A legjobb gyakorlatok a holt popsi szindróma gyógyítására

Tartalom

• 5 gyakorlat a fenék erősítésére
• 1. Zömök
• 2. Olló
• 3. Vállhíd
• 4. Kagyló
• 5. Lábemelés
• Kinek lehet ez a szindróma
• Hogyan lehet azonosítani a holt popsi szindrómát
• Egészségügyi következmények
• A kezelés egyéb formái
• Hogyan kerülhető el ez a szindróma

A Dead Butt-szindróma gyógyítására szolgáló legjobb gyakorlatok azok, amelyek erősítik a gluteus medius-t, mivel ez egy olyan izom, amely legyengült, ami például futáskor a csípőben szúró fájdalom megjelenéséhez vezet.

A holt popsi szindróma olyan állapot, amelyet tudományosan középső gluteális szindrómának vagy angolul neveznek Holt popsi szindróma, ami a fenékkel végzett gyakorlatok hiánya miatt történik. A fenékeket 3 különböző izom alkotja: a maximális, a közepes és a minimális farizom. Ebben a szindrómában, bár a gluteus maximus erős lehet, a gluteus medius sokkal gyengébb nála, ami az izomerők egyensúlyhiányához vezet. Ennek eredményeként az illetőnek gyulladása lehet a gluteus medius ínjében, amely például a csípő lokalizált fájdalmán keresztül nyilvánul meg, például futás vagy szex közben.

5 gyakorlat a fenék erősítésére

Ez a sorozat 5 kiváló gyakorlatot tartalmaz, amelyek erősítik a farizmat, konkrétan a középső farizom. Ezeket a gyakorlatokat egyszerre 3, 6-8 ismétlésben kell végrehajtani, és hetente 3-5 alkalommal hajthatók végre.

1. Zömök

Válassza szét a lábait csípőszélességben, és állítsa fel a gerincét, guggoljon, térdeit hajlítsa meg, amíg egy képzeletbeli székben „nem ül”. Ügyeljen arra, hogy a térde ne haladja meg a lábujjak vonalát.A cél az, hogy érezzük a farizmok munkáját, ezért nem szabad előre hajolni a testünket a mozgás megkönnyítése érdekében.

2. Olló

Feküdj a hátadon, és emeld fel mindkét hajlított lábat, amíg 90 ° -os szöget nem alkotnak. Tartsa kissé szét a lábát, és a köldökét a hátához szorítva zsugorítsa a hasát. A gyakorlat abból áll, hogy egy-egy lábat a padlóra helyezünk, és míg az egyik láb felfelé megy, a másik lefelé.

3. Vállhíd

Feküdj a hátadon, és hajlítsd a lábadat térddel és lábbal közel egymáshoz. A kezével képesnek kell lennie a sarok megérintésére. A gyakorlat abból áll, hogy a csomagtartót felemeljük a padlóról, megtartjuk a fenék összehúzódását annak érdekében, hogy a testet a lehető legjobban fel lehessen emelni a padlóról. Amikor eléri a maximális pontot, számoljon 3-ig, majd ereszkedjen le. Megnehezítése érdekében az ember minden alkalommal felemelheti a csomagtartót a padlóról, az egyik lábát a mennyezet felé nyújthatja, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe.

4. Kagyló

Ebben a gyakorlatban feküdjön az oldalára, és tegye a karját a fejére, a lábát hajlítsa meg. A hátnak jól illeszkednie kell, és a gyakorlat abból áll, hogy kinyitja a fenti lábat, és a lábakat megérinti. Vigyázni kell arra, hogy a csomagtartó ne forduljon hátra, és még akkor is fontos, ha érezzük a farizom működését.

5. Lábemelés

Az oldaladon fekve meg kell tartanod a lábadat jól feszítve és a testedet egyenesen, ahol lefelé nézhetsz, és csak a lábujjaid hegyét láthatod. A gyakorlat abból áll, hogy a felső lábat a csípőig emeljük, majd az alsó lábat úgy emeljük fel, hogy a csípőhöz illeszkedjenek. Ezután a két lábat együtt kell leengedni.

Kinek lehet ez a szindróma

A gyenge fenékgyengeség bárkit érinthet, aki mozgásszegény és napi 8 óránál többet tölt ülve, testmozgás nélkül. Ez a szindróma azonban olyan embereket is érinthet, akik rendszeresen gyakorolják a fizikai aktivitást, például olyan futókat, akik szeretnek egyedül, profi ellenőrzés nélkül és más izomcsoportok erősítése nélkül futni.

Így egy önállóan edző futónak könnyebben kialakulhat a középső gluteusnak ez a gyengesége, mint például a triatlont gyakorolóknál, mert a gyakorlatok variációja segíti a különféle izomcsoportok megerősödését, előnyös a szervezet számára.

Hogyan lehet azonosítani a holt popsi szindrómát

A középső gluteus gyengeségének azonosításához az illető állhat, és az egyik lábán el tudja tartani a test súlyát. Amikor ez az izom gyenge vagy gyulladt, gyakori a csípő fájdalma; fenékfájdalom tapintás közben, és gyakori, hogy kemény csípő és jó testtartás van ebben a helyzetben. A fájdalom akkor is megnyilvánulhat, ha a személy az oldalán fekszik, és egyenes lábát csípőig vagy fölé emeli, amikor fut vagy több mint 30 percet tölt üléssel.

Egészségügyi következmények

A középső gluteus gyengesége ennek az izomnak az íngyulladását eredményezheti, amely intenzív fájdalmat okoz, például egy csípés formájában a csípő régiójában, ha sok órán át áll, lépcsőn mászik vagy kemény székben ül. Ennek eredményeként továbbra is előfordulhat olyan fájdalom az ágyéki gerincben, amely az iliotibiális szalag súrlódási szindróma miatt a térdben gyakoribbá válik, és futás közben növeli a boka megrándulásának esélyét.

Ha ezek a tünetek fennállnak, forduljon az ortopédhez, hogy elvégezhesse azokat a vizsgálatokat, amelyek azonosíthatják ezt a betegséget, és megbizonyosodhat arról, hogy nem más betegségekről van szó, például osteomyelitisről vagy bursitisről. A vizsgálatok általában nem szükségesek, és csak bizonyos tapintási formák és specifikus pozíciók, amelyek ortopédiai vizsgálatok, elegendőek a diagnózis eléréséhez.

A kezelés egyéb formái

Amikor a középső farizom gyengesége súlyos fájdalmat és hosszú ideig tartó képtelenséget okoz, az ortopédia javasolhatja olyan gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedését, mint például az Ibuprofen vagy a Naproxen, és kenőcs, például Cataflan használatát a fájdalom helyének átjutására. A testmozgás és a fizioterápia azonban elengedhetetlen az izomcsoportok megfelelő egyensúlyának fenntartásához. A mély fenékmasszázs segít a gyulladás gyógyításában és az edzések csökkentésében is. A gyakoriság és az idő csökkentése szintén fontos a szindróma gyorsabb gyógyításához.

Hogyan kerülhető el ez a szindróma

A holt popsi szindróma elkerülésének legjobb módja a különböző izomcsoportokkal végzett testmozgás. Ez azt jelzi, hogy főleg a futóknak a farizom és a hasizmaikat is erősíteniük kell edzésük során. Ezeket a gyakorlatokat lehetőleg egy testnevelési szakembernek, személyi edzőnek vagy gyógytornásznak kell irányítania, aki például a Pilatesszel dolgozik.