Terhességi jóga nyújtás a hát, a csípő és a lábak számára

Tartalom

• Áttekintés
• A terhesség az isiász és a hátfájás miatt húzódik
• Macska-Tehén
• Ülő Piriformis szakasz (módosított félgalamb)
• Gyermek póz
• Terhesség csípő nyúlik
• Híd
• Vigye a következő szintre
• Bound Angle Pose
• Lunge
• Terhesség nyúlik a lábakhoz
• Előre hajtás
• Az elvitel

Áttekintés

Terhes nők számára a nyújtás számos előnyt kínálhat. Ez segíthet abban, hogy fitt maradjon, ellazuljon, és felkészítse a munkára. Ennél is fontosabb, hogy segíthet enyhíteni a fájdalmakat.

De néhány dolgot érdemes szem előtt tartani, mielőtt elkezdené. A relaxin egy hormon, amely jelen van a szervezetben. Terhesség alatt az relaxin szintje nő. Segíti a testet a méhnyak és a szalagok ellazításában a szülés során.

A Relaxin szintén keni és lazítja a medence ízületeit és szalagjait, ami lehetővé teszi a túlfeszítést olyan tevékenységekben, mint a jóga. Emiatt a túl lelkes nyújtás veszélyes lehet, mivel sérülést okozhat.

Az esetleges problémák elkerülése érdekében próbáljon nem mélyebben belemenni a pózokba, mint a terhesség előtt. Ha kezdő vagy, akkor „gyengéden és lassan” legyen a mantrád.

A prenatális jóga gyakorlása előtt feltétlenül kérje meg orvosának jóváhagyását. Bizonyos terhességi komplikációk veszélyessé tehetik a testmozgást.

Próbálja ki ezeket a pózokat egy pihentető rutin érdekében, amely segít kezelni azokat a fájdalmakat, amelyeket a terhesség alatt érezhet.

A terhesség az isiász és a hátfájás miatt húzódik

Macska-Tehén

Ez a szakasz segít gyengéden megerősíteni a hát alsó részét, csökkenti a csípő és az alsó hát fájdalmát, és segít a kerek szalagfájdalmakban.

Növelheti a gerinc mobilitását is. A gerincfolyadék keringésének növelése segít egész nap kenegetni. Ez segíthet elhárítani az új fájdalmakat és enyhíteni az ott meglévőket.

Szükséges felszerelés: jógamatrac

Dolgozott izmok: gerinc, kar, has és hát

1. Kezdje négykézláb. Tartsa a lábának tetejét laposan a szőnyegen, a vállát közvetlenül a csuklóján, csípőjét pedig közvetlenül a térdén.
2. Belégzéskor dobja le a hasát, engedje a hátsó ívet, de tartsa előre és lefelé a vállát, miközben előre és kissé felfelé néz. Ő itt Tehén.
3. Kilégzéskor nyomja a kezébe, és keresse meg a hát felső részét, miközben a hasa felé néz. Itt Cat.
4. Folytassa az ívet a belégzésén, és kerekítse a kilégzését.
5. Ismételje meg legalább ötször.

Ülő Piriformis szakasz (módosított félgalamb)

Ez a szakasz hasznos azoknak, akiknek derékfájásuk vagy ülőgörcsük van.

A piriformis izom egy kis izom a fenék mélyén, amely görcsös lehet a terhesség alatt. Ez gyakran okozhat hát- és lábfájdalmat, mivel szoros kapcsolatban áll az ülőideggel. Az izom gyengéd nyújtása segíthet csökkenteni a feszességet és a fájdalmat.

Szükséges felszerelés: szék

Dolgozott izmok: gerinc, piriformis, farizom

1. Üljön le egy székre, a lábát laposan a földön.
2. Keresztezze az egyik lábát a másik térdén a „4” szám alakjában.
3. Kilégzéskor lassan hajoljon előre, sima hátat tartva, amíg nyúlást nem érez a hát alsó részén és a fenekén. Gondoljon arra, hogy meghosszabbítja a gerincét, ahelyett, hogy a vállát az ölem felé tekerné.
4. Tartsa a pozícióját 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Gyermek póz

Ez a pihenő póz kiválóan alkalmas a fájó csípő, medence és comb finoman nyújtására. A gerincet is kinyújtja, különösen a hát alsó részét.

Dolgozott izmok: gluteus maximus, rotátorok, combhajlítók és gerinc nyújtók

1. Kezdje négykézláb a szőnyegen, térdeivel közvetlenül a csípője alatt.
2. Tartsa meghatóan a nagy lábujjait. Ez lehetővé teszi a hasának, hogy elcsússzon a térde között, és elkerülje a csípő megterhelését. Szélesítheti a lábujjait is, ha azok megérintése nyomást gyakorol a térdére, vagy nem biztosít elegendő helyet a hasának.
3. Lélegezz be, és érezd, hogy a gerinced hosszabb lesz.
4. Kilégzéskor vigye a fenekét a sarkához, és hajtsa le a fejét a szőnyeg felé, miközben az állát a mellkasához nyomja.
5. Pihenjen itt, homlokával a földön. Lehet hajtogatni egy takarót vagy használni egy jógatömböt, és hagyni rajta a fejét, ha a föld messze van. Tartsa a karját kinyújtva.
6. Tartsa ezt legalább 5 mély, egyenletes lélegzetvételig.

Terhesség csípő nyúlik

Híd

A Bridge gyengéd nyújtást nyújt csípőhajlítóinak. Ez segíthet az alsó hát, a has és a farizmok megerősítésében is. Segít enyhíteni a csípő- és derékfájást.

Megjegyzés: A hidat hivatalosan backgendnek tekintik a jógában. A terhesség alatt el akarja kerülni a „nagy” hátrahajlást, de ez a szelíd nyújtás segíthet a fájdalmakban és a kismedencei tudatosság kialakításában. Ez előnyös lehet a vajúdás során.

Szükséges felszerelés: jóga blokk (opcionális) helyreállító vagy nagyobb kihívást jelentő pózokhoz

Dolgozott izmok: gluteus maximus, combhajlítások, quadriceps, rectus abdominis, csípőhajlítók

1. Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón. Körülbelül csípő szélességűek legyenek egymástól, de ha nagyobb, akkor nagyobb távolságra helyezhetők el. Tartsa karjait egyenesen a teste mellett, és ha lehetséges, hajlítsa meg annyira a lábait, hogy az ujjai legelhessék a sarka hátsó részét.
2. Belégzéskor göndörítse a medencéjét, amíg a hát alsó része finoman a padlóhoz nem nyomja, majd óvatosan emelje fel csípőjét és hátát a talajtól, egyenletesen nyomja be a lábába, miközben semleges gerinc marad.
3. Tartsa néhány számlálásig.
4. Kilégzés közben óvatosan görgesse vissza a gerincét a földre, egy-egy csigolyával.
5. A következő emelésre való felkészülés közben győződjön meg róla, hogy gerince semleges. A hát alsó részének kissé távol kell lennie a talajtól, tiszteletben tartva az ágyéki gerinc természetes görbéjét.
6. Ismételje meg 10-szer.

Vigye a következő szintre

Ahhoz, hogy ezt a csípőfeszítést a következő szintre emelje, érdemes egy jóga blokkot kéznél tartania. A hát alsó részét a tömbön nyugtatja. Ez lehetőséget ad a csípőhajlítóinak arra, hogy többet nyissanak.

1. Kezdje a fenti Híd póz 1. és 2. lépésének követésével.
2. Amikor a csípője a mellkas szintje fölé emelkedik, csúsztassa el a jóga blokkot a keresztcsontja alatt. A blokk bármilyen szinten / magasságban lehet. A lényeg az, hogy elég stabilnak kell éreznie magát ahhoz, hogy a medence súlyát rajta nyugtassa.
3. Ha a terhesség előtt viszonylag rugalmas csípője volt, akkor felemelheti az egyik lábát, rámutathat a lábujjaira, és visszahúzhatja őket a padlóra. A lábad teteje most a föld felé irányul.
4. Ha a helyén van, teljesen lazítson és vegyen 5 lassú, mély lélegzetet.
5. Lassan vegye le a lábujjait, és kapcsolja át a lábát. Ismételje meg a másik oldalon.

Bound Angle Pose

Ez az ülő póz csípőnyitó. Stabilizál és segít a tudatosság felkeltésében is.Kinyújtja a belső combját, hátát és nyakát.

Próbáld ki, mint támogatott póz egy jóga vagy születési labdával, amire támaszkodhatsz.

Dolgozott izmok: belső comb, csípő és hát

1. Üljön a szőnyegre, és hajlítsa meg a térdeit, összehozva maga előtt a talpát.
2. Fogja meg a lábujjait, és óvatosan húzza a lábát a medence felé.
3. Lélegezz be és ülj fel magasan ülő csontjaidra, ne a farokcsontodra. Nem akarja, hogy ide szoruljon a medencéje.
4. Kilégzéskor nyomja a térdét a földre. Tartsa a gerincét egyenesen, óvatosan kezdjen hajlani a csípőjénél, és vigye a törzsét a föld felé.
5. Amikor olyan messzire jut, amennyire kényelmesen el tud menni, oldja le az álla minden feszültségét a nyakán.
6. Maradjon itt 3-5 lassú, egyenletes lélegzetvételig. Ha lehetséges, óvatosan hajoljon előre előre minden kilégzéskor, de ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl magát.

Lunge

Ez a szakasz nyújt segítséget azok számára, akik szoros csípőhajlítóval rendelkeznek, a csípő eleje mentén futó izmok. Ezek az izmok a terhesség alatt gyakran megfeszülhetnek a medence helyzetének megváltozása miatt.

Szükséges felszerelés: párna vagy jógaszőnyeg

Dolgozott izmok: csípőhajlítók, farizom, mag

1. Kezdje térdelve térdelve térdével egy jóga szőnyegen vagy párnán a kényelem érdekében.
2. Lépjen egyet előre úgy, hogy az elülső térde és a csípője egyaránt 90 fokos szöget zárjon be.
3. Kilégzéskor lassan hajoljon előre, helyezzen súlyt az első lábába. Szögeld le a csípődet úgy, hogy a hátad csípőjét előre forgatod, amíg a csípő és a comb elülső részén nyúlást nem érez.
4. Ha szükséges, tartsa a falnál vagy a széknél az egyensúly érdekében.
5. Tartsa a pozícióját 30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Terhesség nyúlik a lábakhoz

Előre hajtás

A combfenék hátsó részén húzódó nagy izmok a terhesség alatt gyakran megfeszülnek. A feszes combhajlítások derékfájáshoz, lábfájdalomhoz és rossz mozgásmintákhoz vezethetnek.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Dolgozott izmok: combizmok, derék, borjak

1. Kezdje egy szőnyegen állni, lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a lábujjak előre mutatnak.
2. Dőljön előre lapos háttal, és lassan engedje le a kezét a padló felé.
3. Addig folytassa, amíg nem érzi a nyúlványt a lábának hátulján. Pihentetheti a kezét támaszként bárhol, ahol kényelmes, de kerülje a kezek magának a térdízületnek a pihentetését.
4. Tartsa a pozícióját 30 másodpercig.
5. A nyújtás növelése érdekében járassa át a kezét az egyik, majd a másik oldalra, amíg jó érzést nem érez.
6. Ismételje meg 3-szor.

Az elvitel

A terhesség olyan időszak, amikor sok minden megváltozik a testedben, ami fájdalmakat okozhat. A terhesség alatti izom- vagy ízületi fájdalom befolyásolhatja a napi tevékenységek elvégzésének képességét, valamint ronthatja az általános életminőséget.

A terhesség alatti testmozgáson való részvétel, valamint egészségügyi szakemberek, például gyógytornászok és csontkovácsok segítségének igénybevétele jelentősen javíthatja a fájdalmat és lehetővé teszi, hogy a terhességet teljes mértékben élvezhesse.

Próbálja meg ezeket a szakaszokat minden nap elvégezni, hogy enyhítse a terhességgel járó leggyakoribb fájdalmakat. Javíthatják a rugalmasságot, és erősíthetik a gerincet és a központi izmokat. A napi testmozgás elősegítheti testének felkészítését a sikeres szülésre is.

Szakértői tipp: A Child Pose egyik előnye, hogy segíthet abban, hogy a hátsó testébe belélegezze a tudatosságot, amikor úgy érzi, hogy tágul. Erre koncentrálni, amikor pózol a pózban, hasznára válhat a vajúdás során.

Támogatja a Baby Dove