A Sirtfood étrend: részletes útmutató kezdőknek

Tartalom

• Mi a Sirtfood étrend?
• Hatékony?
• Hogyan kell betartani a Sirtfood étrendet
• Sirtfood zöld lé
• Első fázis
• Második fázis
• A diéta után
• A Sirtfoods az új szuperélelmiszer?
• Egészséges és fenntartható?
• Biztonsági és mellékhatások
• Alsó vonal

Úgy tűnik, hogy a divatos új étrendek rendszeresen felbukkannak, és a Sirtfood diéta az egyik legújabb.

Az európai hírességek kedvence lett, és arról híres, hogy vörösbort és csokoládét enged meg.

Alkotói ragaszkodnak ahhoz, hogy ez nem divat, inkább azt állítják, hogy a "sirtfoods" a zsírvesztés feloldásának és a betegségek megelőzésének a titka.

Az egészségügyi szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy ez a diéta nem biztos, hogy megfelel a hype-nak, sőt rossz ötlet is lehet.

Ez a cikk bizonyítékokon alapuló áttekintést nyújt a Sirtfood étrendről és annak lehetséges egészségügyi előnyeiről.

Mi a Sirtfood étrend?

Az Egyesült Királyságban egy magán edzőteremben dolgozó két híresség táplálkozási szakember kidolgozta a Sirtfood Diet-et.

Hirdetik az étrendet, mint egy forradalmian új étrend- és egészségügyi tervet, amely úgy működik, hogy bekapcsolja „sovány génjét”.

Ez a diéta a sirtuinek (SIRT), a szervezetben található hét fehérje csoportjának kutatásán alapul, amelyről kimutatták, hogy számos funkciót szabályoz, beleértve az anyagcserét, a gyulladást és az élettartamot ().

Bizonyos természetes növényi vegyületek képesek növelni ezeknek a fehérjéknek a szintjét a szervezetben, és az ezeket tartalmazó ételeket „sirtfoodoknak” nevezték el.

A Sirtfood Diet által biztosított „top 20 sirtfood” listában szerepel ():

• kelkáposzta
• vörösbor
• eper
• hagyma
• szója
• petrezselyem
• extra szűz olívaolaj
• étcsokoládé (85% kakaó)
• matcha zöld tea
• hajdina
• kurkuma
• dió
• rukkola (rakéta)
• madártávú chili
• szeretet
• Medjool dátumok
• vörös cikória
• Áfonya
• kapribogyó
• kávé

Az étrend ötvözi az ételeket és a kalória-korlátozásokat, amelyek mind a szervezetet magasabb szintû szirtuinek termelésére késztethetik.

A Sirtfood Diet könyv tartalmazza az étkezési terveket és a követendő recepteket, de rengeteg más Sirtfood Diet receptkönyv is elérhető.

A diéta készítői azt állítják, hogy a Sirtfood diéta követése gyors fogyáshoz vezet, mindeközben megőrzi az izomtömeget és megvédi Önt a krónikus betegségektől.

Miután befejezte az étrendet, javasoljuk, hogy a szokásos étrendbe továbbra is vegye be az ételek és az étrend sajátos zöld levét.

A Sirtfood étrend a sirtuinok kutatásán alapul, egy olyan fehérje csoporton, amely a test több funkcióját szabályozza. Bizonyos ételek, amelyeket sirtfoodoknak neveznek, a szervezetnek több ilyen fehérjét termelhet.

Hatékony?

A Sirtfood Diet szerzői merész állításokat fogalmaznak meg, köztük azt, hogy a diéta feltöltheti a fogyást, bekapcsolhatja „sovány génjét” és megelőzheti a betegségeket.

A probléma az, hogy nem sok bizonyíték támasztja alá ezeket az állításokat.

Eddig nincs meggyőző bizonyíték arra nézve, hogy a Sirtfood Diet kedvezőbb hatással lenne a fogyásra, mint bármely más, korlátozott kalóriatartalmú étrend.

És bár ezen élelmiszerek közül sok egészséges tulajdonsággal rendelkezik, nem végeztek hosszú távú humán vizsgálatokat annak megállapítására, hogy a sirtfoodokban gazdag étrend fogyasztása kézzelfogható egészségügyi előnyökkel jár-e.

Mindazonáltal a Sirtfood Diet könyv beszámol a kísérleti tanulmány eredményéről, amelyet a szerzők végeztek, és 39 résztvevőt vontak be fitneszközpontjukból.

Úgy tűnik azonban, hogy ennek a tanulmánynak az eredményeit máshol nem tették közzé.

A résztvevők 1 héten keresztül követték az étrendet és naponta tornáztak. A hét végén a résztvevők átlagosan 7 fontot (3,2 kg) fogytak és fenntartották, vagy akár meg is növelték az izomtömeget.

Ezek az eredmények azonban alig meglepőek. A kalóriabevitel 1000 kalóriára korlátozása és az egyidejű testmozgás szinte mindig fogyást okoz.

Ettől függetlenül ez a fajta gyors fogyás nem eredeti és nem tartós, és ez a tanulmány az első hét után nem követte a résztvevőket, hogy lássák, híznak-e valamilyen súlyt vissza, ami általában így van.

Amikor testének energiahiánya van, a zsír és az izom elégetése mellett felhasználja a sürgősségi energiakészleteit, vagyis a glikogént.

Minden glikogénmolekulához 3-4 vízmolekula szükséges. Amikor a tested felhasználja a glikogént, megszabadul ettől a víztől is. Vízsúlynak nevezik.

Az extrém kalóriakorlátozás első hetében a fogyásnak csak körülbelül egyharmada származik zsírból, míg a másik kétharmad vízből, izomból és glikogénből származik (,).

Amint megnő a kalóriabevitel, a tested feltölti glikogénkészleteit, és a súlya azonnal visszajön.

Sajnos ez a fajta kalória-korlátozás a testének is csökkenti az anyagcseréjét, ami miatt naponta kevesebb kalóriára van szüksége az energiához, mint korábban (,).

Valószínű, hogy ez a diéta segíthet néhány kiló fogyásban az elején, de valószínűleg visszatér, amint a diéta véget ér.

Ami a betegségek megelőzését illeti, a 3 hét valószínűleg nem elég hosszú ahhoz, hogy bármilyen mérhető hosszú távú hatással bírjon.

Másrészt jó ötlet lehet, ha hosszútávon hozzáadjuk az ételekhoz a szokásos étrendet. De ebben az esetben akár kihagyhatja az étrendet, és most elkezdheti ezt csinálni.

Ez a diéta segíthet a fogyásban, mert alacsony a kalóriatartalma, de a fogyókúra valószínűleg visszatér, miután a diéta véget ér. Az étrend túl rövid ahhoz, hogy hosszú távon befolyásolja az egészségét.

Hogyan kell betartani a Sirtfood étrendet

A Sirtfood Diet két szakaszból áll, amelyek összesen 3 hétig tartanak. Ezt követően folytathatja étrendjének „sirtifikálását” azzal, hogy minél több sirtfood-ot tartalmaz az étkezésébe.

Ennek a két szakasznak a konkrét receptjei találhatók a „The Sirtfood Diet” könyvben, amelyet a diéta készítői írtak. A diéta betartása érdekében meg kell vásárolnia.

Az ételek tele vannak sirtfoodokkal, de tartalmaznak más összetevőket is, csak a „top 20 sirtfood” -on kívül.

Az összetevők és az ételek nagy része könnyen megtalálható.

Azonban a két fázishoz szükséges aláírási összetevők közül három - a matcha zöld tea por, a lovage és a hajdina - drága vagy nehéz megtalálni.

Az étrend nagy része zöld lé, amelyet naponta egy-három alkalommal kell elkészítenie.

Szüksége lesz egy facsaróra (a turmixgép nem fog működni) és a konyhai mérlegre, mivel az összetevők súly szerint vannak felsorolva. A recept az alábbiakban található:

Sirtfood zöld lé

• 75 gramm (2,5 uncia) kelkáposzta
• 30 gramm (1 uncia) rukkola (rakéta)
• 5 gramm petrezselyem
• 2 zellerrúd
• 1 cm (0,5 hüvelyk) gyömbér
• fél zöld alma
• fél citrom
• fél teáskanál matcha zöld tea

Az összes hozzávalót - kivéve a zöld tea port és a citromot - együtt levesre öntjük és egy pohárba öntjük. A citromot kézzel megnedvesítse, majd a citromlevet és a zöld tea port is keverje a levébe.

Első fázis

Az első fázis 7 napig tart, kalória-korlátozással és sok zöldlével jár. Célja a fogyás megkezdése, és azt állította, hogy 7 nap alatt segít 7 kg (3,2 kg) fogyásban.

Az első fázis első 3 napjában a kalóriabevitel 1000 kalóriára korlátozódik. Naponta három zöld levet iszol, plusz egy étkezés. Mindennap választhat a könyv receptjei közül, amelyek mindegyike magában foglalja az ételeket az étkezés fő részeként.

Az étkezési példák közé tartozik a miso-mázas tofu, az sirtfood omlett, vagy a garnélarák keveréses sütése hajdina tésztával.

Az első fázis 4–7. Napján a kalóriabevitel 1500-ra nő. Ez magában foglalja a napi két zöld gyümölcslevet és még két sirtfoodban gazdag ételt, amelyeket a könyvből választhat.

Második fázis

A második fázis 2 hétig tart. Ebben a „karbantartási” szakaszban továbbra is folyamatosan fogynia kell.

Erre a fázisra nincs meghatározott kalóriahatár. Ehelyett naponta három ételt eszel tele ételekből és egy zöld levet. Az ételeket ezúttal is a könyv receptjei közül választjuk ki.

A diéta után

Megismételheti ezt a két fázist olyan gyakran, amennyire csak kívánja a további fogyás érdekében.

Javasoljuk azonban, hogy ezen szakaszok befejezése után folytassa étrendjének „sirtifikálását” azáltal, hogy rendszeresen beépíti az ételeket az étkezésébe.

Számos Sirtfood Diet könyv létezik, amelyek tele vannak sirtfoodokban gazdag receptekkel. Fogyaszthatja étrendjébe az ételeket snackként vagy a már használt receptekbe.

Ezenkívül arra ösztönzik Önt, hogy továbbra is igyon minden nap zöld levet.

Ily módon a Sirtfood diéta inkább életmódváltássá válik, mint egyszeri étrendként.

A Sirtfood étrend két szakaszból áll. Az első fázis 7 napig tart, és ötvözi a kalória-korlátozást és a zöld gyümölcsleveket. A második szakasz 2 hétig tart, három étkezést és egy gyümölcslevet tartalmaz.

A Sirtfoods az új szuperélelmiszer?

Nem tagadhatjuk, hogy a sirtfoodok jót tesznek Önnek. Gyakran magas a tápanyagtartalmuk és tele vannak egészséges növényi vegyületekkel.

Sőt, a tanulmányok a Sirtfood étrendben ajánlott élelmiszerek sokaságát egészségügyi előnyökhöz kötik.

Például mérsékelt mennyiségű, magas kakaótartalmú étcsokoládé fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és elősegítheti a gyulladás leküzdését (,).

A zöld tea fogyasztása csökkentheti a stroke és a cukorbetegség kockázatát, és segíthet csökkenteni a vérnyomást ().

A kurkuma pedig gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek általában jótékony hatással vannak a szervezetre, és még a krónikus, gyulladással összefüggő betegségek ellen is védelmet nyújthatnak ().

Valójában a sirtfoodok többsége bizonyította az emberek egészségének előnyeit.

A sirtuin fehérje szintjének emelkedésével járó egészségügyi előnyökre vonatkozó bizonyítékok azonban előzetesek. Az állatokon és a sejtvonalakon végzett kutatások mégis izgalmas eredményeket mutattak.

Például a kutatók azt találták, hogy bizonyos sirtuin fehérjék megnövekedett szintje hosszabb élettartamot eredményez az élesztőben, a férgekben és az egerekben ().

Az éhgyomorra vagy a kalóriakorlátozásra a sirtuin fehérjék azt mondják a testnek, hogy több zsírt égessen el energiáért és javítsa az inzulin érzékenységet. Egy egereken végzett vizsgálat megállapította, hogy a megnövekedett sirtuinszint zsírvesztéshez vezetett (,).

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a sirtuinok szerepet játszhatnak a gyulladás csökkentésében, a daganatok kialakulásának gátlásában, valamint a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kialakulásának lassításában is ().

Míg az egereken és az emberi sejtvonalakon végzett vizsgálatok pozitív eredményeket mutattak, humán vizsgálatok nem végeztek a sirtuinszint emelkedésének hatásait (,).

Ezért nem ismert, hogy a szervezetben a sirtuin fehérje szintjének növekedése hosszabb élettartamot vagy alacsonyabb rákkockázatot eredményez-e.

Jelenleg kutatások folynak olyan vegyületek kifejlesztésére, amelyek hatékonyan növelik a szervezet sirtuinszintjét. Így az emberi vizsgálatok megkezdhetik a sirtuinok emberi egészségre gyakorolt ​​hatásainak vizsgálatát ().

Addig nem lehet meghatározni a megnövekedett sirtuinszint hatásait.

Az ételek általában egészséges élelmiszerek. Azt azonban nagyon keveset tudják, hogy ezek az ételek hogyan befolyásolják a sirtuin szintjét és az emberi egészséget.

Egészséges és fenntartható?

A Sirtfood szinte minden egészséges választás, antioxidáns vagy gyulladáscsökkentő tulajdonsága miatt akár egészségügyi előnyökkel is járhat.

Mégis, ha csak egy maroknyi különösen egészséges ételt fogyaszt, nem tudja kielégíteni a test összes táplálkozási szükségletét.

A Sirtfood diéta szükségtelenül korlátozó jellegű, és semmilyen más típusú étrendhez képest nem nyújt egyértelmű, egyedi egészségügyi előnyöket.

Ezenkívül csak 1000 kalória fogyasztása általában nem ajánlott orvos felügyelete nélkül. Még napi 1500 kalória elfogyasztása is sok ember számára rendkívül korlátozó.

Az étrend emellett napi három zöld gyümölcslevet is megkövetel. Bár a gyümölcslevek jó vitamin- és ásványianyag-források lehetnek, cukorforrások is, és szinte semmilyen egészséges rostot nem tartalmaznak, mint az egész gyümölcsök és zöldségek (13).

Ráadásul az egész nap levet kortyolgatva rossz ötlet mind a vércukorszintje, mind a fogai szempontjából ().

Nem is beszélve arról, hogy mivel az étrend annyira korlátozott kalória- és ételválasztékkal rendelkezik, több mint valószínű fehérje-, vitamin- és ásványianyag-hiány, különösen az első szakaszban.

Például a napi ajánlott fehérjemennyiség 2- és 6 1/2 uncia ekvivalens közé esik, és számos tényezőn alapul, többek között:

• akár férfi, akár nő vagy
• hány éves vagy
• milyen aktív vagy

Az alacsony kalóriatartalom és a korlátozó ételválasztás miatt nehéz lehet ezt az étrendet betartani az egész 3 hét alatt (15).

Ehhez hozzátesszük a facsaró, a könyv és bizonyos ritka és drága alapanyagok megvásárlásának magas kezdeti költségeit, valamint az egyes ételek és gyümölcslevek elkészítésének időköltségeit, és ez a diéta sok ember számára megvalósíthatatlanná és fenntarthatatlanná válik.

A Sirtfood étrend népszerűsíti az egészséges ételeket, de korlátozza a kalóriákat és az ételválasztást. Ez magában foglalja a sok gyümölcslé ivását is, ami nem egészséges ajánlás.

Biztonsági és mellékhatások

Bár a Sirtfood diéta első szakasza nagyon alacsony kalóriatartalmú és táplálkozási szempontból nem teljes, az átlagos, egészséges felnőtt számára nincsenek valós biztonsági aggályok, figyelembe véve az étrend rövid időtartamát.

Mégis, cukorbetegség esetén a kalória-korlátozás és a diéta első napjaiban főleg gyümölcslé fogyasztása veszélyes változásokat okozhat a vércukorszintben ().

Ennek ellenére még egy egészséges ember is tapasztalhat mellékhatásokat - elsősorban éhséget.

Ha csak 1000–1 500 kalóriát eszik naponta, akkor bárki éhséget érezhet, különösen, ha az elfogyasztott termékek nagy része lé, amely kevés rostot tartalmaz, olyan tápanyagot, amely segít megőrizni a teltségérzetet ().

Az első fázis során más mellékhatásokat tapasztalhat, például fáradtságot, szédülést és ingerlékenységet a kalóriakorlátozás miatt.

Az egyébként egészséges felnőtt számára nem valószínű, hogy súlyos egészségügyi következmények lennének, ha az étrendet csak 3 hétig követik.

A Sirtfood étrend alacsony kalóriatartalmú, és az első fázis táplálkozási szempontból nem kiegyensúlyozott. Lehet, hogy éhes marad, de nem veszélyes az átlagos egészséges felnőtt számára.

Alsó vonal

A Sirtfood étrend tele van egészséges ételekkel, de nem egészséges étkezési szokásokkal.

Nem beszélve arról, hogy elmélete és egészségre vonatkozó állításai az előzetes tudományos bizonyítékokból származó nagy extrapolációkon alapulnak.

Noha néhány étrendet hozzáad az étrendjéhez, nem rossz ötlet, és akár egészségügyi előnyökkel is járhat, de maga a diéta csak egy újabb divatnak tűnik.

Takarítson meg magának pénzt, és ugorjon inkább egészséges, hosszú távú étrendi változásokra.