Nyers burgonya fogyasztása: egészséges vagy ártalmas?

Tartalom

• Nyers burgonya vs főtt burgonya
• Ellenálló keményítőtartalom
• Magasabb a C-vitamin
• Az antinutriensek gátolhatják a tápanyagok felszívódását
• Mérgező vegyületeket tartalmazhat
• Emésztési problémákat okozhat
• Alsó vonal
• Hogyan hámozzuk meg a burgonyát

A főtt burgonya a köretek, saláták és főételek népszerű összetevője.

A nyers burgonya fogyasztása azonban közel sem olyan gyakori, mivel gyakran kevésbé ízletesnek és nehezen emészthetőnek tartják őket.

Míg a nyers burgonya fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz köthető, a biztonságuk és a tápértékük is aggodalomra ad okot.

Ez a cikk megvizsgálja a nyers burgonyával kapcsolatos előnyöket és kockázatokat, meghatározva, hogy egészségesek-e vagy károsak-e.

Nyers burgonya vs főtt burgonya

A nyers burgonya jellemzően keserű ízű és keményítőtartalmú, sokak számára nem tetszetős.

Ezért a legtöbben inkább sütik, sütik, grillezik vagy megsütik a burgonyát, mielőtt megeszik.

Ez számos jelentős különbséghez vezet az ízben, az állagban és a színben.

A nyers burgonya főzésénél egy Maillard-reakciónak nevezett folyamat megy végbe - kémiai reakció, amely hő jelenlétében az aminosavak és a redukáló cukor között megy végbe ().

Ez a barnulási hatás felelős a főtt burgonya különféle ízéért, jellegzetes színéért és ropogósságáért.

Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a burgonya főzése bizonyos vegyületeket eredményez az egyedi ízért, amely a főtt burgonyát ízletesebbé teszi, mint a nyers ().

A nyers burgonya keserű ízű és keményítőtartalmú. A burgonya főzésénél Maillard-reakció megy végbe, és olyan vegyületeket állít elő, amelyek növelik ízüket.

Ellenálló keményítőtartalom

A nyers burgonyát ellenálló keményítővel töltik meg, egy olyan típusú keményítővel, amelyet a tested nem emészt meg és nem szív fel. Ehelyett energiát szolgáltat a hasznos bélbaktériumok számára ().

Rezisztens keményítő hozzáadása étrendjéhez számos potenciális egészségügyi előnyhöz társult.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentheti a vércukorszintet, javíthatja az inzulinérzékenységet és teljes érzéssel töltheti el a fogyást (,,).

Az ellenálló keményítő butiráttá is átalakul, amely fontos rövid láncú zsírsav, amely javíthatja az emésztés egészségét.

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt találták, hogy a butirát elnyomhatja a vastagbél gyulladását és blokkolhatja a vastagbélrák sejtjeinek növekedését (,).

Ráadásul egy áttekintés szerint a butiráttal végzett kezelés segíthet az irritábilis bél szindróma (IBS) számos tünetének csökkentésében, beleértve a puffadást és a gyomorfájást ().

A nyers burgonya magas rezisztens keményítőt tartalmaz, amely a jobb vércukorszinttel, fokozott inzulinérzékenységgel, fokozott teltségérzettel és az emésztés egészségének javulásával függ össze.

Magasabb a C-vitamin

A burgonya főzése ízletesebbé teheti őket, de bizonyos tápanyagok elvesztéséhez is vezethet.

Gramm grammos nyers burgonya kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, de kevesebb fehérjét is, mint a sült burgonya. Ezen kívül valamivel kevesebb káliumot és B6-vitamint kínálnak (10, 11).

Azonban lényegesen magasabbak más kulcsfontosságú mikroelemekben - kétszer annyi C-vitamint csomagolnak grammonként, mint a sült burgonyát (10, 11).

A C-vitamin nélkülözhetetlen vízoldható vitamin, amely antioxidánsként működik, és a kollagéntermeléstől az immunfunkcióig () mindenben szerepet játszik.

Mivel a magas hőmérséklet tönkreteszi a C-vitamint, a burgonya nyers, nem pedig főtt rágása egyszerű módja annak, hogy növelje ennek a létfontosságú vitaminnak a bevitelét.

A nyers burgonya kevesebb kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és több mikroelemet tartalmaz. Ennek ellenére kétszer annyi C-vitamint tartalmaznak, mint a sült burgonya, gramm / gramm.

Az antinutriensek gátolhatják a tápanyagok felszívódását

A burgonya olyan antinutrienseket tartalmaz, mint a protein tripszin inhibitor és lektinek, amelyek megzavarhatják a szervezet emésztését és a tápanyagok felszívódását (,).

Kimutatták, hogy a burgonyafőzés csökkenti az antinutrient tartalmat, így optimalizálja a tápanyagok felszívódását és megelőzi a hiányosságokat.

Például egy kémcsőben végzett vizsgálat szerint a burgonya főzése teljesen inaktiválni tudta az egyik típusú tripszin-gátlót, a másikat pedig részben inaktiválta (15).

Eközben egy másik kémcsőben végzett tanulmány arról számolt be, hogy a burgonyafőzés a lektintartalom 50–60% -át eliminálta ().

A kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyasztók számára az antinutriensek valószínűleg nem jelentenek problémát.

Ha azonban korlátozó étrendet alkalmaz, és étrendjét szemek, hüvelyesek vagy gumók köré alapozza, a burgonya főzése jó lehetőség lehet a tápanyagok felszívódásának maximalizálásához.

A burgonya antinutrienseket tartalmaz, amelyek károsíthatják a tápanyagok emésztését és felszívódását. A burgonya főzése hatékony stratégia az antinutrient tartalom csökkentésére.

Mérgező vegyületeket tartalmazhat

A burgonya glikoalkaloidokat tartalmaz, egyfajta kémiai vegyületet, amely az éjjeli kagyló család tagjaiban található, és mérgező lehet, ha nagy mennyiségben fogyasztják.

A burgonya, különösen a zöldburgonya, kétféle glikoalkaloidot tartalmaz: szolanint és chaconint.

Ha a burgonya napfénynek van kitéve, klorofill keletkezik, egy olyan növényi pigment, amely a burgonya zöld színét okozza.

Nem beszélve arról, hogy a napfény hatására a glycoalkaloidok termelése is növekedhet, ezért általában ajánlott korlátozni a zöldburgonya fogyasztását, hogy minimalizálják ezeknek a káros vegyi anyagoknak a fogyasztását ().

Nagy dózisban fogyasztva a glycoalkaloid toxicitás tünetei lehetnek álmosság, viszketés, fokozott érzékenység és emésztési problémák ().

Egy kémcsőben végzett vizsgálat szerint a burgonya forralása, sütése és mikrohullámú sütése jelentősen csökkentheti a glikoalkaloidok teljes koncentrációját ().

A burgonya hámozása, a zöldessé vált burgonya elkerülése és a megfelelő tárolás biztosítása a napfény hatásának elkerülése érdekében szintén csökkentheti a mellékhatások kockázatát ().

A burgonya glikoalkaloidokat tartalmaz, amelyek napfény hatására keletkeznek, és nagy mennyiségben mérgezőek lehetnek az egészségre. A burgonya főzése, hámozása és megfelelő tárolása segíthet a glikoalkaloid tartalom minimalizálásában.

Emésztési problémákat okozhat

Bár a rezisztens keményítőt számos egészségügyi előnyhöz társították, nagy mennyiségű - például a nyers burgonyában található mennyiség - hozzájárulhat az emésztési problémákhoz.

A rezisztens keményítő prebiotikumként működik, és a bélben lévő hasznos baktériumok erjesztik, ami a vastagbélben gáztermeléshez vezet.

A gyomorpanaszok, a gáz és a puffadás a prebiotikumok és a rezisztens keményítő fogyasztásával járó leggyakoribb mellékhatások ().

A nyers burgonya nagyobb valószínűséggel tartalmaz szennyeződéseket és baktériumokat a talajból, amelyeket főzéssel általában elpusztítanak, ami növeli az étkezés által okozott betegségek és fertőzések kockázatát.

A negatív tünetek elkerülésének legjobb módja az, ha néhány nap vagy hét alatt lassan növeli a bevitelt, és visszaszámítja, ha káros mellékhatásokat észlel.

Ezenkívül ügyeljen arra, hogy alaposan mossa meg a burgonyát a lehetséges kórokozók eltávolítása érdekében, és a fogyasztás előtt fontolja meg a burgonya meghámozását, hogy tovább csökkentse a szennyeződés kockázatát.

Nagy mennyiségű rezisztens keményítő elfogyasztása olyan élelmiszerekből, mint a nyers burgonya, emésztési problémákat okozhat, mint például gyomorpanaszok, gáz és puffadás.

Alsó vonal

A nyers burgonya nagyobb valószínűséggel okoz emésztési problémákat, és több antinutrientet és káros vegyületet tartalmazhat.

Mégis magasabb a C-vitamin és az ellenálló keményítő tartalma, ami hatalmas egészségügyi előnyökkel járhat.

Igazság szerint mind a nyers, mind a főtt burgonyát mérsékelten élvezhetik az egészséges étrend részeként. Egyszerűen gyakorolja az alapvető élelmiszer-biztonságot és kövesse a megfelelő előkészítési technikákat.

Függetlenül attól, hogy a burgonyát élvezi-e, mindenképpen alaposan mossa meg, helyesen tárolja és fogyasszon sok más gyümölcsöt és zöldséget, hogy megkönnyítse étrendjét.

Hogyan hámozzuk meg a burgonyát