Pushups tökéletesítése 30 nap alatt

Tartalom

• Pushup kihívás ütemezése
• Jól csinálom
• Lapockafali fekvőtámaszok
• Alapvető fali pushups
• Alapvető lejtős pushups
• Scapular fekvőtámaszok a padlón
• Térdelés és szokásos fekvőtámaszok
• Edző tipp
• Tricepsz fekvőtámasz
• Gyémánt lejtős fekvőtámaszok
• Miért olyan jó a fekvőtámasz?
• Kalóriát égetni
• Gyakorold a koordinációt
• Erősítsen egyszerre sok izmot
• Az elvitel

Nem meglepő, hogy a fekvőtámasz nem mindenki kedvenc gyakorlása. Jillian Michaels még a hírességek edzője is elismeri, hogy kihívásokkal küzdenek!

Annak érdekében, hogy túllépjünk a pushup ijesztgetéseken, kifejlesztettük ezt a pushup kihívást Michaels-szel, a My Fitness App készítőjével, Jillian Michaels-szel, és Rachel MacPherson-nal, az ACE által tanúsított személyi edzővel.

Ez egy 30 napos program a felsőtest és a hasizom izomerejének növelésére.

A program célja, hogy az alap vagy módosított pushupok végrehajtásáról fokozatosan 30 napon belül teljes és továbbfejlesztett pushups-t végezzen.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a pushup kihívás előnyeiről, az indulásról, tippekről és a változatokról, hogy érdekes maradjon.

Pushup kihívás ütemezése

Jól csinálom

Néhány szem előtt tartandó dolog:

• A karoknak és a lábaknak egyaránt csípő szélességűnek kell lenniük.
• Húzza fel a hüvelykujját a hónalj szintjére, ne a hóna elé vagy mögé.
• Tartsa a fejét és a nyakát a gerincével egy vonalban.
• Tartsa bekapcsolva a magot a gerinc védelme érdekében.
• A könyökeit tartsa kissé behúzva, ahelyett, hogy túl szélesre tágulna.
• Maradjon hidratált az összes edzés alatt.
• Ha már nem tudja fenntartani a megfelelő formáját, hagyja abba a gyakorlatot.

Lapockafali fekvőtámaszok

1. Kezdje azzal, hogy fal felé néz, kb. 1–1 1/2 láb távolságra tőle.
2. Helyezze a kezét a falra vállmagasságban és vállszélességben, kissé kifelé fordítva.
3. A könyök behajlítása nélkül szorítsa össze lapockáit, miközben a mellkasát a fal felé viszi.
4. Ne merítse a csípőjét, és ne tegye az állába. Tartson egyenes vonalat tetőtől talpig, feszes maggal.
5. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat egy kis mozgás, rövid mozgástartománnyal, csak összeszorítja a lapockáját és visszahúzza őket egymástól.

Alapvető fali pushups

1. Kezdje a fal felé nézni, kb. 1–1 1/2 láb távolságra tőle.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki a kezét, és tegye a kezét a falra, egymástól vállszélességig, kissé kifelé fordított ujjakkal.
3. A könyökét lassan hajlítva hozza a mellkasát a fal felé. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen mártás nélkül, és tartsa a magját. Lélegezz be, miközben lejjebb ereszkedsz.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.

Alapvető lejtős pushups

1. Kezdje azzal, hogy térdeljen egy edzőpad felé, vagy álljon egy pulttal vagy kanapéval szemben, körülbelül 1-1 1/2 láb távolságra tőle.
2. Nyújtsa ki kezét, és tegye a kezét a pad vagy a pult szélére kissé kifelé fordított ujjakkal. A kezének összhangban kell lennie a vállával.
3. Nyújtsa ki az egyik lábát, majd a másikat maga mögött, kinyújtott karokkal és testével egyenes vonalban.
4. A könyökét lassan hajlítva, belélegezve vigye a mellkasát a pad vagy a pult felé. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen mártás nélkül, és tartsa a magját.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.

Scapular fekvőtámaszok a padlón

A lapockás fekvőtámaszoknak ez a változata is viszonylag kis mozgást és mozgástartományt kér, csak a lapockákat szorítja össze és szét. A formájának megőrzése érdekében a gravitációval szembeni ellenállás az, ami a lapockafal nyomásokból felépülő erőt veszi igénybe.

1. Kezdje azzal, hogy letérdel a földre.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki a kezét, és tegye a kezét a padlóra, váll szélességben, kissé kifelé fordított ujjakkal.
3. Nyújtsa ki a lábait egyenként maga mögött, lábujjakkal a földön, teste pedig egyenes vonalban, magja rögzítve, deszka helyzetben.
4. A könyök behajlítása nélkül szorítsa össze lapockáit, miközben a mellkasát a fal felé viszi.
5. Ne merítse a csípőjét, és ne tegye az állába. Tartson egyenes vonalat tetőtől talpig, feszes maggal.
6. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Térdelés és szokásos fekvőtámaszok

Ez az alapvető kenyér-vaj fekvőtámasz, függetlenül attól, hogy térden vagy lábujjon hajtja végre.

1. Kezdje azzal, hogy térdel a földön.
2. Tegye a kezét a padlóra, váll szélességben, kissé kifelé fordítva.
3. Vidd a mellkasod a padló felé úgy, hogy lassan meghajlítod a könyöködet, lélegezz be. Csatlakoztasd magodat, és a hátadat és a csípődet tartsd egyenesen mártás nélkül.
4. Állítsa le a mozgástartományt, amikor a vállai azonos magasságban vannak a könyökével.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.

A teljes fekvés érdekében nyújtsa ki maga mögött a lábát, lábujjaival a földön. Testének deszkapozícióban kell lennie, egyenes vonalban, magja be van kötve.

Edző tipp

Ha a térdén módosított fekvőtámasz túl nehéz, vidd a falat.

Amellett, hogy kényelmesebb, MacPherson elmagyarázza, hogy a falra nyomások segítenek levenni az ízületek nyomását, mivel nem engedi le és fel a testet a talajtól.

A fekvőtámasz variációk segítik az izmokat az erő fokozatos felépítésében, biztosítva a teljes mozgástartományt.

Tricepsz fekvőtámasz

1. Kezdje azzal, hogy letérdel a földre.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki a kezét, és helyezze a kezét a padlóra hónalj szélességben, kissé kifelé fordítva. A kezek kissé közelebb vannak egymáshoz, mint az alapvető fekvőtámaszokhoz.
3. Nyújtsa ki a lábait egyenként maga mögött, lábujjaival a földön, testét deszka helyzetben.
4. Hozd a mellkasod a padló felé úgy, hogy könyökedet lassan hajlítsd vissza a test oldalához, lélegezz be. Tartsa a fejét, a hátát és a csípőjét egy vonalban, merülés nélkül, és tartsa a magját.
5. Állítsa le a mozgástartományt, amikor a vállai a könyökével azonos magasságban vannak, könyökkel a bordaketrecén.
6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.

Gyémánt lejtős fekvőtámaszok

1. Kezdje el térdelni az edzőpad felé nézve, vagy álljon a munkalap vagy a kanapé felé nézve, körülbelül 1 és 1 1/2 láb távolságra tőle.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki a kezét, és tegye a kezét a szélére, mutató- és hüvelykujjaival gyémánt alakban érintve egymást.
3. Nyújtsa ki az egyik lábát, majd a másikat maga mögött, csípő szélességben, kinyújtott karokkal és testével egyenes vonalban.
4. Húzza a mellkasát a pad vagy a pult felé úgy, hogy lassan hajlítsa ki a könyökét, lélegezzen be. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen, merülés nélkül, és tartsa a magját.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.
6. A gyakorlat megkönnyítése érdekében válasszon el néhány hüvelyk távolságot a kezéből.

Miért olyan jó a fekvőtámasz?

Kalóriát égetni

A fekvőtámaszok hatékony módja a kalóriák elégetésének, mivel sok energiára van szükségük a teljesítéshez - mondja Michaels. Az edzés befejezése után a tested akár tovább is égetheti a kalóriákat.

Gyakorold a koordinációt

További előnyként a fekvőtámaszokat funkcionális gyakorlatnak tekintik.

"Arra tanítják a testedet, hogy a mindennapi életben a szükséges módon teljesítse, és a legtöbb izomcsoport szinergikusan dolgozik azért, hogy testét mindennapos szigorán mozgassa" - mondta Michaels.

Erősítsen egyszerre sok izmot

"A fekvőtámaszok olyan fantasztikus gyakorlatok, mert egyszerre sokféle izomcsoportot dolgoznak" - mondta Michaels.

Ez magában foglalja a nagy hangsúlyt a felsőtest izmaira, például a mellizomra, a tricepszre, a deltoidákra, a bicepszre és a magra.

Megdolgoztatják a farizmat és a lábizmokat is, amelyek stabilizálják a testet az edzés során.

Az elvitel

A fekvőtámaszok nagyszerű gyakorlatok a teljes test megerősítéséhez. Bár nem mindenki kedvence, sok kalóriát égetnek el és segítenek az izmok faragásában. Nagyjából bárhol megteheti őket, felszerelés nélkül.

Csak feltétlenül kövesse a biztonsági tanácsokat, amelyek magukban foglalják a megállást, ha elveszíti a megfelelő formáját.

Mint mindig, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen egészségügyi programot elkezdene.