Hogyan lehet felépülni bármilyen távolságú futásból

Tartalom

• Közvetlenül a verseny vagy a futam után: Folytasd a mozgást
• Néhány perccel a befejezés után: nyújtás
• 30 perc és 2 óra elteltével: Tankoljon
• Hazaérve: Végezzen dinamikus mozgásokat
• Este verseny után: Masszázs
• Másnap: Mozogj
• A következő néhány nap: habtekercs
• Egy -két hét múlva: Erővonat
• Akár három héttel később: Jelentkezzen be testével
• Vélemény a következőhöz:

Legyen szó akár egy IRL szórakoztató 5K-ról, vagy még mindig azt tervezi, hogy gyakorlatilag megküzd egy félmaratoni futásteljesítményt egy most lemondott eseményen – elvégre bele kell tennie az edzést, a fenébe! ha átléped a célvonalat (virtuális vagy más módon), ugyanolyan fontos, mint amit a "versenynap" előtt tettél. Bár a helyreállítás kissé divatos szóvá vált, ez nem jelenti azt, hogy ez egy múló tendencia, vagy valami, amit érdemes átgondolni.

A többi, amit a futás vagy a futás után veszel, valamint a tankolás és a test újjáépítése, készen áll a következő nagy győzelemre, legyen szó akár kilométerek eléréséről, akár más fitneszcél kiválasztásáról. A pihenés és a tankolás pontos módja pedig a futástól és az intenzitástól függően változhat. Kövesse tehát ezt a lépésről lépésre haladó, szakértők által jóváhagyott útmutatót, hogy talpra álljon, és jól érezze magát – függetlenül attól, milyen messzire vagy gyorsan mész.

Közvetlenül a verseny vagy a futam után: Folytasd a mozgást

Valószínűleg csábító, hogy azonnal megálljon vagy leüljön, miután átlépte ezt a szó szerinti vagy ábrás célvonalat, de szeretne mozogni, még akkor is, ha csak egy kis ideig. "Ha azonnal abbahagyja, felépíti a laktátsavat, és ez a lábakban marad" - mondja Corinne Fitzgerald, az NSCA személyi edzője és a New York -i Mile High Run Club vezetőedzője. Ettől csak később és másnapig lesz még fájóbb és merevebb. Tehát célozzon meg egy öt perces kocogást, vagy ha ez lehetetlennek tűnik, egy gyors sétát a blokk körül. Ha most fejezte be a félmaratont vagy a teljes maratont, fontolja meg ennek a regenerálódási távnak a meghosszabbítását. Bár ez valószínűleg úgy hangzik, mint az utolsó dolog, amit meg akar tenni, ez a legjobb védekezés az őrülten fájó betegség ellen. Nyugodtan menjen olyan lassan, amennyire szüksége van ahhoz, hogy kiürítse a tejsav -hulladékot a lábában. (Kapcsolódó: Minden, amit a lassú és gyors izomrostról tudni kell)

Néhány perccel a befejezés után: nyújtás

Miután kirázta ezeket a lábakat, szánjon egy kis időt a nyújtásra. Míg a nyújtás nem feltétlenül segít elkerülni a sérülést, vagy javítja a teljesítményt, segíthet az idegrendszer megnyugvásában, és pihenőbb állapotba hozza a testét - mondja Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizikoterapeuta és a Bespoke Treatments futóedzője. Ráadásul, legyünk őszinték, ez csak jó érzés. A verseny utáni nyújtás általános irányelve az, hogy gyengéden kell tartani, mondja Dircksen. Ne erőltessen semmit, és hagyja abba, ha a fájdalom valódi fájdalommá válik.

Próbálja ki Fitzgerald ezeket a verseny utáni szakaszait, ha fogalma sincs, hol kezdje, de már érzi, hogy izmai megfeszülnek. Tartsa mindegyiket 20-30 másodpercig.

Fordított akadály:Ülő helyzetből nyújtsa ki mindkét lábát egyenesen maga elé. Hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a jobb lábát a bal belső combra. (Úgy fog kinézni, mint a fa póz a jógában, de ülve.) Hajoljon előre a derekánál és tartsa meg. Ezután váltson oldalt.

Pillangó nyújtás: Ülő helyzetből hajlítsa meg mindkét térdét, helyezze össze a láb alját, és hajlítsa előre a derekát.

Quad nyújtás: Akár az oldalán, akár hason fekve, akár állva, hajlítsa be az egyik térdét maga mögé, tartsa meg a bokáját vagy a lábfejét, és kapcsolja be a farizmot a quad kioldásához.

30 perc és 2 óra elteltével: Tankoljon

"A táplálkozás a legfontosabb dolog, amely segít a fáradságos erőfeszítések után felépülni"-mondja Dircksen. Ezért győződjön meg arról, hogy a befejezés után nassolni vagy étkezni (nem számít, milyen messzire mész!), és szénhidrát-fehérje kombinációt kell készítenie.

Általában a futóknak körülbelül 15-30 gramm fehérjét kell elérniük az edzés befejezése után 45 percen belül egy órán belül, mondja Pamela M. Nisevich Bede, R.D., aIzzad. Eszik. Ismétlés. A szénhidrátok meghatározásához szorozzuk meg ezt a fehérje számot kettővel -négyszer. A gyors rágcsálnivalók mellett, mint például a csokoládé tej utólagos futás mellett, a nap folyamán is érdemes szénhidrát-fehérje kombinációt tartalmaznia az étkezésben. A szervezet csak a glükózt (szénhidrátból) tudja olyan gyorsan glikogénné alakítani (amit az izmai energiához használnak fel), ezért fontos, hogy az üzemanyagot kiegyenlítse – mondja Bede.

Nem számít, milyen messzire mész, a hidratálás is kulcsfontosságú, mivel a legtöbb futó dehidratált állapotban fejezi be az edzést, mondja Bede. Ha valaki olyan, aki sokat izzad futás közben, vagy ha szuper meleg és párás időben fut, fontolja meg elektrolitok hozzáadását az italokhoz, például nátriumot vagy káliumot az italokhoz, mondja. Ez segít pótolni az izzadt futás során elveszett ásványi anyagokat, ami elősegítheti a gyógyulást.

Bár bármilyen távolság után tankolni szeretne szénhidráttal, fehérjével és hidratálással, különösen fontos, ha fél- vagy teljes maratont teljesített - mondja Bede. Azok számára, akik lenyomtak egy 5K-t vagy 10K-t, a tankolás továbbra is fontos, hogy a következő napokban ismét teljesíteni tudjanak, de kevésbé fontos, hogy megfeleljen a magasabb szénhidrát- és fehérjeszámnak.

"Egy maraton után egyesek nem mindig akarnak enni, de a tested vágyik valamire, hogy segítsen gyógyulni" - mondja Fitzgerald. Valami jobb a semminél, szóval még ha fehérjeszeletről és almáról is van szó, az biztos választás. Érdemes lehet azt is megfontolni, hogy gyulladáscsökkentő összetevőket (gondoljunk bele: kurkuma, gyömbér, cseresznye, dió) a verseny utáni étkezéshez vagy uzsonnához a gyógyulás elősegítése érdekében.

"Segítenie kell a testének helyreállításában, és küzdenie kell a gyulladással, amely a lebomlás után következik be, amikor túllépi határait és halad előre" - teszi hozzá Bede. "Ahhoz, hogy javítsuk és leküzdjük a testmozgással kapcsolatos fájdalmakat, elengedhetetlenek a gyulladáscsökkentő ételek és az étrend megválasztása."

Hazaérve: Végezzen dinamikus mozgásokat

Vedd kezébe a felépülésedet, amikor dinamikus nyújtással hazaérsz. Próbáljon meg álló csípőköröket, mozgó combhajlító nyújtást (az egyik sarkot enyhén köszörülje meg a másik előtt – lábhajlítva – és nyúljon le mindkét kezével, majd álljon fel, váltson oldalt, és folytassa a váltakozást), vagy egy gyors álló, négyes nyújtást, amelyben pár másodpercenként váltakozol. "Ha befejezted a futást, az izmaid melegek, de ha vársz a nap végéig, lehűlsz, így nem akarsz rögtön a statikus tartásokba ugrani" - mondja Fitzgerald. Éppen ezért a dinamikus nyújtások jó választás a nap későbbi szakaszában, ráadásul a mozgás segíthet a merevség kivédésében is. (BTW, van különbség a statikus nyújtás és a dinamikus nyújtás között, és mindegyiknek megvan a maga helye a helyreállítási rutinban.)

Este verseny után: Masszázs

A gyógyulási folyamatot közvetlenül a verseny után szeretné elkezdeni és folytatni, ami magában foglalhat egy professzionális masszázst vagy egyfajta kompressziós terápiát – gondoljunk csak a NormaTec regeneráló csizmára."Azt szeretné, ha egy egészséges gyógyulási folyamat segítene kiüríteni ezt a szemetet a lábakból" - mondja Fitzgerald.

Célja, hogy foglaljon le egy foglalkozást a nap későbbi szakaszára, de ha nem tudja bepréselni (elvégre van valami ünnepelnivalója), akkor a következő nap is dolgozik! Tekintsd jól megérdemelt ajándéknak magadnak egy gól leveréséért!

Másnap: Mozogj

A lepedők tökéletes helynek tűnhetnek a verseny vagy hosszú futás utáni nap feltekeréséhez és eltöltéséhez, de ez nem tesz jót az izmoknak. Próbáljon kocogni (vagy fürgén sétálni) mindössze 15 percig, vagy akár 45 percig, ha van kitartása. "A verseny utáni napon egy rövid rázás nagyszerű módja annak, hogy csökkentsük a merevség egy részét, és visszavegyünk egy kis véráramlást ezekhez az izmokhoz" - mondja Dircksen. Ha még mindig érzi a lépés fájdalmait, ugorjon fel egy elliptikus vagy egy másik keresztedzőre - javasolja.

Fitzgerald szerint a medence felé is indulhat, vagy biciklire pattanhat, hogy kisebb hatást gyakoroljon a mozgásra. „Használja a futástól eltöltött időt olyan tevékenységek végzésére, amelyeket edzés közben nem végzett” – teszi hozzá. Teljesen rendben van, ha még néhány hétig kerüli a futócipő befűzését – különösen, ha hosszú távú futást teljesített, vagy nagyon gyors, rövidebb mérföldeket tett meg. Csak próbáljon más módot találni arra, hogy mozgást hozzon a napjába.

A következő néhány nap: habtekercs

Fogja meg a görgőt, és töltsön 5-10 percet, akár 20 percet a quadjain, a combizmán, a farizmán és a borjain. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a habhengerlésből származó myofascialis felszabadulás (vagy a kötőszövetben a fasciának nevezett feszültség feloldása) képes leküzdeni az edzés utáni izomfájdalmat. (Kapcsolódóan: Így kell kinéznie a végső felépülés napjának)

"Ha bizonyos fájdalmakkal küzdesz egy adott területen, összpontosíts egy kicsit nagyobb odafigyelést, mivel a habhengerlés kellemes fájdalom-modulációs hatást fejthet ki"-mondja Dircksen. Menjen körülbelül 45 másodpercig izomcsoportonként, és tartsa lassan. (Ha még nem készletezett habhengerrel, próbálja ki az egyik legkelendőbbet.)

Egy -két hét múlva: Erővonat

Rendkívül fontos, hogy megadja testének azt a pihenést, amire szüksége van anélkül, hogy visszaugrana egy öldöklő edzéstervbe, de ha olyan mozdulatokat hajt végre, amelyek jótékony hatással vannak a futás közben megdolgozott izmokra, akkor visszapattanhat és erős maradhat. Fitzgerald az első néhány testsúlygyakorlatként kagylókat, fenékhidakat és deszkákat ajánl, amelyekkel újra bevezetheti rutinját, amikor úgy érzi.

Akár három héttel később: Jelentkezzen be testével

Lehet, hogy néhány nap alatt teljesen felépülsz az 5K-ból, de egy maraton? Ez egy másik történet. "Lehet, hogy még három héttel később is felépül, ezért fontos, hogy ezt észrevegye, és adjon egy kis időt a testének, mielőtt újra belekezdene az edzésekbe" - mondja Fitzgerald. "Ahogy a versenynap előtt meg kell könnyíteni a hosszabb távokon, úgy később is vissza kell mennie rájuk." Hallgasson a testére, és szánjon annyi időt, amennyire szüksége van a pihenésre és a gyógyulásra.

A nagy verseny utáni napokban és hetekben a legfontosabb dolgokra a táplálkozásra, az alvásra, a szocializációra és a könnyű testmozgásra kell összpontosítani - mondja Dircksen. "A masszázs, a habhengerlés és a karosszéria nagyszerű módja annak, hogy bekapcsoljuk az idegrendszer paraszimpatikus ágát [a pihenő- és emésztőrendszert], amely segít a helyreállításban és a helyreállításban, de nem helyettesítheti a helyes táplálkozást, alvás és mentálhigiénés tervek " - mondja.

Vélemény a következőhöz: