Hogyan módosíthatjuk a csoportos fitnesz órákat terhesen
Tartalom
Sok minden megváltozott a terhesség alatti testmozgás tudományában. És miközben kellene mindig konzultáljon orvosával, hogy minden rendben legyen, mielőtt belevág egy új rutinba, vagy folytatja a szokásos edzéseket egy csecsemővel, a terhes nők kevesebb korlátozással rendelkeznek a biztonságos testmozgáshoz, mint korábban, az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusa szerint (ACOG ).
Ez jó hír mindenkinek, aki vallásos a barre órákkal és az erősítő edzéssel kapcsolatban. Csak tudd: Egyes lépések szükséges biztonsági módosításokat és cseréket igényelnek. Egy általános iránymutatás? "Általában mindig azt mondom anyáimnak, hogy kerüljék el azokat a gyakorlatokat, amelyek stresszt okoznak a medencefenékén, inkontinenciát okoznak és/vagy" összenyomják "a hasukat"-mondja Erica Ziel, a háromgyermekes anyuka és a Knocked-Up megalkotója. Fitness és a Core Athletica rehabilitációs program. (A kúpozás az, amikor a hasizmok kidudorodnak egy edzés során, ami túl nagy terhelést okoz a hasizmon.) Ez jó indikátor lehet annak meghatározására, hogy folytatni kell -e egy bizonyos típusú gyakorlatot.
Ellenkező esetben nézze meg, hogyan változtathatja meg kedvenc osztályai néhány lépését ezekkel a profi csereprogramokkal.
TRX
Ami TRM mesteredző, Ami McMullen azt mondja, ha terhes, mindig kerülje "minden olyan gyakorlatot, amely növelheti az esés valószínűségét". A súlypontja megváltozik, ahogy a hasa növekszik, és a terhesség alatt halad, így az egyensúlyozás nagyobb kihívást jelent.
Elkerül: TRX Lunge
Ezzel az alsó testtani gyakorlattal a horgonytól elfordítva, hátsó lábával a lábtartóban felfüggesztve, miközben egyensúlyba kerül az első lábával, és a hátsó térdét elesik. Ez "nagyobb igényt teremt az egyensúly és a stabilitás iránt az álló láb térd-, boka- és csípőízületeiben" - mondja McMullen.
Terhesség módosítása: TRX Balance Lunge
Ahelyett, hogy csak az egyik lábát tenné a TRX lábtartókban, valójában két kézzel fogja meg a fogantyúkat a nagyobb egyensúlyi stabilitás érdekében. Álló helyzetben nézzen szembe a rögzítési ponttal, és lépjen vissza a hátramenetbe, miközben a lábujjait tartsa a padló felett. "Ez az opció még mindig működteti az alsó testet és a magot, de sokkal stabilabbá tesz, mivel lehetővé teszi a karok számára a súly lerakását. Ezenkívül lehetőséget ad arra, hogy gyorsan megérintse a hátsó lábat a földön, ha ingatagnak érzi magát."
Barre
A Barre csodálatos prenatális lehetőség lehet, mert természetesen alacsony hatású, de néhány lépés kényelmetlen és rosszabb esetben veszélyes is lehet. A legtöbb alapvető munka könnyen módosítható (de mindig kerülje a roppanást), és érdemes inkább a rudat használni az egyensúly megtámasztására, de a láb helyzete és a mozgástartománya két gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amelyet a terhes nőknek szem előtt kell tartaniuk.
Elkerül: Mély első pozíció Plié
A relaxin hormon szintje nő a terhesség alatt, ami ínszalag lazaságot vagy instabilitást okozhat az ízületekben. Ez azt jelenti, hogy kerülni kell azokat a mozdulatokat, ahol a térd túlnyúlik a lábujjakon, például ebben az első helyzetben, ahol a lábujjak 45 fokos szögben vannak kifordítva, és térdre hajolnak, mondja Farel B. Hruska, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező edző és a FIT4MOM pre/postnatális fitness szakértője. A várandós anyukák számára ezek a mozdulatok veszélyesek lehetnek, mivel kevésbé stabil pozícióba helyezik a térdüket, ami potenciálisan megterhelheti az ízületeket az egész lábon, mondja Hruska.
Terhesség modification: Második pozíció Plié
A térd stabilabbá tétele érdekében álljon a második pozícióba (a lábujjak még mindig ki vannak fordítva, de a lábak körülbelül 3 láb távolságra vannak egymástól), ahelyett, hogy keskeny első pozícióba helyezkedne, és a sarkakkal együtt. És igen, továbbra is megkapja a comb és zsákmány előnyeit. (Tudjon meg többet a legjobb és legrosszabb gyakorlatokról.)
Kerékpározás
A kerékpározás, akárcsak a barre, egy őrülten félelmetes, alacsony hatású edzés. Ha futó vagy, de fájnak az ízületeid vagy kifolyik a hólyagod futás közben (a terhesség gyakori és nyilvánvalóan bosszantó mellékhatása a húgyhólyag terjeszkedésének köszönhetően), a kerékpározás nagyszerű lehet a kardió és az erő számára edzést is.
Elkerül: Túl alacsony kormány és túl intenzív intervallummunka
A növekvő has és a nagyobb mellek azt jelentik, hogy a legtöbb terhes nő már most is küzd a rossz testtartással. A túl alacsony kormány tovább fokozhatja a problémát. Ezenkívül a hozzáadott vérmennyiséggel a várandós anyák sokkal gyorsabban felgyógyulhatnak, mint a terhesség előtt. Összes erőfeszítésének csökkentenie kell, mondja Alexandra Sweeney, a lendkerék csendes -óceáni északnyugati régiójának vezető oktatója.
Terhesség modification: Lovagoljon egyenesen és dolgozzon a 10 -ből 6 -os terhelési szintig
A kormány felemelése megakadályozza, hogy a térd minden ütés alatt a hasadba ütközzön, és elősegíti a jobb testtartást. Arról nem is beszélve, hogy egyenesen lovagolni egyszerűen kényelmesebb lehet - mondja Sweeney. Ami az intenzitási szintet illeti: "Ha 1 -től 10 -ig terjedő skálán általában 8, 9 vagy 10 -et céloz meg, akkor a legmagasabb erőkifejtési szintjét a 6 -oshoz kell közelítenie. Engedélyezze, hogy megtegye, amit tud. . " Lényeg: Nem szégyen a saját sebességgel és intenzitással haladni. Te már az a hülye terhes nő vagy, aki megjelent edzeni. (Nem tudja, mi a különbség a 6-os és a 8-as között? Tudjon meg többet arról, hogyan ítélheti meg pontosabban az észlelt terhelés mértékét.)
CrossFit
A CrossFit valószínűleg a legpolarizálóbb reakciót látta a prenatális fitnesz tekintetében.De akár tapasztalt CrossFit sportoló, akár alkalmi rajongó vagy, a várakozás közben is biztonságban élvezheted a WOD -t.
Mit kell kerülni: Box Jumps
Míg az ACOG már nem zárja ki a terhesség alatti ugrást, a legtöbb nő azt fogja tapasztalni, hogy a levegő megtalálása szivárgó hólyagot és ízületi fájdalmat jelenthet. Ziel azt mondja, hogy az inkontinencia mellett az intenzív ugrások is intenzívebb medencefenéki diszfunkciót okozhatnak a jövőben. Ez bármit jelenthet, a szexuális diszfunkciótól a kismedencei szervek prolapsusáig, aminek következtében a hólyag a szó szoros értelmében leeshet onnan, ahol annak lennie kell!
Mi a teendő helyette: Guggolás
"A guggolás nagyszerű! Súly nélkül is rendkívül hatékonyak a terhesség alatt" - mondja Ziel. "A guggolás nagyszerű módja annak, hogy megerősítsék a lábakat és a mélyet, kinyitják a csípőt, és még a baba biztonságos felvételére is felkészüljenek." Mindaddig, amíg jó guggolásformát gyakorolsz, a térdre is tökéletesen biztonságosak. (Kapcsolódó: A legjobb 5 gyakorlat, amelyet a test szülésre való felkészítéséhez kell elvégeznie)
Mat Pilates
A magra fókuszált TRX-hez hasonlóan kellemesen meglepődhet, ha megtudja, hogy nem kell bedobnia a törülközőt a Pilates szőnyegen. (További bizonyíték: 7 prenatális Pilates gyakorlat a magzat biztonságos megerősítéséhez a terhesség alatt) Ha elkötelezett Pilates -tanuló vagy, ütemezz privát ülést az oktatóddal a módosítási lehetőségek áttekintésére, javasolja Heather Lawson, a John Garey STOTT Pilates vezető oktatója Fitness és Pilates. Az ACOG szerint azt is érdemes elkerülni, hogy hosszabb ideig a hátán legyen. A fekvő helyzetben (vagy a hátán) eltöltött hosszabb idő csökkentheti a szív véráramlását és átmenetileg a vérnyomást.
Mit kell elkerülni: A Száz
A Száz alapvetően hasi ropogás, amelyben hanyatt fekszel, törzsedet és lábadat a talaj fölött lebegteted, és 100 -szor fel -le pumpálod a karjaidat. Ez egy nagyon gyakori Pilates gyakorlat, de Lawson szerint káros lehet a születés előtti nőkre, mert hosszabb ideig a hátán vannak, és a ropogás növeli a diastasis recti (a végbél hasi izomfal elválasztása) kockázatát.
Mit kell tenni helyette: Pilates híd
A híd nagyszerű helyettesítő, mert csak felemelheti a csípőt fekvő helyzetéből. A törzs ferdén tartása biztonságos (ellentétben azzal, hogy laposan a hátán marad). A híd nagyszerű módja a lábak és a hát megerősítésének, és elősegíti a helyes testtartást. Az sem ritka, hogy úgy érzi, hogy a baba zavarja a teljes tüdőkapacitását, és ez a helyzet segíthet abban, hogy végre érezzen néhány mély lélegzetet.
Zumba
Tanulmányok azt mutatják, hogy a mozgás és a zene egyaránt megnyugtatja a babát, ezért még ne tegye le a tánccipőt. És jó hír: „A hatás módosítása bármely órán nem jelenti azt, hogy nem lesz intenzív edzés” – mondja Madalene Aponte, a Strong by Zumba mesteredzője.
Mit kell kerülni: Lökés és pattogás
A legtöbb Zumba mozdulat alacsony hatású, de gyors-mondja Aponte. Azt javasolja, hogy minimalizáljuk a bizalmi mozgásokat (például a Samba átváltásokat vagy a Merengue gyors fordulatait), és bármit, ami hiperextenziót okoz a hátunkban (gondoljunk csak: zsákmány felugrik). Ezeknek a mozdulatoknak a sebessége, valamint a laza ízületek és a veszélyeztetett testtartás kombinációja nagyobb kockázatot jelenthet a háta kidobásának. Ezenkívül a szupergyors mozdulatok növelhetik az elesés kockázatát, ha az egyensúly már sérül.
Mi a teendő helyette: Tánc féltempóban
Ahelyett, hogy teljesen kiiktatná ezeket a mozdulatokat, az Aponte azt mondja, egyszerűen csak féltempóban hajthatja végre őket, hogy csökkentse a hátsérülés és az esés kockázatát.
Jóga
A jóga nagy elismerést kaphat egy nagyszerű prenatális gyakorlatként, de ez nem jelenti azt, hogy minden póz biztonságos. Érdemes odafigyelnie és hallgatnia a testére (még a szülés előtti specifikus órákon is, de különösen egy minden szintű osztályon).
Mit kell kerülni: Álló hasadások
Mivel ez egyensúlyi póz, megnő az esés kockázata. Ha a fejet a szív alatt tartja, szédüléshez is vezethet, és ha túl magasra emeli a lábát, akkor túlfeszülést kockáztat. "A prenatális jóga vagy más jógaórákon ügyeljen arra, hogy kerülje a túlterhelést a relaxin hormon miatt, amely jelen van a prenatális testben" - mondja Ziel. Egy jel, hogy túlfeszíted: Hirtelen úgy tűnik, hogy sokkal többet tudsz nyújtani, mint amit a terhesség előtt tettél. Vagy akár erőltetnie kell a testét a nyújtásban. Kerülje el mindkét érzést, mivel a terhesség alatti túlfeszített ízületek kellemetlenséget, fájdalmat és instabilitást jelenthetnek a szülés utáni években.
Mit kell tenni helyette: Harcos II
A Warrior II stabilabb, mivel két lábon áll. Ön is egyenes, így nem kell aggódnia a szédülés miatt. Ez a póz lehetővé teszi a csípő biztonságos mozgástartományban történő kinyitását, miközben erősíti az alacsony testet és a karokat is.
Vélemény a következőhöz:
HirdetésOlvassa El Ma
Újonnan diagnosztizálták a psoriasist? Megvan neked
