Maraton utáni helyreállítási stratégiák, amelyeket valóban ki szeretne próbálni

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Lehet, hogy tudja, mit szeretne* tenni egy maraton vagy félmaraton után (enni, ülni, enni, ismételni), de a munka nem feltétlenül fejeződik be pontosan, amikor átlépi a célvonalat.

Valójában egy szilárd helyreállítási terv nem csak abban segít, hogy gyorsan visszapattanjon, hanem elháríthatja a sérülések kockázatát is. Ne aggódj, nem az összes munka (helló, masszázs!). Olvassa el a helyreállítási tippeket, amelyek segítenek a nagyobb futás utáni talpra állásban.

Egyél, amit akarsz azon az éjszakán

Végül is te tette csak fuss 26,2 mérföldet (vagy 13,1-et, ez egy bravúr, amit meg kell ünnepelni). "A cél az, hogy visszaszerezzük a versenyen elköltött energiát, és úgy, hogy elégedettnek érezzük magunkat" - mondja Krista Austin, Ph.D., teljesítmény -edző, aki olyanokkal dolgozott, mint Meb Keflezighi. (Számunkra ez pizzát jelent.)

Csak koncentrálj szénhidrátkészleted feltöltésére, jó minőségű fehérje feltöltésére és sok víz ivására – mondja Terrence Mahon, a Boston Athletic Association nagy teljesítményű edzője. A jó hír az, hogy valószínűleg már sok ilyen ételre vágyik. A maraton nagyjából kiüríti a tartályt a glikogénraktárakból (a szénhidrát energiaraktárából), és valószínűleg kiszárad is, magyarázza. "A lehető leggyorsabb biztonsági mentés az üzletekben segít helyreállítani a 26,2 mérföldes futásból származó izomkárosodást, és a gyulladás csökkentésén is." (Kapcsolódó: 3 tennivaló edzés után)

Nézze meg az első lépést az ágyból

"Bizonyára nagyon fájdalmas leszel, a lábujjaidtól egészen a lábaidig, és lehet, hogy nem állsz készen rá" - mondja Mahon. Azt javasolja, hogy még az ágyban végezzen néhány nyújtást, hogy elősegítse a véráramlást a lábakban, mielőtt visszatérnek a munkába. "Szeretem néhány bokakört, valamint néhány nyújtást, ahol a térdemet a mellkasomig emelem, hogy egy kicsit lazítsam a combizmomat, a fenékemet és a deréktámomat."

Ha már fent vagy? Mozog. "A keringés javítása elősegíti a gyógyulást" - mondja Matt Delaney, C.S.C.S., a Tier X edzője és az Equinox Columbus Circle manuális terapeuta. A gyaloglás izomösszehúzódásai segítenek visszahozni a vért a szívbe - magyarázza. - Tehát kelj fel és menj egy könnyű sétára, hogy segítsen ebben a folyamatban.

Tedd Valami másnap (csak ne fuss)

"A legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a maraton utáni, az, hogy abbahagyják a mozgást"-mondja Austin. De ez egy nagy nem-nem. A verseny utáni napokban végzett könnyű testmozgás jelentősen elősegítheti a gyógyulást, mivel megakadályozza a test merevségét és a mozgástartomány fenntartását.

De a kocogás nem az pontosan a megoldás. „Nem akarom, hogy valaki kimenjen futni, és olyan módon csoszogjon vagy kapálózzon, ami teljesen eltér a szokásos futólépésétől” – mondja Mahon. (Ez növeli a sérülések kockázatát.)

Ehelyett lazítson a futó fronton. "Nem akar túl gyorsan vagy túl sokáig futni jó két -három héttel a verseny után." Szereti, ha a leghosszabb futamot egy órával vagy kevesebbel tartja az esemény utáni teljes 14 napig. Ugyanez vonatkozik a súlyzós edzésre és a kemény ellenállási munkára, amely sok lábmunkát igényel. "A testednek szüksége van egy kis időre az újjáépítéshez, és minél többet engedsz neki a verseny utáni első két-három hétben, annál erősebb lesz a visszatérés."

Próbáljon ki könnyű úszást. "A vízszintes fekvés és az edzés nagyszerű módja annak, hogy a vér a lehető legegyszerűbben a szívedből a lábadba kerüljön" - mondja Mahon. A jóga, a könnyű biciklizés (azaz nem a SoulCycle) és a nyújtás is segíthet. Öt nap könnyű munka után törekedjen öt teljes pihenőnapra, mondja Austin.

Egyél úgy, ahogy másnap szoktál

"Gyakran úgy gondolják, hogy a maraton feljogosít arra, hogy a verseny után napokkal bármit egyél" - mondja Austin. Rossz hír: Nem. "A valóságban a maraton elég rövid esemény ahhoz, hogy a versenyzés során felhasznált energiát visszanyerhessük a versenyt közvetlenül követő időszakban." Ez azt jelenti, hogy ha az étrend általában sovány fehérjékből, tápanyagban gazdag szénhidrátokból (gondoljunk: quinoa és gyümölcs) és egészséges zsírokból áll, akkor másnap térjen vissza erre.

Hűtsd le, majd melegíts fel

Valószínűleg nem akarja egész testét egy dermesztő hideg fürdőbe mártani, de a verseny utáni első három-öt napon végzett 10-15 perces jeges fürdők csodákat tesznek az izomfájdalmakkal, mondja Mahon. Egy-két nappal a maraton után (miután rehidratált vagy), Mahon szintén a meleg (nem forró) Epsom sófürdők rajongója. "Ez nagyon jó munkát végez az izmok lágyításában, valamint a szükséges magnézium visszajuttatásában a rendszerbe."

Légy óvatos tekerés

A jóga, a nyújtás és a habhengerlés nagyszerű gyógyulást segítő eszköz, igen – de mivel a tested már nagyon be van gyulladva (és nem akarsz további szövetkárosodást okozni), meg kell tenned őket. gyengéden- mondja Mahon. Ahogy ő fogalmaz: "Most nem az az idő, hogy rugalmasságot nyerjünk, vagy bebizonyítsuk, mennyire kemények vagyunk, ha a quadokat PVC csővel gördítjük ki."

Tarts ki a masszázsból

Nem a legjobb megoldás, ha közvetlenül a futás után ütemezi be a dörzsölést. "A legjobb, ha megvárja, amíg az izomkárosodás akut tünetei enyhülnek, mielőtt beütemeznénk a masszázst" - mondja Delaney. "Ez az edzéstörténetétől és az általános helyreállítási tervtől függően 48 órától egy hétig tarthat." Az általános elképzelés: Azt akarja, hogy a test meggyógyuljon, mielőtt még egyszer felverné, mondja Mahon. (Itt vannak a masszázs elme és test előnyei.)

Legyél türelmes

"A sporttudósok azt mondják, hogy jó 3-4 hétbe telhet, amíg a vérben lévő gyulladásos markerek visszatérnek a normális szintre egy maraton után" - mondja Mahon. "Szóval, bár kívülről jól érzed magad, belül még mindig meg van verve."

Természetesen, ha felrúgta az edzéstervet, akkor 48 vagy 72 óra elteltével jól érezheti magát – mondja Austin. "A felépülés nagymértékben függ attól, hogy helyesen végez -e edzéseket az edzéseken, hogy a verseny napján a tested ne legyen sokkolva az erőkkel, amelyeket el kell szívnia."

Vélemény a következőhöz: