Vásárolj egyszer, egyél egy hétig!

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Vasárnap reggel az alvás felzárkózása vagy a Netflix kanadai maratonon való heverészés sokkal többet vonz, mint kirándulni a szupermarketbe. De egy gyors utazás kevésbé megterhelő és időigényesebb, mint a munka utáni több hét éjszakán keresztül a termőszakaszban és a gyorsforgalmi sávban való navigálás. És ha szervezett élelmiszerlistával és étkezési tervvel megy, soha nem kell a hűtőszekrénybe merednie, és azon töpreng: "Mi lesz vacsorára?" vagy elvitelhez folyamodnak.

Ha látni szeretné, milyen egyszerű, finom és egészséges is lehet, használja az alábbi élelmiszerlistát és étkezési tervet. Nincsenek őrült hozzávalók vagy bonyolult receptek! Ha pedig vasárnap lesz ideje elkészíteni a recepteket, akkor a hét többi étkezését percek alatt összedobhatja, ha a kezében lévő kapcsokat a maradékkal kombinálja.

Ide kattintva kinyomtathatja az összetevők listáját, a recepteket és az étrendet.

Bevásárló lista

1 csokor petrezselyem

1 fej brokkoli

1 fej karfiol

2 (10 uncia) zacskó saláta zöld

1 édesburgonya

1 avokádó

1 citrom

1 fej fokhagyma

100% teljes kiőrlésű szendvicskenyér

Teljes kiőrlésű piták

1 csomag 6 hüvelykes teljes kiőrlésű tortilla

Természetes mandulavaj

1 konzerv szardella

1 üveg fekete olajbogyó

Édeskömény magvak

Piros paprika pehely

1 tucat tojás

1 karikával érlelt parmezán sajt

Alacsony zsírtartalmú cheddar sajt

8 csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb (kb. 2 font)

1 tasak (4 uncia) füstölt lazac

Kamra elemek

Hosszú szemű barna rizs

Hengerelt zab

1 doboz (3 uncia) alacsony higanytartalmú tonhal

1 doboz (15 uncia) só nélküli csicseriborsó

Alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves

Sómentes paradicsomszósz

Salsa

Mazsolák

dijoni mustár

Extra szűz olívaolaj

fehér borecet

Főző spray

Só

Bors

Cukor

Előkészületi receptek

Római stílusú sült csirke

Kiszolgál: 1 maradékkal

Hozzávalók:

2 teáskanál édesköménymag

1/4 teáskanál pirospaprika pehely

1/2 teáskanál só

2 gerezd fokhagyma, darálva

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

8 csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb (kb. 2 font), levágva

Főző spray

Irányok:

1. Melegítse elő a sütőt 350 fokra.

2. Egy nagy keverőtálban keverje össze az édesköménymagot, a pirospaprika pelyhet, a sót, a fokhagymát és az olajat. Hozzáadjuk a csirkecombokat, és jól összeforgatjuk. Permetezzen be egy tepsit tapadásmentes főzőpermettel, és helyezze el a csirkét egyetlen rétegben. Sütjük, amíg a csirke 165 fokos hőmérsékletet nem mutat azonnali leolvasási hőmérőn, körülbelül 25-30 percig.

Univerzális Vinaigrette

Gyártmány: 1 1/4 csésze

Hozzávalók:

1/2 csésze extra szűz olívaolaj

1/4 csésze fehérbor ecet

1/4 csésze víz

2 evőkanál darált medvehagyma

1 teáskanál dijoni mustár

1/4 teáskanál só

1/8 teáskanál cukor

Bors

Irányok:

Egy befőttesüvegben keverjük össze az összes hozzávalót, adjunk hozzá borsot ízlés szerint, és jól rázzuk össze. Hűtőszekrényben legfeljebb 2 hétig tárolandó. Minden használatnál felrázás és tálalás előtt melegítse szobahőmérsékletre.

Sült zöldségek

Tálalás: 1 maradékkal

Hozzávalók:

1 fej brokkoli virágokra törve

1 fej karfiol, virágokra bontva

1 édesburgonya, 1 hüvelykes darabokra vágva

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

Só

Bors

Irányok:

1. Melegítse elő a sütőt 400 fokra. Béleljünk ki két tepsit sütőpapírral vagy tapadásmentes alufóliával.

2. Egy nagy keverőtálban dobja össze a brokkolit, a karfiolt, az édesburgonyát és az olívaolajat (szükség esetén két tételben dolgozva). Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Ossza el a keveréket egyenletesen az előkészített sütőlapok között. Süssük puhára és barnulni kezd, körülbelül 30 percig. Hagyjuk kihűlni, és lezárt tartályokban, hűtőszekrényben legfeljebb egy hétig tároljuk.

Gyógynövényes barna rizs

Gyártmány: 4 csésze

Hozzávalók:

1 1/2 csésze hosszú szemű barna rizs

2 1/3 csésze víz

1 teáskanál olívaolaj

1/4 teáskanál só

1/2 csésze apróra vágott petrezselyemlevél

Irányok:

1. Melegítse elő a sütőt 375 fokra.

2. Helyezze a rizst egy 8 x 8 hüvelykes tepsibe. Forraljuk fel a vizet, és adjuk hozzá a rizshez olajjal és sóval. Alufóliával szorosan letakarjuk és 1 órán át sütjük.

3. Vegyük ki a sütőből, és keverjük bele a petrezselymet. Hagyja kihűlni, és zárt edényekben tárolja hűtőszekrényben legfeljebb egy hétig.

7 napos étkezési terv

vasárnap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós salsa rántotta

Ebéd:Salátazöldek 3 uncia tonhalhoz, 1/4 csésze gyógynövényes barna rizshez és 2 evőkanál univerzális vinaigrette-hez

Vacsora:Római stílusú sült csirke sült zöldségekkel és gyógynövényes barna rizzsel (Tartson 6 combot, 3 csésze barna rizst és 3 1/2 csésze sült zöldséget a hét későbbi részére.)

hétfő

Reggeli: Zabpehely mazsolával és mandulavajjal

Ebéd:Saláta zöldje keverve 1/2 csésze leöblített és lecsepegtetett csicseriborsóval és 1 evőkanál univerzális vinaigrette-vel, pirított teljes kiőrlésű pitába töltve

Vacsora:Sült zöldség frittata: Vágjon fel 1/2 csésze maradék pörkölt zöldséget, és keverje hozzá 2 felvert tojáshoz. Öntsük egy kis tapadásmentes serpenyőbe, és süssük 350 fokon, amíg megszilárdul, körülbelül 12 percig.

kedd

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós 1/8 avokádóval és 2 uncia füstölt lazaccal

Ebéd:Salátazöldek 1/2 csésze apróra vágott maradék csirkével, 1 evőkanál reszelt parmezán sajttal és 1 evőkanál univerzális vinaigretttel

Vacsora:Sült zöldség quesadilla: Apríts fel 1/2 csésze maradék sült zöldséget, és dobd rá 1 uncia aprított, alacsony zsírtartalmú cheddart. Helyezze 2 tortilla közé, és serpenyőben, közepes lángon süsse mindkét oldalát enyhén barnára. Tálaljuk 1/8 pépesített avokádóval és salsa -val.

szerda

Reggeli: Reggeli burrito: rántotta salsa-val és 1/8 avokádóval, teljes kiőrlésű tortillába csomagolva

Ebéd:Hummus és pita: 1/2 csésze leöblített és lecsepegtetett csicseriborsót pürésítünk 1 teáskanál olívaolajjal, 1 kis gerezd fokhagymával és 1/2 citrom levével.

Vacsora: Olasz csirkeleves: 2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkelevest keverjen össze 1 zúzott fokhagymagerezdet, 1/2 csésze kockára vágott maradék csirkét, 1/2 csésze maradék pörkölt zöldséget és 1/4 csésze maradék barna rizst. Közepes-alacsony lángon párolásig melegítjük, körülbelül 5 percig.

csütörtök

Reggeli: Zabpehely mazsolával és mandulavajjal

Ebéd:Salátazöldek 1/4 csésze öblített és lecsepegtetett csicseriborsóval és 1 evőkanál univerzális vinaigrette-tel, meleg teljes kiőrlésű pitába töltve

Vacsora:Csirke paradicsommal és olajbogyóval: Egy serpenyőben keverj össze 1 teáskanál olívaolajat, 4 apróra vágott fekete olajbogyót és 1 szardellafilét. Adjunk hozzá 1/4 csésze paradicsomszószt és 1 maradék csirkecombot, és főzzük forrón. A tetejét apróra vágott petrezselyemmel díszítjük.

péntek

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós salsa rántotta

Ebéd:Dobj fel 1/4 csésze leöblített és lecsepegtetett csicseriborsót, 1/8 kockára vágott avokádót és 1 evőkanál univerzális vinaigrettet, és salátafőzelékre tálald.

Vacsora:Barna rizs és sült zöldséges rakott: Keverjen össze 1 csésze maradék sült zöldséget, 1 csésze maradék barna rizst, 1 tojást és 1/4 csésze petrezselymet egy sütőben használható serpenyőben. A tetejét 2 evőkanál apróra vágott alacsony zsírtartalmú cheddarral tegyük fel. Süssük 350 fokon, amíg felmelegszik és a sajt megolvad, körülbelül 8-10 percig. A felét holnap ebédre foglalja le, a felét pedig 1 evőkanál univerzális vinaigrette-vel feldobott salátazölddel fogyassza el.

szombat

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós 1/8 avokádóval és 2 uncia füstölt lazaccal

Ebéd:Maradék barna rizs és sült zöldséges rakott

Vacsora:Pita pizza: Kiöntött 1 pitát, és mindkét felére vékony réteg paradicsomszószt szórt. Tetejére maradék pörkölt zöldség, apróra vágott olajbogyó és 2 evőkanál reszelt parmezán sajt kerül. Addig sütjük, amíg a pizza forró és a sajt meg nem pirul, körülbelül 2 percig.

Vélemény a következőhöz: