Mi az én ideális futó pulzusom?

Tartalom

• Áttekintés
• Átlagos pulzus futás közben
• Hogyan határozható meg az ideális futó pulzus?
• Ha a pulzus túl magas
• Mi a pulzus edzés?
• Elvitel

Áttekintés

A pulzusát vagy pulzusát percenkénti ütemben (bpm) mérik. Kardió edzés, például futás közben, a pulzusa növekszik. A pulzusod futás közben megfelelő mérése lehet annak, hogy keményen dolgozol.

Ahogy növekszik a tempó és a munkafrekvencia, növekszik a pulzus is. A vér kering az izmokban, így eljuthatnak az oxigénhez és a tápanyagokhoz, amelyekre szükségük van a folyamatos működéshez.

A futáshoz szükséges pulzusszámot egy képlet segítségével határozhatja meg az életkor és a maximális pulzus alapján. Futás közben a maximális pulzusának 50–85% -át kell edzenie. A maximális arány kiszámításához vonja le a korát 220-ról.

Ha pulzusszükséglete ennél alacsonyabban esik, érdemes felvenni a tempót, hogy jobb edzés eredményeket kapjon. Ha a pulzusa eléri a maximális értéket, érdemes visszalépni, hogy befejezze a futását. A pulzusmérő segíthet nyomon követni.

Átlagos pulzus futás közben

Az átlagos pulzus futás közben minden embernél eltérő. Ennek oka az, hogy befolyásolhatják:

• kor
• fitnesz szint: a futók általában alacsonyabb pihenő pulzusúak, mint a nem-életképes emberek
• levegő hőmérséklete: a hő és a páratartalom növelheti a pulzusszámot
• gyógyszeres kezelés: olyan gyógyszerek, mint a béta-blokkolók, lassíthatják az ütemet, és a pajzsmirigy-gyógyszer magas adagjai emelik
• stressz: a stressz által kiváltott érzelmek lelassíthatják vagy felgyorsíthatják az ön sebességét

A legtöbb 20 és 45 év közötti futó átlagosan 100 és 160 percenkénti percenkénti edzést szeretne folytatni. De ez az átlag számos tényezőtől függ, beleértve a maximális pulzusát és az aktuális fitnesz szintjét. Az alábbi képlet és táblázat segítségével meghatározhatja a pulzus céltartományát.

Hogyan határozható meg az ideális futó pulzus?

Az ideális futó pulzus meghatározásához először ki kell számítania a maximális pulzusát.

A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le a korát 220-ról.

Például, ha 30 éves vagy, akkor a maximális pulzus 190 lenne.

Ne feledje, ez csak útmutató. A maximális pulzusszám mindkét irányban 15 és 20 percenkénti percenként változhat.

Az American Heart Association javasolja, hogy kezdő edzés esetén a maximális pulzusszám 50–75% -ának megfelelő pulzusszámmal edzjenek, és közepesen intenzív testmozgáshoz.

Erőteljes aktivitás alatt a maximális pulzus 70-85% -án dolgozhat. Kövesse az alábbi táblázatot általános útmutatóként. A pulzusszáma 15-20 / perc lehet, vagy magasabb. Használja a monitort a nyomon követéshez.

Ha a pulzus túl magas

Ha hosszabb ideig meghaladja a maximális pulzust, veszélyes lehet az egészségre. Ez különösen igaz, ha még nem kezdett gyakorolni.

A szabadidős jégkorongosok egyik tanulmánya azt találta, hogy azoknál, akik játék közben folyamatosan túllépték a kitűzött célt és a maximális pulzusszámot, az edzés utáni gyógyulási ráta gyenge volt. Növelik a szívbetegségek kockázatát, például:

• szívritmuszavarok
• mellkasi festék
• kényelmetlenség

Érdemes lehet visszatérni egy kényelmesebb ütembe, ha folyamatosan éri el maximális pulzusát futás közben. Hagyja fejét, szédül vagy beteg, ne hagyja abba a testmozgást.

Mi a pulzus edzés?

A mérföldes sebesség helyett a pulzusszám edzés a percenkénti sebességre támaszkodik, amely útmutatást nyújt arra, hogy milyen gyorsan kell futnia. A pulzus edzés a maximális pulzus alapján zónákat használ.

Az alábbiakban látható az öt különböző zóna a maximális pulzusszám alapján:

• 1. zóna: a maximális pulzus 50-60% -a
• 2. zóna: a maximális pulzus 60-70% -a
• 3. zóna: a maximális pulzus 70–80% -a
• 4. zóna: a maximális pulzus 80-90% -a
• 5. zóna: a maximális pulzus 90–100% -a

Céloktól függően időt tölthet az edzésekre különböző zónákban.

Például a maratoni futók arra összpontosítanak, hogy sok mérföldön keresztül állandó lendületet tartsanak. Előfordulhat, hogy az edzés felét az 1. és a 2. zónában töltik. De a 3. és a 4. zónában is végezhetnek némi sebesség- vagy intervallum-edzést.

Ha 5K-os edzést végez, akkor érdemes több időt tölteni a 3–4. Zónában történő edzésen. Az elit sportolók és a sprinterek edzéseik nagyobb részét a 4. és az 5. zónában lehet koncentrálni.

Használjon pulzusmérőt az edzés nyomon követéséhez. Ha folyamatosan a 4. vagy annál magasabb zónában dolgozik, érdemes lassítanod. Együttműködhet egy profi edzővel vagy futó edzővel, hogy segítsen meghatározni az edzéstervet a célok alapján.

Elvitel

A pulzusszám edzés hatékony módszer lehet annak mérésére, hogy a test mennyire dolgozik futás közben. Ne felejtse el, hogy edzés közben ne nyomja magát a teljes kimerültségre.

Kihívás lehet a pulzus kényelmes zónában tartása. Együtt dolgozzon egy futó edzővel vagy a fitnesz szakemberrel az edzések tervezéséhez az Ön számára megfelelő szinten. Mindig keresse fel orvosát, mielőtt új futási vagy fitnesz rutinot kezdene.