Sattvic diéta áttekintése: mi ez, az élelmiszerlisták és a menü

Tartalom

• Mi a Sattvic diéta?
• A Sattvic-diéta lehetséges egészségügyi előnyei
• Elősegíti az egész, tápanyag-sűrű ételeket
• Csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát
• Elősegítheti a fogyást
• Lehetséges hátrányok
• Ételek enni
• Elkerülendő ételek
• 3 napos mintamenü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

Sok jógagyakorló ember támogatja a Sattvic-étrendet, mivel az Ayurvéda gyökereiben rejlik, amely gyógyászati ​​rendszer több mint 5000 évvel ezelőtt Indiában származott (1).

A Sattvic-diéta követői elsősorban tápláló ételeket fogyasztanak, beleértve a friss termékeket és a dióféléket, ezért ez az étrend számos egészségügyi előnnyel járhat. Ugyanakkor meglehetősen korlátozó jellegű, és sok egészséges étel korlátozott.

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a Sattvic-étrendről, beleértve a kapcsolódó egészségügyi előnyöket és a lehetséges hátrányokat, az étkezési és elkerülhető ételeket, valamint a 3 napos mintamenüt.

Mi a Sattvic diéta?

A Sattvic diéta egy magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend, amelyet sok jóga rajongó követ.

A jóga gyakorlatában háromféle típusú étel létezik, amelyek különböző tulajdonságokkal és egészségügyi hatásokkal rendelkeznek: sattvic, rajasic és tamasic(2).

A sattvic szó azt jelenti, hogy „tiszta esszencia”, és a sattvic ételeknek tisztáknak és kiegyensúlyozottnak tekintik, amelyek nyugalmat, boldogságot és mentális tisztaságot kínálnak.

A radzsai ételeket túlságosan stimulálónak tekintik, és a tamaszikus ételekről úgy gondolják, hogy növelik a gyengeséget és lustaságot (2, 3).

A három típus közül a sattvic-ételeket tekintik a legtáplálóbbnak, és a Sattvic-diétákat a mikrotápanyagok nagy bevitelével járják. Ayurveda szerint a Sattvic-diéta a legjobb választás a hosszú élettartam, a fizikai erő és a mentális egészség előmozdításához (4).

Ennek oka az lehet, hogy a Sattvic-diéták gazdagok friss, tápanyag-sűrű ételekben, ideértve a gyümölcsöket, zöldségeket, csírázott teljes kiőrlésű gabonákat, friss gyümölcsleveket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, mézet és gyógyteákat (4).

Ayurveda elsősorban a Sattvic-ételeket javasolja, valamint a rajazikus és a tamázikus ételek elkerülését (4).

Állati fehérjék, sült ételek, stimulánsok, mint például a koffein és a fehércukor csak néhány olyan élelmiszer, amely kizárt, ha a Sattvic étrendjét betartják.

A Sattvic-diéta egy magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend, amely az ajurvédikus elveken alapul.

A Sattvic-diéta lehetséges egészségügyi előnyei

A Sattvic-diéta gazdag tápanyag-sűrű ételekben és kevés feldolgozott ételekben. Ezen okok miatt számos egészségügyi előnnyel járhat.

Elősegíti az egész, tápanyag-sűrű ételeket

A Sattvic-diéta az egész, tápláló ételek fogyasztására épül, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, babot és dióféléket.

E teljes, tápanyag-sűrű étel fogyasztása hozzájárulhat az egészséges egészség elősegítéséhez azáltal, hogy testét olyan fehérjékkel, egészséges zsírokkal, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal látja el, amelyek nélkülözhetetlenek a megfelelő testi működés fenntartásához (5).

A Sattvic-diéta ösztönzi az egészséges, egészséges ételeket, és elriasztja a sült és feldolgozott ételek fogyasztását. A feldolgozott élelmiszerekben magas étrendről ismert, hogy káros az általános egészségre, és jelentősen növeli a számos betegség kockázatát (6).

Csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát

Bár nem végeztek kutatást a Sattvic-étrenddel kapcsolatban, köztudott, hogy az egészséges, tápanyag-sűrű ételeket elősegítő étrend általában csökkenti a krónikus állapotok, beleértve a cukorbetegség, a szívbetegség és egyes rákos betegségek kialakulásának általános kockázatát.

Különösen a vegetáriánus étkezési szokásokról mutattak be lenyűgöző védőhatást a krónikus betegségek kialakulása ellen.

Például a vegetáriánus étrendhez a szívbetegségek kockázati tényezői, például a magas vérnyomás és a magas LDL (rossz) koleszterinszint lényegesen alacsonyabb szintje társulnak. Ezenkívül a vegetáriánus étkezési szokások védelmet nyújthatnak a cukorbetegség és a vastagbélrák ellen (7, 8, 9).

Ráadásul az olyan ételek, amelyek a Sattvic étrend nagy részét felölelik, beleértve a babot, a zöldséget, a gyümölcsöt és a diót, minden okból csökkenthetik a krónikus betegség és a korai halál kockázatát (10, 11, 12).

Elősegítheti a fogyást

A Sattvic diéta gazdag rost- és növényi élelmiszerekben, amelyek elősegíthetik a fogyás előmozdítását.

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik vegetáriánus étkezési szokásokat követnek, általában alacsonyabb a testtömeg-mutatószám és kevesebb a testzsír, mint a nem vegetáriánusoknál (7, 13, 14).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend elősegíti a túlsúlyos egyének fogyását (15, 16).

Ennek oka több tényező lehet, többek között a magas rosttartalom és a vegetáriánus étrend alacsony kalóriatartalma.

A Sattvic-diéta egy vegetáriánus étrend, amely magas tápláló, egész ételekkel rendelkezik. A teljes növényi ételekben gazdag étkezés csökkentheti a betegség kockázatát és elősegítheti az egészséges testsúlyt.

Lehetséges hátrányok

Bár a Sattvic-diéta számos előnnyel rendelkezik, van néhány hátrány, amelyet figyelembe kell venni.

Míg a Sattvic-diéta gazdag tápanyag-sűrű ételekben, sok egészséges ételt kivon.

Például arra ösztönzik a Sattvic-diéta követőit, hogy hagyják el a húst, baromfit, halat és tojást - ezek mindegyike kiváló fehérjeforrások, egészséges zsírok és különféle mikrotápanyagok.

Ezenkívül a Sattvic-étrend kizárja azokat az ételeket, amelyeket radzsájnak vagy tamasziknak tekintnek.

Míg az ebbe a kategóriába tartozó egyes élelmiszerek, például a magas zsírtartalmú sült ételek és hozzáadott cukrok, egészségtelenek, sok közülük nem.

A retek, a chili paprika, a hagyma és a gombák csak néhány példa a rendkívül egészséges táplálkozásra, amelyek túllépik a Sattvic-étrendet, csak azért, mert a radzsas vagy tamaszikus kategóriába esnek (4, 17, 18, 19, 20).

A kávé, a koffeinmentes tea és az alkohol szintén túllépik a Sattvic étrendjét, ami ezt az étkezési szokást nehezen követheti azok számára, akik ezeket az italokat fogyasztják.

Bár a Sattvic-diéta alapelvei az ajurvédikus hiedelmeken alapulnak, nem feltétlenül alapulnak tudományos kutatásokon. Ezért néhány korlátozás valószínűleg szükségtelen.

A Sattvic-diéta számos egészséges ételt korlátoz, és alapelvei nem tudományos kutatásokon alapulnak. Ennek az étrendnek a korlátozó jellege hosszú távon megnehezítheti a betartást.

Ételek enni

A Sattvic-diéta betartásakor csak engedélyezett ételeket kell enni, és kerülnie kell a radzsáj és a tamaszikus kategóriába tartozó ételeket.

Ne feledje, hogy a Sattvicnak tekintett élelmiszerekre vonatkozó ajánlások a forrástól függően változnak, és sok forrás ellentmond egymásnak abban, hogy milyen élelmiszerek megengedettek.

A következő élelmiszerek szabadon fogyaszthatók a Sattvic-diéta során (4):

• Szárazföldi és tengeri zöldségek: spenót, sárgarépa, zeller, burgonya, brokkoli, moszat, saláta, borsó, karfiol stb.
• Gyümölcsök és gyümölcslevek: alma, banán, papaya, mangó, cseresznye, dinnye, őszibarack, guajava, friss gyümölcslevek stb.
• Csírázott szemek: árpa, amarant, bulgur, árpa, köles, quinoa, vad rizs stb.
• Dió, vetőmag és kókuszdió termékek: dió, pekándió, brazil dió, tökmag, napraforgómag, szezámmag, édesítetlen kókuszdió, lenmag stb.
• Zsírok és olajok: olívaolaj, szezám olaj, vörös pálmaolaj, lenolaj, ghee stb.
• Tejtermékek és nem szárazföldi termékek: kiváló minőségű tej, joghurt és sajt, például legelővel termesztett termékek, mandula tej, kókusztej, kesudió, dió- és vetőmag-alapú sajtok
• Hüvelyesek és babtermékek: lencse, mung bab, csicseriborsó, babcsíra, tofu stb.
• italok: víz, gyümölcslé, nem koffeinmentes gyógytea
• Sattvic fűszerek és fűszernövények: koriander, bazsalikom, szerecsendió, kömény, görögszéna, kurkuma, gyömbér stb.
• Az édesítőszerek: méz és jaggery

A fenti élelmiszereknek a Sattvic-diéta betartásakor a bevitel legnagyobb részét kell kitenniük. Ne feledje, hogy az étrend szigorúbb és enyhébb változatai vannak.

A Sattvic-étrend betartásakor csak sattvis ételeket, például szárazföldi és tengeri zöldségeket, gyümölcsöket és gyümölcsleveket, hüvelyeseket és csírázott gabonaféléket szabad fogyasztani.

Elkerülendő ételek

A Sattvic-diéta elriasztja azoknak az élelmiszereknek a fogyasztását, amelyeket radzájiknak vagy tamaszikusnak tekintnek.

Ezért a legtöbb állati termék, a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek, a finomított cukor és a sült ételek korlátozottak.

A következő élelmiszereket és összetevőket kerülni kell a Sattvic-étrendben (4):

• Hozzáadott cukor és édesség: fehércukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, cukorka, szóda stb.
• Sült ételek: hasábburgonyával, sült zöldségekkel, sült süteményekkel stb.
• Feldolgozott ételek: chips, cukros reggeli gabonapelyhek, gyorsétterem, fagyasztott vacsorák, mikrohullámú ételek stb.
• Finomított gabonatermékek: fehér kenyér, bagel, sütemény, süti stb.
• Hús, hal, tojás és baromfi: csirke, marhahús, pulyka, kacsa, bárány, hal, kagyló, egész tojás, tojásfehérje, állati eredetű termékek, például kollagén stb.
• Bizonyos zöldségek és gyümölcsök: hagyma, durian, mogyoróhagyma, savanyúság és fokhagyma
• Bizonyos italok: alkohol, cukros italok és koffeinmentes italok, például kávé

Általában kerülni kell a túl savanyú, sós vagy fűszeres ételeket. Ezenkívül az elavult ételeket, például az egyik napról a másikra kihagyott ételeket tamaszikusnak tekintik, ezért ezeket el kell kerülni.

Hozzáadott cukrok, feldolgozott ételek, hús, tojás, baromfi, sült ételek, koffeinmentes italok és alkohol csak néhány olyan elem, amelyek nem képesek korlátozni a Sattvic-diéta betartását.

3 napos mintamenü

Az egészséges Sattvic-étrendnek tartalmaznia kell sok termést, babot és teljes kiőrlésű gabonát. A legtöbb forrás szerint a jó minőségű tejtermékek mérsékelten fogyaszthatók.

Itt található egy 3 napos Sattvic étrend által jóváhagyott menü.

1. nap

• Reggeli: csírázott quinoa kása mandula tejjel, bogyókkal, lenmagot és édesítetlen kókuszdiót tartalmaz
• Ebéd: csicseriborsó és zöldségtál tahini öntettel
• Vacsora: mung bab, tofu és vad rizspörkölt

2. nap

• Reggeli: fűvel táplált joghurt bogyókkal, dióval és fahéjjal
• Ebéd: saláta friss zöldségekkel, tofu, lencse és paneer sajt
• Vacsora: csicseriborsó és növényi kókuszdió curry

3. nap

• Reggeli: zabliszt párolt őszibarackkal és kesudióvajjal
• Ebéd: quinoa saláta édes burgonya, babcsíra és kelkáposzta
• Vacsora: mangó rizs csicseriborsóval és kókusztejjel

A Sattvic étrend főleg növényi ételekből áll, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket és babot tartalmaznak.

Alsó vonal

A Sattvic-diéta egy vegetáriánus étrend, amely ajurvédikus elveken alapul és a jóga szerelmeseinek körében népszerű.

Azok, akik a Sattvic étrendjét betartják, kerüljék a rajazikusnak vagy tamaszikusnak tekintett ételeket, például húsot, tojást, finomított cukrot, fűszeres ételeket és sült ételeket.

Noha a Sattvic-étrend számos egészséges ételt tartalmaz, és bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, erősen korlátozó és nem a tudományon alapszik. Ezen okok miatt a legjobb, ha inkább kevésbé korlátozó, növényközpontú étrendet követnek.