szövetsége szerint az amerikaiak csaknem egyharmada azt állítja, hogy aktívan próbálják csökkenteni a hús- és tejtermékek fogyasztását. Tavaly az emberek 28 százaléka arról számolt be, hogy több fehérjét fogyaszt növényi forrásból, 24 százalékuk több növényi eredetű tejterméket fogyasztott, és 17 százalékuk evett több növényi hús alternatívát, mint 2019-ben-derült ki a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács felméréséből.

A trend a trendet táplálja a wellness-orientáltabb életmód iránti vágy. A Mintel piackutató cég 2020-as jelentése szerint az emberek 56 százaléka az egészség a fő oka annak, hogy növényi eredetű fehérjéket választ, míg a Mattson Consulting szerint a környezeti hatások és az állatok jóléte a 26 százalékos kérdés.

"Sok feltörekvő tudomány és régebbi tanulmányok mutattak ki egészségügyi előnyöket a növényi alapú táplálkozásban" - mondja Keri Gans, R.D.N., New York -i táplálkozási szakember és Alak Brain Trust tagja. "Az éghajlatváltozással és a fenntarthatósággal kapcsolatos aggodalmak miatt a növények felé irányuló étrend még nagyobb lendületet kapott."

De mit is jelent valójában a növényi alapú, és vajon a növényi étrend minden előnye, amit felháborítanak? Íme a gombóc, beleértve azt is, hogyan kezdjünk el növényi alapú étrendet kezdőknek.

Pontosan mi a növényi étrend?

Őszintén szólva, ez zavaró lehet, mivel a kifejezés nincs egyértelműen meghatározva.

"A múltban a "növényi alapú" definíciója (ahogyan a táplálkozáskutatók és -szervezetek használták) elsősorban növényeken alapuló étrendet jelentett; a definíció azonban úgy alakult, hogy különböző emberek számára mást jelent" - mondja Sharon Palmer. RDN,A növényi táplálkozású dietetikus. A közelmúltban az emberek ezt a kifejezést 100 százalékos növényi eredetű vegán étrendre használják, jegyzi meg.

Másrészt Amy Myrdal Miller (MS, RDN, FAND) regisztrált dietetikus, a Farmer's Daughter Consulting alapítója és elnöke a kaliforniai Carmichaelben, a növényi alapú fogalmat tágabban határozza meg: „az étrendi irányelveket és a MyPlate mintát követve, ahol a legtöbb az élelmiszerek növényekből származnak (például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék, növényi alapú olajok). (Lásd: Mi a különbség a növényi alapú és a vegán étrend között?)

"" Növényi alapú "nem feltétlenül egyenlő a vegetáriánussal vagy a vegánnal " - teszi hozzá Gans." Ez azt jelenti, hogy több növényt próbál bevinni étrendjébe, például 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, diót, hüvelyeseket és magvakat. " szigorú étrend vagy a hús, baromfi vagy hal feladása - ha nem akarja. "Lehet, hogy egyik nap teljesen növényi alapú lesz, de másnap hamburgert fogyaszt" - mondja Gans.

Például. a mediterrán étrend - amely kiemeli a növényi ételeket és a halat, valamint néhány tojást, baromfit és tejterméket - növényi alapúnak minősül. A lényeg az, hogy "a" növényi alapú "körülbelül szándékosan tartalmaz növényi élelmiszereket minden étkezéskor" - mondja Gans.

Érdemes megjegyezni, hogy bár a növényi alapú étrend előnyeinek listája hosszú, a vegetáriánus vagy vegán étrend követése nem jelenti automatikusan azt, hogy egészségesen táplálkozik. Ennek az az oka, hogy az alább leírt egészségügyi előnyök többsége nem egyszerűen az állati eredetű termékek csökkentéséből fakad – hanem az egészséges, teljes értékű élelmiszerek növekvő fogyasztásának.

"Függetlenül attól, hogy növényi alapú étrendet eszel növényekkel és kisebb mennyiségű állattal, vagy úgy döntöttél, hogy vegán leszel, a több növényi étrend étkezése számos előnnyel jár"-mondja Myrdal Miller. Íme néhány növényi alapú előny, amelyet értékelhet, akár úgy döntött, hogy teljes értékű zöldséget fogyaszt, vagy csak úgy döntött, hogy több növényt eszik. (Lásd: A növényi étrend szabályai, amelyeket be kell tartani)

A növényi alapú étrend előnyei

1. A szívbetegségek alacsonyabb kockázata

Az egyik legjelentősebb növényi alapú étrend jótékony hatása? A kiterjedt kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó embereknél a legkisebb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata - mondja Myrdal Miller.

A New York-i Mt. Sinai Kórház Icahn School of Medicine egyik tanulmánya több mint 15 000 olyan embert vizsgált meg, akiknél nem ismertek szívbetegséggel kapcsolatos problémákat, és akik az öt táplálkozási minta valamelyikét követték, beleértve a kényelem (gyorsételek és sült ételek), a növényi alapú (gyümölcsök) , zöldségek, bab, hal), édességek (desszertek, édességek, cukros reggeli gabonapelyhek), délvidéki (sült ételek, szerves húsok, feldolgozott húsok, cukorral édesített italok), valamint saláta és alkohol (salátaöntetek, zöldségsaláták, alkohol). A tanulmány négy éven keresztül követte ezeket az egyéneket, és azt találta, hogy a növényi alapú étrendhez ragaszkodóknál 42 százalékkal csökkent a szívelégtelenség kockázata azokhoz képest, akik kevesebb növényi táplálékot fogyasztottak.

Ismétlem, a növényi alapú étrendi előnyök pontozása nem csak az állati eredetű élelmiszerek korlátozásáról szól; az ételválasztás számít. (Ez olyan, mint a tiszta kontra piszkos keto.) Egy másik tanulmány, amelyet 2018 -ban tettek közzé aAz American College of Cardiology folyóirata megvizsgálta a férfi és női egészségügyi szakemberek ételválasztását, és növényi alapú étrend-indexet hozott létre, hogy felmérje étrendjük egészségességét. Az egészséges növényi élelmiszerek (például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, olajok, diófélék és hüvelyesek) pozitív pontszámot kaptak, míg a kevésbé egészséges növényi ételek (például cukorral édesített italok, finomított gabonák, krumpli és édességek, valamint állati eredetű élelmiszerek) ) fordított pontszámot kapott. Az adatok azt mutatták, hogy a pozitívabb pontszám a szívkoszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával járt együtt.

A tanulmány azt mutatja, hogy nem a növényi eredetű élelmiszerek (például sült krumpli) fogyasztása a legfontosabb, hanem a kiválasztott növényi alapú élelmiszerek minősége a legfontosabb. A növényi alapú étrendnek továbbra is kiegyensúlyozott növényekből kell állnia, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, olajok, diófélék és hüvelyesek, amelyeket egészségesen készítenek és főznek. (Próbálja ki ezeket a növényi étrendi recepteket a nap minden étkezéséhez.)

2. Alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata

A növényekkel töltött étrend is segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Egy 2017 -ben megjelent cikk aGeriatív kardiológiai folyóirat számos tanulmány alapján megvizsgálta a 2-es típusú cukorbetegség lehetséges növényi étrendi előnyeit. Egyikük megvizsgálta a 2 -es típusú cukorbetegség elterjedtségét a különböző étkezési szokások kapcsán, és megállapította, hogy kevésbé gyakori a csökkentett állati eredetű termékeket tartalmazó étrendekben.

Ennek és számos más, ebben a felülvizsgálatban megvizsgált megfigyelési tanulmánynak a alapján a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a növényi étrend fogyasztása javíthatja az inzulinrezisztenciát, elősegítheti az egészséges testsúlyt, növelheti a rost- és fitotápanyagokat, lehetővé teszi az élelmiszerek és a mikrobiomok jobb kölcsönhatását és csökkenti a telített zsírokat . (Kapcsolódó: A keto diéta segíthet a 2 -es típusú cukorbetegségben?)

3. Csökkent az elhízás kockázata

Talán hallotta, hogy a növényi étrend egyik fő előnye a fogyás. Nos, a klinikai és megfigyelési kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend elfogadása segíthet csökkenteni a túlsúly és az elhízás kockázatát, sőt elősegítheti a fogyást a 2017-ben megjelent áttekintő cikk szerint.Geriatív kardiológiai folyóirat.

Érdekes, hogy a vegetáriánus étrend mérsékelt betartása is megelőzheti a középkorú túlsúlyt és elhízást - derül ki az Európai Elhízási Szövetség 2018 -as kutatásából. beleértve az étrendben az állati fehérje sovány forrásait.

"A vegetáriánus étkezési szokásokat követő populációk kutatása azt mutatja, hogy alacsonyabb a túlsúly és az elhízás aránya" - ért egyet Myrdal Miller. (Kapcsolódó: Hogyan lehet fogyni vegetáriánus étrenden)

4. Csökkent a rák kockázata

Meglepő növényi étrendi előny: A növényi táplálkozás (más egészséges magatartásokkal együtt) valójában segíthet csökkenteni a rák kockázatát.

Egy 2013-ban megjelent tanulmányRák -járványtan, biomarkerek és megelőzés Körülbelül 30 000 posztmenopauzás nőt követtek nyomon hét éven keresztül, és azt találták, hogy azok a nők, akik fenntartják a normál testsúlyt, korlátozzák az alkoholt, és többnyire növényi alapúak, 62%-kal csökkentik a mellrák előfordulását azokhoz képest, akik nem követték ezt a három irányelvet.

Az Amerikai Rákkutató Intézet jelentése ezt alátámasztja, mondván, hogy az egészséges táplálkozás és életmód viselkedése megelőzheti a rákos megbetegedések 40 százalékát. Ezért ajánlja az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) a növényi alapú étrendet, amely elsősorban gyümölcsből, gabonafélékből, babból, diófélékből és magvakból áll, és egyes állati eredetű élelmiszereket fogyaszt a rákmegelőzés érdekében. Az AICR szerint ez a fajta étrend segít a különféle növényi élelmiszerek rákvédő tápanyagainak, például rostoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és fitokemikáliáknak a beszerzésében. Az AICR azt javasolja, hogy a tányéron 2/3 (vagy több) növényi táplálékot és 1/3 (vagy kevesebb) halat, baromfit vagy húst és tejterméket töltsön.

5. Környezeti előnyök

Igaz, a növényi alapú étrendnek rengeteg jótékony hatása van a szervezetedre, de ennek a Földre nézve is lehetnek nagyobb hatásai. (Kapcsolódó: Így kell enni a környezeti hatás minimalizálása érdekében)

"Kevesebb ráfordítás (víz, fosszilis tüzelőanyagok) szükséges ezeknek a növényi élelmiszereknek az előállításához, és nem termelnek olyan anyagokat, mint a trágya vagy a metán, amely káros lehet a környezetre" - mondja Palmer. "A mai mezőgazdaságban növénytermesztésünk nagy része az állatok etetésére megy el, amikor a növényeket közvetlenül ehetnénk ahelyett, hogy állatokkal etetnénk és megenénk őket." Többek között ez az egyik oka annak, amiért Palmer azt állítja, hogy az állati eredetű élelmiszereknél nagyobb a környezeti hatás, mint a növényi élelmiszereknél.

"Tanulmány a tanulmány után kimutatta, hogy a növényi eredetű evőknek kisebb a környezeti lábnyomuk"-mondja. "Ez igaz a szén-dioxid-kibocsátásra, valamint olyan kérdésekre, mint a vízlábnyom és a földhasználat (az élelmiszertermesztéshez szükséges földterület)." (Az élelmiszer-pazarlás visszaszorításával csökkentheti étrendjének környezeti hatásait is.)

Mielőtt démonizálná az állati eredetű élelmiszertermelést, tudnia kell, hogy a növény- és állattenyésztés valójában eléggé integrált. "Az állatállomány a terményfeldolgozásból származó maradékok nagy részét újrahasznosítja, lényegében az általunk fogyasztott növényi alapú élelmiszerek előállítása során keletkező salakanyagokat, és más élelmiszertermékekké alakítja át" - mondja Sara Place, Ph.D., a fenntarthatóságért felelős vezető igazgató. Marhahús -termelés kutatása. (Kapcsolódó: A biodinamikus gazdálkodás a következő szintű szerves mozgalom)

Például Kaliforniában a narancsból készített gyümölcslé a feldolgozás után elhagyja a többi gyümölcsöt (pépet és héjat), és ezt a citruspépet gyakran szarvasmarháknak adják, ami marhahúst és tejet eredményez. A mandulahéjat (a dió húsát körülvevő része, amelyet az emberek megesznek) szintén tejelő szarvasmarháknak adnak, így a hulladékot tápláló táplálékká alakítják át. Hirtelen ez a választás a mandulatej, a tehéntej és a narancslé között nem tűnik annyira különbözőnek.

Hogyan kezdjünk el növényi alapú étrendet kezdőknek

Annak érdekében, hogy pontozni tudja ezeket a növényi alapú étrendi előnyöket, és több állati eredetű ételt tegyen a tányérjára, ne gondolja túl. "Csak vegyen be több növényt az ételeibe" - mondja Gans. – És menj változatosságra.

Például nézzen ki néhány növényi étrendű étel:

• A reggeli lehet zabpehely szeletelt banánnal vagy bogyókkal és dióvajjal, vagy buggyantott tojás a teljes kiőrlésű pirítóson avokádóval és paradicsommal.
• Az ebéd lehet csicseriborsóval, quinoával és grillezett zöldségekkel megforgatott saláta, vagy teljes kiőrlésű kenyérrel és grillezett csirkével, hummusszal és zöldekkel készült szendvics, desszertként gyümölccsel.
• A vacsora azt jelentheti, hogy egy este felverünk egy zöldséges rántást tofuval; a következő egy kis filézett mignon vagy grillezett lazac készítése pirított spenóttal és sült újburgonyával.

Növényi alapú étrend mellett a szükséges fehérjét is beszerezheti olyan forrásokból, mint a bab és hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák, például a quinoa és a barna rizs. Csak törekedjen a megfelelő mennyiségre: az American College of Sports Medicine szerint az aktív nőknek testtömegenként 0,55-0,91 gramm fehérjére van szükségük naponta. Feltétlenül fogyasszon fehérjében gazdag ételeket edzés után az izomépítés és -javítás érdekében, mondja Gans. (Ez az útmutató megmutatja, hogyan juthat elegendő növényi fehérjeforráshoz.)

TL; DR: Különböző ételek beépítése, amelyeket élvezel, segít a növényi étrend összes előnyének értékelésében-mivel számos vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot kap-, és még finomabbá teszi.

• Szerző: Toby Amidor
• Írta: Pamela O’Brien

Vélemény a következőhöz: