Egészséges ételek, növényi alapú étrend: Részletes kezdő útmutató

Tartalom

• Mi az egész élelmezésű növényi étrend?
• Segíthet fogyni és javíthatja egészségét
• Számos egészségügyi feltételnek kedvez
• Szívbetegség
• Rák
• Kognitív hanyatlás
• Cukorbetegség
• Az egész ételekkel járó növényi étrend elfogadása jó a bolygó számára
• Ételek egészséges ételekkel, növényi alapú étrenddel
• Teljes élelmiszer, növényi alapú bevásárlólista
• Az étrend elkerülésére vagy minimalizálására szolgáló élelmiszerek
• Kerülendő ételek
• Minimalizálható ételek
• Minta étkezési terv egy hétre
• Alsó vonal

Sok érv szól arról, hogy melyik étrend a legmegfelelőbb.

Ennek ellenére az egészségügyi és wellness közösségek egyetértenek abban, hogy a friss, egész összetevőket hangsúlyozó és a feldolgozott ételeket minimalizáló étrend jobb az általános wellness szempontjából.

Az egész ételekből, növényi alapú étrendből éppen ez történik.

A minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, különösen a növényekre összpontosít, és hatékonyan serkenti a fogyást és javítja az egészségét.

Ez a cikk mindent áttekint, amelyet tudnia kell az egész ételekről, a növényi alapú étrendről, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit, az étkezési ételeket és az étkezés mintáját.

Mi az egész élelmezésű növényi étrend?

Nincs egyértelmű meghatározás arra vonatkozóan, hogy mi alkotja az egész ételekből álló növényi étrend (WFPB diéta) fogalmát. A WFPB étrend nem feltétlenül egy meghatározott étrend - inkább életmód.

Ennek oka az, hogy a növényi alapú étrend nagyban változhat attól függően, hogy az ember milyen mértékben foglalja magában állati eredetű termékeket az étrendjébe.

Mindazonáltal az egész ételek, növényi alapú étrend alapelvei a következők:

• Hangsúlyozza az egész, minimálisan feldolgozott ételeket.
• Az állati eredetű termékeket korlátozza vagy elkerüli.
• A növényekre összpontosít, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magvakat és dióféléket, amelyek az étkezés legnagyobb részét képezik.
• Nem tartalmazza a finomított ételeket, mint például hozzáadott cukrok, fehér liszt és feldolgozott olajok.
• Különös figyelmet fordít az élelmiszerminőségre, mivel a WFPB étrend sok támogatója elősegíti a helyi eredetű, bioélelmiszerek lehetőségét.

Ezen okok miatt ezt az étrendet gyakran összekeverik a vegán vagy a vegetáriánus étrenddel. Noha ezek bizonyos étrendben hasonlóak, az étrend nem ugyanaz.

Az emberek, akik vegán étrendet követnek, tartózkodnak minden állati termék fogyasztásától, beleértve a tejet, a húsot, a baromfit, a tenger gyümölcseit, a tojást és a mézet. A vegetáriánusok kizárják étrendjükből az összes húsot és baromfit, de néhány vegetáriánus tojást, tenger gyümölcseit vagy tejterméket eszik.

A WFPB étrend viszont rugalmasabb. A követők többnyire növényeket esznek, de az állati termékek nem korlátozottak.

Míg az egyik, a WFPB-diétát követő ember nem fogyaszthat állati eredetű termékeket, egy másik kis mennyiségű tojást, baromfit, tenger gyümölcseit, húst vagy tejterméket fogyaszthat.

összefoglalás Az egész ételek, növényi alapú étrend hangsúlyozza a növényi ételeket, miközben minimalizálja az állati eredetű termékeket és a feldolgozott termékeket.

Segíthet fogyni és javíthatja egészségét

Az elhízás járványügyi arányok kérdése. Valójában az amerikai felnőttek több mint 69% -a túlsúlyos vagy elhízott (1).

Szerencsére az étrend és az életmód megváltoztatása megkönnyítheti a fogyást, és tartós hatással lehet az egészségre.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrend előnyös a fogyásban.

A WFPB diéta magas rosttartalma, a feldolgozott élelmiszerek kizárásával együtt nyerő kombináció a felesleges fogyás elkerülésére.

A 12 tanulmány áttekintése, amelyben több mint 1100 ember vett részt, megállapította, hogy a növényi alapú diétákhoz rendelt személyek jelentősen nagyobb súlyt veszítettek - körülbelül 4,5 fontot (2 kg) átlagosan 18 hét alatt -, mint azok, amelyek nem vegetáriánus étrendhez tartoztak (2).

Az egészséges növényi étkezési szokások elfogadása hosszú távon szintén segíthet a súlycsökkenés csökkentésében.

Egy 65 túlsúlyos és elhízott felnőttnél végzett vizsgálat azt találta, hogy a WFPB étrendbe bevont emberek szignifikánsan több súlyt veszítettek, mint a kontrollcsoport, és képesek voltak fenntartani ezt a 9,25 font (4,2 kg) súlycsökkenést egy éves követési időszak alatt (3). ).

Ráadásul a WFPB-étrenddel nem megengedett feldolgozott ételek, például szóda, cukorka, gyorsétterem és finomított gabona darabolása önmagában is egy hatékony fogyóeszköz (4, 5).

összefoglalás Számos tanulmány kimutatta, hogy az egész ételből készült, növényi alapú étrend hatékonyan képes fogyni. Segíthetnek abban, hogy hosszú távon fenntartsa a fogyást.

Számos egészségügyi feltételnek kedvez

Az egész ételekből nyert növényi alapú étrend nemcsak a derékvonalának javul, hanem csökkenti a kockázatot és csökkentheti bizonyos krónikus betegségek tüneteit is.

Szívbetegség

A WFPB diéta talán az egyik legismertebb előnye, hogy szív-egészséges.

Az étrendben szereplő élelmiszerek minősége és típusa azonban számít.

A több mint 200 000 ember körében végzett nagy kutatás azt találta, hogy azok számára, akik egészséges növényi alapú étrendet követtek zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben és diófélékben, szignifikánsan alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik nem növényi alapú étrendet követnek.

Azonban az egészségtelen növényi táplálkozás, amely cukros italokat, gyümölcsleveket és finomított szemeket tartalmazott, a szívbetegségek kissé fokozott kockázatával jár (6).

A megfelelő ételek fogyasztása kritikus jelentőségű a szívbetegségek megelőzésében növényi alapú étrend betartásakor, ezért a WFPB étrend betartása a legjobb választás.

Rák

A kutatások azt sugallják, hogy növényi alapú étrend betartása csökkentheti bizonyos rákfajták kockázatát.

Egy több mint 69 000 embernél végzett tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrendek jelentősen alacsonyabb gastrointestinalis rák kockázatával járnak, különösen azoknál, akik lakto-ovo vegetáriánus étrendet követtek (vegetáriánusok, akik tojást és tejet esznek) (7).

Egy másik, több mint 77 000 embert érintő nagy tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik vegetáriánus étrendet követtek, 22% -kal alacsonyabb a vastagbélrák kialakulásának kockázata, mint a nem vegetáriánusoknál.

A peskataristák (halakat vegetáriánusok) a legnagyobb védelmet éltették a vastagbélrák ellen, 43% -kal csökkentett kockázattal, mint a nem vegetáriánusok (8).

Kognitív hanyatlás

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend hozzájárulhat az idősebb felnőttek kognitív hanyatlásának és Alzheimer-kórjának lelassításához vagy megakadályozásához.

A növényi alapú étrendben több növényi vegyület és antioxidáns van, amelyekről kimutatták, hogy lassítják az Alzheimer-kór előrehaladását és fordított kognitív hiányokat (9).

Sok tanulmányban a gyümölcsök és zöldségek magasabb bevitelét szorosan összefüggésbe hozták a kognitív hanyatlás csökkenésével.

Kilenc, több mint 31 000 embert érintő tanulmány áttekintése szerint több gyümölcs és zöldség étkezése 20% -kal csökkentette a kognitív károsodás vagy a demencia kialakulásának kockázatát (10).

Cukorbetegség

A WFPB diéta elfogadása hatékony eszköz lehet a cukorbetegség kialakulásának kockázatának kezelésében és csökkentésében.

Egy több mint 200 000 embernél végzett tanulmány szerint az egészséges növényi étkezési szokások betartóinak 34% -kal alacsonyabb a diabétesz kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik egészségtelen, nem növényi alapú étrendet követnek (11).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrenddel (vegán és lakto-ovo vegetáriánus) a 2. típusú cukorbetegség kockázatának közel 50% -kal való csökkentése társult a nem vegetáriánus étrendhez képest (12).

Ráadásul bebizonyították, hogy a növényi étrend javítja a cukorbetegek vércukorszintjét (13).

összefoglalás Az egész ételeket követően a növényi alapú étrend csökkentheti a szívbetegségek, bizonyos rákok, kognitív hanyatlás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az egész ételekkel járó növényi étrend elfogadása jó a bolygó számára

A növényi étrendre való váltás nemcsak az egészségére jótékony hatással jár, hanem a környezet védelmére is.

Azoknak az embereknek, akik növényi alapú étrendet követnek, általában kisebb a környezeti lábnyomuk.

A fenntartható étkezési szokások elfogadása hozzájárulhat az üvegházhatású gázok kibocsátásának, a vízfogyasztásnak és a gyárgazdálkodáshoz használt földterület csökkentésének, amelyek mind befolyásolják a globális felmelegedést és a környezet romlását.

A 63 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a legnagyobb környezeti hasznokat azok a táplálkozási lehetőségek mutatják, amelyek a legkevesebb állati eredetű élelmiszert tartalmazzák, mint például a vegán, a vegetáriánus és a peskatáriánus étrend.

A tanulmány szerint az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásának és a földhasználatnak 70% -kal, a vízfelhasználás pedig 50% -kal csökkenthető úgy, hogy a nyugati étkezési szokásokat fenntarthatóbb, növényi alapú étkezési szokásokra helyezzük át (14).

Ráadásul az állati termékek csökkentése az étrendben és a helyi, fenntartható termékek vásárlása elősegíti a helyi gazdaság ösztönzését és csökkenti a gyárgazdálkodásra való támaszkodást, amely egy nem fenntartható élelmiszer-előállítási módszer.

összefoglalás A helyi alapanyagokat hangsúlyozó növényi tápanyagok környezetkímélőbbek, mint azok a diéták, amelyek erősen támaszkodnak a tömegtermelt állati termékekre és termelnek.

Ételek egészséges ételekkel, növényi alapú étrenddel

A tojástól és a szalonnától a reggeliig és a vacsoráig történő steakig az állati termékek a legtöbb étkezés középpontjában állnak.

A növényi étrendre való váltáskor az ételeknek a növényi alapú élelmiszerek köré kell összpontosítaniuk.

Ha állati ételeket fogyasztanak, akkor azokat kisebb mennyiségben kell fogyasztani, figyelmet fordítva az áru minőségére.

Az olyan ételeket, mint a tejtermékek, a tojás, a baromfi, a hús és a tenger gyümölcsei, inkább a növényi ételek kiegészítéseként, és nem a fókuszpontként kell felhasználni.

Teljes élelmiszer, növényi alapú bevásárlólista

• Gyümölcsök: Bogyók, citrusfélék, körte, őszibarack, ananász, banán stb.
• Zöldségek: Kale, spenót, paradicsom, brokkoli, karfiol, sárgarépa, spárga, paprika stb.
• Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, butternut tök stb.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, zabpehely, farro, quinoa, barna rizs tészta, árpa stb.
• Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj, kókuszdióolaj, édesítetlen kókuszdió stb.
• hüvelyesek: Borsó, csicseriborsó, lencse, földimogyoró, fekete bab stb.
• Mag, dió és dióvaj: Mandula, kesudió, makadámia dió, tökmag, napraforgómag, természetes földimogyoróvaj, tahini stb.
• Édesítetlen növényi alapú tej: Kókusztej, mandula tej, kesudió stb.
• Fűszerek, gyógynövények és ételízesítők: Bazsalikom, rozmaring, kurkuma, curry, fekete bors, só stb.
• Fűszerek: Salsa, mustár, táplálkozási élesztő, szójaszósz, ecet, citromlé stb.
• Növényi fehérje: Tofu, tempeh, növényi eredetű fehérjeforrások vagy porok hozzáadott cukor vagy mesterséges összetevők nélkül.
• italok: Kávé, tea, szénsavas víz stb.

Ha kiegészíti növényi alapú étrendjét állati termékekkel, válassza az élelmiszerboltok minőségi termékeit, vagy ami még jobb, vásárolja meg őket a helyi gazdaságokból.

• tojás: Legelő, ha lehetséges.
• Baromfi: Szabad tartású, organikus, ha lehetséges.
• Marha- és sertéshús: Legelőként vagy fűvel takarmányozva, ha lehetséges.
• Tenger gyümölcsei: A fenntartható halászatból vadon fogott, ha lehetséges.
• Tejtermék: Legelővel nevelkedett állatokból származó bio tejtermékek, amikor csak lehetséges.

összefoglalás Az egészséges, WFPB étrendnek a növényi ételekre, például a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, hüvelyesekre, diófélékre és magokra kell összpontosítania. Ha állati eredetű termékeket esznek, akkor azokat kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mint a növényi ételeket.

Az étrend elkerülésére vagy minimalizálására szolgáló élelmiszerek

A WFPB étrend olyan étkezési módszer, amely az ételek fogyasztására koncentrál a legtermészetesebb formában. Ez azt jelenti, hogy az erősen feldolgozott élelmiszerek nem tartoznak ide.

Élelmiszerboltok vásárlásakor összpontosítson a friss élelmiszerekre, és címkével ellátott élelmiszerek vásárlásakor célozza meg a lehető legkevesebb összetevővel rendelkező termékeket.

Kerülendő ételek

• Gyors kaja: Hasábburgonyával, sajtos hamburgerekkel, forró kutyákkal, csirke rögökkel stb.
• Hozzáadott cukrok és édességek: Asztali cukor, szóda, gyümölcslé, sütemények, sütik, cukorka, édes tea, cukros gabonafélék stb.
• Finomított gabona: Fehér rizs, fehér tészta, fehér kenyér, bagel stb.
• Csomagolt és kényelmi ételek: Chipek, kekszek, gabonaételek, fagyasztott vacsorák stb.
• Feldolgozott vegánbarát ételek: Növényi alapú húsok, mint a tofurkey, műszálas sajtok, vegán vaj stb.
• Mesterséges édesítőszerek: Egyenlő, Splenda, Sweet’N Low stb.
• Feldolgozott állati termékek: Szalonna, ebédhúsok, kolbász, marhahúsos, stb.

Minimalizálható ételek

Míg az egészséges állati ételeket be lehet vonni a WFPB étrendbe, a következő termékeket minimalizálni kell minden növényi alapú étrendben.

• Marhahús
• Sertéshús
• Juh
• Vadhúsok
• Baromfi
• tojás
• Tejtermék
• Tenger gyümölcsei

összefoglalás A WFPB diéta betartásakor kerülni kell a magasan feldolgozott ételeket és minimalizálni kell az állati eredetű termékeket.

Minta étkezési terv egy hétre

A teljes élelmiszerre történő átállásra a növényi alapú étrendnek nem kell kihívást jelentenie.

A következő egyhetes menü segíthet felkészülni a sikerre. Kis mennyiségű állati eredetű terméket tartalmaz, de az ön döntése az, hogy az állati ételeket miért vesz be az étrendbe.

hétfő

• Reggeli: Kókusztejből készült zabpehely bogyókkal, kókuszdióval és dióval.
• Ebéd: Nagy saláta, friss zöldségek, csicseriborsó, avokádó, tökmag és kecskesajt tetején.
• Vacsora: Butternut squash curry.

kedd

• Reggeli: Teljes zsírtartalmú joghurt szeletelt eperrel, édesítetlen kókuszdióval és tökmaggal.
• Ebéd: Hús nélküli chili.
• Vacsora: Édes burgonya és fekete bab tacos.

szerda

• Reggeli: Édesítetlen kókusztejből, bogyókból, földimogyoróvajból és édesítetlen növényi alapú fehérjeporból készített turmix.
• Ebéd: Hummus és veggie wrap.
• Vacsora: Cukkini tészta dobott pestoba csirke húsgombóccal.

csütörtök

• Reggeli: Sós zabliszt avokádóval, salsaval és fekete babbal.
• Ebéd: Quinoa, vega és feta saláta.
• Vacsora: Grillezett hal sült édes burgonyával és brokkolival.

péntek

• Reggeli: Tofu és zöldség frittata.
• Ebéd: Nagy saláta grillezett garnélarák tetején.
• Vacsora: Sült portobello fajitas.

szombat

• Reggeli: Szeder, kelkáposzta, kesudióvaj és kókuszdió-fehérje turmix.
• Ebéd: Növényi, avokádó és barna rizs sushi tengeri alga salátával.
• Vacsora: Padlizsán lasagna sajttal és egy nagy zöld salátával.

vasárnap

• Reggeli: Tojásból készült növényi omlett.
• Ebéd: Sült zöldség és tahini quinoa tál.
• Vacsora: Fekete bab hamburgert szolgálnak fel egy nagy salátán, szeletelt avokádóval.

Mint láthatja, az egész ételekkel, növényi alapú étrenddel az állati eredetű termékek takarékos felhasználása áll.

Ugyanakkor sok WFPB-diétát követő ember többé-kevesebb állati eredetű terméket eszik, sajátos étkezési igényeitől és preferenciáitól függően.

összefoglalás Élvezheti a különféle finom ételeket, ha egész ételeket, növényi alapú étrendet követ. A fenti menü segíthet az indulásban.

Alsó vonal

Az egész ételekből álló, növényi alapú étrend olyan étkezési mód, amely ünnepli a növényi ételeket, és kivágja az egészségtelen cikkeket, például hozzáadott cukrot és finomított szemeket.

A növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel összekapcsolódott, ideértve a szívbetegség, egyes rákok, elhízás, cukorbetegség és kognitív hanyatlás kockázatának csökkentését.

Ráadásul a növényi alapú étrendre való áttérés kiváló választás a bolygó számára.

Függetlenül attól, hogy az egész ételek milyen típusú, a növényi alapú étrend kiválasztott, az ilyen étkezési módszer elfogadása biztosan javítja az egészségét.