Karantén alatt alszik? Hogyan lehet átalakítani a rutinját az „új normális” számára

Tartalom

• Az új alvási táj
• Visszaállítani a ritmust
• Napfény
• Rutin
• Nincs kávé 6 órával lefekvés előtt
• Kihúz
• Ne feküdj le is korai

Már nem vagyunk karanténban, Toto, és az új rutinjaink még kidolgozás alatt állnak.

Minden adat és statisztika a közzétételkor nyilvánosan elérhető adatokon alapul. Egyes információk elavultak lehetnek. Látogasson el koronavírus-központunkba, és kövesse az élő frissítések oldalunkat a COVID-19 járványról szóló legfrissebb információkért.

Ilyen hosszú ideig a karantén alatt sokan megszokták, hogy megnyomják a szundi gombot.

Kivel viccelődöm? Február óta nem is tettem ébresztőt.

Az élet eléggé leesett a sínekről a COVID-19 miatt, de számomra a benne alvás egy kis ezüst bélés volt a viharban.

Nem vagyok egyedül. Most, hogy az otthon munka, és a munka sokaknak otthont ad, a munka és az alvás nagyjából megtörténhet - bármikor, bárhol.

Az Evidation Health egészségügyi elemző cég által összegyűjtött adatok arra utalnak, hogy a karantén kezdete óta az amerikaiak 20 százalékkal növelték alvási idejüket.

Dr. Richard Bogan, a dél-karolinai SleepMed orvosigazgatója és a Bogan Sleep Consultants elnöke szerint ez egy nagyon megérdemelt pihenés, amelyre nagyon sokunknak valóban szüksége van.

"Az alvás alapvetően és biológiailag szükséges" - mondja Bogan. "Aludnod kell. Minél jobb az alvás minősége, mennyisége és folytonossága, annál jobban működik az agy. Jobban emlékszik, jobb a hangulata, jobb a motivációja és az immunrendszere. ”

Bogan szerint a lakosság mintegy 40 százaléka szenved alváshiánytól. Ez egy alvási adósság, amelyet néhányan keményen dolgozunk a karantén ideje alatt, macska szundítással és naponta alvással.

Az adósságunk törlesztése remekül hangzik, de az hogyan ez igazán számít.

Az új alvási táj

Az otthoni megrendelések előtt a legtöbben a cirkadián ritmusunknak vagy a belső óránknak megfelelően aludtunk - mondja Bogan. A cirkadián ritmus az, ami rendszeres időközönként megmondja a testünknek, hogy mikor kell ébren lenni, és mikor kell álmosnak lenni.

A cirkadián ritmusoddal való tekerés akkor működik, ha van strukturált ébredési idő, hely, ahol be kell tartanod, és formalizált ütemtervet kell tartanod.

A karantén vadnyugatától - ahol a munka és az élet nincs szigorú menetrend szerint - egyesek a cirkadián ritmust szorongatják az úgynevezett „szabad futás” folyamatnak.

Szabad futás esetén a test szélhámos a 24 órás cirkadián ritmusától.

„A szabad futás során két dolog egyikét látjuk történni: Az emberek alszanak, amikor elálmosodnak, és / vagy egyszerűen felébrednek, amikor felébrednek. Az agy nem szeret ilyet csinálni ”- mondja Bogan.

Egyes államok kezdenek újra kinyílni, és ezekkel a nyitott ajtókkal együtt jön az új normális hajnalfény. Már nem vagyunk karanténban, Toto, és az új rutinjaink még kidolgozás alatt állnak.

Az ipari szervezeti pszichológus és a Marian egyetemi tanár, Dr. David Rusbasan arra számít, hogy a távmunka sokkal gyakoribbá válik.

"Úgy gondolom, hogy az egyik nagyobb változás a távmunka és a távközlés nagyobb normalizálása lesz" - mondja Rusbasan. „A vezetők és a vezetők most elölről tekinthettek arra, hogy miként lehet sikeres a távmunka szervezeteiken belül. Úgy gondolom, hogy továbblépve nagyobb és átfogóbb mértékben fogják használni a koncepciót. ”

Visszaállítani a ritmust

Ezeket az új tényezőket szem előtt tartva egyesek képesek egy ideig folytatni a szabad futást. Végül vissza kell térnünk az ajánlott cirkadián ritmusra, pusztán egészségünk és józan eszünk érdekében.

A folyamat újbóli bekapcsolására Bogannak van néhány tanácsa:

Napfény

"A fény olyan fontos" - mondja Bogan. „Győződjön meg róla, hogy kap némi fényt és aktivitást. A fény növeli az ébrenlét amplitúdóját, és ez fokozza az agy működését. "

Heti kétszer 5-15 perc napfény elérése elegendő a D-vitamin növeléséhez, amelyről ismert, hogy befolyásolja az alvást.

Rutin

Ideje lehet kiásni azt a régi ébresztőórát, amely még februárban volt. "Kelj fel minden nap ugyanabban az időben, és akkor tegyél fényt" - mondja Bogan.

Ügyeljen arra, hogy az ébresztési időt egyenletes lefekvéssel foglalja le.

Nincs kávé 6 órával lefekvés előtt

A koffein lefekvés előtti fogyasztása megzavarhatja az alvást.

Ezt hívom a Gremlins „Mogwai” -szabálynak. Hasonlóan ahhoz, hogy éjfél után nem adsz Mogwai vizet, a koffein nem jó az embereknek 6 órával lefekvés előtt.

A kávé gátolja az adenozint, amely fontos közvetítő az alvásvesztés hatásaiban. Az adenozin az ébrenlét során felhalmozódik az agyban, és alvás mellőzésével a kognitív teljesítmény megváltozásához vezethet.

Kihúz

Kerülje el az elektronikát egy órával lefekvés előtt.

"Ha van elektronikus fény, tévénk vagy eszközünk, az elektronikus fény eljut a szemünkbe és a fotoreceptorunkba" - mondja Bogan. Ez késlelteti a melatonin termelést, az agy tobozmirigy által termelt hormonját, amely szabályozza a cirkadián ritmust.

Ne feküdj le is korai

"Valójában jobb egy kicsit késleltetni az alvást elektronikus fény nélkül, mert Ön adenozint épít" - mondja Bogan.

Tehát kapcsolja ki a tévét, és tekerjen le egy kicsit, mielőtt a párnához érne. Ez azt mondja az agyadnak, hogy ideje aludni.

Mindenki kicsit másképp fogja meghatározni a „túl korán” kifejezést, de a Nemzeti Alvás Alapítvány azt javasolja, hogy aludjon 8 óra között. és éjfél.

Ezekkel a lépésekkel és szilárd rutinnal a legtöbben körülbelül egy hét múlva visszatérünk a pályára. Másoknak nehezebb lehet az ideje - mint a hópelyhek, mindenki napi cirkádi ritmusa egyedi, a stressz és egyéb tényezők befolyásolhatják az alvás minőségét.

Az alvás minőségének gyors barométerjéhez adjon örvényt az Epworth-féle álmossági skála tesztnek. Ez az egyszerű kérdőív segít felmérni, hogy az alvásmintája jó állapotban van-e.

Ha magasabb a pontszáma, vagy sok problémája van az alvással, érdemes megfontolnia az orvoshoz való beszédet.

A 10-nél magasabb pontszámok a „telefonálj” kategóriába tartoznak. 20-at szereztem, így valamikor hajnali 2 körül telefonálok.

Mint láthatja, még mindig szabadon futok.

Angela Hatem élvezi a piña coladákat, elkap az eső és nyilvánvalóan a jacht szikláját.Amikor Angela nem ellenőrzi fia fülét az önelégült Cheerios után, Angela számos online publikációhoz járul hozzá. Kövesse őt a Twitteren.