15 egészséges recept, amelyet a gyerekeivel főzhet

Tartalom

• 1. Éjszakai zab
• 2. Eper és sárgadinnye joghurt bukkan fel
• 3. Egy tál banán kenyér
• 4. Hangyák a naplón
• 5. Guacamole
• 6. Mini padlizsán pizzák
• 7. Gyerekbarát zöld turmixok
• 8. Szivárvány rugós tekercsek
• 9. Nem süthető mazsolás csokoládé chip cookie tészta harapások
• 10. Almás pite üvegedénybe
• 11. Veggie omlett
• 12. Egészséges sajtos kekszet
• 13. Színes saláta üvegek
• 14. Fagyasztott joghurt bukkan
• 15. Édes burgonya nachos
• Alsó vonal

Sok iskola bezárása a jelenlegi COVID-19 kitörés miatt lehetséges, hogy olyan tevékenységeket keres, amelyekkel gyermekei aktívak, elkötelezettek és szórakoztathatók.

Bár számos tevékenység elfoglalja a gyerekeket, a főzés az egyik legjobb választás, mivel szórakoztató és oktató is.

A főzés elősegítheti problémamegoldó és kéz-szem koordinációs készségeik fejlesztését, növeli a bizalmat és javíthatja az étrend minőségét azáltal, hogy ösztönzi a gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztását (1, 2, 3).

Fontos azonban, hogy válasszon életkornak megfelelő recepteket, és rendeljen hozzá olyan konyhai feladatokat, amelyek gyermeke számára biztonságos.

Például a nagyon kicsi gyermekek segíthetnek a zöldségek mosásával, az összetevők keverésével és az apróságok kivágásával sütőmarókkal, míg az idősebb gyermekek összetettebb feladatokat, például aprítást és hámozást végezhetnek.

Íme 15 egészséges recept, amelyet elkészíthet a gyerekeivel.

1. Éjszakai zab

Az éjszakai zab egy olyan zabliszt, amelyet előre elkészít, és egy éjszakán át hűti - főzés nélkül.

A tápláló reggelizési lehetőségek előzetes elkészítése nem csak időt takaríthat meg, de a gyermekek által készíthető ételek kiválasztása az is segíthet, hogy gyermekei izgatottak legyenek az egészséges ételek elkészítéséről.

Az éjszakai zab egyszerű és minden korosztály számára megfelelő. Ráadásul könnyen testreszabhatók, lehetővé téve a gyerekeknek, hogy kreatívak és kipróbálhassanak különböző tápanyag-sűrű önteteket, például bogyókat, dióféléket, kókuszdiót és magokat.

Próbálja ki ezeket az egyszerű, gyerek által jóváhagyott recepteket gyermekeivel. Részt vehetnek az összetevők mérésével, öntésével és aprításával, életkoruktól függően. Hagyja, hogy gyermekei saját zúzásával választják el a zabot.

2. Eper és sárgadinnye joghurt bukkan fel

A legtöbb gyerek szereti a gyümölcsöt, ezért az eper és a sárgadinnye joghurtos popsók tökéletes snacket kínálnak.

A szamócába és a sárgadinnyebe rost, C-vitamin és folát, a növekedés és fejlődés szempontjából fontos B-vitamin (4, 5, 6) van töltve.

A gyümölcsöknek a fehérjecsomagolt joghurtban történő merítése növeli a tápanyag-tartalmát, és fokozza a teltségérzetet.

Ez az egyszerű recept minden korosztály számára megfelelő. A gyerekek vághatják meg a gyümölcsöt, belemeríthetik a joghurtba, és csúsztathatják a gyümölcsöt popsiclepálcákra, életkoruktól függően.

3. Egy tál banán kenyér

Számos banánkenyér recept több lépést igényel, amelyek rendetlenséget okozhatnak a konyhában.

Nevezetesen, hogy az egészséges recepthez csak egy tál szükséges, és gyerekbarát.

Mandulalisztének, tojásának és lenjainak köszönhetően magas a fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalma. Mint ilyen, minden bizonnyal biztos, hogy kicsik elégedettek legyenek az étkezések között.

Ráadásul a sötét csokoládé chips és a banán ad erre a kenyérre édességet.

A gyermekeket aprítsa meg a banánt, mérje meg az összetevőket, és hajtsa össze a csokoládé chipset a tésztába. Amint kiürült a sütőből, felvihetik szelet dióvajjal, hogy növeljék a fehérjét.

4. Hangyák a naplón

A fatörzsön lévő hangyák, amelyek ropogós zellert, sima vagy vastag dióvajat és édes, rágós mazsolát kombinálnak, klasszikus snack sok gyermek számára.

Csak a három alapvető összetevőre van szükséged, noha a dolgokat is fűszerezheti. Engedje meg, hogy gyermekei bekapcsolódjanak, ha a kedvenc dióvaját a zellerre terítik, és apróra vágott önteteket - például csokoládé chips, granola, friss vagy szárított gyümölcsök - a rönkökre szórnak.

Ha gyermekének dióallergiája van, akkor a zellert túróval, krémsajttal vagy akár avokádósürítéssel töltheti meg, hogy ízletesebb legyen.

Ez a recept a hangyák sokféle változatát kínálja a fatörzsön, hogy biztosan kielégítse még a legkiválóbb étkezőket is.

5. Guacamole

Az avokádó az egyik legegészségesebb étel, amelyet enni lehet. Kiváló egészséges zsírok, rost és mikrotápanyagok, például kálium, folsav, valamint C- és E-vitamin (7).

Ráadásul sima, krémes textúrájuk gyerekeknek is nagy sláger lehet, különösen guacamole-ból készítve, tortilla chipspel vagy veggie botokkal párosítva.

A Guacamole gyártása szellő, és a gyermekek ízlésétől függően módosítható. Például hozzáadhat zöldségeket, például hagymát és paradicsomot a keverékhez, valamint friss fűszernövényeket, például koriander.

A gyerekeknek robbantani lehet az avokádó masszírozását kézi masherrel vagy régimódi mozsárral.

Íme egy gyerekbarát guacamole recept, amelyet az egész család szeretni fog.

6. Mini padlizsán pizzák

Ez a mini padlizsán pizza recept ideális mind a gyerekek, mind a szülők számára.

Az alapanyaghoz padlizsán helyett pizza tésztát használ, amely hozzájárulhat a gyermek zöldségbevitelének növeléséhez.

Bármely életkorú gyerekek részt vehetnek úgy, hogy a paradicsommártást terítik a padlizsán körökre, és sajttal töltik fel őket. A kalandosabb evők kísérletezhetnek különböző öntetekkel, például olajbogyóval vagy szardellaval.

7. Gyerekbarát zöld turmixok

A turmixok kiváló módja annak, hogy több gyümölcsöt, zöldséget és egyéb egészséges összetevőt vezessenek be gyermeke étrendjébe.

Ez a zöld turmix recept természetesen fagyasztott gyümölcsökkel édesíti és egészséges adag zsírt és fehérjét tartalmaz olyan táplálékkiegészítőkből, mint a görög joghurt és az avokádó.

Ráadásul a friss zöldek vonzó árnyalatot adnak ennek a turmixnak.

Gyerekei segíthetnek abban, hogy megmossák és aprítják az összetevőket, és hozzáadják azokat a turmixgéphez.

8. Szivárvány rugós tekercsek

Bár sok gyerek nem szereti a zöldségeket, azért, hogy szórakoztatóan kínáljon zöldségeket gyermekeinek, izgalmas módok lehetõvé teszik számukra, hogy hajlandóak kipróbálni új ételeket.

A tavaszi tekercsek elkészítéséhez használt áttetsző rizspapír lehetővé teszi a színes alapanyagok átvilágítását, és vizuálisan vonzó ételeket vagy snackeket kínál a gyerekek számára. Ráadásul a rugós tekercsek könnyen elkészíthetők és nagyon sokoldalúak.

Gyerekei spiralizátor segítségével segítenek hosszú, vékony zöldségszálak létrehozásában, a rizspapír héjában rétegező összetevők létrehozásában, és az ízletes mártásos szószok összekeverésében.

A sárgarépa, a cukkini és az uborka jó választást kínál a spirálizáláshoz. Ha szükséges, hozzáadhat fehérjeforrásokat, például csirkét vagy garnélarát, hogy a tekercsek jobban kitöltődjenek.

Íme egy gyerekbarát tavaszi tekercs recept.

9. Nem süthető mazsolás csokoládé chip cookie tészta harapások

Ha olyan édes ételeket keres gyermekei számára, amelyek nem vannak hozzáadva cukorral és mesterséges alapanyagokkal, próbálkozzon ezzel a csokoládé chip cookie tészta falatos recepttel.

Egészséges alapanyagokból, például mandulavajból, kókusztejből és mazsolaból van tele, mézzel és sötét csokoládéval édesítve.

Sőt, nem igényel sütést, csak egy tálot használ, és az előkészítés mindössze 10 percet vesz igénybe. A gyermekek segíthetnek az összetevők keverésével és a tésztagolyók kialakításával.

10. Almás pite üvegedénybe

Ez a finom recept olyan összetevőket használ, mint a mandulaliszt, tojás, méz, alma és kókuszdióolaj, hogy édes, mégis tápanyag-sűrű, snack-méretű élményt hozzon létre.

Míg a legtöbb desszert finomított összetevőkre támaszkodik, mint például a fehér liszt és a növényi olaj, ezek a mini almáspitek sokkal egészségesebbek.

A gyerekek úgy léphetnek be, hogy a tésztát egyes golyókba gördítik, összekeverik az összetevőket és összeállítják a pite üvegeket.

11. Veggie omlett

A gyerekek omlett készítésével sokat tanulhatnak a főzésről. Ráadásul testreszabhatók és tápanyagokkal vannak ellátva, amelyek nélkülözhetetlenek a növekedéshez.

Például a tojásokat gyakran a természet multivitaminjainak tekintik, mivel számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhetnek, beleértve a kolint, a vast, valamint az A, B12 és E vitamint, amelyek nélkülözhetetlenek a gyermekek egészségéhez (8).

Színes zöldségek, például paprika és zöldek hozzáadása tovább növeli az omlett táplálkozási értékét.

Sőt, a gyerekek valószínűleg élvezik a tojások feltörését, az összetevők habverését és a készítésük sütését a tűzhelyen. Az idősebb gyermekek számára is meg lehet bízni a saját omlett elkészítését az elejétől a végéig.

Nézze meg ezt a vegetáriánus omlettreceptet, hogy ötleteket kapjon.

12. Egészséges sajtos kekszet

Néhány, a gyerekeknek forgalmazott népszerű snacket, például a sós kekszeket, olyan adalékanyagokkal töltik fel, mint egészségtelen olajok, tartósítószerek, valamint mesterséges aromák és színezékek (9).

Ennek ellenére Ön és gyermekei egészséges ételeket kínálhatnak otthon, egyszerű, tápláló összetevőkkel.

A sajtos kekszet tartalmazó recept mindössze négy összetevőt tartalmaz, köztük az igazi Cheddar sajtot és a teljes kiőrlésű lisztet. Gyerekeid vághatják a tésztát szórakoztató formákba, mielőtt sütnék őket.

13. Színes saláta üvegek

Színes saláta üvegek készítése a gyerekekkel kiváló módszer arra, hogy motiválja a gyerekeket több zöldségfélék elfogyasztására.

Ha gyermeke válogatós evő, akkor a zöldségek vizuálisan vonzóbbá tétele és a gyerekek számára történő gyakori esélye annak kipróbálására elősegítheti a zöldségfélék bevitelét (10).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a gyerekek inkább az édes zöldségeket kedvelik a keserűekhez képest, tehát az édes és a keserű típust egy ételbe keverve diverzifikálhatja gyermeke étrendjét (11).

Ha a kicsik segítik a zöldségfélék és más egészséges összetevők, például bab, magvak, csirke és tojás rétegezését a Mason üvegekben. Hagyja gyermekének kiválasztani, hogy melyik zöldséget részesíti előnyben, de ösztönözze a keserű és az édes zöldség kombinációját.

A keserű zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, kelbimbó, káposzta és brokkoli, míg az édes fajták közé tartozik a sárgarépa, édes burgonya, téli tök, borsó és kukorica.

Nézze meg ezt a szórakoztató receptet a színes saláta edényekhez.

14. Fagyasztott joghurt bukkan

Számos fagylaltot és joghurtos paprikát hozzáadtak cukorral, műanyagokkal és édesítőszerekkel. Mivel ezeket az összetevőket korlátozni kell a gyermekek étrendjében, fontolja meg az áruházakba történő bevásárlást, és engedje meg, hogy gyermekeid segítsenek tápanyag-sűrű, házi készítésű joghurt előállításához.

Ez a fagyasztott joghurtos pops recept fehérjecsomagolt joghurtot tartalmaz, és természetesen fagyasztott gyümölcsökkel és egy kis mézzel édesítik.

A gyerekek segíthetnek abban, hogy összegyűjtik az összetevőket, öntenek a gyümölcs- és joghurtpürét papír cupcake-betétekbe, és becsavarják a tálcát a fagyasztójába.

15. Édes burgonya nachos

Az édesburgonya kellemes íz és élénk szín miatt sok gyermek kedvenc zöldsége. Nagyon táplálóak, bőséges béta-karotint, rostot és C-vitamint kínálnak (12).

Tápanyag-sűrű nachók készítéséhez cserélje ki a szokásos kukorica chips-et édesburgonyara.

A gyerekek rétegelik az általuk választott egészséges önteteket, például salsa, sajt, fekete bab és paprika.

Íme egy gyermekbarát recept az édesburgonya-nachókhoz.

Alsó vonal

A gyerekekkel történő főzés nemcsak elfoglalja őket, hanem megtanítja főzési készségeiket, sőt arra ösztönzi őket, hogy próbálják ki új, egészséges ételeket.

Próbáljon bevonni a gyerekeket a fenti receptek valamelyikébe, hogy inspirálja őket a konyhába, és készítsen finom harapnivalókat és ételeket.